Wie man muskeln zu hause baut

Gebäude Muskeln zu Hause ist überraschend unkompliziert und erfordert keine ausgefallenen Fitnessgeräte. Alles, was es braucht, ist eine kleine Kreativität und ein Engagement, regelmäßig zu trainieren. Das heißt, Sie können nur so viel Muskelmasse ohne professionelle Ausrüstung oder Widerstand gewinnen, aber wenn Sie nach sich sicher suchen, könnte selbst Muskeletönung ein heimisches Training perfekt sein.

Schritte

Methode 1 von 3:
Arbeiten Sie Ihren Oberkörper und den Kern
1. Führen Sie Push-ups, um Ihre Trizeps zu stärken, Schultern, und Brust. Push-ups sind das Brot und Butter der heimischen Workouts. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular gut ist, um das Beste davon herauszuholen. Ihre Wirbelsäule sollte gerade und in Einklang mit dem Boden sein, was nicht saugt. Ihre Handflächen sind im Allgemeinen ein bisschen breiter als Ihre Schultern, aber Sie können mit einem besseren Brust-Training breiter machen und schmaler für ein besseres Arm trainieren. Außerdem sollten Sie in Neigung mischen und Push-ups ablehnen, um ein besseres Muskelwachstum zu verbessern.
  • Steigungs-Push-ups arbeiten verschiedene Muskelköpfe. Um sie zu tun, passen Sie einfach Ihre Arme auf einen niedrigen Couchtisch oder einen Stuhl, damit Sie abgewinkelt sind.
  • Rückgang von Push-Ups erfordern Ihren Platz 1-2 Fuß (0).30-0.61 m) über den Händen, dann normale Push-ups. Denken Sie daran, Ihren Kopf hoch und die Wirbelsäule direkt zu halten.
  • Jedes Set sollte acht bis zwölf Wiederholungen sein. Sie könnten versuchen, bis drei Sätze zu tun.
  • 2. Machen Sie Handkiands gegen die Wand, um Ihre Schultern und den Rücken zu bauen. Nicht für das schwache Herz, Handkieher sind trotzdem großes Multi-Muskel-Training. Um in Position zu gelangen, hockt mit dem Rücken an der Wand. Pflanzen Sie Ihre Hände auf dem Boden und "gehen" Deine Füße oben auf die Wand. Verwenden Sie von dort aus Ihre Zehen zum Gleichgewicht, und senken Sie den Kopf langsam auf den Boden, drücken Sie sie wieder auf, um einen Rep. Versuchen Sie, drei Sätze von zehn in zu bekommen.
  • Wenn Sie dafür zu nervös sind, können Sie mit einem hohen Tisch betrügen. Legen Sie Ihre Füße mit den Oberschenkeln und den Torso auf den Tisch auf den Rand, um die Hände auf den Boden legen können. Dann machen Sie einen Push-up mit dem Kopf, der gerade herunterhängt.Dies wird oft als Pike-Push-up bezeichnet.
  • 3. Machen Sie ein, um Ihre Arme zu trainieren. Für gute Dips benötigen Sie eine robuste Bank, einen Tisch, einen Tisch oder einen Stuhl in etwa 1 bis 2 Fuß (0).3-0.6 m) über dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf diese Bank hinter sich, damit Ihr Hintern in der Luft ist und die Knie 90 Grad gebogen sind. Wenn Sie Ihre Füße fest auf dem Boden befinden, senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, bis Ihre Arme in etwa 90 Grad gebogen sind. Zurückdrücken. Wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze von bis zu 15-20 Wiederholungen.
  • 4. Do droschern. Planken sind eine großartige Möglichkeit, um Ihren gesamten Kern zu bearbeiten, und sie können leicht an eine zusätzliche Herausforderung angepasst werden. Um einen zu tun, steigen Sie in die Push-up-Position. Anstatt jedoch Ihre Handflächen auf dem Boden zu platzieren, ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Ziehen Sie Ihre Hinternmuskeln an und glätten Sie Ihre Wirbelsäule - Sie sollten einen Besen zwischen dem Hals und dem Hintern ausruhen können. Halten Sie diese Position für eine Minute, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie zwei weitere Male.
  • Seitenplanken sind, wenn Sie Ihren Körper öffnen, auf einem Unterarm und der Außenseite desselben Fußes ruhen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule wieder gerade, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Hintern aufrechtzuerhalten.
  • Planke zum Push-up: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit der Arme-Schulterbreite auseinander und Ihre Füße Hüftbreite auseinander. Bewegen Sie sich auf Ihre Unterarme, so dass Sie jetzt in einer Unterarm-Planke sind, und heben Sie sich dann wieder in eine volle Plankenposition an. Machen Sie 12 Wiederholungen in jedem Set.
  • 5. Machen Sie Crunches, um Ihr ABS und Ihren Kern zu bauen. Crunches sind immer noch einige der bestmöglichen AB-Workouts da draußen, also werden Sie arbeiten. Legen Sie sich auf den Rücken mit den gepflanzten Füßen und Ihre Knie gebogen. Wenn Sie Ihren Hals mit den Händen unterstützen, heben Sie Ihre Schultern 6-8 an" Halten Sie sich für eine Sekunde, halten Sie sich eine Sekunde lang, dann senken Sie sich langsam wieder herunter. Sprehen Sie sofort wieder auf und halten Sie Ihre Augen am Himmel und lassen Sie Ihre Bewegungen langsam und absichtlich machen. Ziel für drei Sätze von acht bis zwöligsere.
