Wie man essen und abnehmen (mit Bildern)

Wussten Sie, dass Sie gutes Essen essen und Gewicht verlieren können?? Es klingt wahrscheinlich zu gut, um wahr zu sein, richtig? Ändern, was und wie Sie essen, verbessern Ihre allgemeine Gesundheit, helfen Sie, Gewicht zu verlieren, und lassen Sie sich jeden Tag besser fühlen. Werfen Sie etwas Übung, um die Vorteile wirklich zu maximieren!

Schritte

Teil 1 von 2:

Das richtige Essen essen

1. Essen Sie den ganzen Tag über mehrere Portionen frischer Früchte und Gemüse. Wählen Sie frisch, nährstoffreich, gesund, fettarm Lebensmittel. Früchte und Gemüse füllen ohne viele leere Kalorien, so dass Sie genug essen können, um sich voll zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu nehmen, wodurch der Gewichtsverlust leichter wird.

Wenn Sie eine Menge Gemüse und Früchte zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wird Ihnen helfen. Eine Möglichkeit, Ihre Ernährung mehr Früchte und Gemüse hinzuzufügen, Kalorien zu schneiden, und genießen Sie immer noch die Lebensmittel, die Sie lieben, ist hinzuzufügen oder "ausblenden" Gemüse zu den Gerichten. Forscher haben festgestellt, dass das Hinzufügen von püriertem Gemüse zu Gerichten (e.G., Blumenkohl an Mac und Käse) half den Menschen, ein paar hundert Kalorien zu essen Weniger der Gerichte. Gemüse hinzufügen, aber in einem Gericht, aber nicht wirklich eine Menge zusätzlicher Kalorien.
Holen Sie sich viel Farbe auf Ihrem Teller. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten viele Farben haben - der beste Weg, dies zu tun, ist das Hinzufügen von vielen frischen Produkten, von der Aubergine bis zum Rüben von Kohl bis zu gelben Paprika. Diese Farbblockierung hilft in der Regel, mehr Produkte zu sich zu nehmen und die Mahlzeit zum selben Zeitpunkt appetitlich und ansprechend aussehen!

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2. Essen Sie Lebensmittel hoch in Ballaststoffe. Faserreiche Lebensmittel halten Sie länger voll, damit Sie nicht nach ungesunden Snacks greifen, die Sie nur dazu bringen, Gewicht zu gewinnen.

Bohnen, zum Beispiel, füllen, hoch in Ballaststoffe und sind eine hervorragende Proteinquelle. Sie sind auch langsam, um zu verdauen, was bedeutet, dass Sie sich für eine Weile zufrieden fühlen (was Sie wiederum aufhalten können, mehr davon zu essen!)

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3. Überspringen Sie die Säfte, essen Sie die Frucht. Anstatt Säfte oder Smoothies zu trinken, die dazu neigen, in Kalorien hoch zu sein, wählen Sie stattdessen ein ganzes Stück Obst, wie ein Apfel.

Das Essen eines ganzen Stücks Früchte füllt Sie mehr als Saft, weil Rohmutter mehr Ballaststoffe hat. Darüber hinaus kommuniziert der Tat der Kauen der Früchte dem Gehirn, das Sie etwas wesentlich gegessen haben.

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4. Essen Sie Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Früchte und Gemüse. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt essen, geringere Körpermassenindizes haben. Das Wasser in diesen Lebensmitteln hilft, Sie länger voll zu halten, damit Sie insgesamt weniger essen.

Wassermelone und Erdbeeren haben etwa 92 Prozent Wasser pro Volumen. Andere Früchte mit hohem Wassergehalt umfassen Grapefruit, Cantaloupe und Pfirsiche. Denken Sie jedoch daran, dass viele Früchte in Zucker hoch sind, also versuchen Sie, zu begrenzen, wie viel Frucht Sie täglich essen.

Für Gemüse, Gurke und Salat haben bei 96 Prozent den höchsten Wassergehalt. Zucchini, Rettich und Sellerie haben einen Wassergehalt von 95 Prozent.

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Fügen Sie Lebensmittel ein, die Ihren Metabolismus verbessern. Indem Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig auswählen, können Sie das Pfund fallen lassen, ohne hungrig zu gehen. Beste Pfeffer, grüner Tee, Beeren und ganze Körner sind alle Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel verbessern, dh der Preis, der Ihr Körper kalorien verbrennt.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Diese verursachen eine Insulinspitze, die zum Fettlagerung anstelle von Fettverbrennung führen kann.

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6. Fügen Sie Ihrer Ernährung gute Fette hinzu.Monounsätierte Fette waren klinisch nachgewiesen, dass Sie Fett verbrennen, insbesondere in Ihrer Mittelteil. Fügen Sie also Lebensmittel wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen auf Ihre Ernährung hinzu, und schauen Sie sich das Gewicht an.

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7. Essen Sie Superfoods. Superfood ist ein Begriff, der manchmal verwendet wird, um Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu beschreiben, dass etwas glauben, dass einige gesundheitliche Vorteile dienen als Ergebnis. Einige Superfood-Ansprüche werden mit wissenschaftlichen Beweisen unterstützt, während andere Ansprüche einige Nahrungsmittel sehr beliebt machen, auch wenn sie einige bewährte Vorteile haben.

