Wie man ihren schlafzeitplan repariert

Wenn Ihr Schlafplan unberechenbar ist, oder nicht, wohin Sie möchten, gibt es Möglichkeiten, es wieder auf den Weg zu bringen. In vielen Fällen wird eine Vorschlafroutine eingestellt, einige Tagesgewohnheiten anpassen und ein Bewusstsein für Ihre speziellen Schlafbedürfnisse entwickeln. Mit einer kleinen Planung können Sie einfacher schlafen, den richtigen Schlafmenge bekommen, und Wake fühlen sich gut ausgeruht.

Schritte

Teil 1 von 3:
Setzen Sie Ihren Schlafplan ein?
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1. Überprüfen Sie Ihren Schlafbedarf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder einschlafen, fragen Sie sich ein paar erste Fragen: Wie viel schlafe ich normalerweise?? Wann schlafe ich normalerweise?? Warum denke ich, dass mein Schlafzeitplan eine Anpassung benötigt?? Welchen Schlafplan würde ich gerne folgen?? Die Beantwortung dieser Fragen hilft Ihnen, Ihre Situation zu verbessern.
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    2. Sobald Sie sich für einen Schlafpland entschieden haben, ist es konsistent, dies zu befolgen. Versuchen Sie, jede Nacht zur selben Zeit zu schlafen. Manchmal können wir nicht vermeiden, dass Unterbrechungen gestört werden, aber versuchen Sie, nicht viel später als Ihre geplanten Zeiten aufzuhalten oder zu schlafen, auch an Wochenenden. Je dauerhafter Sie dabei, an Ihrem Zeitplan zu kleben, desto besser ist Ihre Chance, Ihren Schlaf zu verbessern.
  • Dies beinhaltet nicht den Schlagen der Snooze-Taste. Obwohl es verlockend sein kann, fügt sich ein bisschen länger nicht wirklich auf die Qualität Ihres Schlafs hinzu, und es stört Ihren Zeitplan.
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    3. Nehmen Sie allmählich notwendige Anpassungen an Ihren Schlafplan vor. Sie sollten Ihren Schlafplan im Laufe der Zeit in kleinen Schritten ändern, um die Chancen zu verbessern, dass die Änderungen funktionieren werden. Wenn Sie zum Beispiel um 11:00 Uhr einschlafen, und entscheiden, dass Sie um 10:00 Uhr einschlafen möchten, springen Sie nicht die ganze Stunde in der ersten Nacht zurück. Versuchen Sie stattdessen, für ein paar Nächte um 10:45 Uhr ins Bett zu gehen, dann um 10:30 Uhr, dann um 10:15 Uhr, bevor Sie Ihr Ziel von 10:00 Uhr treffen.
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    4. Halten Sie ein Schlafjournal. Dies kann so einfach sein, dass ein Aufzeichnungen, wenn Sie schlafen gehen, und wenn Sie jeden Tag aufwachen. Beim Versuch, über einen Schlafplan zu entscheiden, können Sie Ihre Bedürfnisse herausfinden. Wenn Sie einen Zeitpunkt aufhalten, versuchen Sie, Ihren Zeitplan anzupassen, hilft Ihnen, festzustellen, ob er funktioniert.
  • Wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie viele Stunden Schlafstunden Sie benötigen, verwenden Sie das Sleep-Journal-Einträge aus einem Zeitraum von einigen Wochen, um Ihre durchschnittliche Anzahl an Schlafstunden pro Nacht zu finden.
    • Teil 2 von 3:
    Anpassen von Gewohnheiten, um Ihren Schlaf zu verbessern
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    1. Habe das richtige Essen und trinken Sie zur richtigen Zeit. Das Essen und das Getränk, das Sie konsumieren, und wenn Sie es haben, kann sich auf den Schlaf beeinflussen. Um den besten Schlaf zu bekommen, können Sie den ganzen Tag gut essen, beginnen Sie mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück.
    • Essen Sie nicht zu viel in der Nacht. Ihre letzte Mahlzeit sollte nicht weniger als 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
    • Kleine, gesunde Snacks machen die besten Entscheidungen, wenn Sie etwas vor dem Schlaf brauchen.
