Wie machen Sie die Dukan-Diät: 15 Schritte (mit Bildern)

Die Dukan-Diät ist einer der wenigen Ernährungsstile, die sich auf Lebensmittel konzentrieren, die in primitiven Zeiten gegessen wurden (wenn Menschen mehr jagen und sichern).Es ermöglicht hauptsächlich Eiweiß-Lebensmittel und eine Vielzahl von nicht stärkem Gemüse.Beide Lebensmittel nach der Ernährung sind für schnelle Gewichtsverlust und langfristiger Wartung wesentlich.Die Dukan-Diät ist ziemlich einfach zu folgen.Es gibt Ihnen eine Liste von 100 Lebensmitteln, die sind "dürfen" Während und nach der Ernährung.Sie können so viel oder so wenig von diesen Lebensmitteln essen, wie Sie möchten.Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Ressourcen, die Ihnen verschiedene Kochstipps und Rezepte geben, die die Ernährung erleichtern sollen.Überprüfen Sie jede andere Phase der Diät, den erlaubten Lebensmitteln und unterschiedlichen Rezepten, damit Sie dieses Programm erfolgreich befolgen können.

Schritte

Teil 1 von 3:

Machen Sie sich bereit, die Dukan-Diät zu beginnen

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.Vor dem Beginn eines Gewichtsabnahme-Programms oder der Ernährung ist es wichtig, herauszufinden, ob der Gewichtsverlust sicher ist oder nicht sicher ist oder nicht für Sie geeignet ist.Sie müssen auch mit Ihrem Arzt sprechen, ob die Dukan-Diät für Sie geeignet ist oder nicht.

Vereinbaren Sie einen Termin, um Ihren Primärpflegearzt zu sehen.Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren und Ihre Meinung dazu zu bringen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten.
Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über die Dukan-Diät.Fragen Sie, ob diese Art von Essmuster für Sie angemessen ist.
Es kann auch ratsam sein, Ihren Arzt auf Tipps oder Beratung zum Gewichtsabnahme zu fragen.Dies ist besonders wichtig, wenn Sie chronische Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes haben.
Wenn Sie und Ihr Arzt entscheiden, dass das Ausprobieren einer Ernährung für Sie angemessen ist, fragen Sie Ihren Arzt, um eine Überweisung an einen registrierten Ernährung zu fragen.

2. Setze Ziele für dich.Wenn Sie eine neue Ernährung beginnen, ist es wichtig, Ziele für sich selbst einzustellen.Ziele können Ihnen helfen, Ihnen einen Weg zu folgen, und können Sie auch ermutigend oder motivieren.

Damit Sie Gewicht verlieren und erfolgreich sein müssen, müssen Ihre Gewichtsabnahmeziele realistisch sein.Wenn sie nicht sind, könnten Sie sich zum Scheitern einstellen.

Es ist normalerweise nur empfohlen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Health Professionals berücksichtigen dies, um einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust zu sein.

Wenn Ihr Ziel ist, 10 Pfund zu verlieren, ist es nicht realistisch, dieses Gewicht in 2 Wochen zu verlieren.Sie müssen es stattdessen über 4-5 Wochen verlieren.

Möglicherweise möchten Sie auch über mehrere Ziele eingestellt werden.Sie können ein langfristiges Ziel einstellen und dann kleinere Ziele auf dem Weg. Dies kann dazu beitragen, Sie motiviert und während Ihres gesamten Gewichtsverlusts zu ermutigen.

3. Bereiten Sie Ihre Küche und die Speisekammer vor.Um sicherzustellen, dass Sie der Dukan-Diät richtig folgen, ist es eine gute Idee, Ihr Zuhause vorzubereiten.Holen Sie sich die Küche speziell bereit - Sie müssen sich anzutauschen, dass es anzutreten, dass sie Nahrungsmittel loswerden, die Sie nicht haben sollten.

Die Dukan-Diät hat eine Liste von 100 "Genehmigte Lebensmittel" dass du essen kannst.Die Diät bietet keine Einschränkungen der Menge dieser Lebensmittel.Sie enthalten alle Proteinquellen (wie Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Soja und Tofu-Produkte und fettarme Milchprodukte).Darüber hinaus ist alles nicht stärkige Gemüse erlaubt.

Drucken Sie die Liste dieser Lebensmittel aus, sodass Sie dies zum Lebensmittelgeschäft verwenden können.Sie können diese Liste auch verwenden, um sicherzustellen, dass Sie keine Lebensmittel haben, die nicht in Ihrem Zuhause erlaubt sind.

