So etablieren sie eine nighttime-routine

Die Etablierung einer Nighttime-Routine kann eine der effektivsten Möglichkeiten sein, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten. Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau einer Routine. Sie müssen sich an einen Zeitplan festhalten, bestimmte Lebensstiländerungen vornehmen, und versichern Sie, dass Ihr Schlafzimmer ein komfortabler Raum ist.

Schritte

Teil 1 von 4:
An einem Zeitplan einhaltenUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
  1. Bildtitel etablieren eine Nighttime-Routine-Schritt 1
1. Wachen Sie auf und gehe jeden Tag um ungefähr gleichzeitig ins Bett. Ihr Körper hat einen natürlichen Schlaf- / Wachzyklus, der auf Routine antwortet. Wenn Sie ins Bett gehen und jeden Tag gleichzeitig einschlafen, wird sich Ihr Körper natürlich anpassen. Sie beginnen mit dem Schlafengehen mit dem Schlafengehen zu nicken und aufzuwachen, um sich am Morgen erfrischt zu fühlen. Es kann schwer sein, die Versuchung des Schlafens an den Wochenenden zu vermeiden, aber versuchen Sie, nicht mehr als 20 oder 30 Minuten im Bett zu übernachten, an Ihrem üblichen Schlafenszeit vorbei.
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    2. Allmählich einstellen. Wenn Sie sich an eine andere Schlafroutine anpassen möchten, müssen Sie dies allmählich tun. Sie können nicht davon ausgehen, bis ich bis 2 Uhr morgens auf dem Laufenden zu bleiben, um um 10 ins Bett zu gehen. Wenn Sie versuchen, eine neue Routine aufzubauen, müssen Sie dies allmählich tun.
  • Wenn Sie mit dem Bett sein möchten, sagen Sie, dass Sie in der Nacht 11 in der Nacht verhindern, dass Sie Ihre Schlafenszeit pro Nacht um 15 Minuten zurückziehen. Anstatt um eins ins Bett zu gehen, gehen Sie um 12:45 ins Bett. Die nächste Nacht gehen Sie um 12:30 Uhr ins Bett. Bewegen Sie Ihr Schlafenszeit immer wieder, bis Sie die gewünschte Zeit treffen.
  • Sie können sich zuerst müde fühlen. Sogar eine 15-minütige Änderung kann einen großen Unterschied machen. Wenn Sie jedoch konsequent bleiben, schlafen Sie irgendwann jede Nacht pünktlich.
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    3. Schlafendezeitrituale haben. Nachtrituale können Ihnen dabei helfen, jeden Abend für den Schlaf zu erklimmen. Ihr Körper erkennt bestimmte Routinen, wie das Lesen eines Buches als Vorgänger für den Schlaf und beginnt natürlich heruntergefahren.
  • Finden Sie eine tiefe Treffer, die Sie gerne vor dem Schlafengehen ansprechen. Lesen Sie ein Buch, machen Sie ein Kreuzworträtsel, nehmen Sie eine Badewanne oder Dusche. Versuchen Sie, sich von Aktivitäten wie das Fernsehen zu fernzuhalten oder auf Ihrem Computer zu gehen, da das von solchen Geräten erstellte Licht das Gehirn anregt.
  • Sie können auch Entspannungstechniken im Bett beteiligen. Atmen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie ein, um Ihre Hand aufzuheben, zählen auf drei, und atmen Sie dann heraus. Achten Sie auf Ihre Sinne. Beachten Sie, wie sich die Blätter an Ihrer Haut anfühlen, den Geruch des Zimmers, und klingt, die Sie hören.
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    4. Überspringen Sie die SNOOZE-Taste. Wenn Sie aufwachen, steigen Sie direkt aus dem Bett, ohne Snooze zu schlagen. Wenn Sie Schlummer schlagen, wenden Sie sich direkt in den REM-Schlaf an. Wenn Sie wieder sofort aus dem REM gesagt werden, macht dies eigentlich müde, als Sie gewesen wären, wenn Sie das erste Mal aufgewacht sind. Während es möglicherweise verlockend ist, für zusätzliche neun Minuten zu schlafen, werden Sie ohne sie ruhiger sein.
    • Teil 2 von 4:
    Lebensstiländerungen machenUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
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    1. Übung. Die kräftige tägliche Übung ist nicht nur gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Es kann auch einen guten Schlaf fördern. Diejenigen, die sich in regelmäßiger körperlicher Aktivität engagieren, haben bessere Schlaf- / Weckzyklen als diejenigen, die dies nicht tun.
    • Wählen Sie eine Aktivität, die Sie genießen. Wenn Sie lange Spaziergänge mögen, gehen Sie jeden Tag zu Fuß. Sie könnten auch versuchen, läuft oder zu rütteln. Treten Sie einem Wasser-Aerobics oder Softball-Team bei. Versuchen Sie, jeden Tag in einigen körperlichen Bewegungen zu gelangen.
