Wie man ordentlich ernährt

Es kann sehr frustrierend sein, sich zu fühlen, als ob Sie übergewichtig sind, ganz zu schweigen von den Gesundheitsrisiken. Sie könnten sich weniger selbstbewusst anfühlen und sogar ein bisschen träge. Eine der besten Möglichkeiten, um gesünder zu werden, ist, Ihre Ernährung zu ändern, indem er gesunde Nahrungsmittel ergreift und die Portionsgröße kontrolliert. Wenn Sie eine Diät anfangen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Nährstoffe bekommen und nicht über Bord gehen, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme einschränken.Ernährung ist immer am effektivsten, wenn sie mit anderen gesunden Lebensstilauswahl und einer guten Einstellung kombiniert werden.

Schritte

Teil 1 von 5:
Die Planungsphase
  1. Bild mit dem Titel Diät Schritt 1
1. Fragen Sie sich, warum Sie Diät machen möchten. Bei Ihren Gründen klar und Ihre Ziele können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu wählen, der sinnvoll ist, und zahlt sich auf die Art und Weise, wie Sie es hoffen.
  • Diabetes verwalten.Wenn Sie an Diabetes diagnostiziert wurden, ist das Ändern Ihrer Essgewohnheiten ein Muss.Verringerung oder Beseitigung von Zucker aus Ihrer Ernährung ist der Schlüssel, um mit dieser Krankheit gut zu leben.
  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.Essen von Lebensmitteln, die Ihren Cholesterinspiegel herunterbringen und Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett zu befreien, kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
  • Das Babygewicht fallen lassen.Zusätzliche Pfund ist Teil einer Schwangerschaft, aber an einem bestimmten Punkt können Sie entscheiden, dass das Babyfett am besten auf Ihrem Baby aussieht und bereit ist, auf Ihr Gewicht vor Schwangerschaft zurückzukehren.
  • Machen Sie sich bereit für die Swim-Anzugssaison.Viele Leute gehen in den Ernährungsmodus, wenn das Wetter aufwärmt, und die Aussicht auf einen Schwimmanzug ist geradezu erschreckend.Manchmal können nur kleine Änderungen in Ihrer Ernährung den Unterschied zwischen Bikini-Ready- oder Swim-Trunk-Angst machen.
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    2. Ansammeln.Sie könnten daran interessiert sein, Muskeln hinzuzufügen und auf eine gesunde Weise etwas zusätzliches Gewicht zu setzen.Protein ist integriert in der Entwicklung der Muskelmasse, sodass Ihre Ernährung darauf konzentriert, den täglichen Betrag des empfohlenen Proteins zu maximieren.
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    3. Stellen Sie sicher, dass Sie sicher ermächtigen können. Bevor Sie einen neuen Ernährungsplan annehmen, konsultieren Sie am besten mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass eine Diät für Sie nicht gefährlich ist.
  • Lassen Sie Ihren Arzt Ihren Plan zur Diät kennen.Alles unter 1200 Kalorien pro Tag kann gefährlich sein.Michelle Mai, ein Gewichtsmanagement-Arzt, sagt: "Schneller Gewichtsverlust durch kritische Kalorieneinschränkung verursacht Wasser, etwas Fett- und Muskelverlust, was letztendlich den Stoffwechsel verringert, damit der Körper weniger Kalorien braucht, um zu überleben."Es verursacht auch eine Verschiebung in Richtung eines höheren Prozentsatzes des Körperfetts, was das Risiko für das metabolische Syndrom erhöht, und Typ-2-Diabetes.
  • Einige Leute verwenden Kalorien, um ihren Ziel-Lebensmittelverbrauch zu messen, andere stützen ihre Ernährung auf Gramm (von Eiweiß, Vollkornkörner usw.), während einige Listen von Lebensmitteln erstellen, um mehr von und Nahrungsmitteln zu essen, um weniger zu essen.Entscheiden Sie sich, wie Sie sich Ihrer Ernährung nähern.
  • Überprüfen Sie Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente mit Ihrem Arzt. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Ernährungspläne mit allen Ernährungsrichtlinien synchron synchron sind, die mit den von Ihnen eingenommenen Verordnungen zugeordnet sind.
  • Wenn Sie beispielsweise Ass-Inhibitoren nehmen, um Ihren Blutdruck zu senken, müssen Sie Ihre Ansaugen von Bananen, Orangen und grünem Blattgemüse beobachten.Wenn Sie Tetracyclin verschrieben wurden, müssen Sie möglicherweise Molkereiprodukte in der Zeit vermeiden, in der Sie das Medikament nehmen.
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    4. Analysieren Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten. Bevor Sie ändern, was Sie tun, müssen Sie wissen, was Sie jetzt tun.Behalten Sie den Nachverfolgen, wohin, wann und wo Sie essen, um in Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu erkennen.
  • Halten Sie ein Lebensmitteltagebuch.Legen Sie ein Journal in die Küche oder in die Nähe Ihres Bettes und schreiben Sie auf, was Sie essen (Mahlzeiten, Snacks, diese kleinen "schmeckt" Vom Teller Ihres Freundes - alles), die Tageszeit, die Sie essen und wo Sie essen (Küchentisch, Sofa, Bett).
  • Online verfolgen.Mehrere Websites bieten Online-Tools an, mit denen Sie Ihre Essgewohnheiten elektronisch verfolgen können.Wenn es so nah ist wie Ihr Smartphone, sollte es Ihnen leicht sein, den Track zu behalten.