Erwägen Sie, verbotene Lebensmittel an eine Lebensmittelbank oder Freunde zu verschenken oder nur zu werfen, wenn sie bereits geöffnet wurden.

Nehmen Sie dann Ihre genehmigten Speisen auf und schlagen Sie den Lebensmittelgeschäft.Akten Sie die von Ihnen genießenden Gegenstände, die auch auf der Dukan-Diät erlaubt sind.

4. Notieren Sie sich einen Mahlzeitplan und einen Rezeptkalender.Die Dukan-Diät gibt nicht zu viele Regeln oder Einschränkungen, wenn es um Nahrungsmittel und Mahlzeiten herrscht.Das Schreiben eines Mahlzeitsplans kann jedoch dazu beitragen, Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie im Laufe einer Woche essen werden.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um mit Ihrem Essensplan zu kommen.Sie müssen die genehmigte Lebensmittelliste für diese Aktivität haben.Schreibe heraus, was du zum Frühstück essen, Mittag-, Abendessen und Snacks während einer Woche der Dukan-Diät.

Diese Blaupause von Mahlzeiten kann helfen, Sie auf dem Laufenden zu halten, Mahlzeit vorab zu bereiten und in der Woche zusätzliche Reisen in den Lebensmittelgeschäft zu reduzieren.

5. Erwägen Sie den Kauf zusätzlicher Ressourcen.Die offizielle Dukan Diät-Website bietet bei Bedarf Dieter mit vielen zusätzlichen Ressourcen.Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Ernährung genau befolgen können, benötigen Sie zusätzliche Ideen für Mahlzeiten oder brauchen Sie etwas Ermutigung, erwägen Sie, diese zusätzlichen Ressourcen zu erhalten:

Gewichtsverlust-Coaching.Die Dukan-Diät bietet Coaching an.Dies ist ein Service, den Sie zahlen würden, aber können Sie dazu beitragen, Sie motiviert und auf dem Laufenden zu bleiben, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Kochbücher.Diese Diät hat auch mehrere Bücher, die Sie in Betracht ziehen können.Sie erklären die Ernährung im Detail, geben Ihnen Informationen über Ernährung und bieten sogar Rezepte und Mahlzeiten.

Blog- und E-Mail-Service.Die Dukan Diät-Website bietet auch Dietern die Möglichkeit, sich für wöchentliche E-Mails anzumelden oder sich in einem täglichen Blog abzustimmen.Diese Blogbeiträge können ein einzigartiges Rezept geben, einen Kochtipp oder eine zusätzliche Motivation.

Teil 2 von 3:

Nach der Dukan-Diät

1. Befolgen Sie genehmigte Rezepte und Kochtechniken.Mit jeder Ernährung ist es wichtig, genehmigte Rezepte, Lebensmittel und Kochtechniken zu folgen.Wenn angemessen folgt, werden Sie den besten Gewichtsverlust sehen.

Die Dukan-Diät besteht aus 4 verschiedenen Phasen (der Angriff, Kreuzfahrt, Konsolidierung und Stabilisierungsphasen).Jede Phase kommt mit unterschiedlichem "erlaubte Lebensmittel" und Kochtechniken.Stellen Sie sicher, dass Sie mit der Phase vertraut sind, in der Sie dabei sind, so folgen Sie der Diät entsprechend.

Die Dukan-Diät schlägt in der Regel fettarme Kochmethoden vor.Verwenden Sie wenig, um beim Kochen wenig zu zusätzlichen Fett zu verwenden.
Laden Sie verschiedene Rezepte herunter oder drucken Sie die Rezepte aus, die für die Dukan-Diät geeignet sind.Erstellen Sie auch eine Liste von Rezepten, die Sie derzeit machen, dass dies in den Dukan-Diätplan passen würde.

Bildtitel Machen Sie die Dukan-Diät-STEP 7

2. Essen Sie die richtige Art von Proteinfuttermitteln.Die Dukan-Diät listet speziell 68 Quellen des mageren Proteins auf, die berücksichtigt werden "erlaubte Lebensmittel".Sie können diese Proteinquellen in jeder Phase der Diät essen.Stellen Sie sicher, dass Sie nur die folgenden Proteinarten konsumieren:

Meeresfrüchte: Arctic char, Wels, Kabeljau, Flunder, Grouper, Haddock, Heilbutt und geräucherter Heilbutt, Hering, Makrelen, Mahi Mahi, Machfisch, Orange Rauh, Barsch, roter Schnapper, Lachs oder geräucherter Lachs, Sardinen (frisch oder in Wasser) , Seebarsch, Hai, Sohle, Surimi, Schwertfisch, Tilapia, Forelle, Thunfisch (frisch oder konserviert), Muschelkrabbe, Krieger, Krebse, Hummer, Muscheln, Krake, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen und Tintenfisch.

