So essen Sie gut, wie Sie altern (mit Bildern)

Gesundes Essen ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden in jedem Alter und vor allem, wie Sie älter werden. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, länger zu leben, seien Sie stärker, Abwöhnung von Krankheit und altersbedingten Krankheiten und schärfen Sie Ihren Verstand. Wenn Sie älter sind, müssen Sie sich ändern, und Sie können verwirrt sein, wie Sie Ihre Gesundheit mit dem, was Sie essen, verstärkt. Unabhängig von Ihrem Alter können Sie mit dem Lifestyle-Änderungen beginnen, damit Sie in guter Gesundheit, während Sie altern können.Stellen Sie sicher, dass Sie eine vernünftige Ernährung konsumieren, versucht Rezepte, die Ihre Gesundheit steigern und gesunde Vorbereitungstechniken verwenden.

Schritte

Teil 1 von 2:

Eine vernünftige Ernährung konsumieren

1. Haben gesunde, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks. Was Sie essen, können große Auswirkungen darauf haben, wie Sie aussehen und fühlen. Essen gesunde und ausgewogene Mahlzeiten und Snacks ist ein guter Weg, um die allgemeine Gesundheit zu fördern und die Gewichtszunahme zu verhindern, was mit älteren Erwachsenen ein besonderes Anliegen darstellt (normalerweise als Erwachsene 65 und älter definiert) und kann Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck verursachen. Wenn Sie zwischen 2.000 - 2.600 nährstoffreiche Kalorien erreichen möchten, können Sie helfen, gut zu essen, wie Sie altern.

Berechnen Sie ungefähr, wie viele Kalorien Sie benötigen, die Sie auf Ihrem Alter, dem Sex- und Aktivitätsniveau benötigen. Sie finden die Kalorienrichtlinien bei https: // Gesundheit.GOV / NICAYGUIDELINES / 2015 / Richtlinien / Anhang-2 /
Verfolgen Sie Ihre Ansaug- und Kalorien über eine App oder eine Website wie Supertracker: https: // Supertracker.usda.Govern
Wenn Ihr Aktivitätsniveau abnimmt, wenn Sie älter sind, müssen Sie nicht so viele Kalorien verbrauchen, wie Sie getan haben, wenn Sie jünger waren. Fokus auf Lebensmittel, die dicht mit Nährstoffen, aber niedrig kalorien, um Sie gesund, zufrieden und bei einem sicheren Gewicht zu halten.
Gewichtsverlust wird im Allgemeinen nicht für diejenigen, die älter als 65 Jahre sind, nicht empfohlen. Wenn der Gewichtsverlust erforderlich ist, sollte es sehr langsam durchgeführt werden, mit einer Rate von ca.1 / 2 bis 1 Pfund pro Woche (Reduzierung von 250 - 500 Kalorien pro Tag) und unter ärztlicher Überwachung erfolgt.

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2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihre ärztlichen Fachkräfte kennen Ihre Gesundheitsgeschichte. Wenn Sie sich um Ihre Ernährung besorgt und gut essen, wenn Sie älter werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen ärztlichen Fachmann. Der Arzt kann bestimmte Tipps zur Auswahl der besten Lebensmitteloptionen für Sie und Möglichkeiten zur Bereitstellung Ihrer Mahlzeiten für die Gesundheit empfehlen. Es kann auch notwendig werden, Ihre Ernährung mit bestimmten Vitaminen und Mineralien zu ergänzen.

Fragen Sie Ihren Arzt um bestimmte Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung einschließen oder vermeiden sollten. Zum Beispiel deuten viele Ärzte vor, dass Zucker- und raffinierte Kohlenhydrate beim Alter reduziert werden. Dies kann das Risiko der Entwicklung von Diabetes oder Herzkrankheiten minimieren.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Interaktionen von Nahrungsmittel haben. Lassen Sie Ihren Arzt über alle über den Gegenmittel oder Ergänzungen wissen, oder ergänzende Ergänzungen, die Sie annehmen, oder alle von einem anderen Arzt vorgeschriebenen Medikamenten.

Treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährung, der zusätzliche Vorschläge zur Verfügung stellen kann, wie Sie es gut essen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Vitamindefizite. Es ist oft notwendig, ältere Erwachsene, um Vitamine B und D zu ergänzen.

3. Überwachen Sie Ihren Wassereinlass. Viele Male verlassen sich die Menschen auf ihren Durstsinn, um sie zu informieren, wenn es Zeit ist, etwas Wasser zu trinken. Im Alter von Personen kann ihr Durstgefühl reduziert werden, um sie auf die Dehydratisierung zu riskieren.