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    5. Problembereiche identifizieren. Wir haben alle unterschiedliche Essgewohnheiten und "löst aus" das kann zu viel essen.Sie sind sich dessen bewusst zu sein, ist der erste Schritt, um sie als Teil Ihres neuen Ernährungsplans zu verwalten.
  • Stress.Eine der größten Ursachen des Überessens ist Stress.Wenn wir uns unter der Waffe fühlen oder ängstlich fühlen, wenden wir uns oft an Nahrung für den Komfort.Wenn dies ein Problembereich für Sie ist, müssen Sie möglicherweise Stressmanagementtechniken oder leichte gesündere Lebensmitteloptionen aufnehmen, um sich mit diesem Trigger umzugehen.
  • Ermüden.Wenn wir müde sind, müssen wir weniger gute Lebensmittelentscheidungen treffen.Wenn Sie erkennen, dass Sie oft müde essen, müssen Sie darüber nachdenken, wie Sie mehr Ruhe bekommen können, und stellen Sie sicher, dass Sie das Lebensmittelgeschäft, wenn Sie Ihre am stärksten ruhigsten und fokussiert sind.
  • Einsamkeit oder Langeweile.Freunde alle außerhalb der Stadt?Kann nicht etwas finden, was zu tun ist?Wenn Sie feststellen, dass Sie sich an Essen wenden, wenn Sie sich alleine befinden, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, dass Sie Ihre neue Ernährung mit einigen neuen Aktivitäten oder Hobbys ergänzen.
  • Übermäßiger Hunger.Wenn Sie aufgrund eines beschäftigten Zeitplanes essen, entdecken Sie möglicherweise, dass Sie, wenn Sie sich zum Abendessen setzen, mit dem Abendessen rasen und alles in Sicht essen.Wenn dies ein Problembereich für Sie ist, denken Sie daran, wie Sie Mini-Mahlzeit-Pausen in Ihrem neuen Ernährungsplan einplanen können.
    • Teil 2 von 5:
    Gesunde Nahrungsmittel wählen
    1. Bildtitel Diät richtig Schritt 1
    1. Erfahren Sie mehr über Kalorien. Die meisten Dieter berichten, dass sie Kalorien zählen, aber auch eine überwältigende Mehrheit sagen, dass sie nicht wirklich wissen, wie viele Kalorien sie brauchen. Wir sind trainiert, um zu glauben, dass weniger Kalorien mehr Gewichtsverlust bedeutet, aber wirklich, Sie müssen darauf hinweisen, wo Sie Kalorien kommen, nicht nur wie viele Sie konsumieren.
    • Männer berichten, dass der Durchschnitt von 2.600 Kalorien pro Tag essen, mit Frauen, die ungefähr 1.800 konsumieren. Sie benötigen möglicherweise weniger als das, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Sie sollten immer mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen. Jeder weniger und Ihr Körper glaubt, dass es im Hunger-Modus ist. Das heißt, es wird fest auf Fettläden festhalten.
    • Fragen Sie einen registrierten diätetischen oder persönlichen Trainer, um Ihnen zu helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag für einen gesunden Gewichtsverlust essen sollten. Berücksichtigen Sie, wie aktiv Sie sind.
    • Machen Sie Ihre Kalorien für Sie. Füllen Sie Lebensmittel auf, die viel Faser (ganze Körner) und Eiweiß haben (mageres Fleisch). Diese helfen Ihnen, sich voll länger zu fühlen und Ihnen mehr Energie zu geben.
    • Vermeiden "leer" Kalorien, die Ihrem Körper nicht viel Kraftstoff geben. Alkohol und Gegenstände wie Kartoffelchips sind gute Kalorienbeispiele, die nicht viel von einem Ernährungszweck dienen.
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    2. Folgen Sie den Nahrungsrichtlinien. Die USDA verfügt über Ernährungsempfehlungen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Nährstoffen von Ihren Mahlzeiten erhalten und eine ausgewogene Ernährung essen. Dies bedeutet, dass Sie die richtige Menge an Portionen von jedem der Lebensmittelgruppen erhalten, ohne von einer Gruppe zu viel zu essen. Sie möchten auch die Lebensmittel variieren, die Sie in jeder Gruppe essen - essen Sie nicht nur Äpfel und keine anderen Früchte, zum Beispiel. Andere wichtige Empfehlungen umfassen: Machen Sie weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien aus zusätzlichen Zucker-, weniger als 10% Ihrer täglichen Kalorien von gesättigten Fetten- und verbrauchen weniger als 2.300 mg Natriumtag. Darüber hinaus gibt es spezifische Empfehlungen für die Mengen an Lebensmitteln, die Sie täglich essen sollten. Das sind wie folgt:
  • Essen Sie täglich neun Portionen von Obst und Gemüse. Eine Portion von Früchten entspricht etwa 1 Tasse gehackte Früchte oder ein kleines Stück Obst. Eine Portion Gemüse entspricht 2 Tassen lose, grüne Grüns oder etwa 1 Tasse Schnittgemüse.
  • Essen Sie sechs Portionen Körner pro Tag und machen Sie mindestens die Hälfte dieser Körner ganz Getreide. Eine Portion von Körnern entspricht einer Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochtem Reis oder Teigwaren.
  • Essen Sie zwei bis drei Portionen Molkerei pro Tag, versuchen Sie jedoch, es fettarme Milcher zu machen. 1 Tasse Milch ist der Gegenstand einer Portion von Milchprodukte.
