Wie einschlafen sie schnell ein

Wenn Sie kämpfen, um schnell einzuschlafen, sind Sie nicht allein! Glücklicherweise gibt es viele Lösungen, die Sie versuchen können. Mit einigen Änderungen und deren Konsistenz können Sie jede Nacht schnell einschlafen!

Schritte

Methode 1 von 4:
Einschlafen mit Entspannungstechniken
  1. Bildtitel Machen Sie selbst verschlafenen Schritt 2
1. Versuchen Sie, während Sie langsame, tiefe Atemzüge zählen. Das Zählen von Schafen ist ein bekannter Trick, aber Sie können sich daran verbessern, indem Sie tiefer, kontrollierten Atemzüge wie Sie zählen. Atmen Sie ein, wenn Sie auf 4 zählen, halten Sie den Atem ein paar Sekunden lang und atmen Sie langsam etwa 8 Sekunden lang aus. Versuchen Sie, sich nur auf das Zählen und Atmen zu konzentrieren, um Ihren Geist zu löschen und Ihren Herzschlag zu verlangsamen.
  • Bildtitel Flucht in deinen Geist Schritt 3
    2. Versuchen Sie, sich entspannende Landschaft zu visualisieren. Sie könnten auch andere meditative Techniken ausprobieren, wie sie friedliche Szenen visualisieren. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich vollständig fühlen, wie ein Strand oder ein erholsamer Ort Ihrer Kindheit. Konzentrieren Sie sich nur darauf, da zu sein, und stellen Sie sich mit so vielen sensorischen Details wie möglich vor.
  • Bild mit dem Titel Schlaf nach dem Ansehen, Sehen, Sehen oder Lese etwas gruseliger Schritt 4
    3. Versuchen progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit dem Atmen und spannen Sie eine Muskelgruppe, wie Ihre Zehen. Fühle sie vertraglich, und während Sie die Kontraktion ausatmen und loslassen, stellen Sie sich Ihre Spannung vor, die wegfließt. Verwirklichen Sie weiter, um die Muskeln in den Beinen, Bauchmuskeln, Brühe, Brühe, Arme und Kopf zu entspannen.
  • Wenn Sie jeden Muskel freigeben, visualisieren Sie mehr und mehr Spannung, die Ihren Körper verlassen.
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    4. Nehmen Sie einen heißen Einweichen. Sie können es entspannen, um vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine Dusche zu nehmen. Außerdem wird von einem heißen Bad zu einem kühleren Schlafzimmer die Körpertemperatur verringert, wodurch der Schlaf induziert wird.
  • Stellen Sie sicher, dass das Wasser über 100 ° F (38 ° C) ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wasser, das zu cool ist, liefert nicht die gleichen Vorteile wie heißes Wasser.
  • Heiße Bäder sind besser, um Entspannung zu induzieren, aber unabhängig davon, ob Sie ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen, stellen Sie sicher, dass Sie das Wasser mindestens 20 Minuten genießen. Tun Sie es auch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper abkühlen kann.
  • Eine kalte Badewanne oder Dusche führt dazu, dass Ihre Körpertemperatur noch drastischer ist, aber viele Menschen können das kalte Wasser unangenehm sein.
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    5. Ein Buch lesen. Das Lesen kann den Stress reduzieren und Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen. Um zu erregend zu vermeiden, gehen Sie ein Buch, das Sie bereits gelesen und lenken, um von Horror- oder Action-Büchern zu steuern. Denken Sie daran, ein altmodisches Papierbuch aufzunehmen, da elektronische Geräte Sie vom Einschlafen halten können.
  • Bildtitel Schreiben Sie eine Zeitschrift Schritt 11
    6. Schreib in ein Tagebuch. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist einfach nicht ausgeschaltet wird oder Sie mit täglichem Stress kämpfen, versuchen Sie in einem Journal zu schreiben. Schreiben Sie über Ihre Veranstaltungen Ihres Tages und listen Sie die Dinge auf, die Stress verursacht haben. Sie aus dem Kopf und auf Papier zu bringen, kann Ihnen helfen, sie loszulassen und eine leichtere Zeit zu schlafen.