Tragen Sie mit Ihnen eine Wasserflasche, oder halten Sie ein Glas auf Ihrem Schreibtisch, das etwa zwei Tassen Wasser hält. Sag dir, dass du jeden Tag mindestens vier dieser Brille trinken muss. Dies kann helfen, Sie hydratisiert zu halten.

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4. Fast auf Früchte. Diese Lebensmittelgruppe enthält lebenswichtige Nährstoffe wie Faser und Vitamin C, die das Wohlbefinden fördern. Integrieren Sie jeden Tag eine Vielzahl von Früchten in Ihre Mahlzeiten. Dies kann Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfall reduzieren. Es kann auch einen süßen Zahn erfüllen, so dass Sie weniger raffinierter Zucker essen.

Essen Sie mindestens 1 ½ bis 2 Tassen Früchte täglich. Die Mischung bunte Auswahlmöglichkeiten für verschiedene Nährstoffe hilft, Ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten, wenn Sie älter werden. Versuchen Sie zum Beispiel Kombinationen von Früchten wie Blaubeeren, Papaya, Himbeeren, Ananas, Erdbeeren, Melonen und Bananen.

Halten Sie sich, wenn möglich, an ganzer und frischer oder gefrorener Früchte. Diese bieten mehr Faser und Nährstoffe als Dosenfrüchte oder Fruchtsäfte. Wenn Sie Fruchtsaft wünschen, stellen Sie sicher, dass er 100% Saft ist und auf eine 4-oz-Serviergröße beschränkt ist.

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5. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse. Wie wir alt sind, steigt unser Risiko für chronische Krankheiten an. Viele verschiedene Gemüse zu erhalten, kann Ihre allgemeine Gesundheit fördern, wenn Sie altern. Sie füllen Sie auf, bieten lebenswichtige Nährstoffe und helfen, Körperfunktionen wie Darmbewegungen aufrechtzuerhalten.

Essen Sie jeden Tag mindestens 2 bis 2 ½ Tassen Gemüse. Wie bei Früchten ist es wichtig, an jeder Mahlzeit unterschiedliche Gemüse zu wählen, um die Vorteile ihrer Vitamine und Nährstoffe zu nutzen.

Integrieren von Lebensmitteln aus den Gemüseuntergruppen: dunkelgrünes Gemüse (Spinat und Grünkohl) - stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln) - Rotes und orangefarbenes Gemüse (Tomaten und Karotten) - Bohnen und Erbsen (Nierenbohnen und Zuckerschoten) - und anderes Gemüse (Aubergine oder Okra).

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6. Gehen Sie für ganze Körner. Es gibt ein breites Spektrum an Nährstoffen und Vitaminen, die Körner wie Weizen und Haferflocken wie Weizen und Haferflocken. Diese können dazu beitragen, Ihr Blut zu saueren, Muskeln und Knochen aufbauen, den Blutzucker stabilisieren und die Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Zumindest die empfohlene tägliche Zulage von Körnern kann Ihnen dabei helfen, gut zu essen und als Alter gesund zu bleiben.

Haben mindestens drei bis fünf Portionen ganze Getreide täglich. Mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Zulage sollte ganze Körner wie brauner Reis oder Vollweizen-Teigwaren sein.

Variieren Sie täglich Ihre Entscheidungen. Habe ein ganzes Weizenbrot und eine Teigwaren eines Tages. Dann versuchen Sie antike Körner wie Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Quinoa oder am nächsten Tag.

Die Verdauung wird wie wir altern weniger effizient, daher ist es wichtig, dass Sie genug Faser in Ihrer Ernährung bekommen. Ganze Körner, Weizengetreide, Gerste und Haferflocken können Sie alle helfen, Ihre tägliche Faseraufnahme zu erreichen (mindestens 21 Gramm für Frauen über 50, 30 g für Männer über 50).

Reduzieren Sie Ihre Ansaugung verfeinerter Kohlenhydrate, einschließlich weißer Teigwaren und weißem Reis, beide enthalten Zucker, der zu Blutzuckerschwankungen führen kann.

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7. Bereiten Sie magere Proteine vor. Proteine sind irgendwelche Lebensmittel aus Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Bohnen und Erbsen, Eier, verarbeiteten Soja-Produkte, Nüssen und Samen. Lebensmittel aus der Proteingruppe helfen wesentlich körperliche Funktionen wie Gebäudeknochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Jeden Tag, um eine Vielzahl von Proteinen zu erhalten, trägt dazu bei, dass Sie gut essen und die allgemeine Gesundheit fördern.

