Wie man zurückschlief (mit Bildern)

Haben Sie jemals einschlafen, und fand sich eine Stunde später weitich auf? Störende Schlafmuster können sehr frustrierend sein und tagsüber Erschöpfung führen, wenn Sie alarmieren müssen. Dieser Artikel bietet Ihnen einige Tipps und Übungen, um zu folgen, wenn Sie sich mitten in der Nacht erwachen und Vorschläge für langfristige Änderungen anbieten, die Sie mit Ihren Schlafgewohnheiten machen können, um gesunde, ununterbrochene Schlafmuster zu entwickeln.

Schritte

Methode 1 von 2:

Im Moment wieder schlafen

1. Tiefe Atemübungen üben. Durch die Konzentration auf Ihren Atem und die Kontrolle können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Blutdruck verringern, wodurch der Körper vorbereitet, um wieder einzuschlafen.

Während Sie auf dem Rücken liegen, entspannen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper in Ihrem Körper, wie Sie können.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, konzentrieren Sie sich, um den Boden Ihrer Brusthöhle mit Luft zu füllen. Sie sollten sehen, dass Ihr Bauch ansteigt, anstatt nur Ihre Brust.
Tun Sie dies langsam, kontrolliert, nehmen Sie 8-10 Sekunden.
Halten Sie Ihren Atem 1-2 Sekunden lang.
Entspannen Sie sich und lassen Sie die Luft mit einer natürlichen Rate der Brust entgehen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie spüren, wie Sie sich wieder schlafen lassen.

Bild mit dem Titel Rückschleifen Schritt 2

2. Progressive Entspannung üben. Die progressive Entspannung ist eine Technik, die Sie dazu bittet, sich auf jeden der wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper einzeln einzeln zu konzentrieren, und entspannte sie nach einem. Obwohl wir in unseren Körpern leben, finden die meisten Menschen tatsächlich sehr schwierig, den ganzen Körper auf einmal zu konzipieren. Wenn wir uns hinlegen und versuchen, sich für den Schlaf zu entspannen, können wir bestimmte Teile unseres Körpers aufbewahren. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:

Auf dem Rücken liegend, schließe deinen Augen und konzentriere mich darauf, wie sich dein Körper im gegenwärtigen Moment fühlt.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, entspannen Sie alle Muskeln in ihnen und lassen Sie sie in die Matratze sinken. Versuchen Sie, die individuellen Muskeln in Ihren Füßen vorzustellen, von den Zehen bis zu Ihren Knöcheln, und befestigen Sie sie.

Bewegen Sie sich in Ihre Kälber und Knie. Arbeiten Sie sich von den Knöcheln auf, entspannen Sie die Spannung, die Sie möglicherweise in Ihren Muskeln halten, und lassen Sie einfach Ihre Beine dort liegen.

Bewegen Sie sich in Ihre Oberschenkel, um das Gleiche zu tun.

Bewegen Sie sich an Ihr Gesäß, dann deinen unteren Rücken.

Verbringen Sie etwas Zeit auf Brust und Bauch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung - vertiefen Sie Ihre Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Inhalation und Ausatmungsprozesse.

Bewegen Sie sich an Ihre Hände. Wie Sie mit Ihren Füßen getan haben, stellen Sie sich die vielen kleinen Muskeln in Ihren Händen vor und entspannen Sie sie nach einem Ton. Beginnen Sie mit Ihren Fingern, dann Ihre Palmen, dann Ihre Handgelenke.

Bewegen Sie sich an Ihre oberen Arme, dann Ihre Schultern.

Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Hals, wo viele Menschen viel von ihrer Spannung tragen.

Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer, die Sie unbewusst aufbewahren können.

Bewegen Sie sich auf Ihre Augenlider und Wangen. Lassen Sie sich den ganzen Schädel zurück in Ihr Kissen versinken.

Sobald Sie einen Entspannungsbestand Ihres gesamten Körpers getan haben, versuchen Sie, wieder einzuschlafen.

3. TOE-TENSING ÜBUNGEN. Obwohl es scheint, als ob die Biegung der Muskeln wiederholt Sie wach halten könnte, entspannen sich Zehenspannungen tatsächlich den Rest der Muskeln in Ihrem Körper und bereiten Sie auf den Rest vor.

Liegen im Bett, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen.

Fiegen Sie Ihre Zehen rückwärts, in Richtung Ihres Gesichts. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang.

Entspannen Sie sie zehn Sekunden lang.

Wiederholen Sie den Prozess zehnmal und versuchen Sie, wieder zu driften, um wieder zu schlafen.

