Wie zählt ich ihre zuckerzufuhr?

Zucker ist überall. Es ist in unsere alkoholfreien Getränke und Süßigkeiten geladen. Zucker ist in Moderation in Ordnung.Zu viel davon kann jedoch die Gewichtszunahme verursachen, die zu Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankung führen kann.Wenn Sie herausfinden, wie viel Zucker, in dem Sie an einem Tag essen, müssen Sie Lebensmitteletiketten lesen und die Arten von Lebensmitteln verfolgen, die Sie jeden Tag essen.Sobald Sie herausgefunden haben, wie viel Zucker Sie normalerweise konsumieren, können Sie entscheiden, ob Sie die Zuckermenge verringern sollten, die Sie konsumieren sollten oder nicht.

Schritte

Teil 1 von 3:
Das Essensaufkleber lesen
  1. Bildtitel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 1
1. Suchen Sie nach der Portionsgröße.Egal welchen Essen Sie ansehen, oder was nährstoff Sie verfolgen, das erste, was Sie annehmen müssen, ist die Portionsgröße.
  • Die Serviergröße ist eines der ersten Informationsstücke, die auf dem Panel der Ernährung aufgelistet sind.Es ist in der Regel unter dem Titel in der Regel aufgeführt "Nährwertangaben."
  • Sie werden sehen, wie viel eine Portion des Lebensmittelartikels ist und wie viele Portionen im Container sind.
  • Wenn es sich um einen einzelnen Servierbehälter oder ein Paket handelt, kann es sagen "ein Paket" oder "enthält eine Portion."
  • Alle Informationen, die im Panel der Ernährung Tatsache aufgeführt sind, basieren auf einer Portion.Wenn es also mehrere Portionen pro Container gibt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nur eine Portion konsumieren, um die aufgeführten Informationen zu stimmen.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 2
    2. Finden "Gesamtkohlenhydrate."Total Kohlenhydrate ist eine der wichtigsten, fettgedruckten Überschriften auf dem Panel der Ernährung.
  • Gesamtkohlenhydrate sind nach Natrium aufgeführt und vor dem Protein auf der Lebensmittelplatte.
  • Gesamtkohlenhydrate umfasst den Zucker, Faser und Stärke (nicht auf dem Etikett) des Essens, das Sie essen.
  • Hohe Mengen an Zucker machen den Gesamtkohlenhydratniveau auch hoch.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 3
    3. Beachten Sie den Gesamtzuckerbetrag.Nach dem Finden von Gesamtkohlenhydraten sehen Sie die Auflistung für die Gesamtbetrag von Zucker in einer Portion des Produkts.
  • Notieren Sie den Gesamtbetrag von Zucker in einer Portion.Wenn Sie mehr als eine Portion essen, multiplizieren Sie den Gesamtzuckerbetrag mit dem, wie viele Portionen Sie haben.Wenn beispielsweise eine Portion 5 Gramm Zucker hat, aber Sie hatten 3 Portionen, haben Sie 15 g Zucker insgesamt verbraucht.
  • Beachten Sie, dass ab sofort die hier aufgeführte Zuckerbetrag sowohl hinzugefügte als auch natürliche Zucker enthält.Sie müssen das Zutatenetikett lesen, um herauszufinden, ob in Ihrem Produkt zusätzlichen Zucker hinzugefügt wird.
  • Bild mit dem Titel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 4
    4. Lesen Sie das Zutatenetikett.Leider können Lebensmittelunternehmen Nahrungsmittel viel Zucker hinzufügen, ohne es unbedingt auf dem Panel der Ernährung zu zeigen.
  • Die Zutatenliste ist rechts unten oder unmittelbar neben dem Bedienfeld Ernährung aufgelistet.
  • Die Zutaten sind in der Reihenfolge der am häufigsten vorherrschenden aufgeführten.Zum Beispiel befindet sich der erste aufgelistete erste Inhaltsstoff in den höchsten Mengen in der Lebensmittel, während der letzte Zutat in der niedrigsten Menge in der Lebensmittel gefunden wird.
  • Lesen Sie jeden Zutat und suchen Sie nach allen hinzugefügten Zuckern.Zu diesem Zeitpunkt können Sie nicht berechnen, wie viele Gramm Zucker von zusätzlichen Zuckern ausgesetzt sind oder von natürlichen Zuckern kommen.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 5
    5. Berechnen Sie den Zucker in hausgemachten Waren.Wenn Sie viele Ihrer Speisen zu Hause machen, haben Sie keine Nahrungsfakt-Panel, um herauszufinden, wie viel Zucker in den Lebensmitteln ist, die Sie machen.Verwenden Sie Ihr Rezept für einen Führer.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genau herausnehmen, wie viel Zucker Sie hinzufügen (insbesondere wenn dies Ihr eigenes Rezept ist, oder Sie das Rezept, wenn Sie gehen).
