Wie bekomme ich große arme?

Große, muskulöse Arme Machen Sie, dass Sie stark aussehen und passen, während Sie Ihrem Körper einen geformten Erscheinungsbild geben. Als zusätzlicher Bonus können Sie mit sperrigen Armen möglicherweise dabei helfen, beeindruckende Aufgaben wie das Anheben schwerer Möbel durchzuführen und stillte Autos zur Sicherheit zu drücken, ohne einen Schweiß zu brechen. Nach Übungen, die Armhypertrophie oder Muskelwachstum verursachen, ist es auch wichtig, Kraft in Ihrem Rücken, Brust und Schultern zu bauen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Übungen und Lebensgewohnheiten Armmasse bauen.

Schritte

Teil 1 von 4:
Ziehen Sie Ihre Armmuskeln an
1. Bizep-Locken durchführen. Bizep-Locken trainieren die Muskeln in Ihrem Oberarm. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen gerade. Locken Sie die Hanteln auf Ihre Schultern. Pause kurz anhalten und wieder verringern.
  • Machen Sie zwei oder drei Sätze von 8-12 Wiederholungen.
  • 2. Trizeps Dumbbell-Erweiterungen, um Ihre Trizeps anzubringen. Stehen Sie mit den Bügeln mit der Schulterbreite auseinander und halten Sie Dummköpfe mit Ihren Handgelenken nach innen. Senken Sie die Hanteln hinter Ihrem Kopf so, dass Ihre Ellbogen in die Luft aufweisen, dann die Hanteln über dem Kopf anheben und Ihre Ellbogen wieder strecken.
  • Machen Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze.

    • Hinweis: Diese Übung kann auch mit beiden Händen durchgeführt werden, um einen Hantel über dem Kopf zu senken und zu verlängern.

  • 3. Machen Sie Handgelenkungen, um Ihre Unterarme auszuarbeiten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Unterarme nicht vernachlässigen. Handgelenk-Locken können dazu beitragen, Ihre Handgelenke und Unterarme zu stärken, wodurch Ihre Hebefähigkeit insgesamt verbessert wird. Um das Handgelenk Locken zu machen, sitzen und fassen Sie eine Hantel in jeder Hand. Ruhen Sie Ihre Arme gegen Ihre Oberschenkel mit Ihren Handgelenken, die vom Rand Ihrer Knie hängen. Locken Sie Ihre Handgelenke auf und zurück und halten Sie Ihre Unterarme noch.
  • Wiederholen Sie 8-12 mal. Machen Sie zwei oder drei Sätze insgesamt.
    • Teil 2 von 4:
    Bauarmmasse mit zusammengesetzten Übungen
    1. Machen Sie BICEP Locken an der Schulter, um Ihre Bizeps und Schultern zu bauen. Ihre Bizeps sind einer der wichtigsten Muskelgruppen in Ihren Armen, und Ihre Schultern, um Ihre gesamte Körperkraft zu erhöhen. Stellen Sie sich mit den Schulterbreiten mit den Füßen und halten Sie die Dummköpfe an Ihren Seiten, wobei Ihre Arme vollständig verlängert werden, und Ihre Palmen wurden nach innen gedreht, die Hanteln an der Brust kräuseln, und drücken Sie sie anschließend über den Kopf, bevor Sie die Hanteln in die Ausgangsposition umkehren.
    • Machen Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze. Führen Sie etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
    • Diese Übung kann auch mit einer Wasserkocherglocke oder Hantel durchgeführt werden.
  • 2. Machen Sie Chin-ups, um Ihre Bizeps und zurückzuarbeiten. Die primären Muskeln, die Kinn-UPS engagieren, sind im Rücken, aber diese Übung hilft auch, Ihre Bizeps zu stärken. Griff eine feste Stange mit der Hände Schulterbreite auseinander und deinen Handflächen. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper anzuheben, bis Ihr Kinn höher ist als die Stange, dann senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.
  • Machen Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen und 4 bis 5 Sätze.

    • Trinkgeld: Sie können die Schwierigkeit dieser Übung durch einen gewichteten Gürtel erhöhen.