    • Methode 2 von 4:
    Verbesserung der Schlafumgebung
    1. Bildtitel FALL SLOWEP FAST SCHRITT 4
    1. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel. Halten Sie die Beleuchtung dim eine Stunde vor dem Schlafengehen. Jedes helle Licht (nicht nur elektronische Geräte-Bildschirme) kann Ihren Körper dazu bringen, zu denken, dass es zu früh am Tag zum Schlafen ist.
    • Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen oder schreiben möchten, versuchen Sie, ein kleines Buchlicht als eine Desktoplampe oder ein freies Licht zu verwenden. Bläuliches Licht kann Sie wach halten, also gehen Sie für eine Birne, die ein warmes Glühen gibt. Rote Glühlampen sind eine großartige Wahl.
    • Wenn Sie eine helle Uhr haben, verwenden Sie die Dimmer-Option, um die Helligkeit des Bildschirms zu senken. Umdrehen Sie es außerdem vom Bett weg, damit Sie nicht versucht werden, die Zeit zu überprüfen.
  • Bild mit dem Titel Schlaf mit viel Geräuschschritt 9
    2. Ablenkende Geräusche minimieren. Wenn Sie können, halten Sie das Geräusch in und um Ihr Zimmer auf ein Minimum nachts. Wenn Sie zum Beispiel eine altmodische Uhr aufweisen, die laut tickt und Sie wach hält, ersetzen Sie es mit einem stillen. Wenn Sie Ihr Zuhause mit jemand anderem teilen, verlangen Sie, dass sie Geräusche wie Sprechen, Musik oder Fernsehsendungen mit niedrigem Volumen halten, während Sie versuchen, zu schlafen.
  • Bild mit dem Titel Schlaf Naked Step 7
    3. Abkühlen Sie Ihr Zimmer. Die Senkung Ihrer Kernkörpertemperatur hilft, den Schlaf induzieren, also versuchen Sie, Ihren Thermostat zu senken. Temperatureinstellung zwischen 60 ° und 70 ° F (15).5 ° -21 ° C könnte den Trick tun. Setzen Sie es tief genug, dass es sich kühler anfühlt als Raumtemperatur, aber nicht so niedrig, dass Sie zittern.
  • Bild mit dem Titel Schlaf nach einem c-Abschnitt Schritt 5
    4. Passen Sie Ihre Kissen an, um Ihren Körper ausgerichtet zu halten. Idealerweise möchten Sie schlafen, damit sich Ihr Hals in einer geraden Linie mit Ihren Hüften befindet. Versuchen Sie, ein Kissen zwischen den Knien zu platzieren, um Ihre Hüften in neutraler Position zu halten. Kaufen Sie ggf. neue Kissen, wenn Ihre derzeitigen nicht wohl fühlen und ausgerichtet sind.
  • Versuchen Sie, auf dem Rücken oder auf der Seite zu schlafen. Diese Positionen sind am besten für Ihre Wirbelsäule und können einen erholsamen Schlaf bieten. Das Schlafen auf dem Rücken oder der Wirbelsäule hält auch Ihre Atemwege offen, was dazu beitragen kann, die Symptome von zu lindern Schlafapnoe.
  • Wenn der Schlafapnoe Sie daran hindern, einen ganzen Schlaf zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können eine Schlafstudie empfehlen, um zu sehen, ob Sie ein CPAP-Gerät benötigen.
  • Bild mit dem Titel Schlaf mit einem Schnarchen-Partner Schritt 2
    5. Versuchen Sie es mit einer weißen Geräuschmaschine. Es ist schwer einzuschlafen, wenn Sie in der Nähe einer befahrenen Straße wohnen oder nach dem Schlafengehen andere ärgerliche Töne hören. Sie könnten eine weiße Rauschmaschine bekommen oder Aufnahmen von Naturgeräuschen spielen, wie Wellen, die Absturz- oder Buckelwale singen.
  • Sie können auch weiche, entspannende Musik hören, wie klassische Musik oder zeitgenössische Umgebungsmelodes.
  • Versuchen Sie nicht, mit dem Tragen von Kopfhörern einzuschlafen, da sie sich rutschen und Sie aufwachen können, nachdem Sie einschlafen. Verwenden Sie stattdessen ein Musikspielgerät mit Lautsprechern.