  • Essen Sie täglich zwei bis drei Portionen von Proteinen. Eine Portion Fleisch ist 3 oz., oder über die Größe der Palme eines Erwachsenen. Eine Portion ist auch gleich einem großen Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Unze Walnüsse und 1/4 Tasse Bohnen.
  • Versuchen zu "den Regenbogen essen," Bedeutung essen Lebensmittel, die eine Vielzahl von Farben (Blaubeeren, rote Äpfel, Spargel usw.). Verschiedene farbige Lebensmittel bedeuten, dass Sie verschiedene Nährstoffe und Vitamine erhalten.
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    3. Mehr mageres Protein verbrauchen. Ihr Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen, einen Immunitätsschutz zu schaffen und Ihren Metabolismus auf dem Weg zu halten.Um die Vorteile mit keiner der Detrimente zu erhalten, die mit Proteinquellen verbunden sein können, wählen Sie Lebensmittel, die hoch in Eiweiß und niedrigem Fett sind.
  • Ein fetter Detektiv sein. Wählen Sie Magermilch und nicht ganzer Milch, mageres Rindfleisch oder Boden Türkei anstelle von markenförmigem Rindfleisch.Suchen Sie nach Fett, das verborgen ist - oder nicht so versteckt - in Ihrer Protein-Auswahlmöglichkeiten.
  • Vermeiden Sie vollfette Milchprodukte, Orgelfleisch, wie Leber, fetthaltiges und marmoriertes Fleisch, Spareribs, Kühlkürzungen, Hot Dogs und Wurst, Speck, gebratenes oder paniertes Fleisch und Eigelb.
  • Ein Fan von Fisch werden.Bestimmte Arten von Fischen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Blutfette namens Triglyceride senken können. Sie finden die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrelen und Hering.
  • Eins mit Bohnen sein.Und Erbsen und Linsen - Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind gute Eiweißquellen und enthalten kein Cholesterin und weniger fett als Fleisch. Versuchen Sie einen Soja oder einen Bohnenburger anstelle eines Hamburgers oder werfen Sie etwas Tofu in einen Gemüse-Rühren oder Salat.
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    4. Suchen Sie nach Vollkornfutter. Vollkornkörner sind der gesamte Samen einer Anlage und enthalten drei Teile: Der Keim, der Bran und die Endosperm, sodass ganze Getreidefutter alle drei dieser Komponenten enthalten.Wenn die Pflanzen den Bran verfeinert werden, und der Keim werden leider entfernt und etwa 25% des Proteins eines Getreides und mindestens 17 Schlüsselnährstoffe gehen verloren.Um alle Vorteile zu erhalten, suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die als Vollkorn gekennzeichnet sind.
  • Profitieren. Studienstudien dokumentierte zahlreiche Vorteile einer Diät, die reich an Ganzkörnern reich ist.Dazu gehören ein reduziertes Risiko von Schlaganfall, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, entzündliche Erkrankungen, Kühlkrebserkrankungen, Kaugummi-Asthma, bessere Wartungswartung, gesündere karotische Arterien und gesündere Blutdruckstufen.Schießen für 48 g. von ganzen Körnern in Ihrer Diät täglich.
  • Source deinen Supermarkt.Etwa 15% bis 20% der Produkte auf Supermarktregalen sind ganze Körner.Suchen Sie nach Produkten, die als gekennzeichnet sind als "Vollkorn" oder überprüfen, ob ein Produkt das hat "Vollkorn" Stempel aus dem gesamten Körnerrat.
  • Überprüfen Sie mehrere Lebensmittel.Es ist nicht nur Körner, Mehle und Brot, die Vollkorn-Pastas, Getreide, Kekse, Tortilla-Chips, Pancake-Mischungen und andere kornbasierte Produkte sein können, können Vollkornmarkierung bezeichnet werden, so dass das Paket sorgfältig gelesen werden kann.
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    5. Finden Sie gesunde Fette ein. Nicht alle Fette sind schlecht für Sie, in der Tat sollten einige definitiv ein Teil Ihres gesunden Ernährungsplans sein.Monounsaturierte Fettsäuren (MUFAS) sind ein gesundes Fett, wie es sich um mehrundselte Fette handelt, und bieten bestimmte Vorteile, wie z. B. eine Verringerung des LDL-Cholesterins (der schlechten Art), eine Erhöhung oder Wartung von HDL-Cholesterin (der guten Art), helfen, Insulinspiegel zu stabilisieren und steuern Sie den Blutzucker.
  • Die Lebensmittel mit hoher Mufbas umfassen Avocados, Canolaöl, Nüsse (Mandeln, Cashews, Pekannüsse und Macadamias Plus Nut Butters), Olivenöl, Oliven und Erdnussöl.
  • Sattes Fett ist komplex. Die moderne Forschung legt nahe, dass es einen ziemlich neutralen Effekt auf Ihren Körper hat. Während Sie nicht aus dem Weg gehen, um gesättigtes Fett zu essen, sollten Sie immer noch vorsichtig sein, wie viel Sie essen.
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    6. Beseitigen Sie Transfette.Transfette sind Öle mit Wasserstoff infundiert, so dass Sie sie möglicherweise als aufgeführt sehen könnten "hydriert" Öl auf Paketetiketten.Sie erhöhen ein schlechtes Cholesterin und einen niedrigeren guten Cholesterin, verursachen Gewichtszunahme, erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall und Unfruchtbarkeit.
  • Unter den größten Quellen für Trans Fett sind kommerziell gebratene Lebensmittel und verpackte Lebensmittel, insbesondere gebackene Waren.
