4 Wege, um eine längere Lebensdauer der japanischen Ernährung zu erreichen

Japan genießt eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt, die im großen Teil der gesunden Ernation der Nation fällig ist. Japaner konsumieren meistens Körner, Gemüse und Meeresfrüchte. Aus diesem Grund essen sie weniger Zucker, Salz und gesättigte Fette - eine Diät, die in diesen Lebensmitteln hoch ist, können zu Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs führen. Sie haben auch gesunde Ernährungsgewohnheiten und machen Lifestyle-Entscheidungen, die Langlebigkeit fördern. Infolgedessen hat Japan auch eine der größten Populationen von Intestarians (Menschen über einhundert älter) in der Welt. Nach den japanischen Nahrungsrichtlinien fördern sich die Gesundheit und führen zu einer erhöhten Langlebigkeit.

Schritte

Methode 1 von 4:

Gesunde Nahrungsmittel essen

1. Essen Sie mehr ganze Körner. Japaner konsumieren große Mengen an Getreidebasis, die weitgehend auf Reis oder Nudeln aus Vollkornprodukten zentriert sind. Nach Ansicht der japanischen Regierung sollten Sie versuchen, fünf bis sieben Portionen pro Tag zu essen. Diese Lebensmittel sollten der Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein.

Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot oder ½ Tasse gekochtem Reis oder Nudeln.
Unter den hundertjährigen Populationen von Japan sind ganze Körner ein Hauptgericht mit jeder Mahlzeit.

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2. Mehr Gemüse verbrauchen. Nur unter Körnern an den japanischen Nahrungsrichtlinien sind Gemüse, die fast so häufig sind wie Getreide in japanischer Küche. Nach Ansicht der japanischen Regierung sollten Sie fünf bis sechs Portionen Gemüse pro Tag essen. Gemeinsames Gemüse sind Süßkartoffeln, Pilze, Karotten und Kohl.

Eine Portion ist 1 Tasse grüne Grünen oder ½ Tasse irgendeinem anderen Gemüse.

Die einheimischen Süßkartoffeln und Gurken von Okinawa sind hoch in Vitaminen und Mineralien, die gezeigt werden, um die Chancen oder Krebs oder Diabetes zu senken.

Es ist auch angenommen, dass Algen besonders gut ist, um die Hirngesundheit aufrechtzuerhalten und Langlebigkeit zu fördern.

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3. Essen Sie mehr Fische und andere Meeresfrüchte. Fisch und andere Meeresfrüchte sind ein Heftprotein in der japanischen Ernährung. Japanische Gesundheitsbeamte empfehlen, drei auf Feinschwerme von Fleisch, Fisch, Ei und Soja zu essen, einen Tag. Fische, Tintenfisch und Krake, die in großen Mengen von japanischen Menschen konsumiert werden, haben sich gezeigt, um die Gesundheit von Herzen und Hirn zu verbessern.

Eine Portion von Fleisch beträgt 2 bis 3 Unzen (57 bis 85 g) gekochtes mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel.

Die Intensive von Okinawa essen im Durchschnitt drei Portionen Fische, Tintenfisch oder Oktopus pro Tag. Sie konsumieren auch kleine Mengen Schweinefleisch.

Aufgrund seines hohen Proteinspiegels sind Sojabohnenfutter in der Proteingruppe enthalten und sollten auf demselben Niveau wie Fleisch verbraucht werden. Soja-Produkte umfassen Tofu und fermentiertes Soja, wie z. B. Miso, Tempeh, Sojasauce.

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4. Trinken Sie mehr Wasser und Tee. Um Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern, ist es wichtig, genug Wasser zu trinken. Es wird empfohlen, dass der durchschnittliche Mensch einen halben Gallonen (2 Liter) Wasser pro Tag trinkt.

Neben dem regelmäßigen Wasserverbrauch trinken japanische Menschen große Mengen grüner Tee, die als Verdauung angesehen werden und die Hirngesundheit fördern.