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    6. Investieren Sie in ein Matratzenkissen und neue Blätter. Ihre Schlaffläche kann Sie möglicherweise davon abhalten, zu schlafen. Wenn Ihre Matratze zu fest ist, schlaff wird, oder stößt Sie, drehen Sie ihn über oder decken Sie es mit einem Schaumstoffkissen ab. Wenn Sie kratzige oder unbequeme Blätter oder Decken haben, nutzen Sie weicher.
  • Wenn Sie auf einem Budget sind, suchen Sie online oder in Outlet-Stores für hochwertige Produkte zu erschwinglichen Preisen.
  • Suchen Sie nach Blechen mit einer hohen Thread-Anzahl. Je höher der Fadenzähler, der weicher der Blätter.
  • Bildtitel FALL SLOWEP FAST SCHRITT 5
    7. Lesen Sie ein Buch im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können. Bleiben Sie im Bett, das nichts tut, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, können Sie ausstrahlen und Sie wach halten. Wenn Sie versucht haben, etwa 20 Minuten ohne Glück aufzunehmen, lesen Sie ein wenig. Das Lesen im Bett kann Sie von Ihren Gedanken ablenken und Ihnen helfen, schläfrig zu fühlen.
  • Lesen Sie aus einem Druckbuch anstelle von etwas mit einem Bildschirm, wenn Sie können. Das Licht von elektronischen Bildschirmen kann Sie wach halten.
    • Methode 3 von 4:
    Speisen, Getränke, Getränke und Ergänzungen
    1. Bildtitel Haltestelle Nahrungshaken nachts Schritt 3
    1. Haben Vollkorn- oder High-Carb-Snack vor dem Schlafengehen. Lebensmittel, die in Kohlenhydraten hoch sind, können Ihnen dabei helfen, warm, schläfrig und komfortabel zu fühlen. Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist nicht gut, aber Sie wollen nicht in Hunger gehen, entweder. Wenn Ihr knurrender Magen Sie aufhält, probieren Sie eine Schüssel mit niedrigem Zucker-Vollkorn-Getreide, Toast mit Marmelade oder Gelee, Vanillewafer oder Vollkäse mit Käse.
  • Bild mit dem Titel Schlaf den ganzen Tag Schritt 15
    2. Ein warmes Getränk hingeben. Nipping auf etwas warmes und beruhigendes Ruhing kann Körper und Geist entspannen. Eine Tasse warmer Milch oder Kräutertee sind großartige Optionen. Kräutertee aus Kamille oder Lavendel können besonders wirksame Schlafhilfen sein.
  • Vermeiden Sie alles mit Koffein, und trinke nicht zu viel von irgendetwas in der Zubettgehen. Wenn Sie nur noch viel trinken, konnte Sie aufwachen, um ein Badezimmer aufzuwachen.
  • Bild mit dem Titel Schlaf, wenn Sie nicht müde Schritt 10 sind
    3. Ergänzen. Wie Kamillentee könnte Ihnen ein Kamille-Ergänzungsmittel helfen, schneller zu dösen. Sie könnten auch die valerianische Wurzel ausprobieren, was einer der ältesten Kräuterhelfer ist, die für Schlaflosigkeit empfohlen wird.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie kräuterige Ergänzungen einnehmen, insbesondere wenn Sie ein verschreibungspflichtiges Medikament nehmen.
  • Bildtitel Erhalten Sie mehr REM-Schlafschritt 7
    4. Versuchen Sie Melatonin. Melatonin ist das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Schläfrigkeit zu induzieren, wenn es draußen dunkel wird. Es ist nicht viel bekannt, dass es nicht viel bekannt ist, um Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, aber ein abends vor dem Schlafengehen von weniger als einem Monat ist sicher.
  • Melatonin kann auch in Bananen, Hafer, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen gefunden werden.
  • Wenden Sie sich wie bei pflanzlichen Heilmitteln an Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin-Ergänzungen einnehmen.
    • Methode 4 von 4:
    Lebensstiländerungen machen
    1. Bildtitel Machen Sie selbst verschlafene Schritt 9
    1. Bleib an eine normale Routine. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag gleichzeitig auf, um Ihrem Körper zu wissen, wann es müde werden sollte. Tun Sie Ihr Bestes, um jede Nacht zur gleichen Zeit im Bett zu sein, und legen Sie jeden Morgen einen Alarm für die gleiche Zeit - auch an den Wochenenden!
