So fügen sie ihre diät mehr faser hinzu

Bekommst du genug Faser in deiner Ernährung??Möglicherweise sind Sie überrascht, wie viel Faser Sie jeden Tag brauchen.Im Durchschnitt müssen erwachsene Frauen täglich etwa 25 g Faser- und Erwachsenenmänner verbrauchen, um täglich etwa 38 g Faser zu konsumieren.Wenn Sie Ihre täglichen Faserziele erreichen, können Sie die Gesundheit Ihres Verdauungstrakts aufrechterhalten, ein gesundes Gewicht bewältigen und das Risiko bestimmter Krebsarten (wie Dickdarm- oder Rektalkrebs) Herzkrankheiten und Diabetes verringern. Es kann jedoch herausfordernd sein, die richtige Mischung aus Lebensmitteln zu finden, um Ihre täglichen Faserbedürfnisse zu erfüllen.Die folgenden Schritte können Ihnen dabei helfen, Ihrem Ziel viel näher zu bekommen.

Schritte

Teil 1 von 2:
Wahl mit hoher FaserfutterMüde von Anzeigen? Upgrade auf Pro
  1. Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung Schritt 1 hinzu
1. Essen Sie 100% Vollkornkörner.Vollkornkörner sind eine gesunde und faserreiche Lebensmittelgruppe, mit der Sie Ihre täglichen Faserbedürfnisse erfüllen können.Zielen Sie auf 3-5 Portionen von 100% Vollkörnern jeden Tag.
  • Vollkornkörner werden minimal verarbeitet und enthalten alle 3 Teile des Getreides: den Keim, Endosperm und der Bran.Der Bran ist der Teil des Getreides, der die meisten Faser enthält.
  • Eine Portion von Körnern ist 1 Unze.Streben Sie auf den meisten oder allen Ihrer Mahlzeiten eine Quelle von Ganzkörnern.
  • Beispiele für ganze Getreidespeisen umfassen: Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Hirse und Mais.
  • Fügen Sie weitere Faser hinzu, um Ihre Diät hinzuzufügen Schritt 2
    2. Variieren Sie Ihre Proteinquellen.Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre Ernährung.Neben tierischen Proteinquellen (wie Hühnchen, Molkerei oder Rindfleisch) gibt es eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, die auch faserreiche Lebensmittel sind, die als Hülsenfrüchte bezeichnet werden.Diese können Ihnen helfen, Ihr tägliches Fiberziel zu erfüllen.Hülsenfrüchte sind Gemüse, die eine relativ hohe Menge an Faser enthalten.Dazu gehören: Linsen, Bohnen und Erbsen.
  • Zu den spezifischen Arten von Hülsenfrüchten gehören: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Split-Erbsen, Navy-Bohnen, Edamame / Sojabohnen, Fava-Bohnen, Nierenbohnen und schwarze Augenerbsen.
  • Hülsenfrüchte sind eine sehr gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung.Neben einer großartigen Quelle für Eiweiß und Faser sind sie auch ziemlich hoch in Folat, Kalium, Magnesium und Eisen.
  • Tierprodukte enthalten keine Faser..
  • Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung hinzu
    3. Essen Sie an jeder Mahlzeit eine Frucht oder ein Gemüse.Früchte und Gemüse können Ihnen auch helfen, Ihr tägliches Fiberziel zu erfüllen.Zielen darauf ab, an jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse aufzunehmen und Snack.
  • Zu den oberen Quellen der Faser in der Fruchtgruppe gehören: Himbeeren, Erdbeeren, Birnen, Äpfel und Orangen.
  • Zu den oberen Quellen der Faser in der Gemüsegruppe gehören: Artischocken, Brokkoli, Brüssel Sprossen, Turnip-Grüns, Okra und Kartoffeln mit Haut.
  • Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung hinzu
    4. Essen Sie mehr Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wie Bohnen sind Nüsse ein schmackhafter Weg, um zusätzliche Faser in Ihre Ernährung zu erhalten.Ziel, ein paar Mal pro Woche eine Portion Nüsse hinzuzufügen.
  • Erdnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind besonders große Faserquellen. Eine 1/4 Tasse Mandeln hat 4 Gramm Ballaststoffe.
  • Nüsse bieten auch eine gesunde Dosis von Protein- und Omega-3-Fetten.
  • Bildtitel Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung hinzu. Schritt 5
    5. Nehmen Sie eine Faserergänzung.Die empfohlenen 25 oder 38 g-Faser-Täglich kann eine Herausforderung sein.Wenn Sie Probleme haben, dieses Ziel regelmäßig zu erfüllen, möchten Sie vielleicht in Betracht ziehen, dass Sie eine Faserergänzung für Ihre tägliche Routine hinzufügen.
  • Es gibt viele verschiedene Arten von Faserzusatzmitteln.Im Allgemeinen sind sie funktionelle Fasern, eine Art von Faser, die sich von Pflanzen stammt, das für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
  • Ergänzungen können in Form von Pulvern, Ölen, Kapseln oder kaubaren Tabletten kommen.Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete Lebensmittel zusätzliche Faser.Zum Beispiel Sojamilch oder Orangensaft mit zusätzlicher Faser.