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    2. Vermeiden Sie Stimulanzien und Depressionen, wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen. Die Auswirkungen von Kaffee und anderen koffeinierten Produkten, Nikotin und anderen Stimulanzien können stundenlang dauern, also vermeiden Sie sie später am Tag. Und während Depressiva wie Alkohol anfangs, fühlen Sie sich zunächst schläfrig, können sie tatsächlich Ihren Schlaf stören.
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    3. Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren. Regelmäßige Übung hilft Ihnen, einfacher einzuschlafen und einen tieferen Schlaf zu erreichen. Vermeiden Sie, zu nahe an dem Schlafengehen (innerhalb ein paar Stunden davon) ausüben, jedoch, da seine anregenden Effekte Sie wach halten könnten.
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    4. Überwachen Sie alle NAPEN. Lange Nicker können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einen erholsamen Schlaf zu erhalten. Begrenzen Sie alle NAP, die Sie auf halbe Stunde oder weniger dauern.
    • Teil 3 von 3:
    Pflege Ihres Schlafplans
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    1. Setzen Sie eine Vorschlafroutine, um einen regelmäßigen Schlafplank zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Dieselben Dinge zu tun, bevor Sie schlafen gehen, werden geistig helfen und Sie körperlich darauf vorbereiten.
    • Ihre Vorschlafroutine könnte ein Bad einschließen, ein Buch, eine entspannende Musik und andere Dinge lesen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
    • Einige Leute finden es hilfreich, Hilfsmittel zu verwenden, um außen Ablenkungen zu verringern, wie Ohrstecker, das weiße Geräusch eines kleinen Lüfters oder weiche, beruhigende Musik.
    • Was auch immer Ihre Routine, sicherstellen, dass Sie sich wohl fühlen. Für einige bedeutet dies, darüber nachzudenken, eine Matratze, Kissen, Bettwäsche usw. zu ändern.
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    2. Wenn Sie nach fünfzehn Minuten nicht einschlafen, tun Sie etwas anderes. Wenn Sie versuchen, einzuschlafen und trotzdem noch nicht nach einer Viertelstunde zu sein, steigen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie entspannt, bis Sie sich wieder müde fühlen. Werfen und drehen, während Sie nicht müde sind oder etwas in Ihrem Kopf haben, wird Sie nicht schlafen lassen.
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    3. Verwenden Sie licht zu Ihrem Vorteil. Ihr Körper reagiert natürlich auf Beleuchtungsbedingungen und passt den Schlaf entsprechend an. Dies bedeutet, dass am Morgen viel Licht bekommen und tagsüber dabei, die Lichter in der Nacht zu halten, dabei, Ihnen zu schlafen und konsequent aufzuwachen.
  • Schalten Sie das Licht ein oder öffnen Sie die Vorhänge, sobald Sie aufwachen.
  • Tragen von Sonnenbrillen später im Tag dimmt das Licht, was Ihnen helfen kann, schläfrig zu werden.
  • Vermeiden Sie Vermeiden, Fernsehen, Computer, Tabletten, Smartphones und ähnliche Geräte zu einem Teil Ihrer Vorschlafroutine, da das Licht von elektronischen Bildschirmen die Neigung des Körpers stört, um zu schlafen. Darüber hinaus legen einige Forschungen darauf hin, dass die Ablenkungen der Siebzeitwechselwirkung einen ähnlichen Effekt haben.
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    4. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie Ihren Schlafplan nicht anpassen können. Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafzeitplan zu reparieren und nicht zu reparieren, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Zeitplan in irgendeiner Weise extrem ist, suchen Sie einen erfahrenen ärztlichen Beratung.

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