So passen sie ihren schlafplan an

Der Schlafplan ist einer der wichtigsten Rhythmen im menschlichen Körper. Unser Körper braucht täglich von 6 bis 8 Stunden Schlaf, um sich selbst zu reparieren und sich für die nächsten 24 Stunden aufzufrischen. Leider können Ereignisse außerhalb unserer Kontrolle unsere Schlafmuster stören und es ist möglicherweise erforderlich, dass wir Schlafgewohnheiten wechseln, ob vorübergehend oder dauerhaft. Solange Sie sich an der Zeit nehmen, Ihre Schlafgewohnheiten und Übungsdisziplin zu verstehen, können Sie erfahren, wie Sie Ihren Schlafplan anpassen können.

Schritte

Teil 1 von 3:
Bestimmen des Zeitplans
  1. Passen Sie Ihren Schlafplizat an. Schritt 1
1. Bestimmen Sie Ihre gewünschte Wachzeit. Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, können Sie früh genug für die Arbeit aufwachen, zum Beispiel möchten Sie wahrscheinlich eine Stunde oder so aufwachen, bevor Sie abreisen.
  • Betrachten Sie alle Variablen, wenn Sie Ihre Entscheidung treffen. Wie sehen deine Morgen aus?? Wie viel Zeit brauchst du normalerweise aufstehen, machen Sie sich bereit, um die Tür herauszuholen?
  • Bildtitel Passen Sie Ihren Schlafplan Schritt 2
    2. Berechnen Sie Ihre optimale Schlafzeit. Die meisten Menschen benötigen jede Nacht 6 bis 8 Stunden Schlaf, aber die genaue Dauer des notwendigen Schlafs unterscheidet sich von Person zu Person. Bestimmen Sie, wann Sie einschlafen müssen, um zu Ihrer gewünschten Wachzeit aufzuwachen.
  • Eine Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, ein Schlafprotokoll zu halten. Dokumentieren Sie die Stunden, die Sie jede Nacht für ein paar Wochen schlafen. Durchschnittlich sie, arbeiten Sie dann nach hinten, um zu bestimmen, wann Sie in das Bett gehen müssen, um diese durchschnittliche Schlafmenge zu erhalten, und steigen Sie zu der Zeit auf, die Sie wünschen. Wenn Sie beispielsweise im Durchschnitt etwa 6 Stunden schlafen und um 5 A aufwachen möchten.M., Sie möchten planen, um 11 P einzuschlafen.M.
  • Ärzte empfehlen, dass Sie jeden Abend mindestens sieben Stunden Schlaf anstreben.
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    3. Ändern Sie Ihren Schlafplan allmählich. Wenn Sie normalerweise um 10 A aufwachen.M. möchte aber mit 5 a aufwachen.M., Das wird nicht über Nacht passieren. Schlafspezialisten argumentieren, dass der beste Weg, um Ihren Schlafzyklus zu ändern, indem ein Anpassungen in 15-minütigen Inkrementen vornimmt.
  • Wenn Sie beispielsweise um 8 Uhr morgens aufstehen, möchten Sie jedoch anfangen, 5 Uhr morgens aufzustehen, Ihren Alarm aufstellen und um 7:45 Uhr aufwachen.M. Tun Sie dies für drei oder vier Tage, bis Sie sich mit der Zeit wohl fühlen. Dann rasiere dich weitere 15 Minuten. Tun Sie dies, bis Sie Ihre Zielzeit erreichen.
  • Wenn Sie Ihren Schlafplan früher ändern möchten, versuchen Sie es mit 30-minütigen Schritten.
  • Passen Sie Ihren Schlafpland an. SCHRITT 4
    4. Stellen Sie Ihren Alarm auf die Zeit, in der Sie tatsächlich aufstehen möchten. Vermeiden Sie es, diese SNOOZE-Taste zu treffen. Während es schwierig sein kann, früher aufzustehen, verbessert Snoozing die Situation nicht und kann Sie tatsächlich müde machen, da es Ihnen nicht den erhebsten Schlaf gibt. Stehen Sie stattdessen auf, wenn der Alarm ausgeht. Sie können Ihren Alarm auch auf der anderen Seite des Raums legen. Auf diese Weise, wenn Sie aufwachen, müssen Sie auf die andere Seite des Raums gehen, um Ihren Alarm auszuschalten.
  • Bildtitel Passen Sie Ihren Schlaf-Zeitplan Schritt 5
    5. Konsistent sein. Der Schlüssel, um Ihren Schlafzeitplan effektiv zu ändern, ist konsistent zu sein. Mit anderen Worten, Sie müssen sich an den Schlaf- und Wachtzeiten anhalten, die Sie jeden Tag der Woche eingestellt haben - dies beinhaltet Wochenenden!
  • Sie können am Wochenende ein bisschen schlafen, aber Schlafspezialisten empfehlen nur, sich eine zusätzliche Stunde (maximal zwei Stunden) zuzulassen. Dies wird Sie auf dem Weg für die kommende Arbeitswoche aufbewahren.
    • Teil 2 von 3:
    Vermeiden Sie Nahrung, Trinken und Stimulanzien
    1. Bildtitel Passen Sie Ihren Schlafzeitplan Schritt 6
    1. Schnell über Nacht. Essen Sie frühzeitig ein leichtes Abendessen abends und dann nichts. Harvard-Forscher haben festgestellt, dass, wenn Sie essen, wenn Sie Ihre interne Uhren ändert, wenn Sie essen, wenn Sie essen, hilfreich sein, um sich an Änderungen in Ihrem Zeitplan anzupassen, sei es aufgrund von Arbeit, Leben oder Reisen.
    • Schnell für ungefähr 12 Stunden vor der gewünschten Wachzeit. Dann wachen Sie zu der gewünschten Zeit auf und essen Sie ein gesundes Frühstück, das Protein enthält. Fasting hilft, Ihre interne Rhythmusuhr zurückzusetzen, um Ihren Tag zu beginnen, wenn Sie das Fast brechen. Dies wiederum hilft, Ihr neues Wachmuster an Ort und Stelle einzustellen.
    • Versuchen Sie, drei regelmäßige Mahlzeiten zu essen, die gleichmäßig über den Tag beabstandet sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung voller Früchte, Gemüse und Getreide ist. Vermeiden Sie fettige Lebensmittel, die Ihren Bauch verunsichern können.
