Wie kann man Hyferextensionen zu Hause machen: 13 Schritte (mit Bildern)

Hyperextensions, auch Back-Erweiterungen bezeichnet, sind im Wesentlichen die Umkehrung eines Sit-Ups. Es ist eine ähnliche Bewegung, aber Sie biegen rückwärts anstelle von vorwärts. Normalerweise benötigen Sie eine spezielle Bank, um die Übung richtig zu machen, aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie nicht in dieser Ausrüstung, die nur zu Hause liegt. Mach dir keine Sorgen, du bist nicht aus Glück! Sie können immer noch eine flache Übungsbank oder einen aufblasbaren Übungsball verwenden, um dieses großartige Training aus dem Komfort Ihres eigenen Hauses zu tätigen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Auf einer flachen Bank

1. Lüge Facedown auf einer flachen Übungsbank. Eine flache Übungsbank wird üblicherweise für Übungen wie Hantelpressen verwendet, aber Sie können es für Hyperextensions reuieren. Legen Sie sich mit der Brust auf der Bank auf der Bucht. Hängen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten der Bank, um sich auszugleichen.

Stellen Sie sicher, dass die Bank stabil ist und ordnungsgemäß eingerichtet ist, sodass es während Ihres Trainings nicht zusammenbricht.
Wenn Sie keine flache Übungsbank haben, sind sie in Sportgeräte oder online leicht zu finden. Sie können wahrscheinlich einen für unter 100 Dollar bekommen.

Bildtitel Doyexexesionsions zu Hause Schritt 2

2. Schieben Sie die Bank hoch, bis Ihr Oberkörper von der Vorderkante entfernt ist. Positionierung für die Hyperextension ist etwas knifflig. Arrangiere dich mit deinem Oberkörper von der Bank und platzieren Sie Ihre Hüften, die gerade die Bankkante passiert haben. Legen Sie Ihre Beine gerade zurück, ruhen Sie sich auf der Bank auf der Bank. Halten Sie Ihren Rücken und der Kernanschluss, um ausgeglichen zu bleiben.

Wenn Sie die Vorderseite der Bank aufkippen, sind Sie wahrscheinlich zu weit. Versuchen Sie, ein wenig zurückzuschieben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf der Bank zu bleiben, legen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank und drücken Sie sie, um sich stabil zu halten.

Bildtitel Tun Hyperexesiensions zu Hause Schritt 3

3. Biegung, bis sich der Kopf direkt über dem Boden befindet. Wenn Sie in einer bequemen Position sind, entspannen Sie den Rücken und den Kern, um Ihren Oberkörper zu senken. Halten Sie für Ihre Startposition Ihren Kopf so nahe am Boden wie möglich, ohne es zu berühren.

Für die Handpositionierung kreuzen Sie Ihre Arme entweder vor Ihnen oder berühren Sie Ihre Hände an Ihren Ohren, wie Sie einen Sit-up gemacht haben.

Berühren Sie nicht Ihre Hände auf den Boden. Sie bekommen kein gutes Training auf diese Weise.

Bildtitel Tun Hyperextesionsions zu Hause Schritt 4

4. Führen Sie Ihren Rücken, um Ihr Torso so hoch aufzuheben, wie Sie können. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken an, um sich aufzuziehen. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüften sind ein Scharnier, an dem Ihr Körper aufgebaut ist. Atme heraus, wenn du dich selbst heben und aufhörst, wenn du so weit gegangen bist, wie du dich wohl fühlt.

Zwingen Sie sich nicht, höher zu gehen, als Sie sich wohl fühlen. Sie könnten einen Muskel ziehen, wenn Sie Ihren Rücken zu hart drücken.

Bildtitel Tun Hyperexesiensions zu Hause Schritt 5

5. Senken Sie sich langsam wieder in Ihre Startposition. Lassen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln frei, um Ihren Torso zu senken. Atme ein, wenn du dich selbst senkte. Lassen Sie sich langsam auf den Boden fallen, bis Sie in Ihrer ursprünglichen Startposition zurückkehren, um einen Rep.

Ob Ihre Hände vor Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf stehen, halten Sie sie immer noch für die gesamte Bewegung. Wenn Sie sie zur Hilfe verwenden, werden Sie nicht so gut ein Training bekommen.

