4 Wege, um schnell Gewicht zu gewinnen (für Frauen)

Für einige Frauen kann das Gewicht genauso schwierig sein, das Gewicht zu verlieren könnte für andere sein. Es gibt viele Möglichkeiten, um sicher und effektiv 1-2 Pfund zu gewinnen (0).45-0.91 kg) eine Woche. Größere Portionsgrößen und häufigere Mahlzeiten sind schnell, um zusätzliche Kalorien in Ihren Tag hinzuzufügen. Zielen Sie auf nährstoffdichte, kalorienkale Lebensmittel, um Ihre Mahlzeiten auszufüllen. Vergessen Sie nicht, gesunde Übung und andere Lebensstiländerungen in Ihre Routine integrieren, um das Gewicht im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.

Schritte

Methode 1 von 3:

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

1. Verbrauchen Sie weitere 500 Kalorien pro Tag. Es ist im Allgemeinen sicher, 1-2 Pfund (0) zu gewinnen.45-0.91 kg) pro Woche. Um dieses Ziel zu erreichen, fügen Sie täglich weitere 500 Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu. Der gesündeste Weg, dies zu tun, ist, mehr nährstoffdichte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Um zu verfolgen, was Sie essen, verwenden Sie eine Health-App, z. B. MyfitnessPal. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wie viel Übung Sie tun. Nehmen Sie einmal in der Woche Ihr Gewicht auf.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährung, um Ihr ideales Gewicht zu bestimmen. Sie können Ihr gesundes Gewicht auch mit einem Body-Mass-Index (BMI) -Rechnorium berechnen. Für die meisten Menschen fällt ein gesunder BMI zwischen 18 Jahren.5-24.9.

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2. Erhöhen Sie Ihre Portionsgröße. Essen Sie eine zweite Hilfe von Lebensmitteln oder fügen Sie Ihrem Teller mehr Lebensmittel hinzu, wenn Sie anfangen. Wenn Sie es schwer finden, eine größere Mahlzeit zu essen, überspringen Sie Snacks, sodass Sie mehr Appetit zu Essenszeit haben.

Wenn Sie einen doppelten Teil zu sehr essen, erhöhen Sie den Abschnitt mit der Zeit mit der Zeit. Beginnen Sie mit einem zusätzlichen Kugel Reis oder fügen Sie eine süße Kartoffel auf der Seite hinzu. Wenn die Zeit weitergeht, fügen Sie Ihre Mahlzeit langsam mehr Lebensmittel hinzu.

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3. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten, wenn Sie keine größeren Mahlzeiten mögen. Für manche Menschen ist es möglicherweise keine ansprechende Option, größere Portionsgrößen zu essen. Anstatt die Portionsgrößen zu steigern, versuchen Sie den ganzen Tag über 6 kleinere Mahlzeiten.Diese Mahlzeiten können Frühstück, Mittag-, Abendessen und 3 Snacks umfassen.

Essen Sie in der Regel einmal alle 3-4 Stunden, während Sie wach gehen.

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4. Vermeiden Sie, 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu trinken. Flüssigkeiten können Sie füllen, wodurch es schwieriger ist, dass Sie eine volle Mahlzeit abschließen können. Warten Sie, bis Sie mit dem Essen fertig sind, um ein Getränk zu bekommen.

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5. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen in einem Snack. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack oder eine kleine Mahlzeit essen, hat Ihr Körper nicht die Chance, es auszulassen, bevor Sie schlafen. Darüber hinaus baut der Körper während des Schlafs mehr Muskeln auf. Wenn Sie einen Snack essen, bevor das Bett Ihren Körper mit den Nährstoffen liefert, muss er mehr magerer Muskel aufbauen, während Sie schlafen.

Wenn Sie ein Dessert genießen, speichern Sie es für Schlafenszeit. Sie könnten eine Schüssel Obst, eine Portion Eiscreme oder ein paar Schokoladenstücke essen.

Wenn Sie herzhafte Speisen bevorzugen, essen Sie eine Schüssel Pasta oder Käse und Cracker.

