Wenn Sie daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, möchten Sie möglicherweise berücksichtigen, einschließlich fleischloser Mahlzeiten in Ihren wöchentlichen Mahlzeitplan.Einige Forschungen haben pflanzliche Diäten (wie vegetarisch und vegane Diät) Gewichtsverlust aufgrund der hohen Menge an Früchten, Gemüse und Vollkorn, die sie enthalten.Die hohe Faserart dieser Lebensmittel kann den Dietern helfen, sich mit weniger Lebensmitteln zufrieden zu fühlen und sie länger zufrieden zu halten.Allerdings ist nicht alle vegetarischen oder veganen Lebensmitteln diät.Sie müssen vorsichtig und klug sein, wie Sie fleischlose Mahlzeiten an Ihre wöchentliche Routine hinzufügen, damit es helfen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3:
Einen Mahlzeitplan entwerfen
1.
Finden Sie heraus, wann fleischlos.Um Ihnen zu helfen, herauszufinden, wann Sie fleischlos gehen, machen Sie einen Mahlzeitplan.Es dient als Leitfaden, um Ihnen bei der Aufenthalt mit Ihrer Ernährung zu helfen, und zwingen Sie nicht, Lebensmittel auf der Fliege zu finden oder Sie mit einem schnellen Laufwerk durch Mahlzeit zu verführen.
- Machen Sie einen Mahlzeitplan für eine Woche.Schreibe jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack, die du jeden Tag hast.
- Wenn Sie nicht jede Mahlzeit fleiste, beachten Sie, welche Tage oder welche Mahlzeiten fleischlos sein müssen.
- Stecken Sie diese Mahlzeiten in eine Kalorienzähler- oder Food-Journal-App an, damit Sie für jeden Tag eine Gesamtkaloriezählung erhalten können.
- Wenn Ihr Kalorienniveau zu hoch ist, reduzieren Sie die Portionsgröße oder Snacks.Wenn es zu niedrig ist, fügen Sie Ihrem Tag einen Snack hinzu.
2. Versuchen Sie es mit fleischlosen Frühstücken.Fleischloses Frühstück muss nicht hart oder schwer sein.Sie können überrascht sein, wie viele gemeinsame Frühstückskost naturgemäß fleischfrei sind.
Wenn Sie nach fleischlosen Frühstücks suchen, entscheiden Sie, ob Sie Milchprodukte oder Eiern beinhalten möchten oder nicht.Diese gelten als vegetarisch, aber nicht veganer.Wenn Sie inklusive Molkerei und Eier sind, können Sie großartige fleischlose Frühstücksmahlzeiten umfassen: Hüttenkäse mit Mandeln und Obst, einem Smoothie mit Spinat, Obst und griechischem Joghurt oder einem Omelett mit Feta-Käse, Tomaten und Zwiebeln.Wenn Sie Molkerei und Eier vermeiden möchten, versuchen Sie diese veganen Frühstücksmahlzeiten: Haferflocken mit Sojamilch, Obst und Nüssen, Tofu mit Paprika, Zwiebeln und Spinat oder Chia-Samen Pudding mit Früchten.
3. Essen Sie fleischfreies Mittagessen.Wenn Ihr normales Mittagessen ein Burger- oder Kaltschneide-Sandwich ist, kann es schwierig sein, eine alternative Option herauszufinden.Es gibt jedoch viele tolle Gegenstände, die fleischfrei sind und gut für die Mittagessen sind.
Großartige vegetarische Mittagessen (darunter Milchprodukte) umfassen: eine griechische Wrap mit Spinat, Feta-Käse, Hummus, Paprika und Oliven, ein 1/2 gegrilltes Käse-Sandwich mit Tomatensuppe, ein schwarzer Bohnen- und Käse-Quesadilla mit geschnittenem Avocado oder einem hausgemachten "Proteinpackung" mit geschnittenem Käse, Nüssen und Früchten.Zu den veganen Mittagessen-Ideen gehören: 3 Bohnen-Chili, Curry-Kichererbsen-Salat in einer ganzen Weizen-Wrap, Gemüsegerugsuppe oder ein kaltes Sesam-Nudelsalat mit Tofu und gedünstetem Gemüse.
