So finden Sie gesunde verarbeitete Lebensmittel: 15 Schritte (mit Bildern)

Wenn du hörst "verarbeitete Lebensmittel" Sie denken wahrscheinlich an etwas nicht so gesundes.Vielleicht denkst du an Süßigkeiten, Fast-Food, gebratene Lebensmittel oder gefrorene oder doperierte Nahrungsmittel.Viele verarbeitete Lebensmittel sind in der Tat nicht die nahrhafteste Wahl.Tatsächlich werden viele übermäßig verarbeitet und enthalten höhere Mengen an Kalorien-, Fett-, Zucker-, Salz- und chemischen Additiven.Aber nicht alle bearbeiteten Lebensmittel sind ungesund. Der Begriff "verarbeitete Lebensmittel `" bezieht sich auf ein Nahrungsmittel, das von seinem ursprünglichen Zustand auf die eine oder andere Weise geändert wurde, den Komfort oder aus Sicherheitsgründen. Zum Beispiel wird Milch pasteurisiert, um schädliche Bakterien zu entfernen, und Samen werden gedrückt, um Öl herzustellen. Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, gibt es tatsächlich viele verarbeitete Lebensmittel, die gesund und nahrhaft sind.

Schritte

Teil 1 von 3:

Ermittlung gesünder verarbeiteter Lebensmittel

1. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten.Egal, ob Sie versuchen, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten, oder wählen Sie nahrhafte verarbeitete Lebensmittel, den ersten Platz, den Sie suchen möchten, ist das Ernährungslabel.Hier werden Sie das bekommen "wahre Begebenheit" der Lebensmittel, die Sie essen.

Das erste, was Sie ansehen müssen, ist die Portionsgröße.Dies ermittelt genau, wie viele Kalorien oder wie viel Zucker in einem individuellen Lebensmittel ist.Ohne dies können Sie den Rest der Informationen nicht sinnvoll machen.
Überprüfen Sie nach der Portionsgröße den Gesamtbetrag an Fett im Produkt.Ungesunden verarbeitete Lebensmittel können in gesättigten Fetten oder Transfetten besonders hoch sein - diese vermeiden. Monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fette sind jedoch für eine gute Ernährung unerlässlich und können in Moderation verbraucht werden.
Ein anderer Teil, um sich anzusehen, ist die Gesamtmenge an Natrium.Viele bearbeitete Lebensmittel sind besonders hoch in Natrium. Alles unter 200 mg Natrium pro Portion wird berücksichtigt "Natrium" und ist in Ordnung zu essen.
Schauen Sie sich die Gesamtbetrag von Zucker an.Es gibt hier nicht unbedingt ein Limit, um jedoch zu beachten, dass Sie nicht erkennen können, ob es zusätzliche Zucker oder natürlichem Zucker gibt oder nicht.Sie müssen sich die Zutatenliste ansehen, um festzustellen, ob zusätzliche Zucker hinzugefügt werden.
Überprüfen Sie auch die Zutatenliste.Dies wird Ihnen sagen, ob es zusätzliche Zucker, Konservierungsmittel oder andere Additive gibt oder nicht. Additive, um herauszudenken und zu vermeiden, gehören: teilweise hydrierte Öle (Transfette), Propylgallat, MSG, Natriumsäure, Natriumbenzoat, Natriumnitrat, Natriumnitrit, High-Fructose-Maissirup, antioxidative Konservierungsstoffe (BHT und BHA), Lebensmittelfärbung (außer natürlichen Substanzen wie Beta-Carotin und Carmine) und Kaliumbromat.

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2. Wählen Sie minimal verarbeitete Früchte und Gemüse.Sie können minimal verarbeitete und stark verarbeitete Früchte und Gemüse finden.Wählen Sie Elemente, die minimal ohne Zusatzstoffe für die gesündeste Wahl verarbeitet werden.

Vorgewaschene oder vorgeschnittene frische Früchte und Gemüse, die in der Produktabschnitt gefunden werden, werden immer noch verarbeitet (sie werden gewaschen und geschnitten, was als Verarbeitung zählt) - jedoch nur wenige (falls vorhanden), andere Inhaltsstoffe werden diesen Gegenständen hinzugefügt.Versuchen Sie, Salat zu versehen, Gemüse oder vorgeschnittene Früchte zu schneiden.