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6. Stimulieren Sie Ihren Appetit, bevor Sie Mahlzeiten essen. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Hunger vor dem Essen zu fühlen. Diese Tricks können Ihnen helfen, mehr zu einer Mahlzeit zu essen. Einige einfache Möglichkeiten, Ihren Appetit zu erhöhen, gehören:

Nehmen Sie einen kurzen Spaziergang vor den Mahlzeiten. Übung kann Ihnen helfen, hunger zu fühlen.

Bereiten Sie Lebensmittel vor, die Sie genießen. Machen Sie Ihr Lieblingskomfort-Essen, um sich dazu zu ermutigen, alles zu essen.

Probieren Sie neue Rezepte aus. Dies kann Ihnen helfen, sich mehr aufgeregt zu fühlen, wenn Sie Ihre Mahlzeit ausprobieren.

Essen Sie in einer ruhigen, komfortablen Atmosphäre. Wenn Sie angespannt oder abgelenkt sind, möchten Sie möglicherweise nicht so viel essen.

Methode 2 von 3:

Wahl der richtigen Nahrungsmittel und Getränke

1. Verbrauchen hochkalorien- und nährstoffdichte Lebensmittel. Fast Food und verarbeitete Mahlzeiten können in Kalorien hoch sein, sie bieten jedoch leere Kalorien, die nicht viele Nährstoffe enthalten. Nutrient-dichtes Lebensmittelpaket in mehr Kalorien und guter Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

Essen Sie für Körner schwere Brot wie Vollweizen und Pumpernickel. Bran-Muffins, Vollweizenbrot und Weizenkeime sind auch gute Entscheidungen.

Wenn es um Obst geht, wählen Sie Bananen, Ananas, Rosinen, Trockenfrüchte und Avocados. Im Allgemeinen sind stärkige Früchte mit wasserreichen Früchten, wie Wassermelone oder Orangen, bevorzugt, wie sie mehr Kalorien und Nährstoffe enthalten.
Für Gemüse, versuchen Sie Erbsen, Mais, Kartoffeln und Winterkürbis. Wie bei Obst ist stärkiges Gemüse besser als wasserreiches Gemüse.
Innerhalb der Molkereigruppe, auf Käse, Eiscreme, gefrorener Joghurt und Vollmilch.

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2. Zielen auf 3 Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit. Wenn Sie einen Snack oder Essen essen, essen Sie nicht einfach 1 Art von Lebensmitteln. Integrieren Sie ein paar verschiedene Lebensmittelgruppen in jede Mahlzeit. Dies erhöht die Kalorienzählung, während Sie es leichter machen, mehr zu essen.

Zum Beispiel essen Sie nicht nur Toast. Versuchen Sie, den Toast mit Erdnussbutter aufzunehmen und auf geschnittene Bananen hinzufügen. Oder platzieren Sie in Scheiben von Avocado mit einem Glas Kefir auf der Seite.

Wenn Sie morgens Eier genießen, klammern Sie sie mit Paprika und Wurst.

Anstatt nur eine Tasse Joghurt zu essen, streuen Sie Müsli und Beeren darauf.

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3. Trinken Sie mehr von Ihrem Essen, wenn Sie mit festen Mahlzeiten kämpfen. Manchmal kann es schwierig sein, sich selbst zu motivieren, zusätzliche Snacks zu essen. Versuchen Sie, hochkalorienzige Getränke zwischen den Mahlzeiten zu trinken, wenn Sie keinen Snack machen können.

Smoothies sind großartig, vor allem die mit ganzem Obst und Gemüse und Joghurt.

Saft aus echten Früchten fügt Ihrem Essen zusätzliche Vitamine und Faser hinzu.

Milch, Milchshakes, Proteinshakes sind auch gute Optionen.

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4. Fügen Sie zusätzliche Zutaten zu den Mahlzeiten hinzu. Sie können hochkalorien-, nahrhafte Lebensmittel oder Pulver in Ihre Lieblingsspeisen rühren, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ohne dass Sie viel voller Fühlen fühlen. Einige großartige Möglichkeiten, dies zu tun, gehören:

Rühren Sie pulverisierte Milch in Getränke, Suppen, Eintöpfen und Saucen.