  • Beachten Sie, dass viele Angehörige der Gesundheitsexperten empfehlen, so viel Faser wie möglich aus natürlichen Quellen (wie Vollkorn- oder Gemüse) verbrauchen (wie ganze Körner oder Gemüse).Erkundigen Sie sich immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung für Ihre Ernährung hinzufügen.
  • Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Diät hinzu
    6. Trinken Sie täglich 64 Unzen mit Flüssigkeiten.Wasser hat keine Faser hinzugefügt.Mit zusätzlicher Faser in Ihrer Ernährung ist es jedoch auch sehr wichtig, täglich angemessene Mengen an Flüssigkeiten zu trinken. Unzureichender Wasserverbrauch beim Erhöhen der Faser kann zu Verstopfung führen.
  • 64 Unzen Wasser täglich ist eine allgemeine Regel, um Ihnen dabei zu helfen, genügend Wasser zu verbrauchen.Das Institut für Medizin empfiehlt jedoch täglich etwa 9-13 Tassen Flüssigkeit.
  • Faser funktioniert am besten, wenn Sie mit Wasser kombinieren.Es wird Wasser aufnehmen und helfen, Ihre Hocker weich und mobil zu machen.
  • Trinken Sie den ganzen Tag konsistent Wasser.Halten Sie jederzeit eine Wasserflasche mit Ihnen, um zu messen, wie viel Sie trinken müssen, kann helfen.
    • Teil 2 von 2:
    Faserreiche Mahlzeiten und Snacks vorbereitenMüde von Anzeigen? Upgrade auf Pro
    1. Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung Schritt 7 hinzu
    1. Fügen Sie Ihre Ernährung langsam hinzu.Ziel, täglich etwa 5 g Faser hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreichen.Zu viel Faser zu schnell hinzufügen kann zu einem gastrointestinalen Stress wie losen Hockern, Verstopfung, schmerzhaften Darmbewegungen, Blähungen oder Gas führen.
    • Behalten Sie den Nachverfolgen, wie viel Faser Sie essen und wie viel mehr Sie brauchen, indem Sie ein Lebensmitteljournal halten oder eine Food-Journal-App verwenden.Diese können Ihnen dabei helfen, Ihre gesamte Faseraufnahme täglich aufzunehmen.
  • Fügen Sie weitere Faser zu Ihrer Ernährung Schritt 8 hinzu
    2. Lassen Sie die Haut auf Ihrem Obst und Gemüse. Integrieren von mehr Früchten und Gemüse in Ihre Ernährung fügt Faser hinzu.Wenn Sie jedoch auf vielen Früchten und Gemüse die Haut essen, können Sie die Menge an Faser von diesem Lebensmittel maximieren.
  • Zum Beispiel schälen Sie keine Äpfel, bevor Sie sie essen, oder wenn Sie Kartoffeln isst, versuchen Sie, die Haut in der Teller zu verlassen (z. B. wenn Sie gebackene oder Kartoffelkartoffeln herstellen).
  • Früchte mit Samen essen ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu konsumieren. Beeren gehören zu den höchsten infasern, da ihre Miniatur-Samen, die beim Essen verbraucht werden.
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    3. Ersetzen Sie raffinierte, verarbeitete Körner mit ganzen Weizenprodukten.Ganze Körner bieten mehr Faser zu Ihrer Ernährung.Swap langsam alle raffinierten Körner, die Sie mit 100% voller Getreide essen.
  • Versuchen Sie es mit 100% Vollweizen-Teigwaren oder Pasta aus braunem Reis oder Quinoa.Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, mischen Sie es mit einer kleinen regulären Pasta.
  • Haben braun oder wilder Reis Anstelle von weißem Reis. Alternativ versuchen Sie etwas Gerste, Quinoa oder Hirse.
  • Verwenden Sie anstelle von Weißbrot-Produkten 100% Vollweizenbrot.Wenn Sie morgens toast essen möchten, machen Sie das gesamte Weizenbrot. Alternativ gibt es Marken von Brot und englischen Muffins, die 5 oder mehr Gramm Faser pro Slice aufweisen.
  • Stellen Sie sicher, dass verabschieden, dass verarbeitete Lebensmittel wie Brot oder Pasta zu 100% Vollkorn sind, indem Sie das Lebensmitteletikett lesen.Die erste Zutat sollte 100% Vollkornmehl sein.Keine anderen raffinierten oder angereicherten Mehle sollten aufgelistet werden.
  • Fügen Sie weitere Faser zu Ihrer Ernährung Schritt 10 hinzu
    4. Essen Sie ein Wheelgrain oder ein hohes Faser-Getreide zum Frühstück. Wenn Sie ein faserverpacktes Frühstücksroutine erhalten können, kann es Ihnen helfen, Ihr tägliches Fiber-Ziel leicht zu erreichen. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, mach dir keine Sorgen - du kannst in einer halben Tasse Kleie Müsli mit jedem anderen Müsli mischen.
  • Essen Sie ein Getreide mit 5 oder mehr Gramm Faser pro Portion.Lesen Sie das Lebensmitteletikett, um zu überprüfen, wie viel Faser in einer Portion ist (oder jedoch viele Portionen, die Sie essen werden) von diesem Lebensmittel.
  • Getreide wie Haferflocken oder ein branbasiertes Getreide sind gute Optionen, um mit zu beginnen.