4. Fleischlose Abendessen schaffen.Viele Leute finden das Abendessen hart, um fleischlos zu machen.Es ist sehr häufig, vor allem in westlicheren Ländern, um ein Fleisch als Hauptgang eines Abendessens aufzunehmen.
Wenn Sie ein Stück Hühnchen, Steak, Fisch oder sogar ein Schweinekotelett beim Abendessen eingesetzt haben, kann es schwierig sein, Zahnräder auf fleischlose Mahlzeiten zu wechseln.Um zu beginnen, servieren Sie einige übliche fleischlose Mahlzeiten.Sie sind wahrscheinlich etwas, was Sie sowieso gegessen haben.Zum Beispiel versuchen Sie: Ganze Weizen Spaghetti und Marinara-Sauce, Gemüse-Rühren, Käsepizza auf Vollkornkruste oder probieren Sie ein Quiche mit Gemüse und Käse an.Holen Sie sich ein bisschen kreativer mit dieser Mahlzeit, indem Sie den Ersatz für Fleisch ausprobieren.Sie können Soja zerbröckeln an der Stelle von Massefleisch, vegetarischen Burgern am Ort von Hamburger oder veganen Würstchen an dem Ort der italienischen Wurst.Andere Ideen, die Sie probieren können, gehören: Quinoa-Salat mit gewürztem Gemüse, Bohnen und Feta-Käse, ein Caprese-Sandwich mit Mozzarella, Tomaten und Pesto, Spinat- und Käse-gefüllte Muscheln oder gefüllte Portobello-Pilze mit Tomatensauce, Spinat und Käse.
5. Involinieren Sie Ihre Familie.Um Ihnen zu helfen, fleischlos zu gehen, bringen Sie Ihre Familie mit.Sie können viel Unterstützung bieten und können auch von dieser neuen Ernährungsänderung profitieren.
Sprechen Sie mit Ihrer Familie über Ihre Gewichtsabnahme-Ziele und den Wunsch, fleischfrei zu gehen.Bitten Sie danach, dass sie Sie unterstützen, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.Fragen Sie auch fragen, ob jemand mitmachen möchte, wenn Sie mehr fleischlose Mahlzeiten einbauen.Oder fragen Sie, ob sie etwas einleiden würden, wenn ein paar Tage während der Woche, alle fleischlosen Mahlzeiten zusammen aßen.Es könnte Spaß machen, Rezepte zusammen zu erforschen und neue Mahlzeiten zu kochen, um es zu versuchen.Wenn jeder mit fleischlosen Mahlzeiten nicht an Bord ist, fragen Sie, ob ein paar Mahlzeiten pro Woche fleischfrei sein könnten.Oder, wenn sie sich danken, ihre eigenen Mahlzeiten vorzubereiten, damit Sie sich auf die Vorbereitung fleischloser Mahlzeiten konzentrieren könnten.Teil 2 von 3:
Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen
1.
Verwenden Sie kalorienarme Proteinquellen.Ein Teil des Gewichtsverlusts besteht aus schlankeren Proteinschnitten.Glücklicherweise sind viele der vegetarischen und veganen Proteinquellen natürlich in Kalorien geringer.
- Protein ist für jede gesunde Ernährung unerlässlich.Aber es ist besonders wichtig für den Gewichtsverlust.Es wird helfen, Sie zufrieden zu halten und Ihren Metabolismus zu tanken.
- Fügen Sie mindestens einmal Protein zu jeder Mahlzeit ein.Messen Sie einen 3-4-Unz-Anteil oder einen 1/2 Tasse.
- Vegetarische Proteinquellen zu berücksichtigen, umfassen: Milchprodukte, Eier, Nüsse, Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan und vegane Fleischersatz (wie Gemüseburger), veganer Käse oder vegetarische Würste).
- Fleischlose Optionen zum Ausprobieren, um es zu versuchen.
2. Früchte und Gemüse den Stern der Mahlzeit machen.Früchte und Gemüse sind in fleischlosen Mahlzeiten üblich.Fügen Sie eine Vielzahl dieser Gegenstände ein und versuchen Sie, den Stern Ihrer fleischlosen Mahlzeit zu machen. Sie könnten zum Beispiel ein Blumenkohl-Steak haben, indem Sie ein großes zentrales Stück aus einem Blumenkohl schneiden und ihn grillen.
