So bewältigen Sie mit Überessen (mit Bildern)

Wir haben es alle gelegentlich im Urlaubstisch übertrieben, später bereuen diese leckere zweite Hilfe von Oma`s Pecan Pie. Die zwanghaften Überessen ist jedoch ein wesentlichererer Zustand und die häufigste Essstörung in den Vereinigten Staaten. Chronischer, schneller Verbrauch von übermäßigen Mengen an Lebensmitteln kann zu überwältigenden Gefühlen von Bedauern, Hilflosigkeit und Peinlichkeit führen. Schlecht, Überessen kann auch mehrere schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen auslösen, die sich auf den Gewichtszunahme beziehen, insbesondere Typ-2-Diabetes, hoher Blutdruck und Herzerkrankung. Die Suche nach Wegen, um Ihren Verbrauch zu bummeln, ist der Schlüssel, um einen gesunden, glücklichen Lebensstil zu leben.

Schritte

Teil 1 von 5:

Ansprache von emotionalen Gründen für Überessen

1. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, besonders wenn Sie Bett haben.In vielen Fällen gibt es tief verwurzelte psychologische Fragen, die zu zwanghaftem Essen beitragen.Hilfe von Hilfe eines ausgebildeten Beraters könnten dazu beitragen, dass sie zugrunde liegende Angst, Depressionen oder negative Körperbildprobleme aufdecken, die Ihre Selbstkontrolle entführen könnten.

Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass die Mehrheit der mit Bett diagnostizierten, auch zugrunde liegenden Stimmungsstörungen hat.
Selbst wenn Sie kein Bett haben, kann ein Therapeut hilfreich sein, wenn Sie Stress essen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, sich anzunehmen, was dazu führt, dass Sie sich ängstlich, betont, traurig usw., und helfen Ihnen, gesunde Wege zu lernen, um mit diesen Emotionen fertig zu werden.
Bringen Sie Ihr Lebensmittel Tagebuch an Ihren Termin mit, damit Sie alle Einsichten mit Ihrem Therapeuten teilen können. Es kann hilfreich sein, dass sie auch das Tagebuch über das Tagebuch schaut, da sie möglicherweise einige Muster oder Auslöser erkennen kann, die Sie nicht bewusst waren.

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2. Verwalten Sie Ihren Ärger oder Ihre Traurigkeit. Emotionaleesser verbergen oft ihre Gefühle und wenden sich an das Essen, um sich besser zu fühlen. Erlernen gesunder Wege, um mit negativen Emotionen umzugehen, kann sich auf die Übergüterung haben - obwohl Sie möglicherweise das Problem fühlen, dass Sie keine Kontrolle darüber haben, wie viel Sie essen, ist das zugrunde liegende Thema wahrscheinlich, dass Sie sich wohllos über Ihre Gefühle fühlen. Wenn Sie anfangen, Ärger, Traurigkeit oder eine andere unangenehme Emotion zu fühlen, finden Sie einen gesunden Weg, um mit dieser Emotion auszudrücken oder umzugehen.Rufen Sie einen engen Freund an, starten Sie ein Journal oder nehmen Sie einen Pinsel auf - machen Sie etwas konstruktives, das Sie wissen, dass Sie sich besser fühlen, nicht schlechter, nicht schlechter. Wenn Ihre Gefühle von Wut oder Traurigkeit von einer Vergangenheit verletzt werden, kann es dazu beitragen, sie auf folgende Weise anzusprechen:

Briefe an diejenigen schreiben, die Sie verletzt haben. Sie müssen die Buchstaben nicht senden. Aber der Akt des Gießens Ihres Ärgers oder der Traurigkeit auf Papier kann häufig dazu beitragen, Stress abzubauen.

Bemühungen mit sich selbst. Stellen Sie sich vor einem Spiegel und vergeben Sie sich für irgendetwas verletzendes, was Sie getan haben. Jede Selbstabnahme, die Sie tätigen, müssen angesprochen und zum Ausdruck gebracht werden, um den Heilungsprozess zu beginnen.

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3. Bordstein-Stress essen.Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingskomfortspeisen zu erreichen, wenn Sie betont werden. Identifizieren Sie, wann Sie sich überfordert fühlen, und finden Sie andere Möglichkeiten, um Dampf abzulassen.Einige dieser stresslinderten Techniken können helfen:

Einen kurzen Spaziergang machen. Sogar ein schneller 15-minütiger Spaziergang kann helfen, fühlen-gute Endorphine in Ihrem Gehirn freizusetzen, um den Stressrutschen zu unterstützen.