4. Verwenden Sie ein beruhigendes Mantra, um Angstzustände zu erleichtern. Ein Mantra ist ein Geräusch, der sich wiederholt, um die Aufmerksamkeit von lenkenden Gedanken fördern zu können. Das häufigste Mantra ist der Sound "Om," Obwohl Sie einen beliebigen Sound verwenden können, der sich entspannt und einfach ist. Mantras zeichnen Ihren Fokus auf 1) Die Wirkung der Erzeugung des Sounds, 2) das taktile Gefühl, den Sound mit dem Mund und dem Hals zu produzieren, und 3) der beruhigende Klang erzeugt.

Legen Sie sich im Bett und schließen Sie Ihre Augen.

Füllen Sie einen tiefen Atemzug, um Ihre Lunge langsam zu füllen, um Luft in den Boden Ihrer Brusthöhle zu ziehen. Sie sollten Ihren Bauchanstieg sehen, nicht Ihre Brust.

Sagen "Om," Halten Sie das "Ö" klingt so lange, wie es sich wohl fühlt.

Fokus ausschließlich auf die drei Dimensionen des Mantra - Action, Gefühl und Ton. Denken Sie an diese drei Dinge nach, bis alles andere wegfällt.

Ruhe für eine Sekunde in der Stille.

Wiederholen, bis Ihre Angst angesaugt hat.

Bild mit dem Titel Absturz zurückschlafen Schritt 5

5. Negative Gedanken konfrontieren. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, gelähmt von Angstzuständen oder Stress, können Sie nicht mehr schlafen können, bis Sie mit den negativen Gedanken umgehen, die Ihren Geist übernehmen.

Frag dich selbst, "Sind diese Gedanken produktiv? Werden sie mir helfen, meine Ziele zu erreichen, oder sind sie nur nutzlos, kreisförmige, zwanghafte Gedanken?"

Wenn sie produktive Gedanken sind, lassen Sie sie aus dem Ausweg arbeiten. Sie können sich entspannt fühlen, um eine Lösung für ein Problem, das Sie während des Tages hatten, an eine Lösung gearbeitet zu haben.

Wenn sie negative Gedanken sind, lassen Sie sich nicht zulassen. Anerkennung, dass das Denken dieser Gedanken nicht positiv auf Ihr Leben haben wird, und zwingen Sie sich selbst, sie aufhören, sie zu denken.

Das ist sehr schwierig und wird viel Übung brauchen und macht Kraft. Sie können zunächst nicht erfolgreich sein, aber im Laufe der Zeit, mit der Anstrengung können Sie lernen, zu kontrollieren, ob Sie negative Gedanken nachts wachen lassen oder nicht.

Bild mit dem Titel Rückfall rückschleifen Schritt 6

6. Verwenden Sie positive Bestätigungen. Wenn Sie in einem negativen Headspace bleiben, haben Sie viel Schwierigkeiten, wenn Sie in einem negativen Headspace bleiben, so positive Bestätigungen - die Technik, positive Gedanken zu sich selbst zu wiederholen, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen - können mitten in der Nacht nützlich sein.

Beginnen Sie mit den offensichtlichen, generischen positiven Bestätigungen wie "ich bin ein guter Mensch"- "Ich glaube an mich"- oder "Ich werde morgen einen guten Tag haben"

Wiederholen Sie eine Handvoll diese Bestätigungen an sich selbst, bis Sie sich vom Wiederholungsprozess leicht entspannt fühlen.

Bewegen Sie sich an, dann zu spezifischeren Bestätigungen, die die Wurzel der Angst festsetzen, die Sie wach halten. Beispiele können umfassen:

"Ich werde den Mann / eine Frau meiner Träume finden."

"Ich werde bald einen besseren Job finden."

"Ich bin glücklich mit meinem Körper."

Bild mit dem Titel Absturz zurückschlafen Schritt 7

7. Niedriger die Temperatur. Ihr Gehirn regelt Ihre Körpertemperatur unbewusst, aber es versucht, verschiedene interne Temperaturen zu erreichen, wenn Sie wach gegenseitig sind, wenn Sie schlafen. Die Verringerung der externen Temperatur ist etwas dabei, Ihrem Körper für den Rest herunterzufahren. Wenn Ihr Zimmer warm ist, drehen Sie die Temperatur auf 65-68 Grad Fahrenheit.

