Wie folgt man dem Verstand Diät (mit Bildern)

Im Gegensatz zu vielen Diätprogrammen konzentriert sich die Geistesdiät nicht auf den Gewichtsverlust.Stattdessen konzentrierte sich diese ausgewogene Ernährung eher darauf, einen kognitiven Rückgang und die Bildung der Alzheimer-Krankheit zu verhindern.Es ist so konzipiert, dass es sich um eine Kombination aus der Armaturendiät handelt (üblicherweise zur Behandlung von Bluthochdruck) und der mediterranen Ernährung (in der Regel folgte, um Cholesterin- und Herzgesundheit zu verbessern).Es werden spezifische Lebensmittel aus beiden Diäten (wie Olivenöl und Vollkornkörner) angesehen, um das Gehirn besonders von Vorteil zu sein.Wenn die Teilnehmer starr starrten sich starrten an der Mind-Diät, haben gezeigt, dass sie ihr Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit um 53% senkten. Nach der Mind-Diät kann sorgfältig das Risiko der kognitiven Beeinträchtigung und den langsamen kognitiven Rückgang erheblich reduzieren, aber selbst nach einigen der Empfehlungen kann es helfen, Ihr Demenzrisiko zu senken.Versuchen Sie, der Verstandsnahrung zu folgen und einige dieser gehirn-gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.

Schritte

Teil 1 von 3:

Vorbereiten, der Geistesdiät zu folgen

1. Kommen Sie mit einem Mahlzeitplan.Mit jeder neuen Ernährung wird es sehr hilfreich sein, einen Mahlzeitplan für sich selbst zu finden.Während einige Diäten mit vorgeschlagenen Mahlzeiten geliefert werden, tut der Verstand NICHT, also müssen Sie das selbst erstellen.

Sobald Sie sich entschieden haben, dieser gehirn gesunden Ernährung zu folgen, setzen Sie sich ein paar Minuten lang, um Ihren Essensplan zu erstellen.Schreiben Sie jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack auf, die Sie für eine ganze Woche haben.
Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit einen oder mehrere der vorgeschlagenen gehirn-gesunden Lebensmittelgruppen enthält.
Obwohl die Geistesdiät unglaublich flexibel ist, sollte Ihr Mahlzeitplan täglich folgende sein: drei Portionen Vollkornkörner, eine Portion dunklen Grüns, ein Glas Rotwein, eine zusätzliche Portion anderer Gemüse. Sie sollten auch jeden zweiten Tag 1/2 Tasse Bohnen einschließen, ein Dienste eines Geflügels mindestens zweimal pro Woche, und mindestens einmal pro Woche eine Portion Fische. Für Snacks können Sie eine Portion von Nüssen oder Beeren genießen, insbesondere Blaubeeren.

2. Paar die richtigen Nahrungsmittel in Ihrem Essensplan.Die Geistesdiät gibt nicht sehr viele Anregungen, wenn es um Ihr Essmuster geht.Es gibt jedoch einige Richtlinien, wenn es darum geht, bestimmte Lebensmittel zu paaren.

Wenn Sie mit der Mahlzeit planen, versuchen Sie, Ihre wichtigsten Mahlzeiten (vor allem Mittag- und Abendessen) eine Kombination aus Kohlenhydrat und Eiweiß herzustellen.

Die Geistesdiät konzentriert sich auf das Konsumieren von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Vollkörnern, Früchten und stärkigem Gemüse.Paar diese nahrhaften Quellen von Kohlenhydraten mit proteinbasierten Lebensmitteln.

Zum Beispiel ein Paar eine süße Kartoffel (ein Kohlenhydrat und ein stärketem Gemüse) und ein Stück Lachs (ein Protein), obere Schüssel Quinoa (ein Kohlenhydrat und Vollkorn) mit einem gegrillten Hähnchen (eine Eiweißquelle), haben eine Servieren von erfahrenen schwarzen Bohnen mit einer Portion brauner Reis oder top ein Salat mit einer Dose Thunfisch.

Obwohl dies eine vorgeschlagene Praxis ist, ist es nicht notwendig, die Ergebnisse dieser Diät zu sehen.Es wird nur vorgeschlagen, wenn die Kombination von Protein und einem hohen Faserkohlenhydrat dabei hilft, Ihren Appetit während des Tages stabiler zu halten.