Es kann schwierig sein, herauszufinden, was für ein fleischloses Essen essen soll.Anstatt sich jedoch darauf zu konzentrieren, auf welches Protein der Hauptteil der Mahlzeit ist, versuchen Sie es mit einem Obst oder einem Gemüse als Hauptkurs.Nicht nur Früchte und Gemüse sind perfekt für vegane und vegetarische Diäten, sie sind auch hoch in Ballaststoffe.Hohe Faserdiäten, wie Eiweiß, können Ihnen dabei helfen, sich mit weniger Lebensmitteln voll zu fühlen und Sie länger zufrieden zu halten.Versuchen Sie, mindestens 1-2 Portionen entweder ein Obst oder Gemüse an jeder Mahlzeit aufzunehmen.Messen Sie eine 1/2 Tasse Obst oder ein kleines Stück, 1 Tasse Gemüse oder etwa 2 Tassen belaubte Grüns.Fleischlose Ideen zum Ausprobieren inklusive: Süßkartoffel-Enchiladas, ein Spinat-Salat mit Beeren, gebackener Aubergine Parmesan oder gefüllte Artischocken.
3. Gehen Sie für moderate Mengen an ganzen Körnern.Neben Früchten und Gemüse sind ganze Körner ein vegetarisches Essen, mit dem Sie Ihre Ernährung zusätzliche Nährstoffe bieten können.Seien Sie sicher, dass Sie 100% voller Getreide auswählen.
Auch ohne fleischlose Mahlzeiten empfiehlt es sich noch, 100% ganze Körner zu wählen.Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten höhere Protein, Faser und andere Mineralien im Vergleich zu raffinierten Körnern.Vollkornkörner, wie alle Lebensmittel, sollten Portion kontrolliert sein.Messen Sie 2 Unze oder etwa 1/2 Tasse Körner pro Portion.100% Vollkornkörner inklusive: Quinoa, Hirse, Farro, Gerste, Vollweizen-Teigwaren oder Vollweizenbrot.Fleischlose Mahlzeiten, um es auszubilden, gehören: Quinoa-Frühstücksbrei, Vollkorn-Spaghetti mit Marinara-Sauce, Vollkorn-Pizza-Kruste mit Ihren Lieblingsstücken oder einer Gemüse- und Gerstensuppe.
4. Machen Sie fleischless einfach.Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können zunächst mehr fleischlose Mahlzeiten in Ihre Ernährung schwierig sein.Machen Sie es etwas einfacher, indem Sie einige dieser Tipps folgen:
Beginnen Sie mit Ihren Lieblings-fleischlosen Mahlzeiten.Wenn Sie fleischlos gehen möchten, müssen Sie nicht immer völlig neue Rezepte finden.Beginnen Sie mit dem Nachdenken an die Mahlzeiten, die Sie bereits machen, ist das fleischlose und integrieren diese häufiger.Zum Beispiel sind Spaghetti- und Tomatensauce, Bohnen- und Käse-Burritos oder Gemüsesuppe bereits fleischfrei.Nehmen Sie etwas Hilfe aus dem Laden.Es gibt eine Vielzahl von fleischfreien Gegenständen, die die Anpassung der aktuellen Mahlzeiten erleichtern können.Verwenden Sie beispielsweise veggie Burger anstelle von Rindfleischburgern oder verwenden Sie vegether fleisch zerbrachen anstelle von gemahlenem Rindfleisch.Versuchen Sie es mit mehr globaler Küche.Viele globale Küche wie Indianer oder Thai haben auch Geschirr, die auch fleischfrei sind.Dies kann eine lustige Möglichkeit sein, mit neuen Lebensmitteln und Aromen zu experimentieren, während Sie an Ihrem fleischlosen Mahlzeitplan einhalten.
5. Überdosierte nicht auf hohen kalorienischen vegetarischen Lebensmitteln.Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele erfüllen, müssen Sie vorsichtig und wählerisch sein, wenn Sie fleischlose Lebensmittel und Mahlzeiten auswählen.