Zielen Sie täglich 5 - 6 ½ Unzen Mager-Protein, abhängig von Ihrer Aktivitätsstufe. Zum Beispiel ist ein kleines Steak von 3 ½ - 4 Unzen das Äquivalent einer Unze des Proteins. Ebenso ist eine Dose aus abgelassenes Thunfisch etwa eine Unze Protein, ebenso wie drei Eigelb.

Fettfleisch kann jedoch zu Herzkrankheiten und Fettleibigkeit beitragen, was für Menschen mit Diabetes Probleme sein kann.

Wählen Sie schlanke oder fettarme Schnitte von Fleisch und Geflügel. Dazu gehören magere Steaks wie Runde, Sirloin-Lippensteak, Top-Sirloin-Steak-Magerschweinefleisch, wie Top-Loin-Schweinekoteletts oder Tenderloin- und Geflügel ohne Haut.

Fisch und Meeresfrüchte sind eine großartige Eiweißquelle. Einige Typen sind hoch fett, wie wilde Lachse, aber diese Fette (Omega-3s) sind notwendig und für Ihre Gesundheit äußerst nützlich.

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8. Molkerei täglich verbrauchen. Milchprodukte wie Milch und Joghurt bieten den lebenswichtigen Nährstoffen von Kalzium, Kalium, Vitamin D und Eiweiß. Genügend Molkerei zu bekommen ist ein Teil des Essens, wenn Sie altern, aber auch Knochen bauen und aufrechterhalten und Ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren.

Essen oder trinken Sie täglich drei Portionen Molkerei. Eine Portion Milchprodukte ist das Äquivalent von 1 Tasse Milch oder Joghurt, 1 ½ Unzen Naturkäse oder 2 Unzen verarbeiteter Käse.

Denken Sie daran, dass Soja- und Nussmilchprodukte als eine Portion der Milchprodukte zählen.

Wählen Sie fettarme Milchprodukte, darunter Käse und Joghurt. Dies begrenzt die Menge an gesättigten Fett und Kalorien, die zu altersbedingten Erkrankungen einschließlich Diabetes und Bluthochdruck beitragen können.

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9. Begrenzen Sie die Zuckerzufuhr. Wie wir altern, beginnen unsere Geschmacksknospen zu sinken. Derjenige schmecken, dass das längste das längste ist, süß, was viele Menschen sehnen, wenn sie altern. Begrenzt, wie viel Zucker Sie konsumieren, können Ihnen helfen, weiterhin gut zum Leben zu essen.

Reduzieren Sie die Menge an Stärken, Süßigkeiten und Desserts in Ihrer Ernährung.

Erkennen Sie, dass Lebensmittel, die "fettarmiges" oder "reduziertes Fett" gekennzeichnet sind, oft höhere Mengen an Zucker enthalten als vollfette Optionen.

Achten Sie auf versteckten Zucker in Ihren Lebensmittelauswahl. Stellen Sie sicher, dass Sie Verpackungen lesen und nach Begriffen suchen, die den Zucker angeben, wie beispielsweise Hochfructose-Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose. Viele scheinbar gesunde Optionen wie Dosen-Suppen und Gemüse, Pasta-Sauce und gefrorene Abendessen haben hohe Mengen an Zucker.

10. Erinnern Sie sich an die mündliche Gesundheit. Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch werden sich ändert, wenn Sie altern, und Sie können es möglicherweise schwer finden, bestimmte Lebensmittel wie Früchte und Gemüse zu essen. Anstatt diese Nahrungsmittel aufzugeben, und die wesentlichen Nährstoffe, die sie enthalten, versuchen Sie gekochte oder konservierte Lebensmittel wie ungesüßte Frucht, Natriumsuppen oder Thunfischkonserven.

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Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden Techniken vor

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie gut essen, braucht es ein wenig Anstrengungen. Die Planung jeder Mahlzeit während der Woche kann sicherstellen, dass Sie lebenswichtige Nährstoffe erhalten, um Ihre Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern. Es kann auch Geld sparen, wenn Sie auf einem Budget sind.

Ich habe jeden Tag ein gesundes Frühstück. Gesundes Frühstück bringt Sie am rechten Fuß ab und können Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag gut zu essen. Machen Sie sich ein eiweißes Omelett mit fettarmem Käse und Gemüse, haben einen ganzen Getreide-Toast mit Avocado mit einigen Beeren oder befestigten Müsli mit Früchten. Folgen Sie dem mit einem gesunden Mittagessen, wie einem Salat mit gegrilltem Hähnchen und einem Joghurt und einem Abendessen.
Planen für Restaurantausflüge oder spontane Abendessen Einladungen. Rufen Sie im Restaurant an oder überprüfen Sie ihre Menüs online, um zu sehen, welche gesunden Entscheidungen sie anbieten. Denken Sie daran, dass die Annahme einer Einladung zum Abendessen und etwas ein wenig ungesund einsame, wenn Sie in einer Weile ein wenig ungesund genießen, nicht Ihre Bemühungen, um gut zu essen, wie Sie altern.