  • Ersetzen Sie altmodische Stahl-Schnitthalter für Mikrowellen-Instant-Haferflocken für weitere 2-4 Gramm Faser pro Portion.
  • Wenn Sie ein beliebtes Getreide haben, können Sie einfach nicht loslassen, einige Esslöffel unverarbeitete Weizenkleichen hinzufügen oder mit einem hohen Faser-Getreide mischen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück auch ein Protein beinhaltet, um sicherzustellen, dass der hohe Kohlenhydrat-Zähler in faserreichen Lebensmitteln keinen Blutzuckerspitzen / Tropfen und Verlangen später am Tag verursacht.
  • Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung Schritt 11 hinzu
    5. Kochen oder bereiten Sie Lebensmittel und Rezepte mit hohen Faserzutaten.Versuchen Sie, einige Ihrer Rezepte oder Mahlzeiten zu ändern, um mehr Vollkorn- oder Hochfaserfutter aufzunehmen.
  • Backen Sie Muffins, die zerkleinertes Kleie-Getreide oder unverarbeitete Weizenbran einbauen.
  • Füge deinem Müsli oder Joghurt Früchte wie Beeren, Rosinen oder Bananen hinzu, um deine Faser um 1-2 Gramm zu steigern.
  • Ersetzen Sie Hafer, Flachs oder Vollweizenmehl für weißen Mehl in Backwaren für weitere 1-2 Gramm Faser pro Portion.
  • Wenn du machst Pfannkuchen oder Waffeln Ersetzen Sie den Wheat-Bran für ein Drittel des Allzweckmehls aus.
  • Fügen Sie Crethed Bree-Getreide oder unverarbeitete Weizenkleie hinzu, um Kasserolen, Salate, gekochtes Gemüse und gebackene Produkte (Hackloaf, Brot, Muffins, Kasserolle, Kuchen, Kekse).
  • Bohnen und Lentils hinzufügen, Salate, Suppen oder Eintöpfe für einen zusätzlichen Faserschub.
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    6. Wählen Sie Hochfaser-Snack-Lebensmittel.Inklusive faserreichen Lebensmittelauswahl für Snacks helfen Ihnen auch, Ihr tägliches Ziel zu erfüllen.
  • Zu den faserreichen Snacks gehören: Karotten und Hummus, eine Handvoll Edamame, Rosinen- und Nusswegmischung oder Popcorn.
  • Sie können auch vorverpackte Lebensmittel ausprobieren, die auch hohe Mengen an Faser enthalten.Müsli-Bars und trockenes Getreide können ein großartiger Hochfaser-Snack sein.
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    7. Internationale Rezepte vorbereiten.Eine Vielzahl von internationalen Küchen konzentriert sich auf ganze Körner und Hülsenfrüchte - beide sind hoch in Ballaststoffe.Lebensmittel wie Indianer, Libanesen oder mexikanische Bohnen, Linsen und Reis.
  • Probieren Sie ein paar Online-Websites für Rezepte aus oder kaufen Sie ein Kochbuch, um zu Hause auf der Hand zu haben.
  • Wählen Sie bei der Vorbereitung von internationalen Gerichten immer Vollkornkörner.Ein Rezept kann einen weißen Reis anrufen, sondern den braunen Reis stattdessen verwenden.
  • Fügen Sie mehr Faser zu Ihrer Ernährung hinzu
    8. Füge gefrorene Gemüse an Suppen hinzu. Eine schnelle und gesunde Möglichkeit, Faserzufuhr zu stärken, besteht darin, an beliebigen Suppen, die Sie vorbereiten, eingefrorene Gemüse hinzufügen. Dies ist eine geringe kalorienale Möglichkeit, um Ihre Ernährung, und Gemüse, um mehr Massen zuzusetzen, und das Gemüse ist ebenfalls geringer Kalorien und gesund.
  • Werfen Sie in ein paar Handvoll gefrorenen Brokkoli, Blumenkohl, Karotten oder Erbsen ein paar Minuten, bevor die Suppe fertig ist, und Sie haben in wenigen Minuten eine Nährstoffe mit geringer Kalorienmahlzeit.
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    9. Füge Leinsamen nach Joghurt hinzu. Eine weitere großartige Möglichkeit, die Faser in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, in einem Morgen Leinsamen in Ihre Schüssel Joghurt oder Müsli hinzufügen zu können.Leinsame sind eine reiche Faserquelle, plus, sie werden in wesentlichen Fettsäuren geladen, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.
  • Leinsamen helfen, auch Ihren Blutzuckerspiegel zu steuern, damit Sie kurz nach dem Essen keinen Energieabsturz erleiden.
  • Fügen Sie Leinsamen für Ihre Smoothies für zusätzliche Faser hinzu.
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    10. Fügen Sie einige Beeren in Ihren Proteinshake hinzu. Brombeeren sind insbesondere in Ballaststoffen hoch, wenn Sie also ein halbes Tasse zu etwas Proteinpulver, Magermilch, Joghurt und ein paar Eiswürfeln hinzufügen können, haben Sie in wenigen Minuten einen sehr nahrhaften, dichtbaren Shake, der Eiweiß und hoher Ballaststoffe ist.
  • Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die helfen, die allgemeine Gesundheit zu fördern.
  • Fügen Sie Chiasamen für zusätzliche Faser- und Omega-Fettsäuren hinzu.