Etwas mehr bearbeitete Version von Früchten und Gemüse sind gefrorene Gegenstände.Man viele Male werden nur blanchiert oder gekocht und dann eingefroren.Suchen Sie nach Gegenständen, die ohne zusätzliche Saucen, Gravien, Zucker, Gewürze oder Salz für die nahrhafteste Wahl kommen.

Beide Früchte und Gemüse von Konserven sind wahrscheinlich die am meisten verarbeiteten Versionen dieser ansonsten nahrhaften Lebensmittel.Wählen Sie Konserven ohne Zusatzsalz oder suchen Sie nach Artikeln, die als gekennzeichnet sind "Kein Salz hinzugefügt" Neben Früchten in Wasser oder in ihrem eigenen Saft.

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3. Wählen Sie 100% Vollkornkörner mit wenigen Additiven.100% Vollkornkörner sind eine tolle Lebensmittelgruppe, um Ihrer Ernährung hinzuzufügen.Sie sind in der Regel höher in Faser und anderen wesentlichen Nährstoffen und wesentlich weniger verarbeitet als raffinierte Körner.Seien Sie wählerisch mit den gesamten Körnern, die Sie kaufen, um hochverarbeitete Artikel zu vermeiden.

Suchen Sie nach ungekochten oder rohen Körnern ohne zusätzliche Gewürze.Zum Beispiel kommen viele Körner, sogar ganze Körner, mit zusätzlichen Aromen und Gewürzen, wenn sie ein Mix-wie Cajun-brauner Reis oder Herbed-Couscous sind.Wenn Ihre Körner mit einem sezwürdigen Paket zusammenkommen, das trennen, werfen Sie es und fügen Sie stattdessen Ihre eigenen Gewürze zu Hause hinzu.

Einige ganze Körner kommen gleichgültig oder vorgekocht (wie eine Mikrowelle in einem braunen Rauschen in Bowl).Obwohl diese nahrhaften Körner eine höhere Verarbeitungsbetrag durchlaufen haben - meistens nur Kochen - sie sind immer noch eine nahrhafte Version eines verarbeiteten Lebensmittels.

Wenn Sie Brot kaufen, ist eine der großen Auswahlmöglichkeiten, es aus dem Bäckereiabschnitt Ihres Lebensmittelgeschäfts zu kaufen.Laives werden im Allgemeinen frisch gebacken und sind minimal verarbeitet.

Möglicherweise möchten Sie auch Sproutierte Brot, Tortillas oder englische Muffins ausprobieren, die typischerweise in den Kühl- oder Gefrierschrankabschnitten gefunden werden.Sie haben minimale Zusatzstoffe und müssen tatsächlich eingefroren aufbewahrt werden, sodass sie nicht verderben.

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4. Gehen Sie für minimal verarbeitete Fleisch.Fleisch und Meeresfrüchte können in der Menge der Verarbeitung weit verbreitet sind, die sie unterziehen.Im Allgemeinen sind desto mehr verarbeitet, desto weniger nahrhaft sind sie auch.Seien Sie intelligent, wenn Sie Ihre Proteine kaufen.

Die beste Art von Fleisch oder Meeresfrüchten, um zu kaufen, sind diejenigen, die roh oder eingefroren sind, ohne Gewürze oder Aromen.Lesen Sie auch das Verpackungsetikett, da viele rohe oder gefrorene Gegenstände einige Additive haben können, um Farb-, Frische oder Feuchtigkeit zu verbessern.Diese sind sicher, aber es ist etwas, das Sie vermeiden möchten.

Es gibt auch Dosen-Versionen von Hühnchen, Thunfisch, Lachs und anderen Proteinquellen.Diese werden im Allgemeinen gekocht, sind jedoch mit sehr minimalen Additiven konserviert.Dies sind eine bequeme und nahrhafte verarbeitete Version von Proteinen.

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5. Wählen Sie Milchprodukte ohne Zusatzzucker.Die Molkerei-Lebensmittelgruppe enthält viele nahrhafte Nahrungsmittel, die hohe Eiweißmengen, Kalzium und Vitamin d enthalten.Stellen Sie sicher, dass Sie die am wenigsten verarbeiteten Elemente hier auswählen.