  • Forschungsingaten mit Zucker, die Sie verwenden.Zum Beispiel haben Schokoladenchips oder Erdnussbutter in ihnen Zucker.Schauen Sie sich ihre Lebensmitteletiketten an oder schauen Sie sie auf eine Online-Nahrungsdatenbank für Nährstoffinformationen an.
  • Wenn Sie beispielsweise Cookies herstellen, fügen Sie den zusätzlichen Zucker hinzu, den Sie den gesamten Chargen gemacht haben. Wenn Sie 30 Kekse machen und 1 Tasse Zucker dauert, um die Kekse herzustellen, dann teilen Sie die Anzahl der Kekse mit den gesamten Gramm in einer Tasse Zucker (was 200 Gramm beträgt) teilen. Zum Beispiel wären 30 Kekse bei 200 Gramm 6.7 Gramm Zucker pro Keks.
  • Mit vielen Food-Tagebuch-Apps können Sie auch Ihre eigenen Rezepte eingeben und alle Nährstoffmengen pro Portion einschließlich Zucker berechnen.
    • Teil 2 von 3:
    Zählen Sie Ihre Gesamtzuckerzufuhr
    1. Bild mit dem Titel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 6
    1. Beginnen Sie ein Lebensmitteljournal.Wenn Sie einen Bestandteil Ihrer Ernährung verfolgen, ist es klug, ein Lebensmitteljournal zu starten.Dieses anhaltende Tally kann Ihnen helfen, einen guten Blick in das, was Sie essen.
    • Verwenden Sie entweder ein Hardcopy-Journal oder richten Sie ein Online-Food-Journal ein oder verwenden Sie eine Smartphone-App.Manchmal ermöglichen Online- oder App-Versionen des Journals die Berechnung Ihrer Gesamtzuckerzufuhr, da sie viel von der Mathematik für Sie tun.
    • Notieren Sie alles, was Sie essen und jeden Tag trinken.Alle Mahlzeiten, Snacks, Getränke und sogar ein paar Bissen, während Sie kochen.Wenn Sie alles aufzeichnen, was in Ihren Mund geht, wird Ihr Ende insgesamt genauer sein.
    • Versuchen Sie, Ihre Nahrungsmittel zu messen oder zu wägen (insbesondere solche, die nicht in geeignete Portionsgrößen aufgeteilt sind) für die genaueste Zählung.
    • Bewahren Sie Ihr Tagebuch mit Ihnen auf, damit Sie nicht vergessen, Elemente aufzunehmen, die Sie außen haben.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 7
    2. Tally up deinen Zuckerzähler.Wenn Sie durch Ihren Tag gehen, ist der Gesamtzucker in jedem Ihrer Mahlzeiten, Snacks und Getränke gefunden.
  • Das Zählen Ihrer Gesamtzuckerzufuhr am Ende des Tages lässt Sie keine Anpassungen Ihrer Ernährung vornehmen.Wenn Sie beispielsweise Ihren Zuckereinlass senken möchten, können Sie einen Nachmittags-Snack überspringen, wenn Sie feststellen, dass Ihre tägliche Summe höher ist als der Ort, an dem Sie es möchten.
  • Verwenden Sie eine Online-Lebensmitteldatenbank oder eine App, um herauszufinden, wie viel Zucker in Ihrem Essen ist, wenn Sie kein Lebensmitteletikett für den Artikel haben.
  • Versuchen Sie, Ihre Gesamtzuckerzufuhr für eine ganze Woche zu verfolgen - einschließlich Wochenenden.Dies gibt Ihnen eine große Perspektive Ihrer typischen Ernährung.Möglicherweise möchten Sie sogar einen Durchschnitt Ihrer Zuckeraufnahme nehmen, da jeden Tag ein bisschen anders ist.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihren Zucker-Einlassschritt 8
    3. Differenzieren Sie zwischen zusätzlichen Zucker und natürlichen Zuckern.Während Sie Ihre Gesamtzuckerzufuhr verfolgen, kann es auch nützlich sein, zu verfolgen, wie viel von diesem Zucker hinzugefügt wird und wie viel natürlich ist.
  • Beziehen Sie sich auf das Zutatenetikett, um zu sehen, welche Arten von Zucker Ihren Lebensmitteln hinzugefügt werden können.Es kann als: Zucker, Rohrzucker, Reissirup, Maissirup, Bodensaft, Honig, Agavensirup, hoher Fruktose-Maissirup oder Maissirup-Feststoffe.