Mit deinem Haustier spielen.Verbringen Sie Zeit mit der Liebe auf Ihrem Hündchen, um Oxytocin loszulassen, die sogenannte Kuschelchemikalie, die Ihr Wohlbefinden des Wohlbefindens angeht.

Atemübungen.Wenn Ihr Kopf mit Gedanken schwimmt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf etwas so einfacher zu fokussieren. Die Neueinrichtung des Augenblicks durch Atemübungen oder Meditation wurde wissenschaftlich nachgewiesen, um Stress und Angst zu lindern.

Tun Yoga.

Zu meditieren lernen. Meditation ist ein Stress-Buster, der typischerweise irgendwo erfolgen kann.

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4. Lerne, auf deinen Bauch zu hören. Häufig fragst du dich selbst "Bin ich voll?"Kann manchmal sofort Dinge in die richtige Perspektive bringen. Oft essen wir eidlosigkeit, ohne darauf zu achten, was unser Körper versucht, uns zu erzählen. Über Eßern konsumieren typischerweise danach, nachdem der Bauch voll ist. Sie ignorieren jedoch die Botschaften, die sie Körper senden.

Es kann hilfreich sein, dass Sie Ihren Hunger-Level auf einer Skala von einem bis 10 bewerten, mit einem so hungrigen Wesen, mit dem Sie schwindelig, schwach oder verhungern, und 10 sind voll, bis der Punkt, den Sie krank sind. Fünf repräsentiert sich zufrieden - weder hungrig noch voll.

Essen Sie, wenn Ihr Hunger drei oder vier ist, und versuchen Sie, jemals ein oder zwei zu treffen.

Hör auf zu essen, wenn du einen fünf oder sechs getroffen hast - entweder zufrieden oder ein "angenehm voll."

Stoppen Sie einen Viertel durch Ihre Mahlzeit und fragen Sie sich: "Bin ich immer noch hungrig?" Wenn Sie sind, essen Sie weiter. Stoppen Sie dann wieder, wenn Sie auf halbem Weg stehen und fragen: "Bin ich immer noch hungrig?" Denken Sie daran, Sie müssen Ihren Teller nicht reinigen.

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5. Langeweile umkippen.Viele Menschen überziehen aus reiner Langeweile. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu viel Zeit auf Ihren Händen haben, verlassen Sie das Haus.Finden Sie ein Hobby. Freiwillige anderen helfen. Gehen Sie einen Film an (leer des Konzessionsständers). Rufen Sie einen Freund an oder machen Sie einen Spaziergang und erkunden Sie Ihre Nachbarschaft. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Ihren Geist zu besetzen, der nicht mit zuckerhaltigen Snacks erreichbar ist.

Teil 2 von 5:

Beseitigen anderer Verhaltensweisen, die Überessen verursachen

1. Langsamer. Binge-Essen beinhaltet das Verbrauch von Lebensmitteln sehr schnell. Verlangsamung und Zeit, sich Zeit zu nehmen, sich auf das Essen selbst zu konzentrieren (wie es schmeckt, Temperatur usw.) kann manchmal dazu beitragen, das Verlangen zum Überessen zu beruhigen. Diese Art von unangemessenem Essen ist zu einer bekannten Technik zum Erleichtern des Verbrauchs geworden, der von Ärzten, Prominenten und Köchen gleichgültig ist.

Essen Sie nicht, während Sie aufstehen, oder im Auto oder wenn Sie versuchen, etwas anderes zu tun. Setzen Sie sich auf Ihre Mahlzeiten. Versuchen Sie, Situationen zu vermeiden, in denen Sie das Gefühl haben, dass Sie es tun müssen "Schal runter" dein Essen.
Stoppen Sie und legen Sie Ihre Gabel zwischen jedem Biss hinunter.
Kauen Sie Ihr Essen vollständig und schlucken Sie, bevor Sie Ihre Gabel erneut aufheben.

Lassen Sie sich die Textur des Essens spüren und den Geschmack und den Geruch bemerken.

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2. Schalte den Fernseher aus. Es ist möglich, dass Sie nicht als Reaktion auf Stress oder andere Emotionen essen - Sie können einfach überessen sein, da Sie zu abgelenkt sind, um die Signale Ihres Körpers zu hören.Vermeiden Sie Ablenkungen beim Essen - schalten Sie den Fernseher und den Computer aus, legen Sie Ihr Buch herunter - und konzentrieren Sie sich auf Ihren Teller und wie sich Ihr Körper anfühlt. Forscher haben festgestellt, dass das Essen beim Ansehen des Fernsehens routinemäßig zum Verbrauch von weniger Früchten und Gemüse und mehr Fast-Food, Sodas und ungesunden Snacks führt.

