So bestimmen sie die nährstoffdichte

Wenn Sie eine Diät planen - egal ob die Kalorienreduzierung, Gewicht zu verlieren, oder einer gemessenen Kalorienzunahme, um Gewicht zu nehmen - Sie müssen die Nährstoffdichte der Lebensmittel bestimmen, die Sie konsumieren. Die Nährstoffdichte einer Lebensmittel ist ein Vergleich der Anzahl und den Betrag der angebotenen Nährstoffe, der gegen die Anzahl der Kalorien gewogen wurde, die das Essen auch enthält. Ein Nährstoffnahrungsmittel wird in gesunden Nährstoffen für Ihren Körper hoch sein, und in Kalorien relativ niedrig. Um die Nährstoffdichte von Lebensmitteln zu bestimmen, müssen Sie die Nährstoffe pro Portion vergleichen und die Informationen gegen die Anzahl der Kalorien pro Portion wiegen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Beurteilung der Nährstoffdichte von Lebensmitteln
  1. Bildtitel Bestimmen Sie die Nährstoffdichte Schritt 1
1. Lesen Sie die Ernährungsetiketten auf Lebensmittel, die Sie kaufen. Das Ernährungsetikett gibt Ihnen viele nützliche Informationen über die Nährstoffe und Kalorien, die Sie in Ihren Körper setzen. Sie möchten am engsten an der Anzahl der an der Spitze des Ernährungsaufklebers angebotenen Kalorien-Per-Portionen aussehen (sollte direkt unter "Betrag pro Portion" sein) und die Nährstoffe, die das Essen bietet.
  • Diese gesunden Nährstoffe werden auf dem Etikett niedriger aufgelistet und enthalten Vitamin A, Vitamin C, Calcium, Eisen und andere.
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    2. Vergleichen Sie die Kalorien pro Portion mit dem täglichen Prozentsatz der Nährstoffe. Erwachsene verbrauchen im Allgemeinen rund 2.000 Kalorien im Laufe eines Tages. Wenn also ein Esslöffel Erdnussbutter 100 Kalorien enthält, ist das 5% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Wenn diese Erdnussbutter jedoch nur 1% Ihres täglich empfohlenen Vitamin A hat, hat die Erdnussbutter eine geringe Ernährungsdichte (1% eines täglichen Nährstoffs gegenüber 5% der täglichen Kalorien).
  • Sie können diese Taktik verwenden, um Lebensmittel miteinander zu vergleichen, um zu bestimmen, was ernährungsphysiologisch dicht ist. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie vergleichen ein ganzes Getreidebrot (was hat .25-.5 mg Vitamin E) gegen ein Weißbrot (das hat .1 mg Vitamin E). Beide Brot werden ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien enthalten, aber das gesamte Kornbrot hat eine viel bessere Nährstoffdichte.
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    3. Wenden Sie sich an eine Online-Nährstoffdichte. Es gibt verschiedene Websites, die Informationen über nährstoffdichte Nahrungsmittelquellen zusammenstellen. Diese Standorte werden von Ernährungswissenschaftlern betrieben, die Zugang zu bestimmten nahrnehmenden Nährstoffdaten haben, die typische Verbraucher möglicherweise schwer finden können. Informationen zur Ernährungsdichte finden Sie unter Draxe und Peerrainer unter anderem.
  • Eines der häufigeren Mittel zur Messung der Nährstoffdichte ist Dr. Joel Fuhrmans Nährstoffdichteskala, der die Nährstoffe durch seine Kalorien in einem Lebensmittel unterteilt, und erzeugt einen Wert von 1-1.000 (hindeutet mit niedriger bis hoher Nährstoffdichte) auf dem aggregierten Nährstoffdichteindex (Andi.). Erzeuger sind stark auf der Liste: Zum Beispiel haben Kohl- und Wasserkresse jeweils 1.000 Punkte, während Soda- und Mais-Chips einen 1 bzw. 7 haben.