Bildtitel Tun Hyperexesissionsions zu Hause Schritt 6

6. Wiederholen Sie diese Übung 15-20 mal für ein Set. Erhöhen Sie sich weiter und senken Sie sich mit einer sanften Bewegung, erinnern Sie sich daran, beim Anheben und Atmen, während Sie fallen, atmen. Für einen vollständigen Satz bis 15-20 Wiederholungen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu Beginn nur ein paar Wiederholungen tun können. Sie müssen nur mehr Kraft üben und bauen.

Für ein komplettes Training machen 2-3 Sätze.

Methode 2 von 2:

Mit einem Übungsball

1. Knien in der Nähe einer Wand mit einem aufblasbaren Übungsball. Sie können auch einen Übungskugel für Hyperextensionen reuieren. Bringen Sie den Ball in die Nähe zu einem Ihrer Wände, damit Sie sich während der Übung für die Stabilität stützen können. Knie mit den Füßen in Richtung der Wand und dem Ball vor dir.

Übungsbälle sind billig und einfach online zu finden oder in Sportartikeln.
Dies ist eine viel billigere Option als eine Bench-Bank, also ist es gut, wenn Sie auf einem Budget sind.

Bildtitel Tun Hyperextensionsions zu Hause Schritt 8

2. Legen Sie sich auf den Ball nach unten. Arrangiere den Ball, sodass es nur um deine Hüften ruht. Senken Sie langsam nach unten und halten Sie Ihren Kern fest, damit Sie nicht vom Ball rutschen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, um auszugleichen und sich stabil zu halten.

Im Allgemeinen ist der weitere der Ball von Ihrer Brust, desto schwieriger wird die Übung sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist der Ball direkt unter Ihre Brust ein guter Ort, um zu beginnen.

Bildtitel Tun Hyperextensionsions zu Hause Schritt 09

3. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Wand gegen die Stabilität. Pflanzen Sie die Sohlen Ihrer Füße fest, sodass Sie während des Trainings nicht rückwärts rutschen, und halten Sie Ihre Zehen auf den Boden berührt. Halten Sie Ihre Beine gesperrt, sodass Sie nicht versehentlich von der Wand schieben.

Im Allgemeinen sind die breiteren Füße, desto einfacher ist die Übung. Beginnen Sie mit ihnen über die Schulterbreite auseinander, dann bringen Sie sie näher, wenn Sie mehr von einer Herausforderung wünschen.

Bildtitel Tun Hyperextensionsions zu Hause Schritt 10

4. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Ruhen Sie Ihre Hände leicht um Ihre Ohren aus. Halten Sie sie während der gesamten Übung neutral, damit Sie ein gutes Training bekommen.

Ruhen Sie einfach Ihre Hände auf dem Kopf, drücken Sie nicht nach unten. Sie könnten Ihren Hals auf diese Weise verletzen.

Bildtitel Tun Hyperextensionsions zu Hause Schritt 11

5. Heben Sie Ihr Torso an, bis Ihre Wirbelsäule gerade ist. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken an, um Ihren Oberkörper anzuheben. Atmen Sie aus, wenn Sie heben. Fahren Sie fort, bis Ihre Hüften, Rückenlehne und Hals alle in der Reihe sind.

Halten Sie Ihre Arme und Beine für die gesamte Bewegung neutral. Wenn Sie sie zur Hilfe verwenden, werden Sie nicht so gut ein Training bekommen.

Bildtitel Tun Hyperextensionsions zu Hause Schritt 12

6. Senken Sie Ihren Torso wieder hinunter, um einen Rep. Lassen Sie Ihre Rückenmuskeln frei, um Ihren Oberkörper langsam zu senken. Atmen Sie ein, wenn Sie zurückgehen und eine glatte, langsame Bewegung aufrechterhalten. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Startposition erreichen, um einen Rep.

Bild mit dem Titel Tun Hyperextensionsions zu Hause Schritt 13

7. Wiederholen Sie diese Übung 15-20 mal für ein Set. Erhöhen Sie sich weiter und senken Sie sich mit einer sanften Bewegung, erinnern Sie sich daran, beim Anheben und Atmen, während Sie fallen, atmen. Für einen vollständigen Satz bis 15-20 Wiederholungen.

Halten Sie Ihren Kern während dieses Trainings fest, damit Sie auf dem Ball ausbalanciert bleiben.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu Beginn nur ein paar Wiederholungen tun können. Sie müssen nur mehr Kraft üben und bauen.

Für ein komplettes Training machen 2-3 Sätze.