  • Hüten Sie sich vor den Etiketten, die keine Transfette beanspruchen. Die FDA ermöglicht das Nahrungsmittel mit bis zu einem halben Gramm Trans Fat pro Portion, um markiert zu werden "trans fettfrei." Essen Sie genug von ihnen und diese Halbgramme summieren sich.
  • Transfette sind so schlecht für Sie, New York City hat ein Gesetz übertragen, das sie in Restaurants verbietet.
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    7. Labels lesen. Die Aufmerksamkeit auf die Ernährungsetiketten auf Lebensmittelpaketen kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen. Einer der wichtigsten Teile des Labels ist die Informationen zur Portion. Dies sagt Ihnen, wie viele Portionen in jedem Paket sind und welche Nährstofffakten für jede Portion dienen.
  • Sie sollten auch feststellen, wie viele Kalorien in jeder Mahlzeit sind.
  • Versuchen Sie, die folgenden Nährstoffe zu begrenzen: Transfette, gesättigte Fette und Natrium. Diese sind nicht nur mit Fettleibigkeit verbunden, sondern auch für Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
  • Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die erhebliche Mengen an Faser, Vitamin A, Vitamin C, Bügeleisen, Vitamin D und Kalzium aufweisen.
  • Ihre Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und in den richtigen Mengen.
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    8. Koch. Essen oder Kauf von zubereiteten Lebensmitteln ist praktisch, schnell und einfach. Es bedeutet aber auch, dass Sie nicht kontrollieren können, wie Ihr Essen vorbereitet ist oder welche Zutaten verwendet werden. Eine der effektivsten Wege, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, Ihre Mahlzeiten zu Hause zu kochen. Sie können gesunde Kochmethoden wählen (e.G. Backen statt Frittieren) und frische Zutaten.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Wenn Sie ein wöchentliches Menü erstellen, sind Sie weniger wahrscheinlich, dass Sie den Track verlassen haben, und fordern Sie nach Mitte Weeks an. Sie können die Dinge einfacher machen, indem Sie gesunde Mahlzeiten vorbereiten, um im Gefrierschrank zu bleiben und nach Bedarf zu essen.
  • Kochen Spaß machen. Gönnen Sie sich einem neuen Satz von Messern oder einer niedlichen Schürze. Diese Art von Dingen können Ihnen die Motivation geben, die Sie brauchen, um mehr Zeit in der Küche zu verbringen.
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    9. Snack. Gute Nachrichten! Sie müssen eigentlich ein Snack, während Sie diät. Das Essen hält Ihren Metabolismus häufig und wird Ihrem Körper dabei helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen. Gesunde Snacks können auch den Hunger reduzieren und bei den Mahlzeiten nicht überessen.
  • Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie gesunde Snacks auswählen. Reichweite für frische Früchte und Gemüse, Nüsse oder fettarme Molkerei. Probieren Sie einige Gurkenscheiben mit Hummus für einen befriedigenden Nachmittags-Snack aus.
  • Halten Sie gesunde Snacks in Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit in Ihrem Schreibtisch. Wenn Sie ein paar geröstete Mandeln in der Nähe haben, werden Sie weniger wahrscheinlich für den CookiessomeOne im Pausenraum gehen.
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    10. Fügen Sie Ihren Lebensmitteln mehr Geschmack hinzu. Wenn Lebensmittel toll schmecken, essen Sie eher dazu, sie zu essen. Eine Möglichkeit, einen Aroma für jedes gesunde Essen hinzuzufügen, ist, etwas Salsa hinzuzufügen. Belieben Sie Ihre Backkartoffel mit Salsa anstelle von Butter und Sie sparen Kalorien und Fett. Bonus: Sie haben auch ein zusätzliches Servieren von Gemüse zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt.
  • Das Hinzufügen von Salsa zu Ihrem Huhn, Fisch und sogar Salaten kann helfen, Ihre Mahlzeiten aufzubauen und ein bisschen mehr Zest zu bieten. Versuchen Sie, frische Salsa im Supermarkt zu kaufen, oder mache sogar deinen eigenen.
  • Sie können Fügen Sie fast jedes Gericht ein Geschmack hinzufügen, indem Sie Kräuter und Gewürze hinzufügen, von denen die meisten fast null Kalorien enthalten. Versuchen Sie, frische Kräuter wie Petersilie, Rosmarin oder Thymian zu kaufen. Sie werden Ihr Huhn, Ihr Schweinefleisch oder Ihr Salat frisch und originell machen.
  • Einige Inhaltsstoffe bieten einen zusätzlichen Bonus außerhalb des Geschmacks. Zum Beispiel ist Knoblauch bekannt, um entzündungshemmende Eigenschaften zu haben. Sehen Sie sich Ihre Fische oder Suppen mit Knoblauch für ein gesundes Essen, das auch gesund ist.
  • Kurkuma ist ein weiterer beliebter, aromatischer Heftklammer, der in Ihrem Gewürzregal sein sollte. Versuchen Sie, es zu gesunden Salat-Dressings für einen zusätzlichen Hauch von Geschmack hinzuzufügen.
    • Teil 3 von 5:
    Lebensmittel zu vermeiden
    1. Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 7
    1. Vermeiden Sie FAD-Diäten. Es kann sehr verlockend sein, den neuesten Trend in der Diät auszuprobieren. Die Medien sind oft voll von Geschichten über Prominente, die eine Modeermittlung ausprobierten und einen großen Erfolg hatten. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht nur FAD-Diäten oft nicht funktionieren, sondern auch für Ihre Gesundheit schädlich sein können.
