Wie einschlafen

Das Einschlafen ist nicht immer so einfach, wie Sie Ihren Kopf auf ein Kissen legen und die Augen schließen. Gedanken und Sorgen könnten sich durch den Kopf bringen oder sich wohl fühlen, könnte sich unmöglich erscheinen. Glücklicherweise gibt es von Relaxationstechniken zur Änderung der Schlafroutine viele Möglichkeiten, schnell einzuschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Schritte

Methode 1 von 4:
Schneller einschlafen
  1. Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 1
1. Versuchen Sie langsam, tiefe Bauchatmung. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, als Sie auf 4 zählen. Füllen Sie Ihren Bauch, während Sie einatmen, und versuchen Sie, Ihre Brust noch so zu halten, wie Sie atmen. Halten Sie Ihren Atem für eine 7-Zählung, dann atmen Sie langsam aus, wenn Sie auf 8 zählen.
  • Versuchen Sie, tiefe Bauchatmen, wie Sie Zählen oder visualisieren Sie die beruhigende Landschaft. #Trip hören Musik. Musik kann die Nerven beruhigen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 2
    2. Versuchen progressive Muskelentspannung Übungen. Beginnend von den Sehrspitzen der Zehen flexibel und löse nach und nach alle Ihre Muskelgruppen 1 auf einmal. Atme ein, wenn du deine Muskeln 5 Sekunden lang angespannt hast, und visualisiere dann die Anspannung, die deinen Körper verlassen, während du entspannt.
  • Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, dann angespannt und entspannen Sie Ihre Knöchel. Fiebere weiter, um jede Muskelgruppe, von deinen Kälbern, den Oberschenkeln, den Torso und auf den Hals zu fixieren und freizugeben.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 3
    3. Entfliehen Sie in Ihre Fantasie, anstatt sich auf das Schlafen zu konzentrieren. Ich versuche, dich zum Schlafen zu zwingen, kannst dich unruhig machen. Nehmen Sie sich aus dem Schlafen und denken Sie an etwas Entspannendes.
  • Bauen Sie Ihr perfektes Haus oder ein Zimmer in Ihrem Kopf ein.
  • Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung aus, und versuche es, seine beruhigenden Sehenswürdigkeiten, Klängen und Gerüche anschaulich vorzustellen.
  • Erfinden Sie eine friedliche Geschichte - stellen Sie sich ein aufregendes Abenteuer nicht vor.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 4
    4. Unerwünschte Geräusche blockieren. Das Geräusch kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einschlafen, sowie Ihre gesamte Schlafqualität. Versuchen Sie, ein Radioprogramm oder einen Podcast zu hören, der nicht zu egal ist, um Lärmablenkungen wie den Verkehr zu blockieren, sowie besorgniserregende Gedanken. Hören Sie etwas, das weich gesprochen ist, anstatt laut, und etwas, das Sie genießen, aber nicht so sehr, dass Sie aufbleiben, um es zu hören. Empfohlene Podcasts umfassen:

    Mysteries reich mit Paul Rex erforscht faszinierende Mysterien und ungelöste Fälle und tut dies in einer beruhigenden Stimme, die von verträumter Musik unterstützt wird.

    Im Schlafen Sie mit mir mit Drew Ackerman, Gastgeber Ackerman bearbeitet Geschichten in seinem schweren Ton und fügte Tangenten und Qualifikationen hinzu, bis sie langweilig und langwindelt sind.

    Im Miette Bettzeitgeschichte Podcast Hören Sie der beruhigenden Stimme von Miette an, als sie Ihnen eine hochwertige Arbeit von kurzer Fiktion liest.

  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 5
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    Versuche meditatisieren Um deinen Geist und Körper zu beruhigen. Atmen Sie langsam und tief ein, und visualisieren Sie beruhigende Bilder, wie Wolken, einen ruhigen Strand oder einen bequemen Ort Ihrer Kindheit. Erlauben Sie Ihren Gedanken, sich zu wandern, wie Sie Wolken oder Schaukeln, wenn Sie Ihre Muskeln entspannen und in das Bett entspannen.

    Sie können Meditieren alleine, suchen Sie nach einer geführten Meditation online oder verwenden Sie sogar eine App wie ein Insight-Timer, die Sie durch geführte oder zeitliche Meditationen gehen können.

