3 Wege, um eine Mahlzeit auszugleichen

Obwohl alle beliebtesten Lebensmittel und unterschiedlichen Kalorien- und Nährstoffbedürfnissen für ihre einzelnen Körpern verfügen, können grundlegende Strategien für das Zusammenstellen einer ausgewogenen Mahlzeit jedem profitieren. Ausgewogene Mahlzeiten bieten notwendige Nährstoffe aus verschiedenen Lebensmittelgruppen und können sogar dabei helfen, das Gewicht zu verlieren, die Herzgesundheit zu stärken und das Risiko oder Nebenwirkungen vieler häufiger chronischer Gesundheitszustände zu reduzieren.

Schritte

Methode 1 von 3:

Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen wählen

1. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse und Früchten. Wählen Sie Voll-Obst und Gemüse, um eine Hälfte von ausgewogener Mahlzeit zu bestehen. Versuchen Sie es für 1 - 2 Tassen Obst und 2 - 3 Tassen Gemüse pro Tag.

Ganze Früchte und Gemüse können frische, gefrorene oder konservierte Gegenstände ohne andere Zutaten (wie Zucker oder Salz) einschließen.
Äquivalente von 1 Tasse frisches Früchte wären 1 Tasse 100% Fruchtsaft oder ½ Tasse Trockenfrüchte. Äquivalente von 1 Tasse frischem rohem oder gekochtem Gemüse wären 1 Tasse Gemüsesaft oder 2 Tassen grünen Grüns.
Wählen Sie Gemüse aus allen fünf Untergruppen: dunkelgrünes Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkiges Gemüse und anderes Gemüse.

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2. Zielen auf ganze Körner. Machen Sie etwa ein Viertel eines ausgewogenen Essens aus Körnern, wobei mindestens die Hälfte dieser Körner als raffiniert ist. Zu den Körnern gehören Lebensmittel aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn.

Einfache Beispiele von Lebensmitteln, die in die Kornkategorie fallen, sind Brot, Teigwaren, Haferflocken, Frühstücks-Getreide, Tortillas und Körnchen.

Vollkornkörner sind irgendwelche Körner, die den gesamten Getreidekern verwenden, wie Vollweizenmehl, brauner Reis, Haferflocken, ganzen Maismehl und Bulgurweizen. Suchen Sie nach "Vollweizen" auf den Etiketten von Lebensmitteln, die Sie essen, und bevorzugen diese Gegenstände über raffinierte Weizenprodukte wie Weißbrot, weißer Reis usw.

Zielen mindestens 3 - 4 Unzen Getreidespeisen pro Tag oder eine empfohlene Menge von 6-8 Unzen. 1 Unze könnte ein ½ Tasse Teigwaren, Reis oder Haferflocken sein - ein Slice Brot- ½ ein englisches Muffin- oder 1 Tasse Vollkorn-Kälte-Getreide.

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3. Variieren Sie Ihre Proteinquellen. Wählen Sie Proteine aus verschiedenen Nahrungsquellen für die gesündeste Nährstoffniveau. Ziel auf Proteine, um etwa ein Viertel Ihres Tellers für ein ausgewogenes Essen aufzunehmen.

Essen Sie sowohl Tierproteine als auch Pflanzenproteine. Tierproteine umfassen Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier. Pflanzenproteine umfassen Bohnen und Erbsen, Nüsse, Samen und Soja. Wählen Sie verschiedene Pflanzen- und Tierproteine für jede Mahlzeit oder Tag, damit Sie eine große Vielfalt bekommen.

Ziel für etwa 5 - 6 Unzen Proteinfutter pro Tag. 1 Unze Protein könnte aussehen wie 1 Unze mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch oder ein ¼ Tasse gekochte Bohnen oder Tofu.

Beachten Sie, dass Proteine wie Meeresfrüchte, Nüsse und Samen auch gute Ölequellen sein können, die eine andere wesentliche Ergänzung zum Auswuchten einer Mahlzeit sind.

Suchen Sie nach Fleisch und Geflügel, die niedrig in Fett sind und Natrium hinzugefügt werden. Essen Sie ungesalzene Nüsse und Samen.

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4. Fügen Sie etwas fettarme Milchprodukte hinzu. Getränk oder essen Milchprodukte, um das Kalzium und andere Nährstoffe in Kuhmilch zu erhalten. Fettversionen bevorzugen, um den Fetteinlass zu reduzieren.

Zielen auf ungefähr 3 Tassen Molkerei pro Tag. Eine Tasse Milchprodukte könnte 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch- 1 und ½ Unzen Naturkäse oder 2 Unzen verarbeiteten Käse bedeuten.

Milchprodukte werden im Allgemeinen als alle Lebensmittel angesehen, die von Kuhmilch hergestellt sind. Und Butter und Sahne sind wirklich aus Fett hergestellt.