    • Die meisten FAD-Diäten erfordern, dass Sie eine wichtige Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate ausschneiden. Der wichtigste Teil einer gesunden Ernährung ist sicher, dass Sie einen abgerundeten Mahlzeitplan essen, der alle Nährstoffe enthält. Vermeiden Sie Diäten, die Sie benötigen, um Lebensmittelgruppen auszuschneiden.
    • Einige FAD-Diäten können Sie krank machen. Viele FAD-Diäten fördern eine sehr geringe Menge an Kalorien, die für Ihre Gesundheit gefährlich sein kann. Essen Sie stattdessen die empfohlene Anzahl von Kalorien für Ihren Körpertyp und machen Sie gesunde Entscheidungen.
  • Bild mit dem Titel Diät Schritt 11
    2. Überspringen Sie die verarbeiteten Lebensmittel. Verarbeitete Nahrungsmittel und Fast Foods sind hoch in den möglichen Dinge, die Sie besser vermeiden können - Natrium, gesättigtes Fett und Zucker.Es bedeutet nicht, dass der gelegentliche Fast-Food-Burger oder eingeräumtes Entrée Sie töten wird, aber dies sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie beschränken möchten.
  • Die jüngsten diätetischen Richtlinien der Regierung für Amerikaner empfiehlt, dass nicht mehr als 10% der Kalorien von gesättigten Fetten stammen.Wenn Sie auf einer 1500 kalorien-täglichen Ernährung sind, dh Sie können 15g gesättigtes Fett pro Tag haben - Fast-Food-Burger können überall von 12 g bis 16g verfügen.
  • Bild mit dem Titel Diät Schritt 12
    3. Bleiben Sie von zuckerhaltigen Getränken fern. Zuckergetränke, besonders alkoholfreie Getränke, wurden mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden.Die durch ein Strohhalm verbrauchten Kalorien sind immer noch Kalorien und tragen zur Verpackung auf den Pfund bei, so dass Sie Ihren Verbrauch dieser Getränke auf Ihrer Ernährung reduzieren oder reduzieren können.
  • Der beste Durstlöschgerät ist und ist immer Wasser gewesen.Außerdem werden Sie mehr Wasser trinken, fühlen Sie sich voller Fühlen und können Ihre Einnahme bei der Essenszeit reduzieren.
  • Machen Sie Wasser anzunehmen, indem Sie Ihre Geschmacksknospen ansprechen, indem Sie Zitrusscheiben, Gurken, Minze oder andere Kräuter hinzufügen.
  • Saft klingt gesund, besonders Getränke aus 100% Saft, aber sie sind hoch in Zucker.Trinken Sie sie in Moderation oder fügen Sie Wasser hinzu, um einige der Nährstoffleistungen mit weniger Kalorien zu erhalten.
  • In einer Studie von Harvard University Researchern waren die zuckerhaltigen Getränke weltweit auf 180.000 Todesfälle mit 25.000 in den Vereinigten Staaten verbunden.
  • Eine weitere Studie von 2013, diese von den Wissenschaftlern am Imperial College London, stellte fest, dass das Risiko von Typ-2-Diabetes für alle 12 Unzen um bis zu 22% stieg. Servieren von zuckergesüßten Getränken pro Tag.
  • Bild mit dem Titel Diät Schritt 13
    4. Vermeiden Sie bestimmte Zutaten bei Bedarf. Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung, die Sie erfordert, dass Sie bestimmte Inhaltsstoffe eindeutig lenken müssen, so dass Labels sorgfältig gelesen und auf den Produkten gelesen werden, die Ihren spezifischen Ernährungsanforderungen entsprechen.
  • Zöliakie.Zöliakie-Erkrankung ist eine Verdauungsstörung, die durch Intoleranz für diätetische Gluten verursacht wird, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste gefunden wurde.Dank eines wachsenden Bewusstseins der Bedürfnisse derjenigen, die Gluten nicht tolerieren können, sind nun eine Reihe glutenfreier Produkte in den Regalen von nicht nur Spezialitätenstäden, sondern auch Ihren örtlichen Supermarkt.
  • Hypertonie.Ein gefährlicher Zustand und ein Vorläufer an Herzkrankheiten und Schlaganfall, Hypertonie kann teilweise durch eine Ernährung verwaltet werden, die schwer auf Früchte, Gemüse und Magerprotein ist.Die Strich-Diät -, die für diätetische Ansätze zur Aufhebung der Hypertonie steht - gezeigt, dass der Blutdruck verringert wurde, wird von einer Reihe von Gesundheitsorganisationen einschließlich der nationalen Gesundheitseinrichtungen empfohlen und eingeräumt. 1 beste Gesamtdiät in der U.S. News & World Reports beste Diäten 2012.
  • Essensallergien.Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie vermuten, sollten Sie von einem Arzt getestet werden.Acht Lebensmittel berücksichtigen 90% aller Lebensmittelallergien: Erdnüsse, Baumnüsse, Milch, Eier, Weizen, Soja, Fisch und Schalentiere.Wenn Sie eine dieser Allergien haben, lesen Sie Lebensmitteletiketten sehr sorgfältig, um zu vermeiden, Elemente zu wählen, die eine allergische Reaktion auslösen können.
    • Teil 4 von 5:
    Gute Lebensstilauswahl machen
    1. Bild mit dem Titel Diätschritt 14
    1. Leichtigkeit in Ihre Ernährung. Während es möglicherweise verlockend sein kann, Kalorien drastisch zu schneiden und unrealistische Esserwartungen aufzuerlegen, um Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist ein langsamer und stetiger Ansatz effektiver und leichter zu warten.