    • Essen Sie nicht die größte Mahlzeit des Tages innerhalb der dreistündigen Frist vor dem Schlafengehen.
    • Vermeiden Sie alle Speisen und Getränke während der Fastenzeit. Sie können jedoch Wasser haben.
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    2. Vermeiden Sie Stimulanzien nach Mittag. Je nach Größe Ihres Körpers kann der Betrag, den Sie einnehmen, und Ihre allgemeine Gesundheit, die Auswirkungen von Koffein können bis zu 5 bis 10 Stunden nach dem ersten Verzehr in Ihrem Körper aktiv bleiben. Vermeiden Sie Kaffee und koffeinhaltige Tees und Sodas.
  • Nikotin sollte auch vermieden werden, weil es sich um ein Stimulans handelt und Sie aufbewahren kann.
  • Passen Sie Ihren Schlafpland an
    3. Vermeiden Sie Alkohol nach dem Abendessen. Alkohol ist ein Depressivum, was bedeutet, dass es Ihren Körper verlangsamt. Während dies Ihnen beim Einschlafen hilft, verlangsamt Alkohol auch Ihren Stoffwechsel und stört Ihr Gehirn während der Schlafzyklen. Sie werden wahrscheinlich öfter aufwachen, wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol konsumiert haben.
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    4. Vermeiden Sie schwere Übung 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Ärzte empfehlen, dass Sie ein schweres Cardio-Training ein paar Stunden vermeiden, bevor Sie zu Bett gehen, um Ihren zirkadischen Rhythmus zu beunruhigen, und lassen Sie Ihren Schlaf weniger erholsam machen. Das heißt, leichte Dehnung und Training, wie ein Abendspaziergang, sind wahrscheinlich nützlich, um Sie bereit zu schlafen.
  • Wenn Sie jemand sind, der nachts intensive Übungen tut, aber danach gut schläft, dann gibt es keinen Grund, Ihre Routine zu ändern. Kenne dich einfach.
    • Teil 3 von 3:
    Eine umweltfreundliche Umgebung schaffen, um zu schlafen
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    1. Warten Sie bis zum Schlafengehen, um zu schlafen. Die Nickerchen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Batterien aufzuladen, wenn Sie einen stabilen Schlafplan haben, aber sie sind kontraproduktiv, wenn Sie versuchen, Schlafmuster zu wechseln. Nicke nicht während des Tages ein Nickerchen, damit du später zum richtigen Zeitpunkt einschlafen kannst.
    • Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollten Sie ein Stromnap von nicht länger als 20 Minuten einnehmen.
  • Bildtitel Passen Sie Ihren Schlafplan Schritt 11
    2. Bleiben Sie fern von Bildschirmen und Monitoren. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen schalten Sie Ihre Elektronik aus und dimmen Sie die Lichter Ihres Telefons und des Computers aus. Ärzte beachten, dass unsere Augen empfindlich auf das bläuliche Licht sind, das von elektronischen Bildschirmen abgegeben wird.Helle Bildschirme sind nicht nur schwer auf den Augen, sondern stechen auch Ihren Körper, um zu denken, dass es noch tagsüber ist und dass Ihr Verstand trotzdem aktiv sein sollte.
  • Anstatt einen Bildschirm anzusehen, lesen Sie ein Buch, schreiben Sie, schreiben oder ziehen. Entspannen Sie etwas, das Sie beruhigt, oder lässt Sie sich erholsam fühlen. Sie könnten erwägen, die Lichter herunterzulassen, während Sie diese Aktivität tun.
  • 3. Stellen Sie die Temperatur des Raums und Ihres Körpers ein. Weil der Körper in der Temperatur fällt, wenn es einschlafen, können Sie Ihren Körper dazu bringen, zu denken, dass es Zeit ist, zu schlafen, indem Sie einen Temperaturabfall simulieren.
  • Wenn es draußen kalt ist, nehmen Sie eine heiße Dusche, so dass Ihr Körper, wenn Sie herauskommen, einen Temperaturabfall erlebt.
  • Wenn es heiß ist, lassen Sie Ihren Raum aufheizen, und schalten Sie die Klimaanlage an.
  • Bildtitel Passen Sie Ihren Schlafplan Schritt 13
    4. Halten Sie Ihr Zimmer nachts dunkel und am Morgen Licht. Schlafspezialisten Beachten Sie, dass unsere zirkadischen Rhythmen von Licht und Dunkelheit beeinflusst werden. Dies bedeutet, dass viele Menschen eine schwere Zeit fällt, wenn es noch beleuchtet wird, was im Sommer dank Tageslichteinsparungen passiert.
  • Nachts schließen Sie Ihre Jalousien und Vorhänge. Schalten Sie helle Overhead-Leuchten aus. Erwägen Sie, einen schwarzen Vorhang zu bekommen, der jegliches Licht durch den Glänzen hält. Wenn es noch zu hell ist oder zu viel Licht einsteigt, beachten Sie, eine Schlafmaske zu tragen.
  • Am Morgen schalten Sie alle Lichter ein, sobald Sie wach sind. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper für den Tag zu beginnen.
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    5. Weiß einschalten. Sie können etwas leichte Musik hören oder einen Fan für ein Hintergrundgeräusch anlegen.
  • Hören Sie auf die Geräusche von Wellen oder Regen - es wird helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihnen zu helfen, einen guten Schlaf zu bekommen. Vermeiden Sie Musik mit Texten oder anderen Songs, die Sie wirklich gut kennen.
  • Sie können auch weiße Geräusche und andere Klangmaschinen erwerben, die eine Vielzahl von Klängen haben, aus denen Sie wählen können.