  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 6
    6. Gib Schlafergänzungen einen Schuss. Es gibt viele Schlafzusätze, die Ihnen helfen, einzuschlafen. Bevor er einen Ergänzungen ausprobiert hat, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie einen Erkrankungszustand haben, Medikamente nehmen oder schwanger sind oder stillen.
  • Ihr Körper produziert Melatonin natürlich, und es ist die häufigste Schlafzusammensetzung auf dem Markt. Die typische Dosis, die in Apotheken und Gesundheitsgeschäften erhältlich ist, ist 3 mg, aber so wenig wie 0.3 mg können die Schlafqualität verbessern.
  • Baldrian wurde zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Nervosität seit Jahrhunderten verwendet. Eine Standarddosis beträgt 600 mg.
  • Kamille ist als mündlicher Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber eine heiße Tasse Kamillentee zu trinken, bevor das Bett dabei helfen könnte, Sie zu entspannen. Verwenden Sie beim Brühen von 2 Taschen und verwenden Sie unbedingt koffeinfreie Kräutertee.
  • Zusammen mit anderen Antihistaminika, Chlorpheniraminmaleat kann Schläfrigkeit verursachen, und manche Leute verwenden sie, um Schlaflosigkeit einzudämmen. Sie sollten jedoch vermeiden, dass Sie regelmäßig Antihistaminamine einnehmen, um einzuschlafen, insbesondere wenn Sie nicht an Allergien oder Kälte leiden.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 7
    7. Aufstehen und etwas entspannen, wenn Sie nicht schlafen können. Wenn Sie nach 30 Minuten nicht einschlafen können, lassen Sie Ihr Schlafzimmer, anstatt zu werfen und sich zu drehen. Wenn Sie lesen, ein heißes Bad nehmen, beruhigende Musik hören oder einen leichten Snack haben. Machen Sie die Aktivität 15 bis 20 Minuten oder bis Sie anfangen, schläfrig zu fühlen, fahren Sie zurück ins Bett.
  • Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Licht dim, und vermeiden Sie es, Ihr Telefon, Computer, Fernsehen oder einen anderen elektronischen Bildschirm zu betrachten.
  • Wenn Sie im Bett auftreten, werfen und drehen, können Sie Ihr Schlafzimmer mit Stress verknüpfen, der es schwieriger macht, einzuschlafen.
    • Methode 2 von 4:
    Lärm und Licht verwalten
    1. Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 8
    1. Dimmen Sie die Lichter in Ihrem Haus 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Helles Licht nach dem Sonnenuntergang sagt Ihrem Gehirn, dass die Sonne wiederkommt, was dazu verhindern kann, Hormone freizusetzen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Verwenden Sie Ihre Dimmer, wenn Sie sie haben, oder schalten Sie helle Overhead-Leuchten aus und verwenden Sie stattdessen Lampen.

    Wenn Sie zusätzlich Ihr Telefon, Computer oder ein anderes elektronisches Gerät ansehen müssen, die Helligkeit senken. Sie können eine App herunterladen, die automatisch die Bildschirmhelligkeit bei Sonnenuntergang senkt.