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    Tipps

    Zielen Sie darauf ab, an jeder Mahlzeit ein hohes Faserfutter aufzunehmen und Snack.Dies wird dazu beitragen, dass Sie den ganzen Tag konsistent, und nicht alle auf einmal essen.
  • Es gibt zwei verschiedene Grundtypen von Fasern: löslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser löst und es absorbiert und unlöslich ist, was bedeutet, dass es sich nicht in Wasser auflöst. Sie möchten eine gute Mischung aus löslicher und unlöslicher Faser erhalten, denn beide helfen Ihrer Verdauungsgesundheit auf unterschiedliche Weise. Weizen-Bran ist ein Beispiel für unlösliche Faser, und Bohnen sind ein Beispiel für lösliche Faser. Einige Ernährungsetiketten zeigen an, ob ihre Faser löslich oder unlöslich ist.
  • Ziel, Ihre minimalen täglichen Anforderungen zu konsumieren.Überschreiten Sie diese Beträge jedoch nicht stark.Zu viel Faser kann für Ihre Gesundheit nachteilig sein.Überschüssige Faser kann die Absorption von Eisen, Zink, Calcium und Magnesium behindern.

    • Warnungen

    Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie jegliche erhebliche Ernährungsänderungen oder vor dem Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln an Ihre Ernährung vornehmen.
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