Wie ist glutenfrei und vegan?

Wenn Sie versuchen, sowohl glutenfrei als auch vegan zu sein, wissen Sie, dass diese Ernährung einschränkend sein kann. Sie müssen sich mit dem Lesen von Etiketten sowohl für tierische Inhaltsstoffe als auch für Inhaltsstoffe, die Gluten enthalten, fühlen. Der einfachste Ansatz für diese Art von Diät ist jedoch, einfach ganze Lebensmittel, um die Mehrheit der Zeit für sich selbst zu kochen. Wenn Sie eine Pause wünschen, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie die Bestellung annähern, wenn Sie essen, um zu essen, damit Sie mit Ihren Ernährungsbedürfnissen auf dem Laufenden bleiben können.

Schritte

Methode 1 von 3:
Essen Sie ganze Nahrungsmittel und eine ausgewogene Ernährung
  1. Bild mit dem Titel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 1
1. Koch für dich. Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine glutenfreie, vegane Ernährung essen, ist es, Ihr eigenes Essen zu reparieren. Sie können mit ganzen Zutaten beginnen, die sowohl vegan als auch glutenfrei sind, also wissen Sie genau, was in der Nahrung ist, die Sie essen.
  • Wenn Sie nicht wissen, wie man kochen soll, kann es Zeit sein, zu lernen! Schauen Sie sich Kochbücher aus der Bibliothek an, um Tipps abzuholen. Schauen Sie sich Videos im Internet an, um Techniken zu erlernen, oder fragen Sie Ihre Freunde und Familie nach Hilfe, wenn sie wissen, wie man kocht. Das Lesen eines Rezepts ist nicht so schwer. Sie müssen nur den Anweisungen befolgen und einen Schritt für Schritt nehmen.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 2
    2. Finden Sie alternative Mehle für glutenfreies Kochen. Selbst wenn Sie selbst kochen, müssen Sie noch Dinge wie Mehl zum Verdicken und Backen verwenden. Sie können Mehle wie Buchweizen ausprobieren, Kokosnussmehl, Sojabohnenmehl, Kartoffelmehl, Maisstärke oder Mandelmehl. Wenn Sie zunächst mit verschiedenen Mehls beginnen, versuchen Sie es mit etablierten Rezepten, da Sie in diesen Mehls nicht nur in diesen Mehls eins für Weizenmehl nicht nur subieren können.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 3
    3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin B12 bekommen. Dieses Vitamin befindet sich normalerweise in Fleischprodukten, so dass es schwer sein kann, als veganer zu bekommen. Einige Getreide (sucht nach glutenfrei!) und Soja-Produkte werden damit befestigt, also überprüfen Sie die Etiketten, um zu sehen, ob Sie es in Ihre Ernährung bekommen. Sie können auch Ernährungshefe, Nori- oder Shitake-Pilze ausprobieren, die etwas Vitamin B12 bieten.
  • Möglicherweise müssen Sie eine Ergänzung von 10 Mikrogramm pro Tag einnehmen oder B12-Schüsse erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie genug von diesem Vitamin von Ihrer Ernährung bekommen.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 4
    4. Finden Sie eine Vitamin-D-Quelle. Ihr Körper kann Vitamin D von Ihnen machen, von Ihnen in der Sonne, aber Sie müssen jedoch immer noch etwas davon von einer Nahrungsquelle bekommen. Einige Milchalternativen werden beispielsweise mit diesem Vitamin befestigt, wie beispielsweise ein TOFU. Pilze enthalten auch kleine Mengen an Vitamin D, insbesondere wenn Sie sie 15-25 Sekunden in der Sonne lassen, bevor Sie sie konsumieren.
  • Wenn Sie es nicht von Ihrer Ernährung bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Vitamin-D2-Ergänzung zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
  • Das Vitamin D2, das Sie aus Pilzen und Pflanzen bekommen, können von der Sonne in ein nützliches Vitamin D3 umgewandelt werden.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 5