Im Allgemeinen werden Gegenstände wie einfache Milch, Hüttenkäse und Käse minimal verarbeitet und enthalten sehr wenig Additive.

Wenn Sie sich für Joghurts entscheiden, wählen Sie einfach, bis die am wenigsten verarbeitet werden.Die einfachen Aromen sowohl des griechischen als auch des regulären Joghurts enthalten keine zusätzlichen Zucker oder Aromen.Kaufen Sie die Ebene und fügen Sie Ihre eigene Frucht oder Süßstoff zu Hause hinzu.

Nicht-Milchalternativen sind großartig für diejenigen, die Milchprodukte nicht haben wollen oder nicht haben können.Diese gelangen mit dem Kompromiss, etwas mehr bearbeitet zu werden, um den Geschmack und die Textur regelmäßiger Milchprodukte nachzuahmen - Sie können jedoch leicht Ihre eigenen machen Mandelmilch, Reismilch, oder hafermilch zu Hause, damit Sie die vollständige Kontrolle über den Inhalt haben.

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6. Wählen Sie alle natürlichen Gewürze und Saucen.Es ist schwer, Gewürze, Salat-Dressings, Marinaden oder Saucen ohne mehreren Zutaten zu kaufen.Manchmal haben diese Lebensmittel viele Zutaten und sind immer noch eine nahrhafte Wahl.

Wählen Sie mit niedrigem Zucker oder "alles natürlich" Ketchup.Diese haben geringere Mengen an Zucker, Salz und haben minimale Zusatzstoffe.

Wählen Sie anstelle von fettarmer oder fettfreier Mayonnaise die Mayonnaise mit Olivenöl für eine weniger verarbeitete Version dieses cremigen Gewürzs.

Sie können auch in Betracht ziehen, Salattribes aus Joghurt für ein niedrigeres Kalorien zu kaufen, aber weniger verarbeitete Version von cremigen Dressings.

Suchen Sie nach Salsa- oder Tomatensauce mit wenig zusätzlichen Zuckern und Natrium für die beste Wette.

Teil 2 von 3:

Integration gesünder verarbeiteter Lebensmittel in Ihre Ernährung

1. Machen Sie schnelle Mahlzeiten mit vorgewaschenen und geschnittenen Produkten.Wenn Sie beschäftigt sind und auf dem Lauf sind, können Sie einige vorgewaschene und geschnittene Früchte und Gemüse kaufen, indem Sie Ihre fünf bis neun Portionen dieser Nährstoffnahrungsmittel viel einfacher machen.

Kaufen Sie vorgewaschene Salatmischungen und Salatmischungen.Auf diese Weise können Sie schnell eine schnelle Beitschale oder einen Hauptgericht auf dem Tisch bekommen.Außerdem können Sie sich auch schnelle Mittagessen machen, indem Sie ein paar Handvoll eingesackter Salat mit Ihrem Lieblings-Protein in einem Tupperware für ein nahrhaftes, verpacktes Mittagessen werfen.
Erwägen Sie den Kauf von vorgeschnittenem Gemüse und geschnittenen Gemüse wie verpackte Brokkoli-Blütchen, Blütenkohl-Blütchen oder Baby Zucchinis.Manchmal können Sie sogar eine Mikrowelle, um diese in der Tasche für eine sehr schnelle und einfache saubere Beilage zu dämpfen.
Vorausgeschnittene Apfelscheiben oder Schneiden von frischem Obst können eine schnelle Seite zu einem verpackten Mittagessen oder einem tollen und einfachen Topper für Ihren Morgenjoghurt oder Haferflocken machen.

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2. Packen Sie in Eiweiß mit minimal verarbeiteten Gegenständen.Übermäßig verarbeitete Proteine wie Speck, Wurst- oder Deli-Fleisch sind keine gute Wahl, da sie zu bearbeitet sind. Machen Sie gesunde Mahlzeiten, indem Sie Folgendes ausprobieren:

Kaufen Sie vorgegrillte Hähnchenbrust oder Hühnerbruststreifen aus dem gekühlten Abschnitt.Diese sind minimal verarbeitet und toll, um einen Salat mit voller Weizen-Teigwaren zu testen.