    • Ändern Sie nur eine Mahlzeit pro Tag.Anstatt Ihren Teller an jeder Mahlzeit aufzuklären, versuchen Sie, nur eine gesündere oder kleinere Mahlzeit pro Tag zu essen.Sie fühlen sich nicht mit dieser allmählichen Veränderung beraubt, wodurch Sie Zeit geben, sich an Ihre neue Art des Essens anzupassen.
    • Beseitigen oder ersetzen Sie einen Snack pro Tag.Wenn Sie immer einen Keks auf Ihrem 3 p haben.M. Kaffeepause haben stattdessen einen Pfirsich oder überspringen Sie einfach den süßen Genuss insgesamt.Oder tauschen Sie Ihre große Mokka für eine Tasse grüne Tee mit einem Drücken der Zitrone.
  • Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 8
    2. Beweg dich. Diät ordnungsgemäß ist eine großartige Möglichkeit, einen gesünderen Lebensstil zu leben. Sie sehen jedoch die besten Ergebnisse, wenn Sie auch gleichzeitig mit einem gesunden Übungsregime beginnen. Studien zeigen, dass die Kombination von Diät und körperlicher Aktivität einen positiven Vorteil für Ihre allgemeine Gesundheit und für den Gewichtsverlust haben.
  • Ziel, mindestens 60 Minuten pro Tag aktiv zu sein. Sie können dies in kleine Abschnitte aufbrechen, um es überschaubar zu machen. Versuchen Sie zum Beispiel, mit der Arbeit zu gehen und die Treppe zu nutzen, anstatt den Aufzug zu fahren und aufzunehmen.
  • Geh raus. Menschen, die außerhalb des Berichts trainieren, dass sie es mehr genießen. Erkunden Sie Ihre Nachbarschaft oder wandern Sie sich in einem nahe gelegenen staatlichen Park.
  • Rufe einen Freund an. Wenn Sie planen, mit einem Freund zu trainieren, bleiben Sie eher an den Plan. Bitten Sie einen Kumpel, sich bei Yoga beizutreten oder nach der Arbeit einen langen Spaziergang mit Ihnen zu gehen.
  • Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 9
    3. Bleib ruhen. Wenn du nicht bist genug Schlaf bekommen, Sie könnten anfälliger für den Gewichtszunahme sein. Wenn Sie auf dem Ruhen niedrig sind, erzeugt Ihr Körper mehr Cortisol, der das Stresshormon ist. Dies kann dazu führen, dass Sie eher nach Komfortfutter erreichen, anstatt gesunde Entscheidungen zu treffen.
  • Versuchen Sie, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten. Menschen, die tendenziell ein gesünderes Körpergewicht haben als Menschen, die nur fünf bis sechs Stunden pro Nacht uhr.
  • Vermeiden Sie die Verwendung von Geräten, die blaues Licht emittieren, das Sie wach halten kann, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Diese Geräte umfassen Smartphones, Tablets, Laptops und Fernseher.
  • Einplanen. Wenn Sie versuchen, jede Nacht gleichzeitig ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, wird Ihr Schlaf ruhiger und effektiver sein.
  • Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 10
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    Stress reduzieren. Es gibt eine klare Verbindung zwischen Stress und Gewichtszunahme. Wenn Sie betont werden, setzt Ihr Körper mehr Cortisol frei, wodurch Ihr Körper mehr Fett behält. Dies tendiert insbesondere in der Bauchregion. Um das Beste aus Ihrer gesunden Ernährung herauszuholen, müssen Sie daran arbeiten, Ihre Stressniveaus zu reduzieren.
  • Eine großartige Möglichkeit, Stress zu reduzieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie regelmäßig trainieren. Dies veröffentlicht Endorphine und verbessert im Allgemeinen Ihre Stimmung.
  • Tief einatmen. Die Fokussierung auf Ihre Atmung ist eine sehr effektive Methode zur Reduzierung von Stress. Atmen Sie tief ein und aus und atmen Sie langsam ein und atmen und ausatmen. Dies wird Ihre Herzfrequenz verlangsamen und dabei helfen, Ihren Geist zu löschen.
  • Bild mit dem Titel Diätschritt 15
    5. Gönnen Sie sich gelegentlich. Ein Belohnungssystem an Ort und Stelle kann dazu beitragen, Ihre Begeisterung hoch während der Diät zu halten und zu verhindern, dass Sie von der Strecke gehen.
  • Zeitplan A "betrügen" Tag.Erlauben Sie sich eines Tages eine Woche, wenn Sie Ihre Ernährungseinschränkungen vergessen und essen können, was Sie wollen.Es wird Ihnen etwas geben, auf das Sie sich freuen können, und Sie davon abhalten, sich beraubt zu fühlen.
  • Achten Sie darauf, ein Essen als zu kennzeichnen "verboten."Die menschliche Natur lässt uns etwas wünschen, etwas, das wir nicht noch mehr haben können.Vermeiden Sie es nicht, dass Sie können "noch nie" habe ein bestimmtes Essen auf Ihrem Ernährungsplan.Erlauben Sie Ausnahmen, um die Vergrößerung bestimmter leckere Leckereien zu reduzieren.
  • Bildtitel Diät Schritt 16
    6. Überwachen Sie Ihren Fortschritt. Um Ihren Erfolg beim Abnehmen der Pfunde zu verfolgen, richten Sie ein System ein, das Sie sehen, wie Sie sehen können.