    • Wenn Sie trainieren, ist auch wichtig. Das Training zu nahe an Bett kann anregend sein, wodurch Sie Schwierigkeiten haben, zu schlafen. Gehen Sie nicht innerhalb einiger Stunden Bettzeit in strenger körperliche Aktivität ein.
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    2. Beobachte, was du isst. Essen kann einen tiefgreifenden Effekt auf den Schlaf haben. Eine schwere Mahlzeit zu innäher in der Nacht zu essen, kann Verdauungsstörungen und Beschwerden verursachen, beide können zu Schlafstörungen führen. Wenn Sie Hunger in der Nähe von Schlafenszeit bekommen, bleiben Sie an einem leichten Snack. Einige der folgenden Möglichkeiten können vor dem Schlafengehen großartig sein:
  • Ein Stück Toast mit Mandel- oder Erdnussbutter
  • Die Truthahnscheiben verbreiten sich mit Frischkäse und Avocado und rollten dann in Mini-Wraps auf
  • Haferflocken
  • Joghurt
  • Vollkornmetze und Milch
  • Käse und Kekse
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    3. Schneiden Sie wieder auf Alkohol und Nikotin. Alkohol und Nikotin sind beide Stimulanzien. Senkung auf Substanzen können helfen.
  • Da Rauchen viele gesundheitliche Probleme verursachen kann, sollten Sie streben, aufzuhören, wenn Sie rauchen. Sie können mit Ihrem Arzt darüber sprechen, dass Sie aufhören, und untersuchen Sie die Programme, die Ihnen helfen können, auf Tabak zurückzuschneiden.
  • Während Alkohol Sie schläfrig machen kann, ist der Schlaf, den Sie haben, wenn Sie intriatiert sind, eigentlich weniger Qualität. Der Schlaf, den Sie tun, wenn Sie trinken, werden Sie am Morgen müde fühlen. Versuchen Sie, in Moderation zu trinken und niemals nach Nächten, wenn Sie früh aufstehen müssen.
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    4. Konsumieren Sie nicht spät am Tag Koffein. Koffein ist ein sehr starkes Stimulans, das Gefühle der Schläfrigkeit blockiert, das Gehirn zu beeinflussen. Koffein kann bis zu sechs Stunden in Ihrem System übernachten, also versuchen Sie, später am Tag den Trinkkaffee, Soda oder Energiegetränken zu reduzieren. Tees enthalten auch manchmal Koffein. Wenn Sie ein Tee-Trinker sind, bleiben Sie an Kräuter- und Koffein-freie Tees.
    • Teil 3 von 4:
    Ändern Sie Ihre UmgebungUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
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    1. Halten Sie sich an coolen Farben. Wärmere Farben, wie Rot, können Ihre Herzfrequenz, den Blutdruck und die Körpertemperatur tatsächlich erhöhen. Kühlerfarben, wie leichte Purpur und Blues, neigen dazu, einen beruhigenden Affekt zu haben. Verwenden Sie diese Farbtöne für Ihr Schlafzimmer. Wenn Sie rot oder gelb wirklich lieben, beschränken Sie diese Farbe, die kleine Gegenstände wie ein Kissen oder ein Bettdecken.
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    2. Vermeiden Sie den Teppich, wenn möglich. Der Teppich wird oft aus synthetischen Materialien hergestellt, die zur Luftverschmutzung in Innenräumen führen können. Dies kann dazu führen, dass der Schlaf schwierig ist. Wenn möglich, entscheiden Sie sich für Hartholzböden im Schlafzimmer.
  • Wenn Sie den Teppich nicht aus Ihrem Boden entfernen können, versuchen Sie die Area-Teppiche aus natürlichem Stoff und stellen Sie sicher, dass Sie sich oft saugen.
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    3. Trennen Sie Ihr schlafendes Leben aus Ihrem Wachleben. Sie möchten Ihr Schlafzimmer nicht mit einem beliebigen Schlaf verbinden. Machen Sie Anstrengungen, um Ihr schlafendes Leben von Ihrem Wachleben zu trennen.
  • Arbeiten Sie nicht in Ihrem Schlafzimmer und besonders nicht im Bett. Dies kann das Gehirn verwirren, da Sie lernen, Ihr Bett mit der Startzeit anstelle der Schlafzeit zu verbinden.
  • Behalten Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer. Das blaue Licht, das von Telefonen, Laptops und Fernsehbildschirmen ausgestoßen wurde, stimuliert das Gehirn und macht es schwierig, nachts einzuschlafen.
  • Wenn Sie in einem Studio- oder Schlafsära-Raum wohnen, ist es möglicherweise schwierig, Ihr Schlafleben von Ihrem Wachleben zu trennen. Sie können versuchen, eine Decke oder eine Tapisserie zwischen Ihrem Bettbereich und Ihrem Wohnzimmer- / Küchenbereich zu hängen und zu sehen, ob das hilft.