Streuen Sie Nüsse über Ihren Salat oder Getreide.

Rühren Sie den Boden auf, in Salate, Getreide und Smoothies.

Streuen Sie Käse über Ihre Kasserolle, Suppen, Rührei, Salate und Sandwiches.

Butter, Nussbutter oder Frischkäse über Toast, Cracker oder Rollen verbreiten.

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5. Mit Öl und Butter kochen. Das Kochen von Nahrungsmitteln in Öl und Butter erhöht die Gesamtzahl der Teller, ohne dass Sie Ihrem Teller mehr Lebensmittel hinzufügen können. Gute Fette zum Kochen mit Include:

Olivenöl, das 119 Kalorien pro 1 TBS (15 ml) enthält.

Canola-Öl, das 120 Kalorien pro 1 TBS (15 ml) enthält.

Kokosnussöl, das 117 Kalorien pro 1 TBS (15 ml) enthält.

Butter, die 102 Kalorien pro 1 TBS (15 ml) enthält.

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6. Verbrauchen Sie mehr Protein, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Muskel wiegt mehr als Körperfett, was bedeutet, dass der Gebäudemuskel eine großartige Möglichkeit ist, Gewicht zu gewinnen, ohne Fett zu gewinnen. Protein ist wichtig, um Ihren Körper zu helfen, um Muskelmasse aufzubauen.

Mageres Fleisch und Eier sind große Proteinquellen. Einige gute vegetarische Optionen umfassen Erbsen, Nüsse, Hummus und Bohnen.

Proteinstäbe und Shakes machen für tolle Snacks. Sie packen in extra Protein und andere Nährstoffe.

Methode 3 von 3:

Anpassen Ihres Lebensstils

1. Behandeln Sie alle zugrunde liegenden Erkrankungen. Bestimmte Medikamente und Bedingungen können es schwer machen, Gewicht zu gewinnen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erkrankung behandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtigen Optionen für Sie zu finden.

Wenn Sie einen erheblichen Gewichtsgrad ohne Erklärung verloren haben, sehen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keinen zugrunde liegenden Zustand haben, z. B. eine Schilddrüse oder Verdauungsstörung.

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2. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährung. Ein registrierter Ernährer kann Ihnen dabei helfen, Mahlzeiten zu konstruieren, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Gewichtsziele auf gesunde Weise zu erreichen. Sie können auch Beratung zum Trainieren oder Stimulieren Ihres Appetits anbieten.

Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährung zu verweisen.

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Rauchen aufgeben. Rauchen unterdrückt Ihren Appetit und kann Ihr Geschmack und Ihren Geruch beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Strategien zum Aufhören mit dem Rauchen zu diskutieren. Ihr Arzt kann möglicherweise einen Pfad oder eine Pille verschreiben, um Ihnen beim Aufhören zu helfen.

Wenn Sie nicht mit dem Rauchen aufhören können, versuchen Sie, eine Stunde oder 2 zu vermeiden, bevor Sie eine Mahlzeit essen.

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4. Starten Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Während nicht die schnellste Option, ist das Krafttraining eine gute Idee, wenn Sie langfristig abnehmen möchten. Übung ist ein guter Weg, um Ihren Appetit zu schlagen. Insbesondere Krafttraining ist besonders gut, da Sie durch den Bau Ihrer Muskeln an Gewicht zunehmen.

Krafttraining ist ein großartiger Ort zum Start. Sie können auch Körpergewichtsübungen wie Yoga oder Pilates machen. Vermeiden Sie zu viel Cardio- oder Aerobic-Übungen, da sie möglicherweise daran hindern, Gewicht zu gewinnen.

Das Essen extra Protein ist besonders wichtig, wenn Sie planen, Muskelmasse durch Übung aufzubauen.

Gute Kraft-Trainingsübungen umfassen Kniebeugen, Kreuzschläge, Overhead-Pressen, Bankdrücken, Hantelreihen, Dips, Chin-ups, Crunches, Bizep-Locken, Beinpressen und Beinölläufe.