Bildtitel Machen Sie Ihre Frau Happy Step 6

3. Nehmen Sie ein Inventar und schlagen Sie den Lebensmittelgeschäft.Nachdem Sie Ihre Mahlzeitplan- und Mahlzeiten erstellt haben, prüfen Sie, was Sie kaufen müssen, und machen Sie dann einen Lauf des Lebensmittelgeschäfts, um den Lebensmittelgeschäft zu leiten.

Überprüfen Sie die Liste der Lebensmittel für die Mind-Diät und sehen Sie, welche Sie zu Hause haben.Dies hilft Ihnen, Ihre Lebensmittelliste zu formulieren und Sie daran hindern, unnötige Artikel zu kaufen.

Mit Ihrer Liste gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und stützen Sie sich auf Ihren Lebensmitteln.Da viele der Lebensmittel frisches Obst und Gemüse sind, kaufen Sie nur für die Woche genug.

Eine der Vorteile der Mind-Diät ist, dass es keine ganzheitliche Vielfalt von Lebensmitteln gibt, die erforderlich sind oder vorgeschlagen werden.Darüber hinaus sind die empfohlenen Lebensmittel leicht zu finden.

Bild mit dem Titel Eat wie ein Body Builder Schritt 17

4. Erwerben Sie eine Nahrungsmittelskala oder Messbecher, um die Portionsgrößen zu verfolgen.Außerhalb Ihrer Lebensmittelgeschäftsreise möchten Sie möglicherweise auch in Betracht ziehen, entweder eine Nahrungsmittelkala oder Messbecher zu kaufen.Es wird Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Beträge essen, die von der Mind-Diät vorgeschlagen werden.

Die Geistesdiät ist sehr leicht zu folgen.Es wird jedoch empfohlen, Ihre Portionen zu messen.

Es wird Ihnen dabei helfen, die empfohlenen Beträge bestimmter Lebensmittel zu erfüllen, ist aber auch ein vorgeschlagener Weg, um Kalorien zu reduzieren, wenn der Gewichtsverlust etwas interessiert ist.

Schauen Sie sich Ihren lokalen Lebensmittelgeschäft oder Ihren Kochgeschützer an.Sowohl eine Waage- als auch die Messbecher funktionieren gut.Möglicherweise möchten Sie beide, dass beide Lebensmittel messen, mit Messbechern schwierig (als Mess von sperrigen Lebensmitteln wie Äpfeln oder Karotten).

Bild mit dem Titel Zählkohlenhydrate auf der Atkins Diät 7

5. Finden Sie Rezepte und Mahlzeiten, die die vorgeschlagenen Lebensmittel enthalten.Im Gegensatz zu vielen Diäten ist die Geistesdiät unglaublich flexibel und ermöglicht Ihnen viel mehr Ernährungsfreiheit.Der Nachteil ist, dass es keine Rezepte oder Mahlzeitpläne vorgeschlagen hat.

Während es schön ist, nicht einer sehr strengen Ernährung folgen zu müssen, kann die Mind-Diät Sie anhängen, wenn es um Rezepte geht.Sie müssen sich ein wenig recherchieren.

Beim Betrachten der "Lebensmittel einschließen" Liste, versuchen Sie, nach Rezepten zu suchen, die sich auf diese Elemente konzentrieren.

Zum Beispiel ist es vorgeschlagen, täglich eine Portion dunklen Grüns zu essen.Außerhalb von Salaten möchten Sie vielleicht eine schnelle Suche nach "Dark Greens Rezepte" Um Ihnen zu helfen, Ihnen mehr Abwechslung in Ihren Mahlzeiten zu geben.

Verwenden Sie Lebensmittelblogs, Kochbücher oder Lebensmittelmagazine, mit denen Sie während dieser Ernährung ein paar verschiedene Rezepte sammeln können.

Teil 2 von 3:

Integration der gehirn-gesunden Lebensmittel

1. Essen Sie täglich mehrere Portionen Gemüse, besonders dunkle Grüns.Eine der wichtigsten Nahrungsmittelgruppen, die in der Mind-Diät vorgeschlagen werden, ist Gemüse.Sie haben hier viele Möglichkeiten und keine Einschränkungen.