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3. Ändern Sie Ihre Umgebung. Wir sind Gewohnheiten. Verwenden Sie eine andere Platte oder sitzend an einem anderen Ort, außer Ihrem üblichen Ort können Sie diesen zusätzlichen Bergen der Wachsamkeit geben, den Sie zum richtigen Zeitpunkt aufhören müssen. Als ein registriertes Ernährungsnotizen können kleine Dinge wie die Änderung der Zeit, die Sie essen, und reduzieren, dass die Größe Ihres Dinner-Plattens die Größe Ihrer Dinnerplatte erhebt.

Teil 3 von 5:

Gute Gewohnheiten entwickeln

1. Beginnen Sie an. Aufstehen und sich bewegen. Die stimmungssteigenden Auswirkungen der Übung sind gut dokumentiert. Übung kann Stresshormone reduzieren und Ihre Energie und Stimmung steigern. Zielen Sie jeden Tag 20-30 Minuten moderat. Einige nützliche, erhebende erhebende Bewegungsformen umfassen:

Yoga
Schwimmen
Wandern

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2. Versuchungen entfernen.Reliere deine Speisekammer und einen Kühlschrank deiner Lieblingskomfort-Speisen. Sie können nicht essen, was nicht da ist. Und jetzt, da Sie ein Food-Tagebuch behalten und die Lebensmittel kennen, die Sie für Sie neigen, nehmen Sie dieses Wissen mit Ihnen mit dem Lebensmittelgeschäft ein.Wenn Sie sich in Keksen und Chips verlieren, nehmen Sie zwei der häufigsten Trigger-Lebensmittel, um die vorgepackten Süßigkeiten und Snacks-Gänge zu vermeiden.

Halten Sie sich an den Umkreis des Lebensmittelgeschäfts. Kekse, Chips, Soda und andere ungesunde Snacks befinden sich in der Regel in den Gängen von Lebensmittelgeschäften, während Sie Dinge wie Produkte, frisches Fleisch und Meeresfrüchte um den Umfang des Ladens finden.

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3. Lenken Sie das Fast Food.Widerstehen Sie dem Drang, auf dem Heimweg von der Arbeit in Ihren bevorzugten Durchfahren zu ziehen. Der Druck des Tages könnte dazu führen, dass Sie große Mengen an hohen Fett-, zuckerhaltigen Leckereien impulsiv bestellen. Wenn Ihre Willenskraft immer noch rutscht, und Sie befinden sich sowieso in der Schlange, um einen gesünderen Salat oder einen niedrig-kalorienartigen Menüpunkt anstelle Ihres üblichen nicht nahrhaften Tarifs zu bestellen.

Teil 4 von 5:

Umgang mit Überessen im Moment

1. Vergib dir selbst. Es kann Rückschläge geben, und das ist in Ordnung. Die schlechten Gewohnheiten von Jahren werden nicht über Nacht gebrochen. Versuchen Sie, mit sich selbst geduldig zu sein, und gönnen Sie sich mit Freundlichkeit und Vergebung.

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2. Lass Schande los.Überwältigt von Scham, Wut und Traurigkeit schafft nur einen Teufelszyklus, der zu mehr Überessen führt. Einige konstruktive Möglichkeiten, um Ihre Enttäuschung auszudrücken, die nicht wieder ein Beining beinhalten, umfassen:

Abschied von der Vergangenheit.Alles, was Sie getan haben, ist jetzt in der Vergangenheit.Erinnern Sie sich daran, dass die Vergangenheit nicht geändert werden kann, aber die Zukunft kann. Sie können nur von Ihren Fehlern lernen und vorwärts bewegen.

Herausfinden, wo Sie aus dem Weg gingen.Denken und Schreiben darüber, was zuletzt geführt hat (Trigger-Nahrungsmittel, spüren eine bestimmte Emotion usw.) kann helfen, Ihre Schuld zu lindern und Ihren Fokus wieder auf die Erholung zu bringen.

Positive Erinnerungen festlegen. Hilfen Sie, die Schande abzulösen, indem sie Werkzeuge erstellen, um in der Zukunft besser zu machen. Verwenden Sie eine App oder stellen Sie Calendar-Erinnerungen auf Ihrem Computer ein, um positive Nachrichten an sich anzupassen.

