3 Wege, um einzuschlafen, wenn Sie autistisch sind

Schlafstörungen begleiten oft Autismus. Wenn Sie eines dieser Menschen sind, machen Sie sich keine Sorgen - es gibt Techniken, die Sie verwenden können, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Dieser Artikel ist für autistische Menschen geschrieben, aber es kann auch für Eltern von autistischen Kindern, Menschen mit anderen Behinderungen nützlich sein, oder jeder, der manchmal kämpft, um einschlafen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Vor dem Schlafengehen vorbereiten

1. Tagsüber aktiv sein. Dies wird Ihnen helfen, sich am Ende des Tages müde zu fühlen. Machen Sie einen Spaziergang, fahren Sie mit dem Fahrrad, verwenden Sie ein Trampolin, wandern Sie auf einem Wanderweg oder erkunden Sie die Nachbarschaft.

Nur das Haus zu verlassen, kann Ihnen helfen, nachts schlaffer zu fühlen. Versuchen Sie, Besorgungen zu führen, mit Lieben aufzuhängen, die Bibliothek zu besuchen oder lokale Sehenswürdigkeiten zu erkunden. Wenn Sie eine Routine bevorzugen, können Sie sich vielleicht mit einem geplanten Klassen, einem Club, einem Club oder Tätigkeit anschließen, helfen.

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2. Gib dir eine ruhige Zeit, um vor dem Schlafengehen zu denken. Wenn Sie Ihre ganze Zeit vor einem Bildschirm verbringen, werden Sie möglicherweise von wichtigen Gedanken ablenken, und dann werden die Gedanken warten, bis Sie im Bett sind. Gönnen Sie sich Zeit, sich zu verarbeiten, indem Sie jeden Tag eine ruhige Zeit für sich selbst nehmen, ohne einen Bildschirm vor Ihnen.

Vermeiden Sie, dass Sie Ihr Telefon jedes Mal aufnehmen, wenn Sie auf etwas warten, mit dem Badezimmer, oder eine weitere bundane Aufgabe machen. Bearbeiten Sie stattdessen einige der Dinge, die heute passiert sind. Denkende Dinge vorbei ist gut für dich.

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3. Beginnen Sie, ruhige Aktivitäten zu tun, um sich zu entspannen. Chat mit einem Familienmitglied, häkeln, zeichnen Sie ein Bild, essen Sie ein Snack, lesen Sie ein Buch, lesen Sie das Buch, die Farbe, arbeiten Sie an einer Puzzle, hören Sie weiche Musik, kuscheln Sie sich oder machen Sie etwas anderes, das Sie genießen.

Sonderinteressen können sich entspannen, aber auch schwer zu stoppen. Erwägen Sie, einen Timer zu verwenden, um Sie daran zu erinnern, zu Bett zu gehen, oder ein Familienmitglied mitzuteilen, wann Sie aufhören müssen. Finden Sie, was für Sie am besten funktioniert. Möglicherweise möchten Sie etwas mit Ihrem besonderen Interesse tun, z. B. das Lesen darüber.

4. Passen Sie auf Ihre körperlichen Bedürfnisse auf. Essen Sie genug Nahrung und benutzen Sie das Badezimmer. Wenn Sie sich hungrig fühlen, oder das Gefühl, dass Sie das Badezimmer benutzen müssen, kann es schwer einschlafen.

Wenn Ihre Familienküche viele sensorische Barrieren präsentiert, die es Ihnen schwer machen, Nahrung zu bekommen, halten Sie nicht verderbliche Nahrungsmittel wie Cracker oder Trail-Mix in Ihrem Schlafzimmer, nur in den Fall.

Vermeiden Sie Essen und Getränke mit Koffein abends, wie Tee, Cola, Schokolade, Kaffee- und Energiegetränke. Diese werden dich wahrscheinlich wach halten.

5. Schalten Sie die Bildschirme mindestens 30 Minuten von Ihrem Schlafenszeit aus. Die hellen Lichter (insbesondere bläuliche Lichter) von einem Computerbildschirm können Ihr Gehirn dazu bringen, darüber nachzudenken, dass es noch tagsüber ist und somit schwieriger ist, zu schlafen.

Verwenden Sie einen blauen Lichtfilter auf allen Ihren Geräten. Einige Geräte verfügen über eingebaute blaue Lichtfilter, die Sie aktivieren können, und andere können Apps herunterladen. Versuchen Sie, den Filter einzustellen, um ein paar Stunden vor dem Schlafengehen automatisch einzuschalten, und schalten Sie ihn automatisch aus, bevor Sie aufwachen.