Methode 2 von 4:

Weniger ungesunde Nahrungsmittel konsumieren

1. Vermeiden Sie zu viel Salz. Eine in Natrium hoch hohe Diät kann zu Hypertonie führen und ein erhöhtes Strichrisiko, Herzinfarkt und Gehirnaneurysma. Obwohl japanische Menschen eine hohe Natriumdiät haben, konsumieren sie nicht verarbeitete Lebensmittel, die in Natrium äußerst hoch sind. Da Japaner weniger verarbeitete Lebensmittel essen, nehmen sie auf diese Weise weniger Salz und können es in anderen Formen genießen.

U.S. Gesundheitsbeamte empfehlen, dass Sie vermeiden sollten, mehr als 2.300 Milligramm Salz pro Tag zu essen.
In Nagano Japan haben Bewohner ihre Verwendung von Salz erheblich zurückgeschnitten, was zu einem Rückgang der herzbedingten Erkrankung und der längeren Lebenserwartung führt.

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2. Weniger rotes Fleisch verbrauchen. Ein spürbares Merkmal der japanischen Ernährung ist die begrenzte Menge des roten Fleisches gegessen. Traditionell haben japanische Menschen sehr geringe Mengen an rotem Fleisch gegessen, was dazu neigt, mit dem Colorectal-Krebs verbunden zu sein.

Da Japaner eine westlichere Ernährung angenommen haben, einschließlich der Ernährung großer Mengen an rotem Fleisch, haben sie eine Erhöhung des Colorectal Cancer bemerkt.

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3. Versuchen Sie, weniger Milch zu essen. Japaner essen traditionell sehr wenige Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt). Die japanischen Gesundheitsbeamten empfehlen, dass die Menschen einen Tag weniger als zwei Portionen Molkerei pro Tag verbrauchen.

Eine Portion Milchprodukte ist ungefähr 1/2 Tasse Milch, 3/4 Unzen (21 g) Naturkäse oder ein Unzen (28 g) verarbeiteter Käse.

Die Einführung einer westlichen Ernährung und der Verbrauch größerer Molkerei, haben zu einer Erhöhung der kardiovaskulären Erkrankung in Japan geführt.

Seien Sie sehr darauf, dass Sie die notwendigen Nährstoffe wie Kalzium nicht verpassen, wenn Sie Molkerei ausschneiden. Japaner holen traditionell Calcium, um kleine Fische mit Knochen zu essen (nicht typisch in einer westlichen Ernährung).Sie erhalten auch Kalzium von Soja-Produkten und Gemüse. Möglicherweise möchten Sie diese Praktiken aufnehmen oder mit Ihrem Arzt sprechen, um ein Calciumergänzungsmittel zu ergreifen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Bedürfnisse erfüllen.

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4. Zucker reduzieren. Die japanische Küche neigt dazu, die Verwendung von verarbeiteten Zucker zu vermeiden. Japanische Desserts neigen dazu, Früchte zu betonen, und süße Aromen werden mit geschlagenem Reis (Mochi), süßer Bohnenpaste, gepflegten Süßkartoffeln und Kastanien erstellt. Die Begrenzung der Zuckerzufuhr kann die Entwicklung von Diabetes später im Leben verhindern.

Japanische Gesundheitsbeamte empfehlen im Allgemeinen, süße und zuckerhaltige Lebensmittel einzuschränken.

Methode 3 von 4:

Gesunde Essgewohnheiten üben

1. Genieße dein Essen. Die japanische Küche ist bekannt für seine kunstvollen Displays und farbenfrohe Details. Die Zeit und Pflege, die in die Bereitstellung von japanischen Gerichten bereitgestellt werden, können zu Ewigkeit über das Essen und die Art und Weise führen, wie sie gekocht ist. Wenn Sie Ihr Essen genießen, werden Sie es wahrscheinlich mit einer gesunden Denkweise nähern, und verhindern Sie, dass Sie nicht essen oder emotional essen.

Nehmen Sie etwas Kochkurse, um einen Stolz auf Ihr Kochen zu bauen.
Studien haben gezeigt, dass Verbindungen zwischen den sozialen Bräuchen und Lebensmitteln auch ein entscheidender Faktor bei der Festlegung gesunder Essgewohnheiten sein können.

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2. Regelmäßige Essenszeiten etablieren. Es ist wichtig, das Überspringen von Mahlzeiten zu vermeiden oder spät abends zu essen. Diese Dinge können zu ungesunden Essgewohnheiten und Gewichtszunahme führen. Um dies zu vermeiden, setzen Sie die geplanten Essenszeiten ein und halten Sie sich an sie. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, drei Hauptisßzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) zu etablieren, die von einem Nachmittags-Snack bei Bedarf begleitet werden.