  • Straight Bein Sit-up: Legen Sie sich mit den Beinen auf den Rücken, mit den Beinen, die voll ausgestreckt sind, erreichen Sie Ihre Arme in Richtung der Decke und führen Sie einen Sit-up auf und halten Sie Ihre Beine gerade. Bringen Sie Ihre Arme herunter und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und senken Sie dann langsam wieder ab. 10 Wiederholungen machen.
  • 6. Verwenden Sie eine Gallone Milch, ein schweres Buch oder Haushanteln, um grundlegende Locken auszuführen. Während der Rest der Übungen wenig bis keine Ausrüstung erfordern, erfordern die meisten Oberkörper-Workouts eine Art Widerstand, um wirksam zu sein. Sobald Sie ein Gewicht haben, können Sie bequem halten, ausprobieren:
  • Bizeps-Curls
  • Trizep-Workouts
  • Schulterzucht.
  • Über Reihen gebogen
    • Methode 2 von 3:
    Arbeiten Sie Ihren Unterkörper
    1. Verwenden Sie intensive Bursts von Cardio, um schnell Beinmuskeln aufzubauen. Während die meisten Menschen keine Gebäudemuskeln mit Cardio gleichsetzen, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie zusammensetzen können, um schlanke, mächtige Beinmuskeln zu bauen. Nehmen Sie 5-6 Übungen ein und führen Sie jeweils 60 Sekunden lang aus. 30 Sekunden ruhen, dann fahren Sie mit dem nächsten fort. Nachdem Sie alle sechs Übungen fertiggestellt haben, ruhen Sie sich für 4-5 Minuten aus und wiederholen Sie dann 2-3 mehr Male. Ihre Beine werden verbrennen, aber Sie werden sie schnell in Form bringen:
    • Jumping-Jacks
    • Lunge
    • Burpees - Machen Sie einen springenden Jack, dann fallen Sie in einen Push-up. Wiederholen.
    • Hohe Knie - Pendeln von Zehen bis zum Zehen heben jedes Knie so hoch wie möglich an. Sie möchten den Boden so wenig wie möglich berühren.
    • Seitliche Sprünge - Springen Sie zu einer Seite, landen auf einem Fuß, Knie gebogen, dann zurück und auf den anderen Fuß.
    • Schräge Wendungen
    • Boxsprünge oder einfache plyometrische Workouts.
  • 2. Mau sitzt. Mit dem Rücken an der Wand wegen Gleichgewichts, "sitzen" so, dass Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind und Ihr Hintern in der Luft hängt, als wären Sie in einem Stuhl. Halten Sie diese Position für eine Minute lang. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie zwei weitere Male.
  • 3. Mache Kniebeuge. Um eine Hocke auszuführen, stehen Sie mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander, wieder gerade, überlegen Sie, und stützen Sie Ihren Kern. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder direkt vor Ihnen, was auch immer komfortabler ist. Senken Sie sich in eine Squat, als wären Sie in einem Stuhl sitzen. Sie möchten Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Knie direkt über den Zehen halten, und nicht nach vorne gerufen. Konzentrieren Sie sich auf das Ablegen Ihres Hinterns. Tun Sie dies 10 Mal, dann machen Sie einen anderen 2 Sets nach einem kurzen Ruhel.
  • Bulgarischer Split Squat: Legen Sie Ihren vorderen Fuß flach auf den Boden und legen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Oberfläche wie einen Couchtisch oder Ihre Couch. Tiefer in eine Hocke ab und heben Sie sich wieder auf. Sie können Ihre Hände für das Gleichgewicht halten, oder auf Ihren Hüften. Machen Sie 12 Wiederholungen an jedem Bein.
  • 4. Mach Esel Kicks. Steigen Sie auf Ihre Hände und Knie und treten Sie ein Bein aus und auf und halten Sie es in einem Winkel von 90 Grad. Machen Sie 12 Wiederholungen an jedem Bein.
  • 5. Versuchen Sie, Brücken zu gluten. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Slogs vom Boden ab, um eine Brücke zu bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein auf und halten Sie Ihre Hüften hoch, und senken Sie dann Ihr linkes Bein ab, bevor Sie mit Ihrem rechten Bein denselben Schritt machen. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
  • 6. Arbeit an deinen Lungen. Die Lunge sind eine großartige Möglichkeit, Butt, Hüfte und Backstring-Muskeln zu bauen. Eins zu tun. Schritt ein Fuß ungefähr 3-4 Fuß (0.9-1 m) vor dir. Ihr Knie sollte ungefähr 90 Grad gebogen werden. Senken Sie Ihren Hintern direkt auf den Boden und halten Sie Ihr vorderes Knie über den Zehen und biegen Sie Ihr Rückenknie auf den Boden. Schieben Sie sich wieder hoch und schalten Sie die Beine, um einen Repräsentanz zu beenden. 10 auf jeder Seite ausführen, dann ruhen Sie sich vor 2 weiteren Sets aus.
  • Wenn Sie Hanteln oder Gewichte haben, können Sie das Training härter machen und Ihre Konditionierung erheblich erhöhen. Sogar eine Gallone Milch in jeder Hand wird helfen.
    • Methode 3 von 3:
    Bilden einer Muskelaufbau-Routine
    1. Bildtitel Build Muskel zu Hause Schritt 13
    1. Machen Sie einen Workout-Zeitplan, der zweimal pro Woche jede Muskelgruppe trifft. Entwicklung eines effektiven Trainingszeitraums ist nicht etwas, das Sie einen Trainer benötigen. Es gibt mehrere einfache, leicht zu erinnende Richtlinien, um zu folgen, dass es Ihnen ermöglicht, das Beste aus Ihren Workouts herauszunehmen, um schnell und sicher den Muskeln zu bauen.