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    2. Sehen Sie sich vor dem Schlafengehen Ihr Telefon, Computer, Computer, Fernsehen oder andere Bildschirme an. Elektronische Bildschirme emittieren blaues Licht, das Ihr Gehirn träumt, dass es in der Mitte des Nachmittags ist. Machen Sie Ihr Bestes, um Bildschirme mindestens 1 Stunde zu vermeiden, bevor Sie das Heu treffen.
  • Zusätzlich werden E-Mails, Social Media und andere Animierungen aufgearbeitet und lassen es schwieriger, einzuschlafen.
  • Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer verwenden müssen, bevor Sie zu Bett gehen, senken Sie die Helligkeit und verwenden Sie eine App, die blaues Licht filtert.
  • Es ist in Ordnung, elektronische Bildschirme anzusehen, die nicht Licht emittieren, z. B. E-Lesegeräte ohne eingebaute Rückenleuchten.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 10
    3. Versuchen Sie, Ohrstöpsel zu tragen, wenn Sie mit konstantem, unausweichlichen Geräusch führen. Kleine Ohrstöpsel oder größere, lärmbeseitige Ohrenschützer könnten das ruhige Soundscape zur Verfügung stellen, das Sie zum Schlafen bringen müssen. Wenn Sie Ohrstöpsel oder Ohrmuscheln unbequem finden, können Sie auch versuchen, mit einer Decke oder einem weichen Kissen über Ihren Kopf zu schlafen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 11
    4. Verstecken Sie Ihre Uhr. Stellen Sie sicher, dass Ihre Uhr außer Sicht ist, und widerstehen Sie dem Drang, die Zeit zu überprüfen. Sie werden nie einschlafen, wenn Sie ständig die Uhr überprüfen und denken, "Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich noch 5 Stunden Schlaf bekommen."
  • Das Licht von einem digitalen Wecker kann Sie auch wach halten.
  • Wenn Sie eine analoge Uhr haben, kann das Ticking möglicherweise störend sein, so dass Sie mit einer ruhigeren Alternative gehen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 12
    5. Verwenden Sie weißes Rauschen, um in lauten Umgebungen einzuschlafen. Weißes Rauschen ist ein konstantes, unaufdringliches Geräusch, das Ihnen hilft, störende Geräusche wie laute Nachbarn oder eine vielbeschäftigte Straße zu ignorieren. Es kann das Klang statischer, Regentropfen, Rascheln, Rascheln oder ruhige, wordlose Musik sein. Sie können nach einem weißen Rauschkanal auf Ihrem Video- oder Audio-Streaming-Service suchen oder in eine weiße Geräuschmaschine investieren.
  • Wenn Sie eine Streaming-App oder einen Dienst verwenden, stellen Sie sicher, dass das weiße Rauschen von Werbespots nicht unterbrochen wird.
  • Ein Lüfter oder ein Luftreiniger könnte auch den Trick machen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 13
    6. Kaufen Sie oder machen Sie eine Schlafmaske. Wenn Sie mit Umgebungslicht kämpfen, machen Sie eine improbleme Schlafmaske aus einem alten Kissen, Kissenbezug oder Stirnband. Sie können auch ein Online-Online-Online-Apotheke oder in einem Kaufhaus kaufen.
  • Sie sollten auch schwere, lichtblockierende Vorhänge für Ihr Schlafzimmer wählen.
    • Methode 3 von 4:
    Erstellen einer komfortablen Umgebung
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    1. Halten Sie Ihr Zimmer cool, sauber, dunkel und ruhig. Tun Sie Ihr Bestes, um die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer knapp 70 ° F (21 ° C) zu halten. Schlafen in einem heißen und unbequemen Bereich ist kein guter oder erholsamer Weg, um zu schlafen, also tun Sie Ihr Bestes, um die Luftregulierung im gesamten Raum zu erhalten.Bereinigen Sie regelmäßig auf und wechseln Sie Ihre Blätter alle 1 bis 2 Wochen oder wann immer sie schmutzig sind. Ein unangemachter Raum kann den Stress erhöhen, und es kann schwierig sein, sich zu entspannen, wenn Ihre Blätter stinkend sind.
    • Verwenden Sie zusätzlich Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen. Arbeiten Sie nicht, essen, sprechen Sie am Telefon oder telefonieren Sie andere Aktivitäten im Bett. Auf diese Weise verbinden Sie Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer nur mit Entspannung und Schlaf.
    • Lichtverschmutzung kann auch auswirken, wie gut Sie schlafen. Wenn Sie Ihr Zimmer für die Nacht einrichten, sollten Sie in Blackout-Vorhänge investieren. Diese helfen, unerwünschte Lichter zu blockieren, darunter auch diejenigen, die von der Straße oder anderen Gebäude kommen.
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    Aromatherapie verwenden um deine Sinne zu beruhigen. Versuchen Sie, Zitronen-Balsamöl, Kamilleöl, Lavendelöl oder Marjoram zu einem heißen Bad hinzuzufügen. Sie können auch einen Öldiffusor mit Reed-Sticks, leichten Kerzen erwerben oder ein Leinenspray verwenden.
  • Versuchen Sie die Aromatherapie, während Sie sich vor dem Schlafengehen aufwickeln. Sie könnten auch einen Diffusor auf Ihrem Nachttisch behalten, so dass Sie beruhigende Aromen riechen, während Sie im Bett liegen.
  • Wenn Sie eine Kerze anzünden, sollten Sie es unbedingt blasen, bevor Sie schlafen gehen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 16
    3. Wählen Sie lose, bequeme Nachtwäsche. Gehen Sie für lose, atmungsaktive Stoffe, wie Baumwolle, statt schwerer Materialien, wie Flanell. Enge, schwere Nachtwäsche verhindert, dass Ihre Körpertemperatur absenkt, was erforderlich ist, um einzuschlafen. Nachtwäsche, die weich und bequem fühlt, kann auch helfen, sich zu entspannen.
  • Schlafnukt oder Unterwäsche hilft Ihrem Körper auch, seine Temperatur zu regulieren. Betrachten Sie, ob Sie regelmäßig im Bett zu warm fühlen.
  • Ihre Blätter sollten auch gemütlich und atmungsaktiv sein, also ersetzen Sie sie, wenn sie kratzig oder unbequem sind.
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    4. Investieren in eine bequeme Matratze. Wenn Ihre Matratze alt oder klumpig ist und ersetzt wird, kann dies Ihre schlafenden Probleme lösen. Beim Einkaufen für Matratzen testen Sie immer Optionen im Speicher, indem Sie mindestens 5 bis 10 Minuten lang belügen.