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    4. Suchen Sie nach dem Einkaufen nach ganzen Lebensmitteln. Ganze Lebensmittel sind die, die verkauft, gekauft und so nahe wie möglich an ihrem natürlichen Zustand wie möglich verbraucht werden. Ganze Lebensmittel haben so wenig Verarbeitung oder Raffinesse wie möglich erfahren und hatten keine zusätzlichen Fette und Aromen hinzugefügt. Dies ermöglicht es den Nahrungsmitteln, einen Großteil ihres Ernährungswerts zu behalten, und folglich, um eine höhere Nährstoffdichte als verarbeitete Lebensmittel zu haben.
  • Die Kategorie der gesamten Nahrungsmittel umfasst im Allgemeinen Früchte und Gemüse, Körner, Hülsenfrüchte und sogar stärkehaltige Lebensmittel (wie Kartoffeln) und Proteine ​​(wie Steak oder Huhn), wenn diese ohne Verarbeitung oder Frittierbildung hergestellt werden.
  • Vollkornbrot sind ein Beispiel für ein Nährstoff dicht, da ihre Körner die Verarbeitung nicht unterzogen haben, dass andere Brote haben. Dieses Brot ist viel gesünder als normales Weißbrot: Obwohl es ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien enthält, enthält es viele weitere Nährstoffe.
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    5. Verbrauchen Sie ein Gleichgewicht von nährstoffreichen Lebensmitteln. Beachten Sie bei der Planung Ihrer Ernährung mit hoher Nährstoffdichte mit hoher Nährstoffdichte, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Nährstoffarten zu verbrauchen. Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen jeden Tag eine gesunde Mischung von Nährstoffen bieten - dadurch können Sie ein Essen verwenden, um die Nährstoffdefizite eines anderen zu kompensieren. Ganze Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen essen - Körner, Obst, Gemüse und Proteine ​​- helfen Ihnen, die Ernährungsaufnahme zu maximieren, während die Kalorien minimiert werden.
  • Sie können sich zwischen Nahrungsmitteln mit unterschiedlichen Nährstoffstärken finden: Zum Beispiel, der in Vitamin A, aber in Vitamin D hoch ist, und ein anderes, das in Vitamin C und Eisen hoch ist. Entscheiden Sie sich in der Regel für Lebensmittel mit hoher Nährstoffniveaus.
  • Nehmen Sie auch Kalorien in Betracht, wenn ein Lebensmittel eine Vielzahl von Nährstoffen anbietet, sondern Hunderte von Kalorien enthält, kann seine Nährstoffdichte tatsächlich niedrig sein.
    • Teil 2 von 3:
    Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte ablehnen
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    1. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt. Ihr Körper braucht Fett in der Moderation, aber gesättigte Fette sind keine gute Option. Sättigte Fette haben keinen anderen Nährwert als Kalorien. Lebensmittel hoch in gesättigten Fetten haben eine sehr geringe Nährstoffdichte.
    • Wählen Sie fettfreie Lebensmittel, wenn möglich. Dies ist nicht zu sagen, dass das gesamte Fett ungesund ist, aber das Abschneiden des Fettgehalts in Lebensmitteln wird auch den Kaloriengehalt verringern und folglich das Verhältnis von Nährstoffen an Kalorien verbessern.
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    2. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohen Mengen an Natrium und raffiniertem Zucker. Diese Substanzen haben neben keinem Nährwert und fügt nur ungesunde Kalorien hinzu. Dies senkt drastisch diese Nahrungsdichte der Lebensmittel. Zucker-schwere, geringe Nährstoffnahrungsmittel bieten, was als "leere Kalorien" bekannt sind: Kalorien ohne Nährwert. Soda- und Mais-Chips zählen zum Beispiel zu den Lebensmitteln mit der niedrigsten Ernährungsdichte.
  • Verarbeitete Lebensmittel sind typischerweise hoch in Natrium und Zucker, und haben im Allgemeinen einen sehr niedrigen Nährwert und folglich eine geringe Nährstoffdichte.