8. Tritt dein Haustier aus dem Bett. Obwohl Sie möglicherweise emotional tröstlich finden, um Ihren Hund oder Ihre Katze mit Ihnen in der Zubettgehen zu haben, zeigen Sie, dass 53% der Tierbesitzer, die mit ihren Haustieren schlafen, sagen, dass ihre pelzigen Freunde in der ganzen Nacht ihre Schlafmuster stören. Ihr Haustier hat nicht den gleichen Schlafzyklus als Menschen, und fühlt sich nicht gezwungen, auf Ihrem Konto immer noch still zu bleiben. Wenn Sie Ihr Haustier aus dem Schlafzimmer herausstellen, kann der Schlüssel sein, mit dem Sie durch die Nacht schlafen können.

9. Aufstehen und nach zwanzig Minuten etwas tun. Wenn Sie sich auch dazu benutzt, in einem wach in einem Bett zu leeren, kann Ihr Gehirn mit einer unerwünschten Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Wachsamkeit beginnen. Wenn Sie Ihr Gehirn aus solchen Vereinigungen machen, steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nach zwanzig Minuten nicht wieder einschlafen, und führen Sie eine Art leichte Aktivität aus, bis Sie sich wieder für den Schlaf fühlen. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie sich entspannende Musik, vermeiden Sie jedoch das helles Licht eines Fernseh- oder Computerbildschirms, da diese Ihr Gehirn anregen können und Sie daran hindern, wieder einzuschlafen.

Methode 2 von 2:

Entwicklung gesünderer langfristiger Schlafmuster

1. Holen Sie sich überprüft und / oder behandelt für eine Schlafstörung. Obwohl einige Störungen (wie Narkolepsie, in denen die Menschen während des Wachstums unerwartet einschlafen) sind offensichtlich und beobachtbar, können Sie an einer Störung leiden, die Sie nicht einmal wissen. Schlafapnoe ist eine Störung, in der die Menschen aufhören, in den Schlaf zu atmen, wodurch sie in der ganzen Nacht aufwachen, niemals verstehen, was sie aufwachte. Der American Sleep Apnoe Association schätzt, dass der der 22 Millionen Amerikaner angenommen wird, um an der Schlafapnoe zu leiden, 80% der Schlaf-störenden Fälle, die nicht diagnostiziert werden - also überprüfen Sie sich!

Bild mit dem Titel Rückfall Rückschlafe Schritt 11

2. Lassen Sie sich überprüft und / oder für andere medizinische Bedingungen behandelt, die den Schlaf stören können. Selbst wenn Sie keine Schlafstörung haben, gibt es eine Anzahl der zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen, die Sie während der ganzen Nacht intermittierend aufwachen können. Zum Beispiel leiden Menschen, die an saurem Reflux leiden, oft unter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und einem unruhigen Beinsyndrom. Männer, die an vergrößerten Prostaden leiden, werden in der ganzen Nacht mit dem dringenden Bedürfnis aufwachen.

Beschreiben Sie Ihren Schlafstörungen an einen Arzneimitteln und bitten Sie nach ihrem Rat, in dem der Erkrankungsbedingung Ihr Problem verursacht.

Dies trifft wahrscheinlich einen Bluttest, und wenn der Arzt ein medizinisches Problem entdeckt, kann ihre empfohlene Behandlung von einer einfachen Änderung Ihrer Ernährung bis zur Operation reichen.

Um sauren Reflux zu vermeiden, überspringen Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Schokolade, fetthaltige und gebratene Lebensmittel, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, würzige Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten.

Über die Gegenmedikamente für sauren Reflux oder Sodbrennen behandeln die zugrunde liegende Ursache des Problems jedoch nicht, sondern wird die Symptome erkennen, wenn sie vor dem Schlafengehen aufgenommen werden.

Bild mit dem Titel Rückschleifen Schritt 12

3. Halten Sie ein Schlaftagebuch. Das Beste, was Sie tun können, um herauszufinden, was Ihr Körper für einen gesunden Schlaf braucht, ist, es durch ein Schlaftagebuch zu verfolgen. Mit der Zeit können Sie herausfinden, welche Gewohnheiten Sie davon abhalten, einen guten Schlaf zu bekommen, und welche sorgen dafür.

Verwenden Sie die National Sleep Foundation Vorlage für ein Schlaftagebuch. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten, um es auszufüllen, und stellen Sie sicher, dass Sie gründlich und nicht beliebig sein können.

Analysieren Sie die Daten aus Ihrem Schlaftagebuch. Suchen Sie nach Mustern: Schlafen Sie durch die Nächte an den Tagen, an denen Sie trainieren? Beobachtet das Fernsehen vor dem Schlafengehen zu einem unterbrochenen Schlaf? Sind bestimmte Medikamente, die während der Nacht Schlafunterbrechungen verursachen?

Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten, die auf den Mustern basieren, die Sie abholen, um sich für einen regelmäßigen, ununterbrochenen Schlaf einzubauen.

Bild mit dem Titel Herbst zurück schlafend Schritt 13

4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Je nach Ihrem Zeitplan, sowohl persönlich als auch professionell, können Sie möglicherweise einen unregelmäßigen Zeitplan haben, der voraussichtlich eine Nacht aufbleiben muss, dann leisten Sie den frühen Ruhestand der nächsten. Um jedoch ungesunde Schlafmustern zu verhindern, die in der ganzen Nacht häufigen Schlafunterbrechungen führen, setzen Sie strikte Parameter für Ihren Schlafplan ein. Machen Sie es eine Priorität, um jeden Abend in derselben Nacht einzuschlafen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihren Zeitplan den ganzen Tag über ändern müssen.

Bild mit dem Titel Absturz zurückschlafen Schritt 14

5. Folgen Sie einer nächtlichen Vorschlafroutine. Indem Sie die gleichen Schritte vor dem Schlafengehen jeden Abend folgen, trainieren Sie Ihren Körper und Ihren Körper, um eine erholsame Nacht vorwegzunehmen. Machen Sie die gleichen Dinge in jeder einzigen Nacht in der Stunde, um zu schlafen. Ein Beispiel könnte sein:

Machen Sie ein Bad oder eine Dusche.

Lesen Sie ein Buch oder hören Sie sich entspannende Musik.

Meditieren.

6. Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die Forschung legt nahe, dass das helle Licht von Telefon-, Computer- und Fernsehbildschirmen die Körperproduktion von Melatonin unterbricht, was ein Hormon ist, das zur Regulierung des internen Takts des Körpers verwendet wird.

Sehen Sie sich keine Bildschirme für ein bis zwei Stunden an, bevor Sie jede Nacht ins Bett gehen werden.

7. Konsumieren Sie nicht vor dem Schlafengehen koffeinhaltiges Getränk. Einige Leute sind empfindlicher für Koffein, dass andere - Sie wissen, wie Ihr Körper auf Kaffee oder Soda reagiert. Wenn Sie besonders empfindlich gegen Koffein empfindlich sind, vermeiden Sie das Trinken von koffeinierten Getränken nach dem Mittagessen, nur um auf der sicheren Seite zu sein, und stellen Sie sicher, dass nichts in Ihrem System in Ihrem System bleibt, um Ihren Schlaf nachts zu stören.

Bild mit dem Titel Absturz zurückschlafen Schritt 17

8. Entwickeln Sie eine beruhigende Schlafumgebung. Eine kühle Temperatur hilft, Ihre Körpertemperatur zu senken und Sie in der ganzen Nacht zu schlafen. Wenn Sie Straßenlaternen außerhalb Ihres Fensters haben, erhalten Sie dicke Vorhänge (Blackout-Vorhänge), um zu verhindern, dass Sie in der ganzen Nacht ein Licht stören und Ihr Bestes tun, um eine ruhige Umgebung frei von Hintergrundgeräuschen aufrechtzuerhalten.

Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidlich ist - zum Beispiel, wenn Sie in einer Wohnung mit dünnen Wänden und lauten Nachbarn wohnen - versuchen Sie, mit einem beruhigenden, regelmäßigen Hintergrundklang zu schlafen, der das unregelmäßige Geräusch ertränken wird. Ein surrender Fan macht den Trick, wiet Telefon- oder Computer-Apps, die beruhigende Töne wie Regen fallen, oder die Wellen des Ozeans, die an dem Ufer brechen.

Tipps

Wenn Sie angehängt sind, um wieder einzuschlafen und die Zeit zu sehen, die wahrscheinlich nicht passieren wird, wenden Sie sich an die Uhr und schauen Sie nicht an. Sie müssen nicht wissen, wann es ist, bis der Alarm, um Sie aufzuwecken.

Legen Sie ein paar entspannende Geräusche wie Wind, Regen, Rauschen Wasser usw. Nehmen Sie dann tiefe Atemzüge und richten Sie Ihre Gedanken aus.

Machen Sie eine Reise in die Waschbecken und klopfen Sie etwas kaltes Wasser auf den Hals und die Arme. Das hilft Ihnen, abzukühlen und sich zu entspannen. Bevor Sie wissen, dass Sie in kürzester Zeit wieder einschlafen werden.

Trinke warme Milch.

Wenn Sie ein digitales Klicken haben, decken Sie es mit etwas ab, damit das Licht Sie nicht stört.