  • Gehen Sie für eine Option, die weich genug ist, um Ihren Komfortbedarf zu erfüllen, stellen Sie jedoch sicher, dass er fest genug ist, um Unterstützung bereitzustellen. Testen Sie alle Optionen des Shops von zusätzlichen Plüsch bis zur zusätzlichen Firma, um Ihre Präferenzen herauszufinden.
  • Die Prüfung einer Matratze für einige Minuten gibt Ihnen eine bessere Vorstellung davon, wie es gut ist, wie es Ihrem Körper passt.
  • Wenn Sie in eine neue Matratze investieren, erhalten Sie nicht in Ihrem Budget, erhalten Sie ein komfortables Matratzenkissen. Sie können sich auch 1 oder 2 dicke Decken über Ihre Matratze verteilt, dann bedecken Sie sie mit dem angepassten Blatt.
    • Methode 4 von 4:
    Nach einer gesunden Schlafroutine
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    1. Halten Sie sich an eine Routine, damit Ihr Körper weiß, wann es Zeit ist, zu schlafen. Wenn Sie jeden Tag zu verschiedenen Zeiten ins Bett gehen, weiß Ihr Körper nicht, wann es einschlafen sollt. Trainieren Sie sich, um einzuschlafen, indem Sie einer Set-Routine folgen und gesunde Schlafgewohnheiten üben.
    • Die gesunden Schlafgewohnheiten umfassen das Vermeiden schwerer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, das sich vor dem Schlafengehen etwas entspannt macht, und das Koffein abends vermeiden.
    • Angenommen, Sie möchten um 11 p ins Bett gehen.M. und wach auf 7 a auf.M. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten, einzuschlafen, wenn Sie mit Ihrem Zeitplan beginnen, aber Sie sollten immer noch zu der eingestellten Zeit aufwachen. Sie könnten müde sein, aber das helfen Ihnen, schneller einzuschlafen, und Sie werden schließlich daran gewöhnt, früher ins Bett zu gehen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 19
    2. Essen Sie einen kleinen, gesunden Nachttime-Snack. Während Sie schwere Mahlzeiten innerhalb von 3 oder 4 Stunden Schlafenszeiten vermeiden sollten, kann Sie in Hunger gehalten werden, kann Sie aufbewahren. Wenn Sie peckish sind, gehen Sie für einen kleinen Snack, der reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten ist. Versuchen Sie, eine Banane, ein Avocado, einige Erdnüsse oder Erdnussbutter oder Käse- und Vollkorncracker zu haben.
  • Vermeiden Sie Süßigkeiten und Gebäck vor dem Schlafengehen. Zuckerhaltige Lebensmittel, die mit einfachen Kohlenhydraten verpackt sind, bewirken, dass Ihr Blutzucker spieß und eintauchen, was Sie aufrechterhalten und Ihre Schlafqualität senken kann.
  • Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate werden Sie fühlen lassen, und Sie werden weniger wahrscheinlich mitten in der Nacht aufwachen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 20
    3. Vermeiden Sie das Trinken von Koffein oder Alkohol nachts. Bleiben Sie innerhalb von 6 Stunden nach dem Bett von ganzem Koffein fern. Während Sie möglicherweise versucht sein, nach einem Nightcap zu greifen, kann Alkohol Ihren Schlafzyklus abwerfen und Ihre Schlafqualität senken.
  • Wenn Sie oft Schwierigkeiten haben, zu schlafen, vermeiden Sie Koffein mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen, oder schneiden Sie Ihren Konsum vollständig aus. Denken Sie daran, dass es hinterlistige Quellen von Koffein gibt, wie Schokolade und einige Schmerzmittel.
  • Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, Ihren Verbrauch auf 1 oder 2 Getränke zu begrenzen, und vermeiden Sie das Trinken, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Sogar zu viel Wasser kann Ihren Schlaf stören, indem Sie dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie alle Getränke ein oder zwei Stunden abgeben, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 21
    4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, auch an Wochenenden. Wenn Sie ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, werden Sie sich schließlich an diesen festgelegten Zeitplan gewöhnen. An den Wochenenden tun Sie Ihr Bestes, um ins Bett zu gehen und nicht mehr als 1 Stunde später aufzuwachen, als in der Woche.
  • Wenn Sie an den Wochenenden anschlägen, werfen Sie Ihren Schlafplan ab und lassen Sie sich während der Woche schwieriger einschlafen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 22
    5. Übung 5 Tage in der Woche, aber vermeiden Sie es, nachts zu trainieren. Regelmäßige Übung kann Ihnen helfen, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, sofern Sie nicht vor dem Schlafengehen trainieren. Vermeiden Sie Bewegung und andere anstrengende Aktivitäten mindestens 3 Stunden, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Übung erhöht den Blutfluss und veröffentlicht Hormone, die Sie aufmerksam machen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 23
    6. Vermeiden Sie das Nickerchen während des Tages. Wenn Sie ein brauchen Power Nap, Begrenzen Sie es auf 15 oder 20 Minuten und vermeiden Sie das Nickerchen am späten Nachmittag oder am Abend. Setzen Sie den Schlafplan auf und machen Sie es schwieriger, nachts einzuschlafen.
  • Bild mit dem Titel Einschlafen Schritt 24
    7. Baden Sie ein Bad, meditieren Sie oder lesen Sie etwa 30 Minuten, bevor Sie ins Bett gehen. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit ist, sich abzuwickeln. Lesen Sie ein Buch, probieren Sie einfach und entspannende Dehinge, hören Sie beruhigende Musik oder nehmen Sie ein heißes Bad.
  • Wenn Sie lesen, stellen Sie sicher, dass Ihr Buch nicht zu spannend ist. Gute Entscheidungen könnten ein inspirierendes Buch oder ein Inspirationsbuch oder eine Anthologie von Gedichten sein.
  • Wenn Sie ein E-Book verwenden, wählen Sie einen aus, der nicht Licht emittiert. Wenn Ihr E-Book oder Tablet über ein integriertes Rückenlicht verfügt, verwenden Sie eine Lichtfilter-App oder senken Sie die Helligkeit ab. Sie möchten jedoch möglicherweise das back-beleuchtete Gerät für ein Papierbuch tauschen, wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben.
  • Nach einem heißen Bad nimmt Ihre Körpertemperatur leicht ab, was Ihnen helfen kann, einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihr Bad Lavendelöl hinzuzufügen, um es extra beruhigend zu machen.

