3 Möglichkeiten, Fett in Ihrer Ernährung zu vermeiden

Das Begrenzung des Fetts, das Sie essen, kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren, und die Reduzierung Ihrer Einnahme gesättigter Fette kann dazu beitragen, Ihr Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Im Idealfall sollten weniger als 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen - obwohl Sie nicht können, und sollten Sie das Fett nicht vollständig vermeiden. Das Kochen von Mahlzeiten mit gesunden Fetten kann erheblich verringern, wie viel Fett täglich essen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Fettquellen erkennen

1. Lesen Sie Ingredient-Labels. Der beste Weg, um Fett zu vermeiden, ist zu wissen, was Sie auf Lebensmitteletiketten suchen, und überprüfen Sie die Zutaten von allem, was Sie kaufen. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, und nicht alle sind schlecht für Sie. In der Tat braucht Ihr Körper etwas Fett, um Vitamine und Mineralien aufzunehmen, um viele der Hormone in Ihrem Körper zu machen und Sie gesund zu halten. Wählen Sie Lebensmittel mit "guten" Fetten über "schlechte" Fette, indem Sie die Etiketten lesen, bevor Sie Lebensmittel kaufen.

Vergleichen Sie beim Einkaufen ähnliche Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass der Anspruch eines Unternehmens von "Licht" auf der Grundlage der bereitgestellten Ernährungsfakten genau ist.

Bildtitel Gehen Sie auf einer Diät, wenn Sie

2. Behalten Sie den Überblick über Ihre tägliche Fettaufnahme. Wenn Sie es ernst meinen, Ihr Ernährungsfett zu minimieren, müssen Sie gut sein, um Lebensmitteletiketten zu lesen und eine Aufzeichnung, was Sie essen. Fett sollte weniger als 30% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, wobei der durchschnittliche Kalorienbedarf einen Erwachsenen benötigt, der rund 2.000 Kalorien pro Tag ist. Von diesem 30% sollten Sie weniger als 10% Ihres Fetts aus bekommen gesättigte Fette (oder 200 Kalorien) und So wenig Fett wie möglich von Trans-Fette. Der Rest - oder so viel wie möglich - sollte von der "guten" stammen ungesättigte Fette.

Starten Sie ein Journal, loggen oder aufnehmen. Möglicherweise müssen Sie ein kleines Maßstab bekommen, um Ihre Teile zu wägen, und berechnen Sie Ihren Prozentsatz von Fett von jedem Essen, das Sie essen, basierend auf den Ernährungsfakten. Es gibt auch Websites Online- und Telefon-Apps, die Ihnen dabei helfen können.

Bildtitel Entwicklung gesunde Essgewohnheiten Schritt 18

3. Erkennen Sie Quellen gesättigter und trans-Fette. Viele Arten gesättigter Fette können Ihr "schlechtes" LDL-Cholesterin-LDL-Cholesterin erhöhen, und Transfette wirken sich negativ auf Ihr Cholesterin auf mehrere Möglichkeiten aus. Gebratene Lebensmittel und Produkte, die hydriertes Öl in den ersten Zutaten auflistet, sind in schlechten Fetten hoch.

Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt sind dunkles Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Kalbfleisch), Hühner- und Truthauthaut, verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Bologna, Palmöl und - aufgrund des Butter- und Ölgehalts - Gebäck wie Kekse und Pies. Sättigte Fette sind in der Regel bei Raumtemperatur fest.

Versuchen Sie, TRANS-Fette so weit wie möglich zu vermeiden. Diese Fette werden stark bearbeitet, um sie zu stabilisieren, damit sie eine längere Haltbarkeit haben werden. Deshalb sind sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie verpackten Keksen, Cracker, Margarine, Verkürzung, Pulverisierten und flüssigen aromatisierten Kaffeecreme und die meisten verarbeiteten oder vorverpackten Snacks und "Junk Food."

Bild mit dem Titel Gewinngewicht als vegetarischer Schritt 9

4. Holen Sie sich Ihr nötiges Fett aus ungesättigten Fetten. Ungesättigte (mono- und mehrfach ungesättigte) Fette sind nicht nachteilig für Ihre Gesundheit wie gesättigte und transfette Fette, und in angemessenen Mengen sind Sie gut für Ihr Herz. Diese treten natürlich in Nüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pistazien und Cashews, Oliven, Oliven- und Erdnussöl, Avocado und einigen Samen auf. Fettfische wie Lachs, Makrelen und Hering geben Ihnen gute Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit in vielerlei Hinsicht wichtig sind.