6. Wählen Sie sensorische Werkzeuge, die mit Entspannung helfen. Swings, süß riechende Seifen und andere Werkzeuge können Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Erhalten Sie tiefen Druck mit einer gewichteten Decke, engen Kleidung, einer Bärenarmatur oder einer Massage. Angebot, Rüben mit jemandem in Ihrem Haushalt zurückzutauschen.

Um Hitze zu fühlen, trinken Sie ein warmes, milchiges Getränk, tragen Sie warme Kleidung, kuscheln Sie mit jemandem, oder nehmen Sie ein heiße Badewanne / Dusche.

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7. Stimpliziert so viel wie Sie es brauchen. Stimmen ist eine natürliche und gesunde Handlung, die Ihnen hilft, ausgewogen zu sein. Bei der Schlafenszeit können Sie es zur Selbstberuhigung verwenden oder um Pent-up-Energie freigeben.

Rocking, Echolalia, Quetschen und Summen sind Beispiele für Stims, die Sie beruhigen können, und bereiten Sie auf einen guten Schlaf vor.

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8. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Dinge, die Sie beruhigen, nicht Dinge, die Sie betonen. Vermeiden Sie es, sich vor dem Schlafengehen mit stressigen Dingen um stressige Dinge zu stärken, da es schwieriger ist, einschlafen zu können. Tun Sie stattdessen Dinge, die Sie sich besser fühlen, wie Sie mit einem geliebten Menschen sprechen, eine Lieblingsaktivität tun oder niedliche Tiervideos sehen.

Wenn Sie kämpfen, um aufhören, über ein Problem zu denken, sprechen Sie mit einem guten Zuhörer darüber, was in Ihrem Kopf ist. Wenn das nicht verfügbar ist, versuchen Sie eine Selbsthilfe-App wie WYSA für einige Minuten. Wenn es weiterhin ein ernstes Problem ist, sollten Sie Anti-Angst-Medikamente in Betracht ziehen.

9. Nehmen Sie irgendwelche Medikamente und Ergänzungen ein. Bleib auf allen Medikamentenregimen. Viele autistische Leuten der Menschen produzieren nicht genug Melatonin natürlich, und die Forschung zeigt, dass Melatonin-Ergänzungen autistische Menschen helfen können, besser zu schlafen. Dies ist ein geringer Risiko, um natürliche Ungleichgewichte in Ihrem Gehirn zu korrigieren.

Berücksichtigen Sie das Arzt vorgeschriebene Anti-Angst-Medikamente mit Vorsicht. Wenn Ihre Angst dazu führt, dass Sie nicht nach einer halben Stunde des Versuchens einschlafen, können Sie eine sehr kleine Dosis verschreibungspflichtiger Medikamente wie Xanax ermöglichen, dass Sie einschlafen können. Seien Sie jedoch vorsichtig, weil diese Medikamente süchtig machen können. Folgen Sie immer den Rat Ihres Arztes.

Expertenkipp

Luna Rose

Community Expertluna Rose ist ein autistisches Community-Mitglied, das sich auf das Schreiben und Autismus spezialisiert hat. Sie hält einen Abschluss in Informatik und hat an College-Events gesprochen, um das Verständnis über Behinderungen zu verbessern. Luna Rose führt das Autismusprojekt von Wikilowow.

Luna Rose
Community Experte

Probieren Sie ein Melatoninergänzungsmittel aus. Luna Rose, autistisches Community-Mitglied und Schriftsteller, sagt uns: "Das autistische Gehirn produziert natürlich weniger Melatonin. Nächtliche Melatonin-Ergänzungen sind im Allgemeinen eine gute Idee. Sie wechselten für mich. Sie halbten die Zeit, die es dauerte, um von einer Stunde bis 30 Minuten einzuschlafen. Es war einfach nur eine Stunde, die wach lag, wartete. Das war viel Zeit. Und jetzt, manchmal sogar so schnell wie 15 Minuten, schlafe ich."

Methode 2 von 3:

Erstellen Sie Ihre Bedzeitumgebung

1. Eine friedliche Atmosphäre schaffen. Verdunkeln Sie Ihr Zimmer so weit wie möglich und schalten Sie eine ruhige Musik oder eine CD mit beruhigenden Naturgeräuschen ein. Dies wird dazu beitragen, Ihrem Gehirn zu sagen, dass es nachts ist, und es ist Zeit, schlafen zu gehen.