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3. Essen Sie ein ausgewogenes Essen. Sie sollten versuchen, Mahlzeiten zu kochen, die die wichtigsten Lebensmittelgruppen enthalten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie benötigen. Es wird auch dabei helfen, zu vermeiden, zu viel Zucker, Salz oder gesättigtes Fett zu essen und zu essen.

Wenn Sie den japanischen Ernährungsrichtlinien folgen, könnte eine Mahlzeit eins bis zwei Portionen von Körnern einschließen, ein bis zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fleisch und eine halb dienste Molkerei.

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4. Lokal bezogene Lebensmittel einbauen. Viele der Intentenarierungen in Japan essen Nahrungsmittel, die lokal angebaut oder erwischt werden. Auf Okinawa besteht die Ernährung weitgehend von Lebensmitteln auf der Insel oder in den umliegenden Gewässern. Lokale Lebensmittel werden weniger wahrscheinlich verarbeitet und enthalten weniger Natrium- und andere Konservierungsmittel.

Diese Korrelation zwischen lokal bezogenem Nahrungsmitteln und Langlebigkeit ist in den "blauen Zonen der Welt" üblich, wo die Menschen spürbar länger leben.

Methode 4 von 4:

Einen gesunden Lebensstil aufrechterhalten

1. Überessen vermeiden. Japaner sind traditionell anspruchsvoll dabei, nicht zu essen. In der Tat haben sie ein Sprichwort "Hara Hachi Bu", was grob übersetzt, als "essen, bis Sie 80% voll sind."Weil unser Körper nicht sofort erkennen, wenn wir voll sind, neigen die Menschen dazu, zu viel zu essen. Um dies zu beheben, essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und nehmen Sie eine 15 - 20-minütige Pause mitten in der Mahlzeit. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie ordnungsgemäß vollkommen werden und Überessen vermeiden.

Versuchen Sie, ohne Ablenkungen zu essen - Schalten Sie den Fernseher, Computer, Tablet, Telefon usw. aus. und konzentriere mich auf deine Mahlzeit. Versuchen Sie, mit jemandem zu essen und ein Gespräch zu haben, um das Tempo Ihres Essens zu verlangsamen.

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2. Bleiben Sie körperlich aktiv. Es wurde gezeigt, dass er physisch aktiv ist, um drastisch Ihre Chancen zu erhöhen, ein längeres Leben zu leben. Die Intentenariers von Okinawa, Japan leben extrem aktives Leben. Sie neigen ihre Gärten gut in das Alter und gehen überall. Wenn Sie länger leben möchten, bleiben Sie aktiv.

U.S. Gesundheitsbeamte empfehlen, dass Erwachsene 2 Stunden und 30 Minuten moderate Übung oder 1 Stunde und 15 Minuten kräftige Aktivität pro Woche erhalten.

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3. Vermeiden Sie das Ruhestand oder beginnen Sie einen zweiten Job. Japaner neigen dazu, aus dem Ruhestand zu vermeiden und gut in Alter zu arbeiten. Dies kann ihnen helfen, länger zu leben, da etwas Korrelation zwischen dem Ruhestand früh und sterben ist. Es ist wichtig, ein Gefühl von Zweck aufrechtzuerhalten, wenn Sie älter werden, und der Ruhestand kann die Menschen lustlos und deprimiert lassen.

Wenn der Rest in Ihrem aktuellen Job nicht eine Option ist, sollten Sie einen zweiten Job beginnen.

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4. Verfolgen Sie, wie viel Sie essen. Japanische Beamte empfehlen, dass Sie verfolgen sollten, was Sie essen. In der Tat empfehlen viele Gesundheitsexperten, das Tracking zu verfolgen und zu katalisieren, was Sie essen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Dies hilft Ihnen, zu wissen, wie gesund die Nahrungsmittel sind, die Sie essen und Sie davon abhalten.

Betrachten Sie die Verwendung von Lebensmitteljournal oder einer Tracking-Anwendung wie Fitbit.

Wie kann man eine längere lebensdauer auf der japanischen ernährung erreichen?

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