Geflügel: Eier, Hühnchen, Hühnerleber, Cornish Hen, fettfreie Türkei und Hühnerwurst, fettarme Deli-Scheiben Hühner- oder Truthahn, Straußsteak, Wachtel, Truthahn und Wildente.

Rotes Fleisch und Schweinefleisch: Rindfleisch-Tenderloin, Filet Mignon, Büffel, extra-schlanker Schinken, extra-schlankes Kosher-Rindfleisch-Hot Dogs, schlanke Center-Schnitt-Schweinekoteletts, magere Scheiben Rindfleisch, Schweinefleisch-Tenderloin, Schweinefleischbraten, reduzierter Fett-Speck (ich.E. Center Cut Belling Bacon, der schlanker als normaler Speck ist), Steak (Flanke, Sirloin, Londoner Grill), Kalbfleischkoteletts, Kalbfleisch-Sakallopini und Wildbranche.

Vegetarisches Protein: Seitan, Soja-Lebensmittel und Veggie Burger, Tempeh und Tofu.

Milchprodukte: Fettfreier Hüttenkäse, fettfreier Frischkäse, fettfreie Milch, fettfreier plainer griechischer Stil Joghurt, fettfreie Ricotta und fettfreie Sauerrahm.

3. Essen erlaubt Gemüse.Zusätzlich zu 68 erlaubten Proteinfutter ermöglicht die Dukan-Diät auch über 30 Gemüse.Diese sind nur in bestimmten Phasen erlaubt, also sorgen Sie dafür, dass Sie genau darauf achten, wenn Sie diese Lebensmittel hinzufügen.

Versuchen Sie ein beliebtes Gemüse: Artischocken, Spargel, Bohnensprossen, Rüben, Brokkoli, Brüsseler Sprösslinge, Kohl, Karotte, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Aubergine, Endiv, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat (Rucola und Radicchio), Pilze, Okra, Zwiebeln (Lauch und Schalotten), Palmherzen, Paprika, Kürbis, Radieschen, Rhabarber, Spaghetti-Kürbis, Squash, Spinat, Tomaten, Rüben, Watercress und Zucchini.

Sie können in einigen dieser nahrhaften Gemüse hinzugefügt werden, wenn Sie in die Kreuzfahrtphase vorrücken.Sie essen diese jedoch nicht jeden Tag.

4. Beginnen Sie mit der Angriffsphase.Die Angriffsphase, wenn die erste Phase der Dukan-Diät.Das Ziel der Angriffsphase besteht darin, den schnellen und fördernden Gewichtsverlust auszulösen.Je nach Gewicht können Sie von nur wenigen Tagen bis zu einer Woche auf der Angriffsphase überall ausgeben.

Das High-Protein-Andno-Kohlenhydrat dieser Phase wird Sie in Ketose bringen.Hier ist Ihr Körper hauptsächlich Fett für Energie.In dieser Phase sind keine Früchte, Gemüse oder Körner erlaubt.

Sie müssen ein Minimum von 8 Gläsern Flüssigkeiten täglich trinken, um die Ketone nicht aus Ihrem Körper zu spülen.Die Dukan-Diät empfiehlt jedoch auch bis zu 13 Gläser Flüssigkeiten täglich.

Die Dukan-Diät empfiehlt auch, ein Übungsprogramm zu starten, wenn Sie die Angriffsphase starten.Idealerweise trainieren Sie am Morgen, um mehr Kalorien aus Fett zu verbrennen.

Expertenkipp

"Da die Angriffsphase etwa 1 Woche dauert, können Sie erwarten, dass Sie 1-2 Pfund verlieren."

Claudia Carreberry, RD, MS

Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxvilleclaudia Carbberry ist ein registrierter Ernährung, der auf Nierentransplantationen spezialisiert ist, auf Nierentransplantationen und Beratungspatienten zur Gewichtsabnahme an der Universität Arkansas für medizinische Wissenschaften. Sie ist Mitglied der Arkansas-Akademie der Ernährung und Ernährung. Claudia erhielt 2010 ihre MS in Ernährung der Universität von Tennessee Knoxville.