Quinoa zum Beispiel ist ein legitimer Superfood, weil es ein vollständiges Protein ist (das heißt, es hat alle acht der wesentlichen Aminosäuren, die wir für unsere Gewebe benötigen). Darüber hinaus hat Quinoa mehr Protein als die meisten Getreidekörner und ist in Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen höher als andere Körner wie Weizen und Gerste.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Forschung durchführen, bevor Sie sich entscheiden, bestimmte angeblich hinzuzufügen "Superfoods" zu Ihrer Ernährung.

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8. Vermeiden Sie ungesundes Essen mit leeren Kalorien. "Leeres Kalorien" Lebensmittel sind diejenigen, die Kalorien (aus Zucker und / oder Festfetten) haben, aber wenig bis kein Nährwert.

Foods and Getränke, die die größte Anzahl leerer Kalorien für Amerikaner bieten, umfassen Kuchen, Kekse, Gebäck und Donuts, Sodas, Energiegetränke, Fruchtgetränke, Käse, Pizza, Eiscreme, Speck, Hot Dogs und Würstchen. Mit einigen davon können Sie alternative Versionen finden. Sie können beispielsweise fettarme Hot Dogs und fettarme Käse in Lebensmittelgeschäften erwerben. Sie können auch zuckerfreie Getränke haben. In anderen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten und normaler Soda, sind alle Kalorien grundsätzlich leer.

Es ist in Ordnung, kleine Mengen an zu haben "ungesund" Lebensmittel als Belohnung. Tatsächlich kann dies helfen, Sie auf einer Diät zu halten! Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nur kleine Mengen geben, anstatt auf sie zu bissen.

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9. Mehr Suppen essen. Suppen sind in Kalorien relativ niedrig. Wenn Sie mit einer Suppe beginnen, werden Sie wahrscheinlich weniger der Hauptmahlzeit essen.

Halten Sie sich an Suppen mit einer Brühe-Basis und von etwa 100-150 Kalorien pro Portion. Sie können entweder klobige oder pürierte Suppen wählen, nur Suppen mit zusätzlicher Creme vermeiden.

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10. Füttern Sie Ihre Versuchungen in einer Weile einmal. Gehen Sie voran und haben Sie den seltsamen Donut oder die Pizza. Wenn man gelegentlich das Verlangen verwöhnen, wird es helfen, alle Binging-Episoden abzuwehren. Wenn Sie wirklich ein Hanking für etwas fühlen, haben Sie nur ein bisschen. Denken Sie daran, je mehr Sie sich einschränken, desto größer ist das Unentschieden zum eingeschränkten Gegenstand.

Versuchen Sie, eine Schüssel mit einem rohen Gemüsegerät zu essen, das ein volles Glas Wasser trinkt, bevor Sie gönnen. Dabei werden Sie füllen und Sie mit weniger Raum, um Ihren Genuss zu überwinden.

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Den richtigen Weg essen

1. Langsam essen. Ihr Gehirn dauert etwa 20 Minuten, um Gefühle der Fülle zu registrieren, was darauf hindeutet, dass Sie verlangsamen müssen, damit Ihr Gehirn diese Gefühle richtig kommunizieren kann.

Wenn Sie sich unmittelbar nach einer Mahlzeit nicht voll fühlen, warten Sie. Die Chemikalien, die Ihr Gehirn freigibt, wenn Sie essen oder trinken, nehmen Sie sich Zeit, um sich zu steigern, und um dieses Gefühl der Fülle zu kommunizieren. Wenn die Chemikalien ansteigen, zerstört Ihr Hunger - aus diesem Grund sollten Sie nach dem Essen ein wenig anhalten, bevor Sie eine zweite Hilfe haben.

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2. Verwenden Sie Utensilien und sitzen Sie beim Essen an einem Tisch. Das Essen mit deinen Händen bedeutet, dass Sie mehr Essen in einem nehmen Scoop.

Studien zeigen auch, dass Menschen, die mit größeren Utensilien essen, weniger essen als diejenigen, die mit kleineren Utensilien essen.

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3. Hör auf zu essen, wenn du dich voll fühlst. Wenn Sie sich nach dem Essen bequem satt anfühlen, stoppen Sie, stoppen Sie Ihre Utensilien und die Serviette auf den Teller, um zu signalisieren, dass Sie fertig sind. Dies ist auch ein Signal an sich selbst, die Sie mit Ihrer Mahlzeit sowie mit denen um Sie herum fertig sind.

Denken Sie daran, Sie müssen nicht alle Ihre Mahlzeit essen, sobald Sie sich zufrieden fühlen. Essen Sie, bis Sie 80% voll sind. Niemand sollte sich nach dem Essen stopfen und krank fühlen.

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Trinke mehr Wasser. Oft verwechseln wir den Durst nach Hunger, was bedeutet, dass wir essen, wenn es nicht notwendig ist. Indem Sie sich gut hydratisiert halten, fühlen Sie sich hungrig und erhalten einen klareren Teint und das glänzende Haar.

Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie sich fühlen, ist eigentlich Hunger, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten. Wenn Sie sich nicht mehr hungrig fühlen, ist es, weil Ihr Körper tatsächlich Wasser braucht, kein Essen.

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Notieren Sie, was Sie essen. Dies ist eine einfache, aber sehr mächtige Übung, um Ihre Augen zu öffnen, um zu sehen, ob Sie mit Ihrem Lebensmittelplan aufrechterhalten werden. Oft neigen wir dazu, das Snacking zu übersehen, das wir zwischen den Mahlzeiten tun, und denken stattdessen wirklich, dass unsere Ernährung uns versagt. Die meisten Menschen unterschätzen ihre tägliche Einnahme um etwa 25 Prozent.

Sie können auch nützliche Informationen zu Ihren täglichen Gewohnheiten und eine Realitätsprüfung erfahren, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten und Muster besser kennen, können Sie mit dem Problem mit Problemverhaltensweisen beginnen, die Ihren Fortschritt behindern.

Wenn Sie ein Journal halten, macht Sie ebenfalls verantwortlich.

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6. Erfahren Sie, wie man verwaltet Essen gehen. Das Essen in Restaurants oder in anderen Häusern anderer Menschen kann eine echte Herausforderung sein. Sie möchten essen, aber Sie möchten auch nicht die falschen Dinge essen und riskieren auf Ihren Fortschritt Backtracking.

Wählen Sie Lebensmittel, die gedämpft, gegrillt, gebraten oder gebacken anstelle von gebratenen. Vermeiden Sie Gerichte, die als gekennzeichnet sind "paniert", "knusprig" oder "geschlagen" - Dies sind Codewörter für "gebraten".

Haben Sie keine Angst, um Änderungen zu fragen. Fragen Sie zum Beispiel, um Kartoffeln oder Brot für einen Side-Salat auszulösen. Ersuchen Sie die Sauce auf der Seite des Hähnchens oder anderer Entrée, anstatt darauf zu ersticken. Dadurch können Sie immer noch etwas Leckeres essen, jedoch ohne alle zusätzlichen Kalorien.

Wenn das Restaurant für besonders große Portionsgrößen bekannt ist, entscheiden Sie sich, etwas mit einem Freund zu teilen.

Um zu vermeiden, dass es beim Ausgehen übergeht, essen Sie vorher einen kleinen und gesunden Snack zu Hause. Probieren Sie einige Karotten und Hummus oder einen Apfel.Dies bringt Ihren Hunger ab und halten Sie Ihren Kopf klar, während Sie gesunde und informierte Entscheidungen aus den Restaurants des Restaurants informieren.

Essen wegnehmen. Zu Beginn der Mahlzeit fragen Sie nach einer Hündchenbeutel und setzen Sie, was Sie nicht in der Tasche essen werden.

Fragen Sie bei der Bestellung von Salaten immer nach Dressings und Saucen auf der Seite. Viele Verbände können sehr fettig und voller Kalorien sein. Dein scheinbar "gesunde Wahl" kann so viele Kalorien als Burger packen, wenn es in einem fettigen Dressing schwimmt. Seien Sie auch vorsichtig von anderen kalorienartigen Ergänzungen wie Speckbits und Käse.

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7. Erwarten, einsam zu betrügen. Sie könnten eine Nacht übertreffen. Sie könnten einen schlechten Tag haben, an dem Sie sich viel zu viel Junk Food gönnen. Nicht verzweifeln, wenn Sie erkennen, dass Sie von Ihren Zielen ausgerüstet haben. Es dauerte ein Leben lang, um Ihr aktuelles Gewicht zu erreichen, und es wird Zeit brauchen, um Ihr neues Gewicht und Ihr Größenzielen zu erreichen.

Um Ihren Optimismus aufrechtzuerhalten, belohnen Sie sich für kleinere Ziele. Kaufen Sie zum Beispiel ein kleines Zeichen oder behandeln Sie jedes Mal, wenn Sie weitere fünf Mal verlieren. Die Aussicht auf die Belohnung wird schließlich seine eigene Form der Motivation.

Tipps

Gewichtsverlust kann auf eine einfache Formel reduziert werden. Essen Sie weniger Kalorien als Sie brennen.

Wiegen Sie sich oft. Die Waage wird Ihnen sagen, wie viel Sie können "betrügen".

Übe jeden Tag! Dies macht Sie in allem gesünder und geben die Ergebnisse, die Sie schneller wünschen. Brennen mehr Kalorien bedeutet auch, dass Sie (und brauchen!) mehr essen.

Für eine bessere Verdauung trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.

Trinken von viel Wasser hilft dir.

Wenn Sie eine hohe kohlenhydratarme vegane Diät essen, können Sie viel essen und trotzdem abnehmen.

Warnungen

Sie müssen Übung und ISS gesünder, Andernfalls können Sie keine Verbesserung bemerken.

Wenn Sie mehr als 10% Ihres Körpergewichts verlieren müssen, wenden Sie sich an Ihren Primary-Care-Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan beginnen.