Die Geistesdiät rät, jeden Tag eine Portion blättriger dunkelgrüner Gemüse zu haben.Fügen Sie Lebensmittel wie Spinat, Kale, Swiss Chard, Rucola oder Collard Greens ein.
Messen Sie auch den korrekten Abschnitt der dunklen Grüns.Ihre Portion sollte 2 Tassen sein.

Sie müssen auch eine zusätzliche Portion anderer Gemüse haben.Dazu gehören Gemüse wie grüne Bohnen, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Brüsseler Sprösslinge, Spargel, Pilze, Tomaten, Gurken, Paprika oder Erbsen.
Dieses Gemüse sollte ebenfalls gemessen werden.Fügen Sie mindestens ein 1 Tasse täglich ein.

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2. Fügen Sie ein paar Portionen Obst ein und konzentrieren Sie sich auf Beeren.Neben dem Gemüse schlägt die Geistesdiät vor, dass das Früchte in Ihre tägliche Ernährung eingebaut wird.Wieder gibt es hier keine Einschränkungen, sondern einige spezifische Anregungen.

Fügen Sie jeden Tag mindestens eine Portion von Früchten in Ihre Ernährung ein.Sie können jede Art von Früchten wählen, die Sie möchten.Versuchen Sie Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Trauben oder Orangen.

Messen Sie den entsprechenden Abschnitt der Früchte.Es ist 1/2 Tasse oder ein kleines Stück Früchte pro Portion.

Jede Art von Früchten ist großartig.Die Geistesdiät betont jedoch Beeren.Es wurden insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren gezeigt, um eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Hirngesundheit zu haben.

Sie können jeden Tag einen 1/2 Tasse entweder Heidelbeeren oder Erdbeeren, aber mindestens zwei bis drei Mal pro Woche einfügen.

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3. Wählen Sie schlankere Proteinschnitte.Die Geistesdiät rät, während des Tages bestimmte Proteinarten zu essen.Vermeiden Sie Fattierschnitte Fleisch, rotes Fleisch und gebratenes Fleisch, da diese das Demenzrisiko erhöhen können.Stattdessen wird schlankeres Protein betont.

Die Proteingruppe ist wichtig für die Geistesdiät.Sie haben immer noch viel Wahlfreiheit, aber diese Gruppe von Lebensmitteln hat einige besondere Einschränkungen.

Die Arten von Proteinfutter, die vorgeschlagen werden, sind Geflügel (Hühnchen und Truthahn), Fische (besonders fettige Fische), Nüsse und Bohnen.

Messen Sie auch die entsprechenden Portionsgrößen dieser Lebensmittel.Protein sollte auf 1/2 Tasse oder 3 bis 4 Unzen pro Portion gemessen werden.Dies ist ungefähr die Größe Ihrer Handfläche.

Sie müssen bei jeder Mahlzeit in jeder Mahlzeit protein essen.Die Vorschläge sind: Haben Sie täglich eine Portion von Nüssen, Bohnen drei bis vier Mal pro Woche, fischen Sie ein oder mehrmals pro Woche, und Geflügel zwei oder mehrmals wöchentlich.

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4. Wählen Sie Vollkornfutter.Sowohl in der DASH- als auch in der mediterranen Ernährung enthalten sind Vollkornkörner ein tolles, nährstoffdichtes Essen in Ihre Ernährung.Die Mind-Diät gibt an, täglich ein paar Portionen zu haben.

Vollkornfutter werden weniger verarbeitet als Raffinierte Körner wie Weißbrot oder weißer Reis.Diese Mangel an der Verarbeitung hilft ihnen, in Faser und Eiweiß höher zu sein.

Die Geistesdiät schlägt vor, täglich bis zu drei Portionen dieser faserreichen Lebensmittel einzuhalten.

Wählen Sie Vollkornfutter wie Quinoa, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot oder ganze Weizen-Teigwaren.