Methode 2 von 3:

Fette Mahlzeiten vorbereiten

1. Kochen Sie mit Non-Stick-Pfannen und Untertassen. Investieren Sie in Kochgeschirr, das "Nicht-Stick" ist, und Sie müssen keine Butter verwenden, um Pfannen zum Kochen zu fetten. Verwenden Sie für ein wenig benötigte Gleiten einen Teelöffel Olivenöl.

Bild mit dem Titel verlieren Gewicht, ohne Schritt 5 auszuüben

2. Grill, Dampf, Rauch, Braise, Grill oder Grill statt Fry. Das Braten Ihres Essens ist der schnellste Weg, um seinen Fettgehalt zu erhöhen. Vermeiden Sie Frittieren, und verwenden Sie stattdessen andere gesündere Kochmethoden. Es gibt viele Kochbücher und Websites, die Ihnen beibringen können, wie Sie mit verschiedenen Methoden kochen können.

Wählen Sie ähnliche Methoden zur Ernährungsvorbereitung, wenn Sie in Restaurants essen.

3. Sehen Sie sich Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen an. Anstatt Butter, Creme und Käse zu verwenden, um Lebensmittel zu behindern, experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Dies verringert den Fettgehalt Ihrer Mahlzeit, sorgt für mehr Nährstoffe und erweitern Sie Ihr Küchenrepertoire. Zitrus-Aromen wie Orange, Kalk- und Zitronensäfte können einen schönen Geschmack und Vitamine zu einer Mahlzeit hinzufügen.

Sie können normalerweise Gewürze und Kräuter in großen Mengen zu günstigen Preisen in bestimmten Filialen kaufen.

Viele multikulturelle Rezepte verwenden köstliche Gewürze. Wo immer Sie leben, kann es Spaß machen, mit der Küche von anderen Nationen oder mit neuen Rezepten aus Ihrem Heimatland zu experimentieren.

Bild mit dem Titel Eat Fleisch und Gewicht verlieren Schritt 1

4. Kaufen Sie schlanke Fleischschnitte. Fleisch wird von seinem Fettgehalt abgestuft, mit "Prime" -Kürzungen ist der höchste Fett. Niedrigere Kostensenkungen des Fleisches haben weniger Fett und sind gesündere Optionen. Lende- und Rundschnitte sind gute Weitfettauswahl.

Schneiden Sie sichtbares Fett aus Fleisch, bevor Sie das Kochen kochen, und danach das Fett ablassen.

Grillen Sie das Fleisch auf einem Rack, damit Fett von ihnen abtauen kann.

Bildtitel Hinzufügen gesunder Fett zu Ihrer Ernährung Schritt 13

5. Wählen Sie Fisch und Geflügel über rotem Fleisch. Rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm und Kalbfleisch enthalten die höchsten Mengen gesättigter Fette jedes Fleischs. Hautloses Geflügel und Meeresfrüchte sind viel niedrigere Fettoptionen, wenn Sie sich entscheiden, Fleisch zu essen, also versuchen Sie, sie so oft wie möglich auszuwählen.

Fügen Sie gesunde Fett hinzu, um Ihre Ernährung hinzuzufügen Schritt 3

6. Nimm die Haut von deinem Geflügel. Hühner- und Truthahnfleisch sind ziemlich fettarme Optionen, aber die Haut des Geflügels hat viel gesättigtes Fett darin. Entfernen Sie die Haut vor oder nach dem Kochen, um das Fett aus Geflügel zu minimieren. Wenn Ihr Huhn gebraten ist, nehmen Sie auf jeden Fall die Haut aus, bevor Sie es essen.

Die Haut entfernen, bevor das Kochen den Endprodukt trocknen kann, so ist es am besten, das Fleisch zu marinieren oder in einer Flüssigkeit in einer Flüssigkeit zu kochen.