Stock up auf Dosen-Thunfisch oder Lachse, um einen eigenen selbst gemachten Thunfischsalat zu machen oder einen Spinat-Salat zum Mittagessen zu flackern.

Kauf individuell gefrorener Hähnchenbrust oder Fischfilets.Nehmen Sie einen oder so viele, wie Sie die Nacht zuvor für eine einfache, teilweise kontrollierte Proteinquelle beim Abendessen aussehen möchten.

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3. Schnellkörner einschließen.Körner können ein Schmerz sein, um zu kochen.Einige nehmen 20 - 30 Minuten, um zu kochen, für den Sie möglicherweise keine Zeit für Ihren beschäftigten Zeitplan haben.Wählen Sie nahrhafte verarbeitete Körner wie diese, um die Mahlzeiten schnell zu machen:

Kaufen Sie mikrowimmbare Körner oder vorgekochte Körner wie brauner Reis, Quinoa oder Couscous aus dem Laden.Sie sind vorbereitet und verarbeiteter, aber minimal so.Sie benötigen nur eine schnelle Erhöhen und Sie haben eine Hochfaserseite in einem Blitz.

Erwägen Sie auch, eingefrorene, vorgekochte Körner zu kaufen.Viele Lebensmittelgeschäfte bieten vorberechtigte braune Reis, Quinoa oder wilde Reismischungen in ihren gefrorenen Abschnitten.Wieder sind sie mehr verarbeitet, aber nicht negativ.Eine schnelle Mikrowelle und Sie haben Ihr ganzes Korn-Beilage schnell erledigt.

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4. Fügen Sie nahrhafte Quellen von Milchkotzen ein.Obwohl alle Milchprodukte ein wenig verarbeitet sind, bieten sie viele gesundheitliche Vorteile an.Sie sind eine großartige Quelle von Protein, Calcium, Vitamin D und Kalium.Wählen Sie nahrhafte Quellen der verarbeiteten Molkerei wie diese:

Hüttenkäse.Dies ist ein sehr hohes Proteinfutter, das ein schnelles Frühstück oder Mittagessen dienen kann.Top mit etwas Früchten für ein ausgewogenes Essen.

Joghurt.Versuchen Sie, einfache Sorten zu gehen, da sie nicht den zusätzlichen Zucker aus haben "gefräste Aromen."Top mit geschnittenen ganzen Früchten, Nüssen und Samen für eine ausgewogene Mahlzeit.

Käse.Dies ist ein weiteres verarbeitete Milchkoppel, aber fügt großen Geschmack und etwas Protein zu den Mahlzeiten hinzu.Servieren Sie sich eine Unze pro Mahlzeit, um an geeigneten Portionsgrößen zu bleiben.

Teil 3 von 3:

Ungesunde verarbeitete Lebensmittel vermeiden

1. Begrenzung gesüßter Getränke.Eine häufige Quelle zusätzlicher Kalorien und Zucker sind gesüßte Getränke.In dem "Welt trinken," gesüßte Getränke sind einige der am meisten verarbeiteten.

Begrenzen Sie Getränke wie Sodas - sogar Ernährung oder "Null" Sodas.Sie sind entweder hoch in Zucker- oder künstlichen Süßstoffern und vielen Farbmittel und anderen Konservierungsmitteln.
Versuchen Sie auch, Ihre Einnahme von Fruchtsaft zu minimieren.Trinken Sie nur 100% Saft, dies ist jedoch noch eine Quelle für flüssige Kalorien und sollte minimiert werden.
Vergessen Sie nicht über gesüßte Kaffeegetränke und Tees aus Ihrem örtlichen Café.Diese sind sehr verarbeitet und eine weitere große Zuckerquelle.

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2. Minimieren Sie hochverarbeitete süße Leckereien.Wenn Sie ein süßes Verlangen bekommen, werden viele Menschen für einen zuverarbeiteten süßen Genuss gehen.Wie gesüßte Getränke enthalten diese hohe Mengen an Zucker und Kalorien.