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3. Suchen Sie Unterstützung, wenn Sie es brauchen.Es ist schwer, es alleine zu gehen. Gleichgesinnte zu finden, kann für den Wiederherstellungsprozess von entscheidender Bedeutung sein. Es gibt mehrere nationale Organisationen mit staatlichen und lokalen Kapiteln, die Sie besuchen können. Oder, wenn es nicht warten, und müssen Sie sofort mit jemandem sprechen, erreichen Sie mit anderen, um online in einem Chat-Raum zu verbinden oder ein Forum oder Message Board anzuschließen.Hier sind einige empfohlene Ressourcen:

Übergänger Anonymous

Neda

Akademie für Essstörungen

Gesundes Chat

Gesunde Platzforen

Teil 5 von 5:

Überessen verstehen

1. Ein ... kreieren Essenstagebuch. Ignoranz ist nicht immer Glückseligkeit. Alles schreiben alles, was Sie essen, kann eine Augenöffnung sein, da die meisten Menschen dazu neigen, zu unterschätzen, wie viel sie konsumieren. Außerdem könnten die Aufnahme, wenn Sie essen, Sie dabei helfen, Fehlerplätze zu identifizieren, bestimmte Zeiten des Tages, wenn Sie am wahrscheinlichsten verbrauchen sind. Oder ein Lebensmitteltagebuch könnte schnell hervorheben, welche Lebensmittel Sie am häufigsten stören.

Wenn Sie einen Eintrag in Ihrem Lebensmitteltagebuch machen, sollten Sie die Uhrzeit einschließen, die Sie gegessen haben, was Sie gegessen haben und wie viel. Darüber hinaus sollten Sie aufnehmen, was Sie zu der Zeit, Ihre Stimmung und Ihre Umgebung haben.

Tragen Sie einen Stift und ein Papier oder verwenden Sie Ihr Telefon, um Ihre Nahrungsaufnahme aufzunehmen. Verlassen Sie sich nicht auf Ihre Erinnerung - erinnern sich daran, dass die meisten Menschen unterschätzen, wie viel sie essen, und Sie werden dies wahrscheinlicher tun, wenn Sie sich auf Ihr Gedächtnis verlassen. Sie könnten auch kleine Snacks (die Handvoll Süßigkeiten aus der Schüssel auf jemandes Schreibtisch) oder den Biss des Kuchens aus dem Teller Ihres Freundes (diese ganzzahl) vergessen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionsgrößen und Dinge wie Salat-Dressings genau aufzeichnen.
Sie können eine Probe eines Lebensmittelsagebuchs sehen Hier.

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2. Suchen Sie nach Mustern in Ihrem Lebensmitteltagebuch. Durch die Aufzeichnung zusätzlicher Angaben in Ihrem Lebensmitteltagebuch, z. B. Ihre Stimmung oder Umgebung, können Sie anfangen, Muster und Auslöser für Überessen aufzudecken. Sie können zum Beispiel feststellen, dass Sie übersehen, wenn Sie gestresst oder traurig sind, oder wenn Sie sich in Ihrem Elternhaus befinden oder nachdem Sie mit Ihrem älteren Geschwister sprechen. Dies gilt als Stress essen oder emotionales Essen.

Andere Dinge, auf die man sich aussehen soll, um zu lange zwischen den Mahlzeiten zu warten (was Sie dazu bringen können, wenn Sie endlich zu viel essen können tun essen), und essen, während es unterwegs ist (wie im Auto oder beim Stehen und Versuchen, andere Dinge zu tun) oder vor dem Fernseher oder Computer (die Menschen neigen dazu, mehr zu essen, wenn sie abgelenkt werden und sich nicht auf ihre Mahlzeit konzentrieren ).

Beachten Sie die Auswirkungen, um Lebensmittel zu riechen oder zu sehen. Vielleicht zeigt Ihnen Ihr Tagebuch, dass Sie nicht helfen können, aber für eine Behandlung aufhören, wenn Sie an dieser erstaunlich riechenden Bäckerei auf dem Heimweg vorbeigehen. Selbst wenn Sie noch nicht einmal hungrig waren, hat der Geruch von frisch gebackenem Brot den Magenrummel.

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3. Erfahren Sie etwas über emotionales Essen. Ihr Lebensmittel Tagebuch zeigt möglicherweise, dass Sie essen, um mit schwierigen Emotionen oder sogar nur Langeweile fertig zu werden. Greifen Sie jedes Mal nach Essen, wenn Sie traurig, betont, wütend, ängstlich, einsam, gelangweilt oder müde? Anstatt sich mit einem unbequemen Gefühl zu beschäftigen, versuchen Sie möglicherweise, es durch Essen zu skurrieren. Leider ist das Essen nicht angesprochen, was auch immer Sie das unbequeme Gefühl erleben, so, obwohl Sie sich im Moment besser fühlen, die Emotion zwangsläufig zurückkehren wird.