    5. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Bohnen, Nüssen, Samen und Körnern. Als veganer müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen, sowie alle Arten von Aminosäuren, die Ihr Körper in Ihrem Körper proteinieren muss. Wenn Sie Fleisch essen, erhalten Sie alle Aminosäuren von 1 Quelle. Sie können immer noch all diese Aminosäuren von einer veganen Ernährung erhalten, aber Sie müssen eine Vielzahl von Proteinquellen aufnehmen, um es zu tun.
  • Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen und Tofu sind in Eiweiß hoch. Nüsse, Samen und Körner bieten jedoch auch wesentliche Proteine ​​Ihrer Ernährung.
  • Wenn Sie glutenfrei essen, suchen Sie nach alternativen Körnern an Weizen, wie Quinoa, Reis und Haferflocken.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 6
    6. An Früchten und Gemüse angelaufen. Als veganer wird 1 der Heftklammern Ihrer Ernährung Früchte und Gemüse sein, insbesondere wenn Sie glutenfrei essen. Es kann einfacher sein, einen Gemüse für Nudeln zu ersetzen, als zu versuchen, eine glutenfreie Teigwaren zu finden. Sie könnten Spaghetti-Squash- oder Zucchini-Nudeln ausprobieren, anstatt immer nach einem glutenfreien Ersatz zu suchen.
  • Sie können auch Smoothies ausprobieren, wo Sie Grüns in Früchten, einer Nussbutter und einer alternativen Milchquelle mischen.
  • Machen Sie Veggies den Stern Ihrer Mahlzeit. Machen Sie zum Beispiel anstelle eines Hühnchencurrys ein Blumenkohlcurry mit Kichererbsen, Tomatensauce, Kokosmilch und Zwiebeln. Alternativ versuchen Sie einen Topf von Marinebohnen als "Fleisch," Aber werfen Sie in Gemüse, um mehr Ernährung zu gewinnen. Zum Beispiel können Sie Tomaten, Zwiebeln und Grüns hinzufügen.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 7
    7
    Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Sie essen eine restriktive Ernährung, in der Sie vorsichtig sein müssen, um die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Die Mahlzeitplanung hilft Ihnen, das herauszufinden, was Sie jeden Tag essen müssen, damit Sie die Zutaten zur Hand haben. Es hilft, eine App oder eine Mahlzeitplanungsvorlage zu verwenden, sodass Sie nicht all die Arbeit selbst machen müssen. In der Tat finden Sie feste wöchentliche Mahlzeitpläne, wenn Sie sich nicht wie herausfinden, was Sie essen möchten.
  • Planen Sie am Wochenende für die kommende Woche. Betrachten Sie Ihren Zeitplan, wenn Sie Ihre Woche planen. Gehen Sie für schnelle Mahlzeiten oder Reste, an denen Sie wissen, dass Sie wissen, wird lang oder beschäftigt sein.
  • Schreiben Sie die Mahlzeiten aus, die Sie für die Woche essen möchten. Erstellen Sie eine Liste der Elemente, die Sie benötigen, um diese Mahlzeiten vorzunehmen, bevor Sie den Lebensmittelgeschäft treffen.
  • Berücksichtigen Sie, was Sie bereits in Ihrem Kühlschrank und einem Schrank haben, wenn Sie einen Mahlzeitplan erfordern. Lass kein gutes Essen zum Abfall gehen!
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 8
    8. Einkaufsbummel. Als glutenfreier veganer, müssen Sie kreativ sein, um Lebensmittel zu finden. Schauen Sie sich natürliche Geschäfte für glutenfreie und vegane Optionen in der verarbeiteten Lebensmittelabteilung an, wenn Sie schnelle Optionen haben. Für frische Früchte und Gemüse trugen Ihren örtlichen Bauernmarkt auf oder ziehen Sie in Betracht, einem Co-op zu verbinden, das Ihnen frische, billigere Produkte zur Verfügung steht. Sie könnten sogar einem Gemeinschaftsgarten anschließen oder einen eigenen Garten erstellen Wachsen Sie Ihre eigenen Produkte.
    • Methode 2 von 3:
    Essen als glutenfreier veganer
    1. Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 9