  • Bild mit dem Titel Schlaf bequem an einem kalten Night-Schritt 13
    2. Behandeln Sie Ihr Schlafzimmer wie ein erholsames Heiligtum. Vermeiden Sie, Arbeit oder andere Aktivitäten in Ihrem Zimmer zu tun. Behandeln Sie Ihr Zimmer als streng schlafendes Heiligtum, um sich dazu beitragen, sich selbst mit einem guten Schlaf zu verbinden.
  • Da es sich um ein schlafendes Heiligtum handelt, halten Sie Ihr Zimmer aufgeräumt und einladend. Halten Sie es sauber und riechen frisch und wechseln Sie Ihre Blätter pro Woche oder zwei.
  • Verwenden Sie Bettwäsche, die Ihr Bett weich und gemütlich machen. Probieren Sie Dinge wie Hochfaden-Zählblätter, Down-Bettdecken und Memory-Foam-Matratzen-Topper. Sie können auch mit zusätzlichen Kissen experimentieren.
  • Bildtitel Schlaf, wenn Sie nicht müde Schritt 16 sind
    3. Schalten Sie alle Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Fernsehen oder mit Laptops, Mobiltelefonen oder Tablets können Sie alle daran halten, dass Sie einschlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, entfernen Sie alle Elektronik mit hellen Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  • Neben dem hellen Licht von den Bildschirmen kann Browsing Social Media Stress verursachen und Angststufen erhöhen. Sag nein zu Facebook, Twitter, Instagram, E-Mail, SMS und anderen Social-Media-Steckdosen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
  • Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Bildschirm ansehen müssen, verwenden Sie die niedrigstmögliche Helligkeitseinstellung.
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    4. Essen früher Abendessen. Eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen kann eine Zuckerspitze verursachen, und ein Verdauungssystem in vollem Getriebe kann Sie davon abhalten, sich wohl zu fühlen. Essen Sie mindestens 3 Stunden, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Vermeiden Sie würzige Nahrungsmittel zum Abendessen, da diese den Magen stören können und Ihre Körpertemperatur erhöhen können. Einige Leute erleben auch Albträume oder außergewöhnlich lebhafte Träume, nachdem sie würzige Lebensmittel isst.
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    5. Trainiere nicht nachts. Vermeiden Sie es, innerhalb von 4 Stunden nach dem Bett zu trainieren, und schalten Sie Ihre Trainingsroutine bis zum Morgen ein. Training während des Tages zu bekommen ist großartig für Ihre Schlafroutine, aber abends Workouts können Sie davon abhalten.
  • In der Nacht zu arbeiten, erhöht die Körpertemperatur, beschleunigt die Herzfrequenz und stimuliert Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Sie von halten schläfrig werden.
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    6. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag. Trinken Sie nicht innerhalb von 6 Stunden nach dem Schlafengehen Koffein oder andere Stimulanzien. Wenn Sie Abends koffein geschnitten haben, aber trotzdem Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, sollten Sie es überlegen, es vollständig aufzuhören.
  • Es braucht Zeit für Ihren Körper, um Koffein zu verarbeiten, sodass eine Tasse Kaffee Ihr System innerhalb von 6 Stunden nach dem Trinken beeinträchtigen kann.
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    7. Versuchen Sie nicht, nicht zu nappen. Wenn Sie total erschöpft sind und es ein langer Tag war, ist das ansprechendste, ein Nickerchen zu nehmen. Nickerchen können jedoch Ihren Schlafzyklus ändern und es für Sie schwieriger machen, nachts einzuschlafen. Wenn Sie absolut ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie, es früh am Tag zu halten, und beschränken Sie es auf 20 Minuten oder weniger.
  • Bildtitel Machen Sie selbst verschlafenen Schritt 8
    8. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Schwierigkeitsgrad einschlafen, stören Sie Ihre Fähigkeit, sich zu falten oder deprimiert zu machen, ist es Zeit, den Termin eines Arztes zu vereinbaren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie auch Ihren Arzt fragen, wenn sie den Schlaf stören und wenn Alternativen verfügbar sind.

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