Bildtitel verlieren Magenfett ohne Übung oder Diätschritt 11

7. Begrenzen Sie Ihre Fleischabschnitte. Welches Tierprotein in Ihrer Mahlzeit ist, egal ob es sich um Fisch, Geflügel oder rotes Fleisch handelt, begrenzen Sie die Größe Ihres Teils an das eines Kartenspiels oder der Handfläche. Basismahlzeiten auf Gemüse, Vollkorn- und anderen Eiweißquellen wie Tofu, Nüsse und Bohnen, mit nur kleinen Teilen von Fleisch.

Bild mit dem Titel essen und Gewicht verlieren Schritt 2

8. Ersetzen Sie Fleisch mit einem anderen Protein. Ersetzen Sie Bohnen oder Tofu für Fleisch in Suppe, Sandwiches und Salaten. Sie können leckere Mahlzeiten ohne Fleisch herstellen, während Sie immer noch die Nährstoffe und das Protein bekommen, das Ihr Körper benötigt.Ziel, ein bis drei Fleischmahlzeiten eine Woche mit einer Fleischalternative wie Quinoa, Bohnen, Linsen, Soja oder strukturiertem Gemüseprotein (TVP) zu ersetzen.

Versuchen Sie verschiedene Marken von Veggie Burgern, um einen zu finden, den Sie mögen. Einige werden mit schwarzen Bohnen, Quinoa oder Gemüsemischungen hergestellt. Wenn Sie nicht vegetarisch gehen können, ersetzen Sie das Rinderrind mit Erdungsrutsche für Burger.

Bildtitel Burn Bauchfett schneller Schritt 4

9. Machen Sie Ihre eigenen Snacks und Seiten.Wenn Sie Ihre Beilagen und Snacks zu Hause machen, können Sie kontrollieren, wie viel Fett in sie geht, gegen fettreiche gefrorene und verarbeitete Lebensmittel. Zum Beispiel, anstatt gefrorene Pommes Frites zu kaufen, um zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen, machen Sie Ihre eigenen Pommes. Kochen Sie Pommes mit einem kleinen Olivenöl, einer Saison mit Salz und Pfeffer und backen Sie sie im Ofen.

Denken Sie darüber nach, welche Seiten und Snacks Sie normalerweise kaufen oder in einem Restaurant kaufen, und schreiben Sie Ihre eigenen fettarmen Rezepte für sie. Wenn Sie Kartoffelsalat oder Coolslaw genießen, machen Sie es mit fettarmer Mayonnaise.Wenn Sie sich auf Süßigkeiten wie Cookies snackieren, erhalten Sie ein Cookie-Rezept, das Bananen anstelle von Butter verwendet.

Methode 3 von 3:

Wahl der fettarmen Lebensmitteloptionen

1. Minimieren Sie Süßigkeiten. Es mag mögen wie die meisten Kalorien in Donuts, Keksen, Kuchen, Kuchen und anderen Süßigkeiten kommen aus Zucker, aber oft enthalten Süßigkeiten hohe Mengen an Fett. Die meisten Gebäck werden mit Butter hergestellt, und viel davon. Lesen Sie beim Einkaufen die Etiketten und vermeiden Sie hochfache Inhaltssüßigkeiten. Bei Backen ersetzen Sie gesunde Öle oder Bananen für die Butter für gesündere, fettarme Optionen.

Wenn Sie den ganzen Tag über gesunde, ausgewogene Mahlzeiten essen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil und verhindern süßes Verlangen.

Bild mit dem Titel Erhöhung des Gewichts in Kindern Schritt 6

2. Ditch Junk Food, Snack auf Gemüse. "Junk Food" wie Kartoffelchips und Cracker haben oft hohen Fettgehalt, insbesondere transfette. Gebackene Chips können besser sein, aber überprüfen Sie die Zutatenliste. Ihre beste Möglichkeit ist, Snack auf frischem Obst und Gemüse, anstatt Lebensmittel zu bearbeiten.

Gemüsesperre, die in Mandelbutter getaucht sind, enthalten gute Fette und haben einen tollen Proteingehalt.

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashews enthalten gesunde Fette und Eiweiß.

Die Zucker in Früchten sind natürlich und gesünder als raffinierter Zucker in Lebensmittelgeschäftsnahrungsmittel.

Tauchen Sie rohe Gemüse in Guacamole oder Hummus, anstatt Ranch oder Bleu-Käse.