    1. Überprüfen Sie das Menü außerhalb der Zeit. Wenn Sie wissen, dass Sie sich in einem bestimmten Restaurant zum Abendessen befinden, können Sie dazu beitragen, das Menü zuerst anzusehen. Sie können sehen, welche Optionen Sie haben, und vielleicht in ein anderes Restaurant wechseln, wenn Sie müssen.
    • Denken Sie daran, dass einige Küchen freundlicher sein können, um eine glutenfreie vegane Ernährung zu erreichen. Zum Beispiel finden Sie einige vegane Gerichte in indischer und äthiopischer Küche.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 10
    2. Sprechen Sie auf, wenn Sie essen. Als glutenfreies Veganer lernen Sie, sich in Restaurants selbst zu sprechen. Sie müssen Fragen zum Menü stellen, um herauszufinden, was für Sie essbar ist. Wenn es eine Minute oder 2 dauern kann, arbeiten Sie hart, um mit dem Wartstaff höflich zu sein, zumal Sie nach besonderen Unterkünften fragen.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 11
    3. Führen mit den wichtigsten Informationen. Wenn Sie Ihre Verhandlung mit dem Wartstaff machen, arbeiten Sie, um herauszufinden, was die beste Option für Sie ist. Es ist zwingend erforderlich, dass Sie mit den wichtigsten Informationen führen, sodass der Wartstaff diese Informationen im Vorfeld hat.
  • Wenn Sie beispielsweise Zöliakie haben, ist es wichtiger, mit dieser Information zu führen, da Gluten Sie körperliche Schäden verursachen können.
  • Wenn Sie jedoch keine Gluten-Intoleranz haben, können Sie dazu führen, dass Sie mit der Tatsache führen, dass Sie ein Veganer sind.
  • Der wichtigste Teil von Upfront hilft, es für das Restaurant zu betonen.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 12
    4. Seien Sie an den Angeboten gnädig. Während mehr Restaurants vegetarische und sogar vegane Optionen eingeführt werden, werden Sie immer noch einige Probleme mit den Einschränkungen haben, die eine glutenfreie vegane Diät erfordern. Das kann bedeuten, dass Sie manchmal ein einfaches Gemüse essen, aber das Herz nehmen, wissend, dass Sie an Ihrer Ernährung und dem Moralkodex kleben.
    • Methode 3 von 3:
    Labels lesen
    1. Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 13
    1. Überprüfen Sie das Etikett "veganer." Der einfachste Weg, vegane Lebensmittel auszugleichen, ist, nach dem Etikett zu suchen "veganer." Dieses Etikett ist nicht auf jedem veganen Essen, aber es wird Ihnen dabei helfen, vegane Lebensmittel leicht zu identifizieren, die Sie essen können.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 14
    2. Suchen Sie nach Etiketten wie "glutenfrei." Dieses Etikett kann Ihnen dabei helfen, leicht Lebensmittel zu identifizieren, die Sie essen können. Wenn Sie dieses Etikett sehen, bedeutet dies, dass das Produkt überhaupt keine Gluten hat.
  • Sie sehen möglicherweise dieses Label auf Lebensmitteln wie Brot, Pizzakrücken oder Müsli.
  • Glutenfreie Lebensmittel sind normalerweise mit markiert "Gf" Innerhalb eines Kreises.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 15
    3. Suchen Sie nach der Allergenliste. Viele Produkte enthalten eine Allergenerliste, und das kann ein einfacher Weg sein, um zu überprüfen, ob das Produkt Milch, Eier oder Muscheln hat, zum Beispiel. Du wirst sehen "Enthält:," gefolgt von Wörtern wie "Milch," "Schaltier," oder "Eier." Natürlich sind Produkte, die diese Lebensmittel enthalten, nicht vegan. In ähnlicher Weise, wenn es Weizen enthält, ist es nicht glutenfrei.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 16
    4. Lesen Sie die Zutatenliste für nicht-vegane Zutaten. Auch wenn ein Produkt vegan erscheint, ist es wichtig, die Zutatliste für versteckte Zutaten zu überprüfen. Natürlich möchten Sie nach den offensichtlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fleischbrühe, Milchprodukte und Eier suchen, aber Sie sollten auch nach Zutaten suchen, die auf den ersten Blick möglicherweise nicht tierisch erscheinen.