Methode 2 von 3:

Ausgewogene Mahlzeiten machen

1. Essen Sie ein wesentliches Frühstück. Halten Sie Ihr Morgenmehl mit ausreichendem Essen mit ausreichendem Essen, um eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen darzustellen und Ihren Metabolismus für den Tag zu beginnen.

Beginnen Sie mit Milch und kaltem oder heißem Getreide, dann top mit Früchten und Nüssen oder Samen, um ein leichtes Frühstück zu schaffen, das Körner, Milchprodukte, Früchte und Eiweiß enthält. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getreide oder gesüßte Früchte.
Für ein warmes Frühstück versuchen Sie ein Omelett mit zwei Eiern oder ½ Tasse Ei-Ersatz, ½ Tasse Gemüse (wie gehackte Brokkoli, Paprika und Zwiebel, zum Beispiel) - und 1 Unze reduzierter Käse. Mit einem ganzen korn englischen muffin servieren.

2. Planen Sie vor Mittag- und Abendessen voraus. Kaufen Sie Zutaten für gesunde Mahlzeiten für die Woche voraus. Erhöhen Sie sich mehrere Teile von Lebensmitteln, um die ganze Woche zu essen, oder essen Sie am nächsten Tag zum Mittagessen zum Mittagessen, um Zeit zu sparen, aber immer noch gut zu essen.

Versuchen Sie ein Sandwich mit einem Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Kopfsalat, Zwiebeln, Tomaten, ein Stück fettarmer Cheddar-Käse und ein paar Scheiben von Mittagsfleisch. Ein Side-Salat mit zwei Esslöffeln Salatdressing und einer einzigen Tasse 100% Fruchtsaft könnte die Mahlzeit abschließen.

Für ein einfaches ausgewogenes Abendessen versuchen Sie es mit 1 Tasse gekochte Karotten, 1 Tasse gedämpfte Saitenbohnen, 1 Tasse gekochtem braunem Reis und ein einzelnes gegrilltes Schweinekotelett. Wasser oder fettarme Milch könnte als gesundes Getränk dienen.

Bei der Planung von Mahlzeiten und Einkaufen für Zutaten, Reduzieren oder Beseitigen von vorverpackten oder vorbereiteten Lebensmitteln, Sodas, salzigen Snacks und Dessertfuttermitteln. Sie machen eher ausgeglichene Mahlzeiten, wenn Sie gesunde, ganze Nahrungsmittel an der Hand sind, ohne zu ersetzen, ohne leichte verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen.

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3. Denken Sie daran, Snacks auszugleichen. Vergessen Sie nicht, Snacks zwischen den Mahlzeiten wie möglich wie möglich zu machen. Sie dürfen nicht alle Lebensmittelgruppen in jeden kleinen Snack enthalten, aber jeder Snack sollte mehr als eine Art von Lebensmitteln enthalten.

Versuchen Sie zum Beispiel einen Snack von Apfelscheiben und Selleriestäbchen mit Erdnussbutter, um sie für einen gesunden Snack zu tauchen, der Obst, Gemüse und etwas Protein und Öl enthält.

Das Essen von Snacks kann ein großartiger Weg sein, um einen ganzen Tag aus ausgewogenen Nährstoffen zu erhalten, wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig machen oder Probleme mit erheblichen Mahlzeiten haben, um ausreichend Essen von jeder Lebensmittelgruppe zu essen.

Methode 3 von 3:

Anpassen der Mahlzeitenanforderungen

Berechnen Sie die Anzahl der benötigten Kalorien. Bestimmen Sie die eindeutige Anzahl von Kalorien, die Sie benötigen, und die Menge an Lebensmitteln, die Sie auf Ihrem Alter, Sex-, Größe und Aktivitätsniveau haben sollten. Fügen Sie Ihre Mahlzeiten an die USDA-Empfehlungen anhand dieser Faktoren an.

Betrachten Sie, dass Ihre "ideale" Anzahl von Kalorien- oder Portionsgrößen erheblich ändern kann oder durch ein Bedürfnis oder Wunsch geändert werden kann, um Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen, mehr von einem wichtigen Nährstoff zu erhalten, den Sie mangelhaft sind, oder andere spezifische Gesundheitsfaktoren.
Jede Mahlzeit sollte mit proportionalen Mengen an Nahrungsmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen ausgewogen bleiben. Ersetzen Sie nicht große Eiweißmengen, um beispielsweise mehr Kalorien zu erhalten, beispielsweise eine Lebensmittelgruppe, wenn Sie weniger Kalorien ausprobieren.

2. Wenden Sie sich immer an einen Arzt in Bezug auf die Gesundheitsbedingungen. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt und besprechen Sie akute oder chronische Gesundheitsbedingungen, die Sie haben können. Stellen Sie Fragen zu den Lebensmitteln, die Sie aufgrund der Bedingung essen oder vermeiden sollten, was die Teile Ihrer typischen ausgewogenen Mahlzeit ändern kann.