    • Essen zum Essen und Vermeiden vor dem Schlafengehen

    Lebensmittel vor dem Schlafengehen essen
    Lebensmittel, um es zu vermeiden, vor dem Schlafengehen zu essen

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    Tipps

    Je aktiver Sie am Tag sind, desto müder sind Sie am Ende des Tages, also versuchen Sie, in den Tagstunden aktiv zu bleiben.
  • Mit einem Haustier schlafen könnte es tröstend und helfen Ihnen, einzuschlafen. Wenn sich Ihr Haustier jedoch sehr bewegt, ist es jedoch am besten, es nachts aus Ihrem Schlafzimmer zu halten.
  • Wenn jemand anderes das Bett teilen, ist die Ursache Ihrer Unfähigkeit, einzuschlafen, das Problem mit ihnen zu diskutieren. Wenn Sie keine Lösung finden können Schnarchen oder ein anderes Problem, erwägen Sie, in separaten Schlafzimmern zu schlafen.
  • Sehen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie anhaltende Schlaflosigkeit erleben, oder wenn ein Schlafmangel auf Ihre täglichen Aktivitäten auswirkt.

    • Warnungen

    Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Schlafhilfe oder Ergänzung einnehmen, insbesondere wenn Sie einen Erkrankungszustand haben, Medikamente nehmen oder schwanger sind oder stillen. * Nehmen Sie nur die empfohlene Dosierung ein, wenn Sie überdosieren, kann es zu vielen Gesundheitsproblemen führen.
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