  • Dasselbe Lebensmitteltierbuch, das Sie zu Beginn Ihres Plans angenommen haben, um Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen, können verwendet werden, um zu verfolgen, was Sie in Ihrem neuen Plan essen.Vergleichen Sie Ihre Einträge von Woche zu Woche, um Trends, Trends, Auslöser und Erfolge zu sehen.
  • Verwenden Sie ein Online-Programm.Geben Sie alle Informationen zu Ihrem neuen Plan (Startgewicht, Zielgewicht, tägliche Menüs) in ein elektronisches Programm ein, das Ihren Fortschritt an Ihren Fingerspitzen behält.Viele dieser Programme bieten gesunde Rezepte und Community-Foren an, in denen Sie sich mit anderen verbinden können, die Ihre Ziele teilen.
  • Wöchentliche Wiegen.Es ist nicht nur das, was Ihr Essensdiagramm sagt, dass es wichtig ist, es ist, was die Waage auch sagt.Stellen Sie jede Woche eine bestimmte Zeit ein, um sich selbst zu belasten und die Ergebnisse zu nennen.
  • Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 11
    7. Set gesunde Ziele. Teil des Lebens, ein gesunder Lebensstil zu leben, wissen, wie man realistische Ziele festgelegt hat. Vermeiden Sie es, unmögliche Anforderungen an sich zu machen, wie z "Ich werde diesen Monat 15 Pfund verlieren." Stellen Sie stattdessen kleinere, erreichbare Ziele ein. Der gesunde Gewichtsverlust wird im Allgemeinen als 1 - 2 Pfund pro Woche betrachtet.
  • Gib dir verwaltbare Ziele, wie z "Ich werde diese Woche sechs Tage trainieren." Dieser Fortschritt ist leicht zu verfolgen, und Sie können sich belohnen, um diese Mini-Ziele zu erreichen. Vermeiden Sie Lebensmittelbasierte Belohnungen - stattdessen können Ihre Belohnungen den Kauf neuer Training Outfit oder Schuhe umfassen.
  • Bild mit dem Titel verlieren Gewicht, indem Sie langsam mit Schritt 4 essen
    8. Mahlzeiten nicht überspringen. Sie können versucht sein, Ihren Gewichtsverlust durch Überspringen von Mahlzeiten zu versuchen, oder Sie können einfach so beschäftigt oder abgelenkt, dass Sie vergessen, zu essen. Unabhängig davon, was auch immer der Grund ist, dient nur zur Sabotage Ihrer Ernährung. Es kann dazu führen, dass Sie später am Tag überreicht werden, oder es kann dazu führen, dass Ihr Körper sich an Fett haften und Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Zielen Sie auf drei Mahlzeiten mit einem bis zwei Snacks täglich oder vier bis sechs kleine Mahlzeiten.
  • Bildtitel Gesundes Essen in einem japanischen Restaurant Schritt 5
    9. Achten Sie auf das Essen. Essen, während Sie fernsehen, Ihr Telefon betrachten, oder während Sie die Tür laufen, ist heutzutage üblich, aber es kann dazu führen, dass Sie mehr essen können. Wenn es an der Zeit ist, eine Mahlzeit zu essen, entfernen Sie alle Ablenkungen und nehmen Sie einen Platz am Tisch. Konzentriere dich auf das Essen vor dir und nimm seinen Geruch, wie es aussieht, es ist Geschmack und Textur. Versuchen Sie, Ihre Gabel zwischen den Bissen abzubauen, um sicherzustellen, dass Sie sich Zeit nehmen und gründlich kauen.
  • Bild mit dem Titel Diät Schritt 19
    10. Stoppen Sie, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Einige Diäten sollen lebenslang sein, und andere sind einfach kurzfristig, um ein Gewichtsabnahme-Ziel zu erreichen.Viele Diäten sind vorübergehend in Ordnung, dürfen jedoch auf lange Sicht nicht gesund sein.
  • Sei vorsichtig bei "yo-yo" Diät. "Yo-yo" Diät, auch als Gewichtszyklus genannt, ist das Phänomen, mit dem Sie auf einer Diät abnehmen, wieder aufnehmen, nachdem die Ernährung endet und eine neue Ernährung beginnt.Wiederholt "yo-yo" Die Diät kann das Risiko für psychische Bedrängnis, lebensdauer Unzufriedenheit und Binge essen.
  • Bild mit dem Titel Diät Schritt 20
    11. Erleichtern Sie Ihre Ernährung. Eine Ernährung kann eine Erleichterung sein, aber wenn Sie einfach zu Ihren alten Essensweisen zurückkehren, können Sie leicht das Gewicht zurücknehmen, das Sie so hart gearbeitet haben, um zu verlieren.Denken Sie stattdessen darüber nach, einen Wartungsplan einzugeben, um Sie bei Ihrem neuen Gewicht zu halten.
  • Wenn Sie auf einer flüssigen Ernährung oder einer, die den kalorischen Einlass ernsthaft eingeschränkt haben, müssen Sie vorsichtig sein und Lebensmittel langsam hinzufügen, um Ihr System nicht zu schockieren.Integrieren Sie hausgemachte Suppen, Früchte und Gemüse über einen Zeitraum von einigen Tagen, bevor Sie sich in eine gesunde Ernährungsroutine niederlassen.