Bild mit dem Titel essen gut und bleiben gesund den mediterranen Weg Schritt 13

3. Kaufen Sie "fettarme" oder "fettfreie" Dressings und Toppings.Auch wenn Ihr Abendessen aus einem großen gesunden Salat besteht, kann er noch viel Fett enthalten, wenn es in Salatdressing getränkt ist. Dressings, Soße, Butter und Sauerrahm sind alle fettreichen Ergänzungen zu einer Mahlzeit, auch in kleinen Mengen. Entscheiden Sie sich für "fettfreie" Sorten von Toppings.

Betrachten Sie Ihren Salat mit Olivenöl oder Balsamico-Essig, statt Salatdressing. Olivenöl enthält gute Fette und ist sogar ein gesunder Teil einer mediterranen Ernährung.

Top Ihre Salate mit Nüssen und Oliven anstelle von Käse- und Speckbits - Sie können einen aromatischen Salat mit zusätzlichen Ernährung und Eiweiß und nicht mehr Fett bekommen.

Verbreiten Sie eine gesunde Alternative zu Mayonnaise auf Ihrem Sandwich, wie Hummus, Guacamole oder Olive Tapenade.

Denken Sie daran, das Ernährungsetikett fettfreier und fettarmer Verbände zu überprüfen, da einige von ihnen mit Zucker geladen werden, um den Geschmack auszugleichen. Denken Sie auch daran, dass einige Vitamine in Salaten fettlöslich sind, so dass sie besser mit Fett aufgenommen werden, sodass ein Teelöffel Vollfett-Dressing dazu beiträgt, diese Vitamine besser aufzunehmen.

4. Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Skim und 1% Milch haben so viel Kalzium wie ganze Milch, aber viel weniger Fett. Sie können auch niedrige oder nicht fette Versionen von Milchprodukten wie Käse und Sauerrahmen erhalten.

Käse zählt als "fettarm", wenn in jeder Unze weniger als 3 Gramm Fett ist.

Wenn Sie eine Mahlzeit mit Käse aromatisieren, verwenden Sie kleinere Mengen von einem mit einem stärkeren Geschmack.

Für Milchfreie Eiscreme, machen "schöne Creme" Durch Mischen von gefrorenen Früchten, wie Banane, Pfirsiche und Erdbeeren, mit Kokosrahmcreme und einem Teelöffel Vanilleextrakt.

Fügen Sie gesunde Fett hinzu, um Ihre Diät hinzuzufügen Schritt 15

5. Fordern Sie beim Essen gesunde Substitutionen an. Restaurants neigen dazu, mit viel Butter und Fett zu kochen, denn es macht Essen gut. Fordern Sie Ihr Geschirr an, ohne zusätzliche Butter oder Margarine zubereitet, und fordern Sie Saucen und Gravies auf der Seite, damit Sie Ihren Portion auswählen können. Holen Sie sich Salatdressing auf der Seite oder fragen Sie nach Öl und Essig, oder ein Balsamico-Essigbasis-Verbände haben weniger fett als cremige Dressings wie Ranch, Französisch und Bleu-Käse. Wenn Sie ein Dessert wünschen, haben Sie frisches Obst oder Sorbet anstelle von Butter schwerer Gebäck oder Eis.

Tipps

Denken Sie daran, dass nicht alle gesättigten Fette als schlecht gelten, daher ist es in Ordnung, sie in Maßen aufzunehmen. Die gesättigten Fette, die in Milchprodukten enthalten sind, können das Risiko von Diabetes verringern und einen kardiovaskulären Schutz bieten, und die gesättigten Fette in rotem Fleisch haben Eigenschaften, die Olivenöl ähneln. Denken Sie jedoch daran, dass die Gesundheitsgemeinschaft gesättigte Fett mit einem Anstieg des LDL-Cholesterins verbunden ist. Daher ist es eine gute Idee, zu versuchen, einige der gesättigten Fette in Ihrer Ernährung mit ungesättigten Fetten zu ersetzen.

Warnungen

Es ist fast unmöglich, Fett vollständig aus Ihrer Ernährung zu schneiden, und Sie sollten es nicht versuchen. Ihr Körper braucht etwas Fett, um gesund zu bleiben und wichtige Vitamine und Mineralien absorbieren.

So vermeiden sie fett in ihrer ernährung

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