    • Tipps

    Wenn Sie diese Vorschläge ausprobiert haben und immer noch nicht zum richtigen Zeitpunkt einschlafen, um aufzustehen, um aufzustehen, wenn Sie möchten, können Sie versuchen, ein Melatoninergänzungen zu nehmen. Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Gehirn nachts macht und hilft, den Schlaf mitzubringen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Dosis weniger oder gleich 5 mg nehmen (Sie können sie in zwei Hälften für eine 2 schneiden.5mg Dosis - mehr ist nicht unbedingt besser). Die meisten Menschen sollten 15-30 Minuten nach dem Einnehmen einschlafen.
  • Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht lesen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein Schlaftherapeut kann Ihnen bessere Schlafgewohnheiten lehren und gegebenenfalls Medikamente verschreiben.
  • Wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen, da Sie in eine andere Zeitzone reisen, dauert es in der Regel 1 Tag pro Zeitzone, auf die Sie sich anpasst. Wenn Sie beispielsweise über 7 Zeitzonen reisen, um Ihr Ziel zu erreichen, dauert es etwa 7 Tage, um sich an Ihren neuen Schlafplan anzupassen.
  • Je schwerer ein Schläfer Sie sind, desto schneller werden Sie sich an einen neuen Schlafplan anpassen. Wenn Sie ein leichter Schlaf sind, dauert es wahrscheinlich etwas länger, um sich anzupassen.
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