Beispielsweise kann Diabetiker empfohlen werden, sich für ganze Körner über raffinierte Körner zu entscheiden und ihre Ernährungsaufnahme von Früchten und Fruchtsäften einzuschränken. Diejenigen mit hohem Cholesterin- und Herzerkrankung können tierische Produkte und Fettfutter ein kleinerer Betrag ihrer täglichen Einnahme herstellen. Diejenigen, die abnehmen müssen, können einen schwereren Betonung auf das Gemüse legen und die Verwendung von Butter, Öl, Verkürzung, Zucker oder Salz beim Kochen reduzieren.

Nehmen Sie niemals eine Änderung Ihrer Ernährung an, die auf allgemeiner Kenntnisse eines Gesundheitszustands basiert, ist für Sie, bis Sie einen gesundheitlichen Fachmann darüber konsultieren.

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3. Ersetzen Sie Substitutionen für Allergie oder andere Einschränkungen. Nehmen Sie Allergene in Betracht, wenn Sie eine schlechte Reaktion auf alle Arten von Lebensmitteln haben. Möglicherweise müssen Sie auch Lebensmittel auf der Grundlage anderer Gesundheitsbedingungen beseitigen oder ersetzen.

Wenn Sie laktose intolerant sind, umfassen Sie laktosefreie oder laktosereduzierte Milchprodukte oder ersetzen Sie Kuhmilch für Nicht-Milchmilchungen, wie sie mit Mandel, Soja, Kokosnuss, Reis usw. Suchen Sie nach calcium-befestigten Lebensmitteln und Getränken, oder Nahrungsmittel natürlich hoch in Kalzium wie Sardinen, Tofu, Tempeh, Kohl, Collard Greens und anderen grünen Grünen.

Wenn Sie ein Vegetarier sind oder andere Einschränkungen für tierische Produkte haben, essen Sie mehr Pflanzenproteine wie Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen sowie Soja-Produkte, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu berücksichtigen.

Halten Sie die Mahlzeiten so gut wie möglich, da Sie eine andere Beseitigung oder Einschränkung von Allergenen erhalten können. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Diätassistenten, um Empfehlungen zur Erfüllung der Ernährungsanforderungen mit Ihren spezifischen Einschränkungen zu erhalten.

Tipps

Wenn Sie genießen oder den Bequemlichkeit von Konserven oder Tiefkühlkost erfordern, suchen Sie nach Versionen dieser Gegenstände, die kein Salz oder Zucker hinzugefügt haben. Sie können völlig ungezündete Nahrungsmittel kaufen und schnell Ihre eigenen Gewürze später für frischer, personalisierter Geschmack hinzufügen.

Wenn Sie oder Ihre Familie Probleme haben, ausreichend Gemüse zu essen, schleichen Sie sie in Saucen, Toppings, Dips und sogar verborgenen Zutaten in Burger, Brot und auf Pizza ein.

Lager Eine ausgewogene Speisekammer für gesunde Mahlzeiten mit Zutaten, die nicht verderben. Halten Sie Fisch, Konserven, Konserven, Dosen und Tiefkühlgemüse, Kästen voller Korn-Teigwaren oder brauner Reis, und gefrorene Früchte, um sich für ein schnelles und ausgewogenes Essen an der Hand zu haben, wenn frische Lebensmittel nicht verfügbar sind.

Schauen Sie sich Rundschreiben für Lebensmittelgeschäfte an oder vorgestellte Displays im Speicher, um zu helfen, Früchte und Gemüse zu bestimmen, die in der Saison und erschwinglich sind. Halten Sie sich an den Umkreis eines Lebensmittelgeschäfts für die frischesten ganzen Speisen, in denen die frischen Produkte, Metzger, Meeresfrüchte und Milchabschnitte typischerweise gelegen sind.

Denken Sie daran, egal wie gesund oder ausgewogen ein Mahlzeit aussieht, versteckte Kalorien in Food-Vorbereitungsmethoden und Toppings (darunter Highzucker, Fett und Salz) enthalten, können Hunderte von Kalorien zu einer ansonsten gesunden Mahlzeit hinzufügen. Vermeiden Sie diese leeren Kalorien, um die Mahlzeiten wirklich ausgewogen zu halten.

Warnungen

Niemand ist eine Ernährungsrichtlinie für jeden richtig. Versuchen Sie neue Mahlzeiten, konsultieren Sie regelmäßig einen Arzt oder einen Diätassistenten und aktualisieren Sie Ihre Lebensmittelmengen im Laufe der Zeit, um die Ernährung zu finden, die für Sie in verschiedenen Phasen Ihres Lebens oder der Gesundheit ist.

Vermeiden Sie Diätprogramme, die die gesamte Beseitigung einer grundlegenden Lebensmittelgruppe befürworten, im Allgemeinen, sofern dies nach Beratung eines Gesundheitsprotokolls empfohlen wird. Für die meisten Individuen kann eine Vielzahl von Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt und geringer Kalorien- und Fettinhalt eine bessere Ernährung bieten, während der Gewichtsverlust immer noch fördert.

Wie kann man eine mahlzeit ausgleichen?

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