Wenn die totale Dunkelheit Sie stört, bekommen Sie ein Nachtlicht, damit Sie sehen können, ob Sie mitten in der Nacht aufwachen.

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2. Halten Sie die Dinge ruhig. Einige autistische Leute haben Schwierigkeiten, aufgrund sensorischer Verarbeitungsfragen zu schlafen. Hier können Sie Geräusche minimieren:

abspielen weißes Rauschen. Sie können es von einer Website abspielen oder eine App für Ihr Telefon oder Computer finden Sie kostenlos.

Tragen Sie Ohrstöpsel ins Bett. Innerhalb weniger Tage sollten Sie dazu verwendet werden, Ohrstöpsel in den Ohren zu haben.

Zeug ein Stück Tuch unter der Tür, um den Außengeräuschen zu blockieren. Versuchen Sie einen Teppich, eine Decke oder ein Handtuch.

Wenn das Geräusch von der anderen Seite einer Wand stammt, platzieren Sie ein Körperkissen zwischen der Wand und Ihrem Kopf. Dies blockiert einen Klang.

Wie ein letzter Ort, tragen Sie Ohrenschützer zum Bett. Diese können Sie schwitzen, aber klingt den Ton.

3. Umgeben Sie sich mit bequemen Texturen. Tragen Sie bequeme Pyjamas, verwenden Sie Blätter, die nicht holprig oder steif fühlen und weiche Kissen auf Ihr Bett legen.

Wenn Sie das Gefühl von Pyjama-Beinen nicht mögen, verschieben Sie Ihr Bein, versuchen Sie, Shorts oder keinen Bottoms zu tragen, oder tragen Sie dicke Socken ins Bett. Im Winter verkaufen viele allgemeine Geschäfte Fuzzy-Socken. Nachthemden oder Nachtkleider sind eine andere Option.

Schneiden Sie die Tags von Ihren Pyjamas und gefüllten Tieren ab.

4. Halten Sie einen Notizblock neben Ihrem Bett. Wenn Ihr Geist Sorgen oder kreative Gedanken wandert, können Sie das Notebook verwenden, um sie aufzunehmen. Schreiben Sie wichtige Gedanken auf, damit Sie aufhören können, sich um sie zu sorgen und sich entspannen zu können.

Wenn Sie sich sorgen, fragen Sie sich: "Was kann ich dagegen tun? heute Abend?" Antworte ehrlich. Ihre Antwort kann sein "Hör auf, sich Sorgen zu machen und einen guten Schlaf zu bekommen." Wenn dies der Fall ist, hören Sie auf, darauf aufzuheben, und konzentrieren Sie sich auf etwas anderes, das angenehm ist.

Stellen Sie sich vor, Sie entspannende Dinge: Natur, Ihre Lieblingslage oder Ihre Angehörigen. Denken Sie an all die Aspekte, die Sie lieben.

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5. Überlegen Sie, wie Sie mit dem Bedürfnis umgehen, um im Bett zu stimulieren. Wenn Sie dazu neigen, für eine Weile wach zu liegen, können Sie den Drang zu stimulieren.

Für wandernde Hände, versuchen Sie, ein strukturiertes Ding auf Ihrem Bett zu platzieren. Nehmen Sie zum Beispiel ein Lieblingsgefülltes Tier oder Spielzeug, um Haustier zu streicheln und zu reiben.

Wenn Sie sich im Bett rocken oder schütteln, kaufen Sie ein gefülltes Tier, das vibriert. Wenn Sie mithalten, können Sie die Eingabe fühlen, ohne Bewegung zu erfordern, sodass Ihre Fähigkeit nicht einschlafen kann.

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6. Spielen Sie nicht auf einem Telefon oder einem Telefon oder Computer, während Sie versuchen, einzuschlafen. Das bläuliche Licht vom Bildschirm fühlt sich weniger müde, und die Ablenkungen des Internets können Sie später aufrechterhalten als Sie beabsichtigen. Bewahren Sie stattdessen Bücher an Ihrem Bett auf. Probieren Sie friedliche Geschichten oder Sachbücher aus, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Methode 3 von 3:

Anpassen von Routinen und Lebensstil

1. Sehen Sie einen Arzt, wenn Sie diesen Ratschlag folgen, aber dennoch kämpfen, um zu fallen oder zu schlafen. Jeder braucht nachts einen guten Schlaf, also wenn Sie es nicht bekommen, ist das ein ernstes Problem. Autistische Menschen riskieren ein höheres Risiko für einige Erkrankungen, die den Schlaf stören können, und die Dinge können mit angemessener Behandlung besser werden. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Sie können haben...