  • Bildtitel etablieren einen nächtlichen Routine Schritt 12
    4. Bewerten Sie Ihr Bett. Wenn Ihr Bett unangenehm ist, könnte dies Ihren Schlaf beeinflussen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme Matratze und Bettwäsche haben.
  • Kissen, Bettdecken und Decken sollten frei von möglichen Allergenen und Reizweisen sein. Kissen können mit der Zeit die Festigkeit verlieren, also ersetzen Sie Ihr Kissen, wenn er nicht ausreichend unterstützt.
  • Matratzen haben eine 8- bis 10-jährige Haltbarkeit. Wenn Ihre Matratze alt wird, berücksichtigen Sie einen Ersatz. Wenn Sie sich keine neue Matratze leisten können, versuchen Sie, ein Schaumstoff-Matratzen-Pad zu investieren.
    • Teil 4 von 4:
    Etablierung einer Nighttime-Routine für KinderUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
    1. Bildtitel etablieren einen nächtlichen Routineschritt 13
    1. Bleib an ein bestimmtes Schlafengehen. Wie Erwachsene haben Kinder einen circadianen Rhythmus, der sich natürlich an einen geplanten Schlaf / Wachzyklus anpasst. Indem Sie Ihre Kinder ein etabliertes Schlafenszeit geben, sind sie eher in der Nacht müde und energisch tagsüber.
    • Wenn Sie mehrere kleine Kinder haben, sollten Sie unterschiedliche Bettzeiten für jedes Kind haben. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass jedes Kind vor dem Schlafengehen individuelle Aufmerksamkeit erhält.
    • Haben eine Folge von Ereignissen, die auch bis zum Schlafengehen führen. Zum Beispiel essen, dann Hausaufgaben, dann Bett.
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    2. Helfen Sie Ihrem Kind, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Kinder reagieren auf die gleichen grundlegenden Reize, die Erwachsenenschlaf / Wake-Zyklen antreiben. Um Ihrem Kind dabei zu helfen, einschlafen, helfen Sie ihnen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  • Schalten Sie den Fernseher und andere Elektronik ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus. Sie könnten eine eingestellte Regel haben, wie "Kein Fernseher nach sieben" je nachdem, wann die Schlafenszeit ist. Die Beleuchtung von elektronischen Bildschirmen führen zu einer Energiespannung, um schwierig zu sein.
  • Ein Nachttime-Snack kann ein tolles, erholsames Ritual sein, das ein Kind zum Schlafen vorbereitet. Wähle einen gesunden Snack, wie Vollweizenbrot mit einem Käsescheibe. Kohlenhydrate neigen dazu, Menschen müde zu machen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind bequeme Schlafenszeit-Pyjamas hat. Juckende Pyjamas oder PJs, die zu warm oder zu heiß sind, können schwierig sein.
  • Wenn Ihr Kind alt genug ist, um sicher mit einem Lieblingsspielzeug zu schlafen, lassen Sie dieses Spielzeug mit Ihrem Kind im Bett, so dass er einfacher einschlafen kann. Sehr junge Kinder, wie Babys und Kleinkinder, sollten jedoch während des Schlafes nicht alleine mit Spielsachen gelassen werden.
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    3. Ein Schlafenszeitritual haben. In bestimmten Ritualen einzunehmen, hilft den Körper, den Körper aufmerksam zu machen, dass es Zeit ist, zu schlafen. Haben Sie gewisse entspannende Rituale, um sich in der Umgebung zu bieten, um Ihr Kind für den Schlaf zu bereiten.
  • Erleichtern Sie die Ängste Ihres Kindes. Wenn er oder sie Angst vor der Dunkelheit hat, investieren Sie in ein Nachtlicht. Unterstützen Sie Ihr Kind, wenn er Angst ausdrückt, indem Sie etwas sagen, "Ich weiß, dass Sie von Ihnen gut schlafen können. ich glaube an dich."
  • Lesen Sie Ihr Kind eine Schlafenszeit. Schlafenszeiten helfen nicht nur, Kindern zu helfen, schneller einzuschlafen, viele Studien zeigen, dass sie das Les- und Verständnis der Fähigkeiten Ihres Kindes verbessern können.
  • Spielen oder singen Sie weiche, beruhigende Musik vor dem Schlafengehen.
  • Bildtitel Einrichten eines nächtlichen Routine Schritt 16
    4. Ermutigen Sie Ihr Kind, unabhängig zu schlafen. Kinder wollen oft mit ihren Eltern schlafen oder langsam ins Bett gelangt. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr Kind lernen kann, unabhängig von Ihnen einzuschlafen. Ermutigen Sie Ihr Kind, alleine zu schlafen und Dinge wie Tonmaschinen oder Fans bereitzustellen, um unerwünschte Geräusche zu blockieren.

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