Vermeiden Sie Gegenstände wie Eiscremes, Kekse, Kuchen, Kuchen, Gebäck und Donuts.Diese sind alle sehr verarbeitet und enthalten hohe Mengen an Zuckern und Kalorien.

Lassen Sie sich auch nicht von gefrorenen Joghurt-Shops täuschen.Viele bieten zuckerfreien und fettfreien Optionen.Aber denken Sie daran, wenn sie den Zucker und Fett entfernen, fügen sie künstlichere Süßstoffe und andere Additive hinzu, um den Gaumen angenehmer Zucker und Fett zu ersetzen.

Bildtitel Fund gesunde verarbeitete Lebensmittel Schritt 13

3. Essen Sie minimale Mengen an gebratenen und schnellen Lebensmitteln.Außerhalb von Süßigkeiten sind eine der größten Gruppen von verarbeiteten Lebensmitteln, die gegessen werden, gebratene und Fast Foods.Diese Lebensmittel sind nicht nur eines der am meisten verarbeiteten, sie sind auch einige der ungeimlichen Lebensmittel.

Sowohl gebratene Lebensmittel als auch Fast Foods enthalten viele, viele Additive und sind in Kalorien und Fetten besonders hoch (wie Transfett).

Überspringen Sie Lebensmittel, die frittiert sind, und gehen Sie für etwas, das stattdessen gegrillt, gedämpft oder gebacken ist.

Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant aufhören, seien Sie vorsichtig, da viele der angebotenen Lebensmittel verarbeitet werden.Halten Sie sich an einfache Gegenstände wie Salate, gegrillte Hähnchensandwiches oder Suppen.

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4. Vermeiden Sie verarbeitete Fleisch.Wie gebratene und Fast Foods werden verarbeitete Fleisch im Allgemeinen als einige der ungeimlichen Versionen von verarbeiteten Lebensmitteln eingestuft.Stellen Sie sicher, dass Sie diese Art von verarbeiteten Protein vermeiden.

Verarbeitete Fleisch wurden mit einer Vielzahl von widrigen Gesundheitseffekten wie Herzkrankheit und Krebs verbunden.

Überspringen Sie Gegenstände wie Speck, Wurst, Deli-Fleisch, Hot Dogs, Salami und Dose Fleischspreads.Dies sind einige der am meisten verarbeiteten Lebensmittel, die Sie kaufen können.

Erwägen Sie auch mehr über mehr "natürlich" oder "gesund" verarbeitetes Fleisch.Manchmal mag die Türkeiwurst oder die Türkei-Speck wie eine bessere Wahl erscheinen, jedoch sind sie in Natrium und Kalorien manchmal höher als normaler Speck oder Wurst.

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5. Überspringen Sie die gefrorenen und konservierten Mahlzeiten.Eine andere Kategorie von Lebensmitteln, die notorisch übermäßig verarbeitet und in Natrium hoch ist, sind sowohl eingefroren als auch in Dosenmahlzeiten.Vermeiden Sie diese Gegenstände auch.

Obwohl einige gefrorene Mahlzeiten offensichtlich nicht die gesündeste Wahl sind, gibt es einige gefrorene Mahlzeiten, die als vermarktet werden "gesund" oder "wenig Kalorien."Diese sind im Allgemeinen unglaublich hoch in Natrium, obwohl in Kalorien niedrig.

Konserven wie Ravioli, Spaghetti und sogar Suppen sind auch hochverarbeitet und voller Zusatzstoffe, Kalorien und Natrium.Vermeiden Sie diese auch um alle Kosten.

Tipps

Denken Sie daran, nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund oder schlecht für Sie.Verarbeitete Lebensmittelbereich weitgehend und können sogar Gegenstände wie vorgespuckter Srucksalat einschließen.

Konzentrieren Sie sich auf das Minimieren von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie gebratenen Lebensmitteln, Konserven oder gefrorenen Mahlzeiten.

Einschließlich nahrhafter, minimal verarbeiteter Lebensmittel können eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein.Außerdem können viele dieser Lebensmittel viel einfacher gesündere Mahlzeiten vorbereiten.

Ein Vorteil der hausgemachten Mahlzeiten ist, dass wir genau wissen, was in unsere Mahlzeiten geht.

So finden sie gesunde verarbeitete lebensmittel

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