Claudia Carreberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität von Tennessee Knoxville

5. Neue Lebensmittel in die Kreuzfahrtphase einführen.Dies ist die zweite Phase der Dukan-Diät.Sie werden anfangen, verschiedene Nahrungsmittel zurück zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist jedoch immer noch auf hohe Eiweißniveaus und sehr geringe Kohlensäureniveaus verdreht.

Das Ziel der Kreuzfahrtphase besteht darin, weiterhin ein stetiges Gewicht zu verlieren, bis Sie Ihr Zielgewicht erreichen.Außerdem essen Sie alle 100 der "erlaubte Lebensmittel" in diesem Moment.

Obwohl die Kreuzfahrtphase, dass Sie sich mehr Nahrungsmittel verwöhnen lassen, müssen Sie Ihre Menüs während der Woche abwechseln.Die Dukan-Diät schlägt vor, zwischen Tagen aller Proteins (wie der Angriffsphase) und Tagen, an denen Sie sowohl Protein als auch Gemüse enthalten, wechseln.

Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 30 Minuten täglich trainieren.Die Dukan-Ernährung empfiehlt speziell für das schnelle Laufzeit in dieser Bühne als Hauptform der Übung.

6. Beginnen Sie, Ihr Gewicht auf der Konsolidierungsphase aufrechtzuerhalten.Die Konsolidierungsphase ist eine der längsten Phasen der Dukan-Diät für einige Diätetiker.Es basiert auf der Gesamtgewichtsmenge, die Sie während der Ernährung verloren haben.Dies ist die Phase, in der Sie lernen, Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, während Sie andere Lebensmittel auf Ihre Ernährung hinzufügen.

Die Konsolidierungsphasenlänge unterscheidet sich für alle.Sie sollten 5 Tage für jedes Pfund, das Sie verloren haben, in dieser Phase übernachten.Wenn Sie also 10 Pfund verloren haben, bleiben Sie in der Konsolidierungsphase für 50 Tage insgesamt.

Die 68 Proteinfutter und 32 Gemüse, die während der vorherigen zwei Phasen zulässig sind, sind auch in dieser Phase die Hauptkomponenten Ihrer Ernährung.

In der ersten Hälfte der Konsolidierungsphase dürfen Sie täglich eine Portion von Früchten haben, eins "Cheat Meal" pro Woche und 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag.

Die letzte Hälfte der Konsolidierung dürfen zwei Portionen Früchte pro Tag, 2 "Betrügerische Mahlzeiten" pro Woche, 2 Scheiben ganzes Getreidebrot pro Tag und 2 Portionen stärker Gemüse pro Woche.

Folgen Sie den Angriffsphasen-Richtlinien eines Tages eine Woche (Donnerstag ist der vorgeschlagene Tag der Angriffsphase zurück.Essen Sie an diesem Tag nur Protein.

Teil 3 von 3:

Wartung von Gewichtsverlust nach der Dukan-Diät

1. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilisierungsphase.Obwohl die Konsolidierungsphase zur Gewichtswartung beginnt, ist es die Stabilisierungsphase, die sich wirklich auf den Langzeitwartungswartung konzentriert.Sie ermöglichten einen erheblichen Betrag mehr Freiheit in Ihren Lebensmittelentscheidungen, aber Sie müssen ein bestimmtes Tagesmenü folgen.

Eine der "nicht verhandelbaren Regeln" dieser Phase ist, dass Sie täglich 3 Esslöffel Hafer-Bran essen.Sie können dies zu Rezepten, Smoothies hinzufügen oder auf anderen Lebensmitteln besprüht werden.
Die Dukan-Diät empfiehlt, einen Tag der Angriffsphase (nur Proteinfutter) fortzusetzen, um dabei, Ihren Gewichtsverlust langfristig zu halten.
Die Dukan-Diät möchte, dass Sie die Dukan-Diät weiter trainieren, und betont die Notwendigkeit, Ihre Lebensstilaktivität zu erhöhen (wie die Treppe anstelle des Aufzugs).

2. Wiegen Sie sich regelmäßig.Unabhängig davon, welche Ernährung Sie langfristig folgen, einer der besten Möglichkeiten, Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, indem Sie sich regelmäßig wiegen.Dies wird dazu beitragen, dass Sie sich für Ihr Zielgewicht langfristig verantwortlich halten.