Stress bewirkt, dass Ihr Körper Cortisol freigibt, auch bekannt als das "Stresshormon," das kann deine auslösen "Kampf oder Flug" Antwort. Diese Antwort kann den Appetit erhöhen, wodurch Ihr Körper sehnen, der Comfort-Nahrungsmittel (in der Regel mit Zucker und schnellen Energie beladen sind), um Ihren Kampf oder Ihren Flug zu tanken. Wenn Sie chronischer Stress von Dingen wie der Schule, Ihrer Arbeit, Ihrer Familie, Ihrer Familie, Ihres Umfelds erleben, können Sie ein höheres Risiko sein, ein normaler emotionaler Esser zu werden.

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4. Den Unterschied zwischen körperlichem Hunger und emotionalem Hunger verstehen. Es kann zunächst schwer sein, sich zu erkennen, wenn Sie tatsächlich hungrig sind und wenn Sie essen möchten, weil Sie ausgelöst wurden. Bevor Sie nach diesem Keks oder Sack von Chips erreichen, berücksichtigen Sie Folgendes:

Hat das Gefühl des Hungers plötzlich gekommen?? Körperlicher Hunger ist allmählich, während der emotionale Hunger plötzlich und intensiv ist.

Haben Sie das Gefühl, Sie müssen sofort essen?? Körperlicher Hunger kann in der Regel warten. Wenn Sie als Reaktion auf eine Emotion hungrig sind, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie essen müssen jetzt sofort.

Willst du nur eine bestimmte Sache?? Wenn Sie sich für viele verschiedene Lebensmitteloptionen offen fühlen, erleben Sie wahrscheinlich körperlicher Hunger. Wenn Sie jedoch auf einem bestimmten Essen fixiert sind, fühlen Sie sich wahrscheinlich einen emotionalen Hunger.

Essen Sie über ein Gefühl der Fülle hinaus?? Wenn Sie essen, bis Ihr Bauch voll ist, aber trotzdem zufrieden fühlt, essen Sie wahrscheinlich emotional und nicht, um einen körperlichen Hunger zu befriedigen. Körperlicher Hunger stoppt, wenn Sie voll sind.

Fühlen Sie sich aus Schuld, Schande, machtlos oder peinlich? Wenn Sie nach dem Essen irgendwelche dieser Gefühle erleben, ist es wahrscheinlich, dass Sie es essen, um ein emotionales Bedürfnis zu treffen, nicht um einen körperlichen Hunger zu sättigen.

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5. Erkenne die Anzeichen von Binge-Essensstörung. Überessen oder emotionales Essen bedeutet nicht, dass Sie eine Binge-Essstörung (Bett) haben. Bett ist eine häufige Essstörung. Es gilt als schwere, lebensbedrohliche Unordnung, aber es ist auch behandelbar. Bett kann nur von einem Gesundheitsdienstleister diagnostiziert werden, also stellen Sie sicher, dass Sie ihn mit Ihrem Arzt diskutieren, wenn Sie vermuten, dass Sie Bett haben können. Anzeichen von Bett umfassen:

Viel schneller als normal essen und mehr während eines bestimmten Zeitraums (in der Regel weniger als zwei Stunden) zu essen, als die meisten Menschen in dieser Zeit essen würden.

Beim Essen außer Kontrolle geraten.

Essen in Privat, weil Sie sich sich schämen, wie viel Sie konsumieren.

Übermäßige Mengen an Lebensmitteln essen, wenn Sie nicht hungrig sind.

Sich schämen, schuldig, schuldig, deprimiert oder angewidert, wie viel Sie essen.

Mangel an Spülen nach Binges, was bedeutet, dass Sie keine Überessen ausgleichen, indem Sie sich durch Werfen oder Überstrom überschreiten.

In dieser Art von Essen mindestens einmal pro Woche für drei Monate.

Seien Sie sich bewusst, dass das Körpergewicht nicht unbedingt mit dem Bett verbunden ist. Ihr Körpergewicht kann normal sein, oder Sie können mild, moderat oder schwere Fettleibigkeit haben. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jeder, der übergewichtige Binge ist oder Bett hat.

Wie man mit dem überessen fertig wird

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