    • Erlaube 1-2 Tage Reste zwischen ähnlichen Workouts. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln am Dienstag trainieren, arbeiten Sie sie bis Donnerstag oder Freitag nicht erneut.
    • Gruppen ähnliche Muskelgruppen für Workouts. Da viele Brustübungen auch Ihre Trizeps trainieren, gruppieren diese Übungen am selben Tag.
    • Stellen Sie 1-2 Rastentage an, an dem Sie einen kurzen Lauf gehen oder harte körperliche Aktivität vermeiden. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und sich zu erholen, um Muskeln aufzubauen.
  • Bildtitel Build Muskel zu Hause Schritt 14
    2. Konzentrieren Sie sich auf große Form, nicht zusätzliche Wiederholungen, um schnell und sicher Muskeln zu erlangen. Zehn richtige Push-Ups zu tun, ist weitaus wirksamer als fünfzehn schlechte. Sie möchten, dass jede Übungsbewegung glatt, flüssig und langsam, nicht kyky-jerky und unbeholfen ist. Während jede Übung anders ist, umfassen einige allgemeine Tipps:
  • Atme ein, wenn du kommst, oder entspanne dich. Atmen Sie an der Anstrengung aus.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, nicht gekrümmt oder gebogen, so viel wie möglich.
  • Halten Sie jede Übung 1-2 Sekunden am Apex ein und bewegen Sie sich langsam wieder in die Ruheposition.
  • Bildtitel Build Muskel zu Hause Schritt 15
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    Machen Sie Yoga, um Muskeln mit einem Ganzkörper-Training zu strecken. Yoga ist eine weitere Möglichkeit, größere Muskelgruppen auszulösen, da es Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu stärken und Flexibilität zu gewinnen. Einfache, ruhige Sitzungen sind großartig für Ruhetage, und Sie können sich mit härteren Workouts drängen, um Ihre Routine zu vermischen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Übungen zu finden, die Sie ohne Fitnessstudio genießen, ist Yoga möglicherweise die einfache Antwort.
  • YouTube enthält eine Treasure-Thrahne von Yoga-Trainings für alle Skill-Ebene, also fühlen sich nicht eingeschüchtert, wenn Sie neu auf Yoga sind - Sie können in Ihrem eigenen Zuhause mit wenig Geräte üben.
  • Bild mit dem Titel Build Muskel zu Hause Schritt 16
    4. Schieben Sie sich so, dass die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes schwierig sind, aber nicht unmöglich. Wenn Sie wirklich Muskeln gewinnen wollen, müssen Sie sich selbst drücken. Ihr eigener Körper ist der beste Indikator Ihres Trainings, also arbeiten Sie also den Muskeln, bis es müde ist. Sie sollten am Ende jedes Satzes leicht kämpfen, und die letzten 2-3-Übungen, die Sie tun, sollten Sie vollständige Konzentration und Aufwand erfordern.
  • Ziele im Voraus machen. Wenn Sie sich entscheiden, drei Sätze von zwanzig Jahren vorzunehmen, beenden Sie das Set, während Sie schwitzen. Wenn es zu einfach ist, können Sie immer mehr hinzufügen.
  • Wenn Sie sich selbst drängen, unterscheidet sich von der Gewindeschädigung. Wenn Ihre Gelenke, Knochen oder Muskeln weh, im Gegensatz dazu, sich nur wund oder müde zu fühlen, sollten Sie aufhören und sich ausruhen.
  • Bildtitel Build Muskel zu Hause Schritt 17
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    Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die schwer auf Eiweiß ist, aber niedrig auf Fett ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Protein schütteln müssen oder jeden Dessert ausschneiden. Eine gute Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, die sich auf ganze Körner, Obst und Gemüse konzentriert, und magere Proteine ​​wie Huhn, Fische, Eiern und Bohnen.
  • Ein Glas fettarme Schokoladenmilch ist ein hervorragender Snack nach dem Training.
  • Das Umschalten von Weißbrot und Pastas in ganze Körner ist eine großartige Möglichkeit, um sofort gesünder zu essen.
  • Avocados, Nüsse, Olivenöl und Eier enthalten alle gesunden Fette. Diejenigen, die Sie aufpassen - Butter, Sahne, Schmalz usw. -- sind fast immer die Lebensmittel, die Sie bereits wissen, sind ungesund.
  • Bild mit dem Titel Build Muskel zu Hause Schritt 18
    6. Erwägen Sie, ein grundlegendes Haus-Fitness-Gerät zu kaufen, wenn Sie es ernst meinen. Es gibt eine große Auswahl an Geräten, die Ihnen helfen können, neue Übungen auszuführen und sich weiter herauszufordern, aber Sie brauchen keine teuren Maschinen, um es zu tun.
  • Widerstandsbänder sind anpassungsfähig, kommen in einer Vielzahl von "Gewichte" und kann für Tausende von Übungen verwendet werden.
  • Ein grundlegender Set von Hanteln ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihrem Training etwas Gewicht hinzuzufügen.
  • Pull-up / Chin-up-Bars sind so konzipiert, dass sie sicher in die meisten Türrahmen passen, und viele Modelle können auch für Dips und Neigungs-Push-Ups verwendet werden.