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2. Fett zerschneiden. Zu viel Ernährungsfett kann zu altersbedingten Gesundheitsproblemen wie hohem Blutdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall beitragen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein paar zusätzliche Pfund tragen. Beschneiden von Fattierschnitten Fleisch durch Entfernen der Haut oder das Rösten in einer tropfenden Pfanne können Sie gut essen, wenn Sie altern, ohne einen echten Geschmack zu verlieren.

Entfernen Sie die Haut aus Hühnchen und Truthahn, bevor Sie es kochen. Dies verringert den Gesamtfettgehalt.

Braten Sie Fleisch auf einem Rack, um das Fett abzulassen. Dies reduziert den Gesamtfettgehalt.

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3. Saisonfutter sinnvoll. Ihr Geschmack und Ihr Geruch sinkt, wenn Sie altern. In der Tat nimmt auch die Anzahl der Geschmacksknospen ab. Dies kann dazu führen, dass Sie salziger Lebensmittel verringern können, was den Blutdruck erhöhen und zur Herzerkrankung beitragen kann. Wenn Sie alternative Wege finden, um Ihre Lebensmittel zu würzen, hilft Ihnen, den Geschmack köstlicher Gerichte zu genießen, ohne dass Sie zusätzliches Natrium hinzufügen.

Nieselregende Frische Zitrone oder Kalksaft über Lebensmitteln wie gedünstetem Gemüse, gegrilltem Fisch, Pasta und Salate.

Hacken oder hacken Knoblauch und Zwiebeln, um Fleisch und andere Gerichte zu entfernen.

Streuen Sie frische oder salzfreie getrocknete Kräuter und Gewürze für eine Strafe des Geschmacks auf Ihrem Essen.

Marinieren und grillen Fleisch mit salzfreien Gewürzrippen.

Machen Sie Ihre eigenen Salat-Dressings mit Olivenöl und Essig.

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4. Verwenden Sie Kochspray oder Öl. Etwas Fett, wenn Sie kochen, werden Sie nicht verletzen. Es kann auch den Geschmack Ihrer Mahlzeiten steigern - jedoch mit zu viel oder falscher Art von Kochöl oder Sprays kann unerwünschtes Fett und Kalorien zu Ihrer ansonsten gesunden Ernährung hinzufügen. Verwenden Sie ein fettfreies Kochspray oder -lichtöl in einer Sprühflasche, um die Kalorien und Fett in Ihrem Gericht zu reduzieren.

Wählen Sie Öle hoch in ungesättigten Fetten wie Oliven, Erdnuss, Mais, Gemüse, Safelrower, Sonnenblumen- oder Leinsamenölen. Verwenden Sie genug, um Ihre Pfanne einfach zu beschichten.

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5. Grill, grillen, backen, backen und braten. Wie Sie Mahlzeiten kochen, können sich auch auswirken, wie gut Sie, wie Sie essen, wenn Sie altern. Vermeiden Sie fettladen gebratene Speisen durch Grillen, Backen, Grillen, Backen und Rühren Sie Ihre Mahlzeiten. Diese Techniken bieten gesunde und köstliche Mahlzeiten, während sie unerwünschte Fett reduzieren und den Blutzucker stabilisieren.

Vermeiden Sie Frittiernahrungsmittel, die oft Butter oder Schmalz erfordert.

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6. Dampf dein Gemüse. Gebratenes Gemüse schmecken oft himmlisch und einige Leute glauben, dass es eine gesunde Wahl ist, um ihre tägliche Zulage zu erhalten. Gebratenes Gemüse enthält jedoch Belastungen von Fett und Kalorien und sollte auf nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche begrenzt sein, wenn Sie altern. Stattdessen dämpfen Sie Ihr frisches Gemüse in einem Dampfer oder der Mikrowelle. Saison mit einem Nicht-Salzkräuter oder Gewürz für ein aromatisches Beilagen.

¼ Tasse Wasser oder niedrige Natriumbrühe hinzufügen, um in der Mikrowelle zu dämpfen. Um sie in einen Dampferkorb in einen Topf mit etwas Wasser oder Brühe zu bringen, ist eine andere Option.

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