  • Zum Beispiel, Molke, Lactose, Talg, Schmalz, Kollagen, Aspic, Casein, Shellac, Royal Gelee, Cod-Leberöl, Isinglass, Albumin, Vitamin D3, Propolis und Pepsin alle Tierzutaten.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 17
    5. Überprüfen Sie die Zutatenliste für Weizen. Das erste, was Sie suchen, ist das Label, das sagt "Enthält: Weizen," was Ihnen sagt, dass das Produkt gluten ist. Während die meisten Produkte dieses Etikett gemäß den Richtlinien der Lebensmittel- und Drogenverwaltung enthalten, ist es immer noch eine gute Idee, auch die Zutatenliste für Weizen zu überprüfen. Viele Lebensmittel enthalten Weizen, sogar Dinge wie Saucen, Gravien und Eiscreme, also lesen Sie jedes Etikett, das Sie stoßen.
  • Einige gängige Namen von Weizen werden buchstabiert, Farina, Grieß, Graham, Wheatbeeren, Emmer, Farro, Khorasan-Weizen, Malz, Mehl und Bulgur. Sie sehen auch Einkornweizen, Getreidextrakt, TABOULEH, Nudeln, Couscous, Cracker-Mahlzeit, Matzo, Weizengras, FU, Triticum und Gluten.
  • Suchen Sie nach Gerste und Roggen, die auch Gluten enthalten.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 18
    6. Achten Sie auf Lebensmittelstärke. Dieses Produkt kann mit anderen Konservierungsmitteln Weizen haben. Lebensmittelstärke wird üblicherweise als Verdickungsmittel verwendet, so dass er in Lebensmitteln wie Soßen- oder Alfredo-Sauce gefunden werden kann. Der wichtigste Weg, um sicher zu wissen, ist, das Unternehmen anzurufen, das das Produkt erzeugt, das Ihnen definitiv auf die einen oder andere Weise erzählen kann.
  • Bildtitel Sei Glutenfrei und veganer Schritt 19
    7. Prüfen Sie auf Anzeichen einer Kreuzkontamination mit Gluten. Auch wenn ein Lebensmittel keinen glutenhaltigen Inhaltsstoff hat, kann es immer noch mit Gluten in Kontakt kommen, wenn es in einer Fabrik hergestellt ist, die Weizen, Gerste oder Getreide verarbeitet. Zum Beispiel kann Haferflocken in derselben Fabrik als Weizen mit denselben Maschinen verarbeitet werden.
  • Einige Etiketten werden sagen "In einer Fabrik verarbeitet, die auch Weizen verarbeitet," Aber das ist die Wahl des Herstellers, keine Anforderung.
  • Denken Sie auch über Kreuzkontaminationen in Ihrem Zuhause nach. Wenn Sie mit jemand anderem leben, der Gluten isst, können Sie es übergeben, indem Sie die gleichen Schneidebretter, Messer oder Toaster verwenden.

    • Listen von Lebensmitteln zum Essen und Vermeiden

    Liste der glutenfreien und veganen Lebensmittel

    Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

    Glutenfreie und vegane Substitutionen

    Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

    Zutaten, um auf einer glutenfreien und veganen Ernährung zu vermeiden

    Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

    Tipps

    Um Ihr Leben einfacher zu gestalten, versuchen Sie es mit einer App, mit der Sie glutenfreie Lebensmittel und vegane Lebensmittel identifizieren können. Möglicherweise müssen Sie 2 verschiedene Apps verwenden. Zum Beispiel ist eine Happy Cow eine App, die viele Veganer verwenden, um geeignete Lebensmittel und Restaurants zu finden. Sie können auch die glutenfreie Scanner-App verwenden, um den Barcode auf Lebensmitteln zu scannen und zu überprüfen, ob sie glutenfrei sind.
  • Vergib dir selbst, wenn du rutschst. Es ist schwer, mit allen Zutaten mithalten, die Fleischprodukte enthalten, zum Beispiel, und wenn Sie versehentlich etwas essen, verwenden Sie diese Informationen, um das nächste Mal besser zu wählen.
    • In Verbindung stehende Artikel