    • Was soll ich essen, um Muskelmasse zu gewinnen??

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    Danny GordonDanny GordonCertified Personal Trainer

    Musterübungen und Routine

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    Tipps

    Gib nicht auf.
  • Hart arbeiten, richtig essen, gut ausruhen und den Gewinn genießen!
  • Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr in Form von magerem Fleisch, Eiern oder Fischen und der Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist bei der Entwicklung der Muskelmasse von Vorteil.
  • Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit einem leichten Joggen beginnen, oder spazieren Sie 5 - 10 Minuten. Sich auf dieselbe Weise abkühlen, nachdem Sie das Programm abgeschlossen haben.
  • Strecken Sie Ihre Muskeln immer, nachdem Sie ein Training abgeschlossen haben, um Ihr Bindegewebe und das Muskeln-Kimble zu halten.
  • Versuchen Sie, Pull-ups und Chin-Ups in Ihrem örtlichen Park oder in Ihrem Kinder-Swingset zu tun.
  • Machen Sie Cardio-Übungen, um Ihnen zu helfen, Fett zu verbrennen, um den Muskeln aufzudecken.
  • Machen Sie Ihr Training immer, bevor Sie Cardio tun, um den maximalen Nutzen für Ihre Muskeln zu erhalten.
  • Isometrie kann Ihre Muskeln auch noch ohne Fitnessgeräte entwickeln, wenn sie in Kombination mit anderen Übungsarten verwendet werden.

    • Warnungen

    Wärmen Sie sich immer auf und ab, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Strecken Sie sich immer nach dem Abschluss dieses Programms.
  • Wenn Sie Verletzungen oder Gesundheitsbedingungen haben, versuchen Sie kein Trainingsprogramm, ohne zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
  • Wenn irgendwelche dieser Übungen Schmerzen in Gelenken, Rücken, Hals usw., stoppen Sie sofort und setzen Sie das Programm nicht fort, ohne Ihren Arzt zu konsultieren.
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