    • Teil 5 von 5:
    Eine gesunde Einstellung haben
    1. Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 12
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    Bleib positiv. Die Kraft des positiven Denkens ist nicht nur ein Mythos. In der Tat sind positive Gedanken den Schlüssel zur ordnungsgemäßen. Denken positive Gedanken können Ihre Motivation und Energiestufe erhöhen. Negative Gedanken dagegen können zu Verhaltensweisen wie emotionalem Essen führen und ein Training überspringen.
    • Negativität vermeiden. Versuchen Sie, nicht wütend zu werden, wenn Sie nach Pizza aufrutschen und anstelle einer gesünderen Option nach Pizza erreichen. Steht stattdessen am nächsten Tag wieder auf dem richtigen Weg.
  • Bild mit dem Titel Diät richtig Schritt 13
    2. Habe ein gutes Körperbild. An manchen Tagen kann es schwierig sein, sich in der eigenen Haut wohl fühlen zu können. Es hilft nicht, wenn Sie von Bildern in den Medien mit äußerst dünnem Prominenten umgeben sind - jedoch ist ein positives Körperbild für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sehr wichtig. Es wird Ihr Selbstvertrauen erhöhen und Sie wahrscheinlicher machen, um gesunde Entscheidungen zu treffen.
  • Konzentriere dich auf die guten Dinge. Wenn Sie Ihre Arme wirklich mögen, sagen Sie sich das, wenn Sie in den Spiegel schauen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich mindestens einmal am Tag zu ergänzen.
  • Kleben Sie eine positive Bestätigung oder Zitat an den Spiegel. Die Ermutigung des Anmessens täglich wird Ihnen helfen, ein positiveres Körperbild im Laufe der Zeit zu gewinnen.
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    Sei nett zu dir selbst. Hör auf, dich aufzuschlagen. Die Forschung zeigt, dass, wenn Sie sich selbst für sich selbst sind, in Ihren Fitness-Toren erfolgreicher sein werden. Wenn Sie einen negativen Gedanken haben, versuchen Sie, es anzuerkennen, und lassen Sie es dann los. Es gibt wirklich keinen Sinn, sich selbst zum Überspringen des Fitnessstudios zu bringen. Es ist viel effektiver, sich selbst zu vergeben und weiterzugehen.
  • Sagen Sie jemandem (oder allen), dass Sie Diät.Eine öffentliche Erklärung zu machen, kann Ihre Erfolgschancen erhöhen, indem Sie sich an andere verantwortlich halten.Es kann auch die Unterstützung ergeben, die Sie von Familienmitgliedern und Freunden benötigen, die Sie auf Ihr Ziel anfeuern können.
  • Treten Sie einer Support-Gruppe bei.Dies könnte eine formale Gruppe wie Weight Watchers oder einfach eine Gruppe sein, die Sie sich organisieren.Posten Sie eine Anzeige auf Craigslist auf der Suche nach Weight-Loss-Partnern oder organisieren Sie oder beitreten Sie einer Meetup-Gruppe, die einem gesünderen Essen gewidmet ist.
  • Post inspirierende Sprüche auf Ihrem Kühlschrank.Die stimmungsvolle Stimmungswörter der Windung an der Hand kann Ihnen dabei helfen, einen schwierigen Diättag umzugehen.
  • Tun Sie Dinge, die Sie sich gut fühlen.Holen Sie sich eine Pediküre, lassen Sie Ihre Haare fertig sein, kaufen Sie ein neues Parfüm.Kleine Dinge, die Sie sich speziellen und verwöhnt fühlen lassen, kann das Gefühl der Benachteiligung ausgleichen, die manchmal einschleichen kann, wenn Sie ernähren.

    • Diätvorschläge

    Liste der Speisen und Getränke, um bei der Diät zu vermeiden

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    Liste der Speisen und Getränke zur Diät

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    Tipps

    Stellen Sie sicher, dass Sie viele Früchte und Gemüse essen.
  • Versuchen Sie, nur 1 - 2 Pfund in einer Woche zu verlieren, mehr als das ist ungesund für Ihren Körper.
  • Trinke genug.
  • Versuchen Sie nicht den ganzen Tag auf der Couch auf der Couch zu sitzen.
  • Essen Sie nicht spät in der Nacht.
  • Gib nicht auf, weil Rückschläge. Wenn Sie dem Donut einfach nicht widerstehen konnten, ist es in Ordnung, Sie sind nur der Mensch.
  • Beschränken Sie Ihr Essen nicht. Machen Sie stattdessen gesunde Substitutionen, anstatt bestimmte Lebensmittel vollständig auszuschneiden. Dies kann zu Überessen führen.
  • Machen Sie nicht Ihre Lieblingsspeisen "verboten." Lassen Sie sich gelegentlich in kleinen Portionen haben.
  • Wenn Sie sich yo-yo-Diät finden, verlieren und wieder abnehmen, schauen Sie sich den Beratung, um wiedergewärmtes Gewicht zu verlieren und abzuhalten.

    • Warnungen

    Wenn Sie mit Diätpillen in Betracht ziehen, sehen Sie einen Arzt an und erhalten Sie eine Empfehlung für eine Pille oder erhalten Sie getestet, ob es einen medizinischen Grund gibt, warum Sie nicht abnehmen können. Wenn Sie sie annehmen, folgen Sie den Anweisungen auf der Flasche oder denjenigen Ihres Arztes. Diätpillen können extrem gefährlich sein, wenn sie nicht richtig genommen werden.
  • Es gilt als sehr unsicher, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen zu nehmen, 1.500 für Männer. Lassen Sie Ihren Diätplan nicht unter diese Zahlen gehen, oder es kann eine negative Auswirkung auf Ihre Gesundheit haben.
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