Wie alle Lebensmittel müssen Sie noch den geeigneten Teil der Körnergröße messen.Servieren Sie sich etwa 1/2 Tasse oder 2 Unzen von ganzen Körnern pro Portion.Diese sollten vor dem Messen gekocht werden.

Bildtitel Verwenden von Olivenöl, um Narben zu entfernen Schritt 7

5. Kochen Sie mit Olivenöl.Wie die mediterrane Ernährung möchte die Mind-Diät, dass Sie Olivenöl als Hauptquelle von Fett verwenden.Überspringen Sie andere Arten von Fetten und Ölen und verwenden Sie nur Olivenöl in Ihr Kochen.

Da Olivenöl oder Fett für diese Angelegenheit keine Lebensmittelgruppe an sich ist, sollten Sie versuchen, dies mitzunehmen, indem Sie ihn als Hauptkochöl verwenden.

Wenn Sie beispielsweise Gemüse süßen, verwenden Sie Olivenöl.Oder, wenn Sie einen Salatdressing für Ihre dunklen Grüns machen, verwenden Sie Olivenöl als Haupttyp des Öls.

Sie können auch nur auf Olivenöl nützen, um Gemüse, Backkartoffeln oder über Ihr Protein zu den Mahlzeiten gedämpft zu dämpfen.

Da Olivenöl in Kalorien hoch ist, wird empfohlen, Ihre Portionsgrößen zu messen (insbesondere wenn Sie Ihr Gewicht beobachten).Verwenden Sie einen Esslöffel pro Portion.

Bild mit dem Titel Getränk verantwortungsvoll Schritt 22

6. Entspannen Sie sich mit einem Glas Wein.Ein häufiger Vorschlag zur mediterranen Ernährung, der Geistesdiät schlägt auch vor, ein Glas Rotwein gelegentlich zu integrieren.

Fügen Sie ein Glas Rotwein in Ihre Ernährung ein.Haben maximal ein Glas täglich oder nur wenige Woche.

Wenn Sie ein Glas Wein haben, bleiben Sie an einem 5-Unzen-Gießwein.Dies ist etwas über ein 1/2 Tasse insgesamt.

Wie viele Nahrungsmittel ist Rotwein nur gut in Moderation und der entsprechenden Portion.Zu viel Alkohol wird niemals empfohlen oder als Methode zur Verbesserung der Gesundheit betrachtet.

Vermeiden Sie übermäßige Alkoholzufuhr mehr als ein Glas ein Rotwein, da er Ihr Dementrisiko erhöhen kann.

Bildtitel Reinigen Sie Ihre Nieren Schritt 2

7. Limit Foods hoch in gesättigtem Fett und Zucker.Eine der Vorteile der Geistesdiät ist, dass die eingeschränkten Lebensmittel nur wenige und leicht zu limitieren sind.Außerdem wird empfohlen, diese Nahrungsmittel nur zu begrenzen, nicht vollständig zu vermeiden.

Wie viele Diäten gibt es ein paar Lebensmittel, die vorgeschlagen werden, in Ihrer Ernährung zu reduzieren.Diese Lebensmittel umfassen rotes Fleisch, Butter, Stockgargarine, Käse, Gebäck und Süßigkeiten, gebratene Lebensmittel und Fast Foods.

Diese Lebensmittel werden vermieden, weil sie in gesättigtem Fett, Zucker und Kalorien übermäßig hoch sind.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die in diesen Arten von Nahrungsmitteln hoch haben, mehr Risiko für den kognitiven Rückgang und die Bildung der Alzheimer-Krankheit sind.

Obwohl diese Lebensmittel vermieden werden sollten, sagt die Mind-Diät, dass Moderation der Schlüssel ist.Eine Portion dieser Nahrungsmittel pro Woche ist akzeptabel, wenn Sie sie einschließen möchten.

Teil 3 von 3:

Nach einem gesunden Hirnlebensstil

1. Treffen Sie jede Woche aerobe Aktivität.Eine bestimmte Lebensstilkomponente, die in der Mind-Diät nicht angesprochen wird, ist Übung.Obwohl es nicht abgedeckt ist, ist es immer noch unerlässlich, regelmäßige Aerobic-Übungen pro Woche aufzunehmen.

Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die mit höheren aeroben Fitnessniveaus (aus dem Training regelmäßig trainieren) niedrigere Gehirnatrophie hatten, im Vergleich zu denen mit niedrigeren Fitnessniveaus.
Um Ihre hirnsichere Ernährung zu unterstützen, umfassen jede Woche mindestens 150 Minuten mit mittlerer Intensität.
Versuchen Sie Übungen und Aktivitäten wie: Tanzen, Laufen, Gehen, Verwenden des elliptischen, der Aerobic-Klasse, Rudern, Schwimmen oder Wandern.

Bildtitel Motivate selbst, um Schritt 20 auszuarbeiten

2. Fügen Sie während der Woche ein paar Tage Krafttraining ein.Neben der Aerobic-Übung sollten Sie auch ein paar Tage Krafttraining enthalten.Es gibt einen zusätzlichen Nutzen für Ihr Gehirn, indem beide Bewegungsformen eingehalten werden.

Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Aerobic-Übungs- und Widerstandstraining den dramatischsten Effekt hat, um den kognitiven Rückgang und die Bildung der Alzheimer-Krankheit zu verhindern.

Fügen Sie jede Woche ein bis zwei Tage Kraft- oder Widerstandstraining ein.Sie sollten diese Arten von Übungen jeden zweiten Tag erledigen und sicherstellen, dass sich zwischen Tagen der Arbeit ein Tag der Ruhe befindet.

Arbeiten Sie jede größere Muskelgruppe und stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutine mindestens 20 Minuten dauert.Versuchen Sie Gewicht, Heben, Yoga, Pilates oder Bodyweight-Übungen.

Bild mit dem Titel Start A Gemüsegarten Schritt 7

3. Erhöhen Sie Lebensstilaktivitäten.Es wird auch häufig empfohlen, Ihre Lebensstilaktivität zu erhöhen.Dies führt zu zusätzlichen aeroben Vorteilen, hat jedoch einen einzigartigen Effekt auf Ihre Hirngesundheit.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige tägliche Lebensstilaktivitäten, wenn ein Teil Ihrer Routine, hilft, Gehirngröße und Effizienz zu erhalten.

Die Tatsache, dass diese Dinge zu einer Routine für Sie werden können, ist der Grund, warum dies Ihre Hirngesundheit verbessern kann.

Lebensstilaktivitäten sind die Dinge, die Sie täglich tun, täglich: Die Wäsche machen, die Böden, Reinigung, Gartenarbeit und Gehen und von Ihrem Auto.

Sehen Sie, ob es Wege in Ihrem Leben gibt, um aktiver zu sein, indem Sie während des Tages mehr Schritte unternehmen.Park weiter weg, überspringen Sie den Aufzug oder Rolltreppen, sauberer sauber und spazieren Sie öfter.

Bild mit dem Titel Build stärkerer Knochen Schritt 14

4. Aufhören zu rauchen.Obwohl in der Gedankendiät nicht erwähnt oder angesprochen, sollten Sie das Rauchen aufgeben.Dies wird dazu beitragen, Ihr Risiko für den kognitiven Rückgang und die Alzheimer-Krankheit erheblich zu verringern.

Rauchen erhöht Ihr Risiko für eine Vielzahl von verheerenden Erkrankungen langfristig.Studien haben jedoch speziell gezeigt, dass Raucher doppelt so wahrscheinlich, dass die Alzheimer-Krankheit entwickelt wird.

Wenn Sie derzeit rauchen, sollten Sie die kalte Truthahn aufgeben.Obwohl schwierig ist, ist dies der schnellste und schnellste Weg, um diese schädlichen und toxischen Chemikalien aus Ihrem Körper zu entfernen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufzuhören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente oder eine Empfehlung für ein Rauchereinstellungsprogramm.

Tipps

Die Geistesdiät ist eher darauf ausgerichtet, Ihre Hirngesundheit zu verbessern und die Erkrankung von Alzheimer mehr als Gewichtsverlust zu verhindern.

Obwohl diese Diät dazu beitragen kann, Ihr Gehirn gesund zu halten, verhindern oder heilen Sie die Alzheimer-Krankheit nicht vollständig.

Wie folgt ich der geistesdiät?

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