Nicht alles, was als vegetarisch oder vegan betrachtet wird, wird auch als gesund oder nahrhaft angesehen.Das Fehlen von Fleisch- oder Tierprodukten macht nicht automatisch eine bessere oder gesündere Wahl.Zum Beispiel sind Käsepizza, Pommes Frites, Milchshakes und Mac und Käse alle als fleischlose Mahlzeiten angesehen.Sie sind jedoch auch nicht die gesündesten, und sie helfen jedoch bei den Bemühungen der Gewichtsabnahme.Ihre fleischlosen Mahlzeiten sollten in erster Linie mageres Protein, Früchte und Gemüse sein.Bleiben Sie fern von Gegenständen, die hoch in Fett, hoher Zucker oder übermäßig hohen Kalorien sind.Zum Beispiel limitieren oder vermeiden: Chips, Cracker, Kekse, Kuchen / Kuchen, Eiscreme, gebratene Lebensmittel und Fast Foods.Teil 3 von 3:
Ändern Sie Ihren Lebensstil für den Gewichtsverlust
1.
Finden Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele heraus.Um Ihren fleischlosen Mahlzeit zu starten, müssen Sie ein Gewichtsziel einstellen.Dies hilft Ihnen, ein Kalorienniveau zu bestimmen, um zu folgen und zu folgen, welche Mahlzeiten in Ihrer Ernährung einschließen.
- Um zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie realistische Erwartungen zum Gewichtsverlust haben.Denken Sie daran, es ist nicht sicher oder empfohlen, zu schnell viel Gewicht zu verlieren.
- Im Allgemeinen empfehlen die meisten Angehörigen der Gesundheit nur, einen 1-2-Pfund-Gewichtsverlust pro Woche zu streben.
- Diese langsamere Gewichtsabnahme gilt als sicherer und nachhaltiger langfristiger.Sie halten eher den Gewichtsverlust, anstatt es wiederzunehmen.
- Wenn Sie beispielsweise 10 Pfund verlieren möchten, dauert es nur einen Monat, um dieses Ziel zu erreichen.
2. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme.Sobald Sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele gefunden haben, beginnen Sie mit dem Tracking Ihrer Lebensmittel.Dies bietet Einblick in das, was Sie essen, wie Sie essen, und wo fleischlose Mahlzeiten für Sie am effektivsten sein werden.
Um zu beginnen, verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks in einem Lebensmitteljournal.Verfolgen Sie jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack und kalorienhaltiges Getränk, das Sie an einem ganzen Tag haben.Je genau Sie mit Ihrem Tracking sind, desto zuverlässigerer Ihre Ergebnisse werden sein und desto hilfreicher werden sie sein.Mit Ihrem Food-Journal verwenden Sie nach jedem Tag Ihre gesamte Kalorienzufuhr.Um das 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren (und einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust), müssen Sie etwa 500-750 Kalorien von Ihrem Tag ausschneiden.Dies kann Ihr Ziel-Kalorienziel täglich sein, um Ihnen dabei zu helfen, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. HINWEIS Sie benötigen ein Minimum von 1200 Kalorien pro Tag, sodass Sie Nährstoffdefizite, geringe Energie und Ermüdung und Schwäche verhindern.
3. Fügen Sie Aerobic-Übungen wöchentlich ein.Neben Änderungen an Ihrer Ernährung ist es auch wichtig, Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen.Das Hinzufügen von Aerobic-Aktivitäten ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebens- und Gewichtsabnahme.
Aerobische Aktivitäten sind diese Übungen, die Ihre Herzfrequenz und das Atemzug erhöhen.Sie helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, die den Gewichtsverlust unterstützen werden.Im Allgemeinen empfehlen die Gesundheitsberufe, dass Sie pro Woche etwa 150 Minuten moderater Aerobic-Aktivitäten intensivieren.Sie können dies in der ganzen Woche nach Bedarf teilen.Um jedoch auf dieses Ziel zu zählen, müssen Sie mindestens 10 Minuten lang eine Aktivität tun.Zu den Übungen zum Ausprobieren gehören: Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen, Aerobic-Klasse oder Rudern.