  • Natürlicher Zucker, obwohl immer noch Zucker, kommt normalerweise mit zusätzlichen Vorteilen.Zum Beispiel gibt es Zucker in Früchten (Fructose) und Zucker in der Molkerei (Laktose).Obwohl es immer noch als Zucker angesehen wird, hat die Früchte Faser, Vitamine und Mineralien, und die Molkerei hat Eiweiß und Kalzium.Alle lohnenden Ernährungsleistungen für diese Lebensmittel.
  • Zusatzzucker werden in der Regel während ihrer Verarbeitung zu Lebensmitteln hinzugefügt.Zum Beispiel, Zucker in Desserts, gesüßte Getränke oder Süßigkeiten.Zusatzzucker werden normalerweise nicht mit den gleichen Nährstoffvorteilen von natürlichen Zuckern geliefert.
  • Einige Nahrungsmittel können sowohl natürliche als auch zugegebene Zucker haben.Dies macht es schwierig, genau zu sagen, wie viele Gramm aus dem zusätzlichen Zucker stammen.Zum Beispiel hat regelmäßige Applesauce im Allgemeinen einige zusätzliche Zucker, sondern auch natürliche Zucker aus den Äpfeln.
    • Teil 3 von 3:
    Anpassen der Zuckerzufuhr
    1. Bild mit dem Titel Zählen Sie Ihre Zuckeraufnahmeschritt 9
    1. Begrenzung zusätzlicher Zucker.Wenn Sie Ihr Essensjournal aufbewahrt haben und Ihre Gesamtzuckerzufuhr verfolgt und das Gefühl haben, dass es zu viel ist, möchten Sie möglicherweise jeden Tag Ihre Gesamtzuckeraufnahme verringern.
    • Verringende Zusatzzucker ist ein einfacher Start.Dies sind offensichtliche Nahrungsmittel, und wenn Sie Ihren Verbrauch begrenzen, können täglich ein gutes Stück Ihrer Gesamtzuckerzufuhr ausschneiden.
    • Überspringen gesüßte Getränke wie Kaffeegetränke, Sodas, Fruchtsäfte, Alkohol, Energiegetränke und Sportgetränke.
    • Überspringen Sie gesüßte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Eis, Backen, süßes Nussmutter, Honig, Agavensirup und Ahornsirup.
    • Überspringen Sie süße Gewürze und Saucen wie Ketchup, Tomatensauce, Barbecue-Sauce und Salsa.
    • Seien Sie auch vorsichtig von Diät oder fettarmen Lebensmitteln.Viele Lebensmittel verringern ihr Gesamtfett oder Kalorien und ersetzen diese Gegenstände durch mehr Zucker (oder Salz).Überprüfen Sie einige Ihrer Lieblings-fettarmen oder "Diät" Elemente, um zu sehen, ob in der Zutatenliste zusätzliche Zucker vorhanden ist.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihren Zucker-Einlassschritt 10
    2. Natürlicher Zucker überwachen.Obwohl natürliche Zucker etwas Ernährungsnutzen enthalten, kann zu viel noch negative Nebenwirkungen haben.
  • Natürliche Zucker werden in Lebensmitteln gefunden, darunter: Milchprodukte (insbesondere Joghurt und Milch), Früchte und etwas stärkiges Gemüse (wie Erbsen, Karotten oder Süßkartoffeln).
  • Diese Lebensmittel sollten nicht unbedingt eingeschränkt werden, aber der Betrag, den Sie essen, sollten empfohlene Portionsgrößen folgen und gegebenenfalls angepasst werden.
  • Zum Beispiel könnte ein Diabetiker, der 4-5 Portionen Früchte täglich isst, möglicherweise mehr Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker aufgrund des Fructose in der Frucht zu verwalten.
  • Bildtitel Zählen Sie Ihren Zucker-Ansaugschritt 11
    3. Betrachten Sie Zuckerersatzstoffe.Es gibt widersprüchliche Beweise über künstliche und keine kalorienfreien Süßstoffe.Wenn Sie jedoch wirklich Ihre Zuckerzufuhr ausschneiden möchten, aber trotzdem gesüßte Lebensmittel oder Getränke wünschen, möchten Sie möglicherweise einen Zuckersatz in Betracht ziehen.
  • Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung künstliche Zucker oder andere Lebensmittel hinzufügen.Sie können Ihnen sagen, ob sie sicher sind oder für Sie und Ihre derzeitigen Gesundheitszustände angemessen sind.
  • Obwohl diese Zuckersorten als markiert sind "no-Kalorien" Sie sollten sie nicht in Überschuss verwenden.Es gibt keine langfristigen Untersuchungen zur Sicherheit großer Mengen dieser Zuckertypen.Darüber hinaus wurden große Mengen gezeigt, um einige Nebenwirkungen (wie Migräne) in einigen sensiblen Menschen zu haben.
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