Viele Studien zeigen, dass Menschen, die Gewicht verloren haben, länger und leichter halten können, wenn sie sich mindestens einmal pro Woche wiegen.

Stellen Sie sicher, dass Sie wöchentlich wägen.Wenn Sie sich jedoch täglich wie jedes Wägen wiegen, geben Ihnen nicht unbedingt einen genauen Informationstagtag.Natürliche Gewichtsschwankungen treten täglich ein, soein oder zweimal pro Woche, ist angemessen.

Versuchen Sie, sich am selben Tag der Woche zu wägen, gleichzeitig und mit derselben Kleidung (oder keine Kleidung).Dies wird dazu beitragen, Ihnen einen genaueren Trend mit der Zeit zu geben.

Gönnen Sie sich einen kleinen Gewichtsbereich, der für Sie akzeptabel ist.Wenn Sie unterhalb oder über diesen Bereich gehen, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ansprechen, um zu sehen, woher diese Gewichtsänderungen stammen.

3. Treten Sie einer Dukan-Diät-Support-Gruppe bei.Ein weiterer wichtiger Aspekt der Gewichtsführung außerhalb von regulären Wiegen ist eine Unterstützungsgruppe.Egal, ob Sie an einem Support-Gruppentreffen teilnehmen oder Freunde oder Familienfeiern, die Sie unterstützen, dies ist ein wichtiger Aspekt, um das Gewicht langwartend aufrechtzuerhalten zu können.

Viele Studien haben gezeigt, dass diese Personen, die eine Support-Gruppe haben, nicht nur mehr Gewicht verlieren, sondern sie länger halten können.

Die Dukan-Diät hat mehrere Arten von Support-Systemen.Sie können für Gewichtsabnahme und Wartungscoaching bezahlen, sich für einen Blog anmelden oder einen Kommentar zu Support Group Foren anmelden.

Wenn Sie keine der Dukan-Support-Services nutzen können, fragen Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, wenn sie Ihre Support-Gruppe sein können.Sie möchten sogar die Dukan-Diät mit Ihnen ausprobieren wollen.

4. Halten Sie ein Lebensmitteljournal.Ein Lebensmitteljournal ist nicht nur für den Gewichtsverlust.In der Tat ist es auch ein großartiges Wartungswerkzeug.Behalten Sie die Verfolgung Ihrer Mahlzeiten und Arten von Lebensmitteln, die Sie täglich essen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Ein Lebensmitteljournal muss nicht etwas Besonderes sein.Sie können eine Food Journal-App herunterladen oder Ihre Papier- und Bleistiftversion behalten.

Wenn Sie sich in der Wartungswartungsphase befinden, müssen Sie möglicherweise nicht jeden Tag Zeitpunkt anordnen.Ziel, Ihre Lebensmittel mindestens 4-5 Mal pro Woche zu verfolgen.

Wenn Sie ja journalieren, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen aufschreiben, das Sie haben.Notieren Sie zusätzlich alle Snacks und Getränke, die Sie während des Tages verbrauchen.

In Bezug auf die Dukan-Diät möchten Sie möglicherweise Notizen machen, an welchen Tagen alle Proteintage oder Tage sind, wenn Sie nur mageres Protein und Gemüse verbrauchen werden.

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht mehr zunehmend zunimmt, als Sie möchten, kehren Sie zu Ihrem Lebensmitteljournal zurück, um zu überprüfen, wo der Gewinn möglicherweise kam.

Tipps

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren oder ein neues Diätmuster auszuprobieren.

Die Dukan-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, solange Sie den Anweisungen folgen und die genehmigten Lebensmittel essen.

Achten Sie darauf, dass Sie besonders auf die Wartungsphase achten, da dies dazu beitragen kann, Gewicht wiederherzustellen.

Warnungen

Die Beseitigung von ganzen Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Besprechen Sie Ihre allgemeine Gesundheit mit Ihrem Arzt oder Ernährung und entscheiden Sie sich für eine Strategie, die für Sie sicher ist.

Es gibt wenig langfristige Erforschung der gesundheitlichen Auswirkungen von Hochproteindiäten. Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Dukan-Diät oder eine ähnliche Ernährung zu versuchen, seien Sie sich bewusst, dass es uneingeschränkte Folgen für Ihre Gesundheit gibt.

Versuchen Sie nicht die Dukan-Diät, wenn Sie chronische Nierenerkrankungen haben.

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