4. Krafttraining einbauen.Zusätzlich zur Aerobic-Übung fügen Sie auch das Krafttraining hinzu.Diese Form der Übung ist eine zusätzliche Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining hilft, den Gewichtsverlust durch den Bau mehr Muskelmasse zu unterstützen.Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien brennt sogar in Ruhe.Angehörige der Angehörigen empfehlen, dass Sie zusätzlich zu Ihren Cardio-Aktivitäten 1-2 Tage Krafttraining investieren.Sie müssen eine Vielzahl von Übungen durchführen, um jede große Muskelgruppe zu arbeiten und mindestens 20 Minuten lang zu trainieren.Versuchen Sie es mit Gewichtheben, Körpergewichtsübungen, Pilates oder Yoga.Diese zählen alle in Richtung Krafttraining.
5. Stoßen Sie auf Ihre Lebensstilaktivität.Außerhalb von Herz-Kreislauf- und Krafttrainingstätigkeiten können Sie auch Ihre Kalorienverbrennung mit Lebensstilaktivitäten erhöhen.Es ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und Gewichtsverlust zu unterstützen.
Lebensstilaktivitäten sind die Übungen, die Sie als Teil Ihrer normalen Alltagsroutine tun.Sie verbrennen nicht viele Kalorien alleine, aber im Laufe des Tages können sie hinzufügen.Sie umfassen Aktivitäten wie: Fegen des Fußbodens, die Wäsche treiben, durch den Lebensmittelgeschäft gehen, die Treppen oder Gartenarbeit nehmen.Versuchen Sie, während des Tages aktiver zu sein, indem Sie die Zeit erhöhen, die Sie mit dieser Aktivitäten ausgeben.Denken Sie an Wege, um mehr Schritte zu dauern, stehen öfter und bewegen Sie sich im Allgemeinen mehr.Seien Sie sicher, dass Sie den Zeitraum reduzieren, den Sie mit dem Sitzen verbringen, da dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
6. Verwalten Sie Ihre Stressniveaus.Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie folgen, sollten Sie versuchen, Ihre Stressstufen zu verwalten.Wenn Sie chronisch gestresst sind, können Sie es schwierig sein, das Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie einen fleischlosen Mahlzeitplan folgen.
Stress, sogar niedrige Stress, kann verschiedene Hormone in Ihrem Körper erheben.Diese Hormone machen Sie hungrierer, sehns es sich um höhere Kalorienfutter, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können.Um Ihren Stress zu verwalten, versuchen Sie es zu tun: meditieren, spazieren gehen, Musik hören, ein gutes Buch lesen, Ihre Augen schließen oder mit einem Freund sprechen.Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stress zu verwalten oder das ernsthafte Auswirkungen auf Ihr Gewicht oder Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, sollten Sie mit einem Verhaltenstherapeuten oder einem Berater für zusätzliche Hilfe sprechen.
7. Genug Schlaf bekommen.Ähnlich wie Stress, nicht schlafen, kann der Gewichtsverlust schwieriger werden. Um den Gewichtsverlust zu unterstützen, versuchen Sie, so oft wie möglich einen guten Nachtruhe zu erhalten.
Wenn Sie nicht genug schlafen oder nicht gut schlafen, am nächsten Tag werden Sie hungerer sein.Dies liegt daran, dass es eine erhöhte Sekretion von Hungerhormonen steigern, die Ihren Appetit und das Verlangen höherer Kalorienfutter erhöhen.Wenn Sie sich fühlten, wenn Sie sich müde fühlen, werden Sie mehr als wahrscheinlich ein Training überspringen und versuchter sein, mit Ihren Mahlzeiten einen kurzen Schnitt zu nehmen.Zielen Sie auf mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.Möglicherweise müssen Sie früher ins Bett gehen oder später aufwachen, um diese Richtlinie zu erfüllen.Tipps
Sogar einschließlich ein paar fleischlose Mahlzeiten pro Woche kann ein großartiger Weg sein, um in eine vegetarische Ernährung zu gelangen.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, um Gewicht zu verlieren, und machen Sie große Ernährungsänderungen (wie zu fleischlosen Mahlzeiten), um sicherzustellen, dass es sicher ist und für Sie angemessen ist.
Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie folgen, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr mit Ernährung und Bewegung reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Denken Sie daran, dass nicht alle fleischlosen Mahlzeiten als gesund oder nahrhaft betrachtet werden.Sie müssen noch Nährstoffnahrungsmittel auswählen und einer niedrigen kalorienarmen Ernährung folgen, um Gewicht zu verlieren.
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