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    3. Fleisch sparsam essen. Fleischprodukte sind in Eiweiß hoch (und folglich hoch in Kalorien), und viele sind auch in gesättigten Fetten hoch. Biegen Sie folglich Ihren Fleischverbrauch nach Möglichkeit ein. Meeresfrüchte wie Garnelen und Lachs (und andere Fische) haben eine höhere Nährstoffdichte als ein anderes Fleisch. Rotes Fleisch insbesondere, einschließlich Rindfleisch und Schweinefleisch, enthalten gesättigte Fette und sind in Kalorien oft hoch. Das heißt, wenn man gelegentlich rotes Fleisch isst, gelegentlich als gute Quelle für Eiweiß, Eisen und alle essentiellen Aminosäuren.
  • Da Sie Fleisch zum Zwecke der Verbesserung der Nährstoffdichte zurückschneiden, müssen Sie andere Möglichkeiten finden, um komplette Proteine ​​zu konsumieren, damit Ihre Gesamtnahrung nicht leidet. Fokus auf das Essen von Bohnen (Kidney-Bohnen sind relativ nährstoffreich), Squash und anderes Hochproteingemüse.
    • Teil 3 von 3:
    Essen ernähren dichten Lebensmittel
    1. Bildtitel Bestimmen Sie die Nährstoffdichte Schritt 9
    1. Bauen Sie Ihre Diät um Bio-Lebensmittel auf. Diese Lebensmittel, die hauptsächlich produzieren - werden in Nährstoffe hoch sein, einschließlich Vitamin C und Vitamin D, und enthalten sehr wenige Kalorien. Kohl, Collard Greens, Senf Greens und Watercress gehören zu den meisten nährstoffdichten Lebensmitteln. Jede dieser Lebensmittel hat 1.000 auf der Nährstoffdichte von Fuhrman.
    • Bio-Produkte hat auch andere gesundheitliche Vorteile, da sie nicht mit Pestiziden behandelt wurde. Diese gesundheitlichen Vorteile gelten für mehr als nur Produkte und Fleisch.
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    2. Kaufen Sie lokal angebaute Produkte. Neben dem Kauf und Konsumieren von Bio-Lebensmitteln ist es wichtig, dass die Nährstoffdichte zum Kauf von Lebensmitteln, die lokal angebaut wurden, wichtig und frisch geerntet worden sei. Es dauert oft - oft Tage oder sogar eine Woche, um zwischen Städten und über staatlichen Linien zu versenden, und die Nahrungsmittel verlieren während dieser Zeit ihren Ernährungsrich. Es werden jedoch lokal angebaut und kürzlich geerntete Lebensmittel die Mehrheit ihrer Nährstoffe behalten.
  • Bio-Lebensmittel sind oft unter denen, die die größten Entfernungen von ihrem Ernteort bis zu dem Ort verkauft haben. Bevor Sie Bio-Lebensmittel in einem Lebensmittelgeschäft erwerben, überprüfen Sie das Etikett: Wenn es aus mehreren Staaten importiert wurde, suchen Sie nach einer lokalen Option.
  • Der Markt eines Bauern ist eine großartige Lage, um sowohl organische als auch lokal angebaute Produkte zu finden.
  • Bildtitel Bestimmen Sie die Nährstoffdichte Schritt 11
    3. Fügen Sie andere ernährungstarke, kalorienähnliche Früchte und Gemüse ein. Die Mehrheit der nährstoffdichten Lebensmittel sind Produkte und Früchte, da diese mit Nährstoffen verpackt sind und relativ wenige Kalorien haben. Planen Sie, so viele davon in Ihre Ernährung wie möglich integrieren zu können. Andere nährstoffdichte Produkte beinhaltet grüne Grünen (insbesondere Spinat und Romaine-Salat), Brokkoli, Artischocken und Kohl.
  • Früchte neigen dazu, in Kalorien süß und etwas höher zu sein, und haben folglich niedrigere Nährstoffdichten. Früchte wie Erdbeeren, Äpfel, Pfirsiche und Blaubeeren sind jedoch immer noch relativ dicht nördlich.

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