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Luna Rose

Luna Rose
Community Experte

Ein Arzt kann die Komplexität Ihrer Situation am besten umgehen. Luna Rose, Gründer von WikiHow`s Autism Project, fügt hinzu: "Autistische Menschen riskieren mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen, und wenn Sie mit dem Schlaf viel Schwierigkeiten haben, sollten Sie an einen Arzt gehen, um auf Schlafstörungen überprüft zu werden. Meiner Ansicht nach Viele autistische Menschen wissen vielleicht nicht, dass sie mitzunehmen, dass sie mitzunehmen -Ähnliche komplexe ptsd oder adhd. Das ADHS-Gehirn produziert später Melatonin. Die Leute mit ADHS können also Nacht-Eulen sein. Und wenn sie keine Nacht-Eulen sein wollen, können sie Melatonin ausprobieren."

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2. Folgen Sie einem konsistenten Zeitplan. Gehen Sie jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett, und stellen Sie Ihren Wecker morgens zur gleichen Zeit ein. Ein konsistenter Schlafplan zu erhalten, hilft Ihrem Körper, in eine natürliche Routine zu fallen.

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3. Nehmen Sie Schritte, um Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Stress kann es schwieriger machen, einzuschlafen und einzuschlafen. Überlegen Sie, was Sie in Ihrem Leben am meisten betont, und versuchen Sie, es zu reduzieren. Überlegen Sie, was Sie glücklich macht, und verbringen mehr Zeit, um diese Dinge zu tun.

Verbringen Sie Zeit mit Angehörigen in ruhigen, friedlichen Umgebungen.

Setzen Sie sich Zeit, um Ihre besonderen Interessen zu genießen. Ihre besonderen Interessen sind wichtig, und mit ihnen engagieren, werden Ihrer psychischen Gesundheit helfen.

Denken Sie darüber nach, ob Sie sind sich zu hart drängen, oder Sorgen ums Sorgen. Hören Sie sich Ihr Selbstgespräch an und versuchen Sie, Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern.

Erlauben Sie sich autistisch sein in der Öffentlichkeit. Übermäßig Selbstüberwachung wird Energie von anderen, wichtigeren Dingen wegnehmen. Sichtbar autistisch zu sein, kann erschreckend sein, aber es ist auch frei.

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4. Kommen Sie mit einer Routine, um jeden Abend vor dem Schlafengehen zu folgen. Wenn Sie anfangen, der Routine zu folgen, wird ein Signal angezeigt, dass es an der Zeit ist, sich für den Abend abzuwickeln und sich darauf vorzubereiten, in den Ruhezustand zu gehen.

5. Verwenden Sie die ruhige Zeit im Bett als Gelegenheit, um Entspannungsübungen zu üben. Dies hilft Ihnen, bei den Übungen für den tagsübergreifenden Gebrauch gut zu werden und fühlen Sie sich nachts müde.

Trainieren progressive Entspannung im Bett.

Nehmen Sie tiefe Atemzüge, stammt aus Ihrem Bauch. Hören Sie auf Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, dass es der Klang der Ozeanwellen ist, die über Ihren Körper stürzen und zurückzurufen.

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem Ihrer Lieblingsorte. Denken Sie darüber nach, was Sie sehen, was Sie hören, riechen, berühren, etc. Stellen Sie sich im Detail vor.

Tipps

Wenn Sie viele Soundblockierungstechniken verwenden, können Sie möglicherweise keinen regulären Wecker hören. Versuchen Sie, einen vibrierenden Wecker in einer Pyjama-Tasche, ein Kissenbezug oder die Seite einer Röhrensocke einzufügen.

Ändern Sie die Raumtemperatur nach Bedarf. Wenn Sie in der Nacht heiß werden, lassen Sie die Klimaanlage 30 Minuten vor dem Schlafengehen laufen lassen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie langlebige Schlafstörungen haben. Sie können einen Circadian-Rhythmus-Schlafstörungen, Angstzuständen oder ein anderes Problem haben.

Wie man einschlafen, wenn du autistisch bist

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