  • 3
    Push-Ups durchführen. Push-Ups sind eine tolle Übung, weil sie auf die Brust, den Rücken und die Muskeln anvisieren, während sie auch die Arme trainieren. Setzen Sie Ihre Hände in Ihren Körper unter den Körper und etwas außerhalb der Schultern. Der Rest Ihres Körpers sollte sich direkt zurück erstrecken. Senken Sie sich selbst, indem Sie Ihre Ellbogen biegen, bis Sie direkt über dem Boden sind. Heben Sie sich wieder an, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Machen Sie so viele Push-Ups wie möglich, während Sie die richtige Form aufrechterhalten.
    • Teil 3 von 4:
    Änderungen des Lebensstils
    1. Bildtitel Get Große Arme Schritt 7
    1. Essen Sie nicht zu viele Kalorien. Sie denken vielleicht, dass Sie Ihre Muskeln zusammenbringen, Sie sollten mehr Kalorien essen, als Sie normalerweise würden. Mehr Kalorien zu essen bedeutet nicht, um größere Muskeln zu bauen. Vielmehr erhöhen die Kalorien Körperfett, was die Muskeldefinition verdeckt. Der Schlüssel ist, eine Diät zu essen, mit der Sie schlank sein können, sodass Ihre großen Muskeln deutlicher werden.
    • Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit viel Früchten und Gemüse, Vollkörnern, gesunden Fetten und magerem Fleisch.
    • Vermeiden Sie weißen Zucker und Mehl, gebratene Lebensmittel und andere kalorienfreie Lebensmittel, die dazu führen können, dass Sie fett gewinnen können.
  • Bildtitel Get Große Arme Schritt 8
    2. Essen Sie reichlich Eiweiß. Eiweiß hilft, Muskeln aufzubauen, also, wenn Sie versuchen, sich aufzulösen, sollte es sich um eine Hauptstütze Ihrer Ernährung handeln. Versuchen Sie, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, um mehr Muskeln aufzubauen.
  • Wählen Sie Fisch, Hühnchen, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Arten von Fleisch, um sich mit Eiweiß zu versorgen. Eier sind auch eine großartige Proteinquelle.
  • Bohnen, Nüsse und anderes Gemüse sind gute vegetarische Proteinquellen.
  • Molkerei, wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt, ist eine weitere großartige Eiweißquelle.

    • Trinkgeld: Erwägen Sie, Ihre Ernährung mit Proteinpulver wie Molke zu ergänzen. Molke ist ein Nebenprodukt von Käse, der hilft, größere Muskeln zu bauen.

  • Bildtitel Get Große Arme Schritt 9
    3. Ernst ruhe. Wenn es um den Bau von Muskeln geht, sind Ruhezeiten genauso wichtig wie Trainingsperioden. Holen Sie sich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf an den Tagen, an denen Sie trainieren, und vermeiden Sie es, es mit anderen Aktivitäten zu übertreiben, die die Verwendung Ihrer Armmuskulatur benötigen.
  • Sie trainieren wahrscheinlich Ihre Muskeln, wenn sie brennen, während Sie im Fitnessstudio sind. Wenn Ihre Arme jedoch lange nach dem Verlassen brennen, ist das ein Zeichen, dass Sie Ihre Muskeln zu sehr betonen, was den Prozess Ihrer Armmuskulatur tatsächlich verlangsamen kann.
    • Teil 4 von 4:
    Workout-Grundlagen
    1. Bildtitel Get Große Arme Schritt 10
    1. Trainiere deinen ganzen Körper. Es ist gesünder, alle Ihre Muskeln mit zusammengesetzten Übungen zu stärken, als sich nur auf den Bau der Armmasse zu konzentrieren. Wenn Sie schwere Gegenstände und Gewichte heben können, müssen Sie auch an den Schultern, der Brust und den Rücken arbeiten. Wenn Sie Ihre Beine und den Kern nicht ausarbeiten, enden Sie mit großen Armen und einem unteren Körper, der nicht so muskulös ist.
    • Machen Sie zusammengesetzte Übungen, die Ihre Arme aufheben, während auch andere Muskeln getönt werden. Chin-Ups und Push-Ups, zum Beispiel, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln gleichzeitig, mit der sie Ihre Arme stärken.

    Trinkgeld: An den Tagen, an denen Sie Ihre Arme nicht trainieren, trainieren Sie andere Muskelgruppen in den Beinen, den Rücken und den Bauch. Auf diese Weise bauen Sie immer noch Kraft, während Ihre Armmuskeln sich erholen.

  • Bildtitel Get Große Arme Schritt 11
    2. Zweimal pro Woche trainieren. Viele Leute glauben, dass das Training jeden Tag größere Muskeln baut, aber die Muskelmasse wird tatsächlich während der ruhenden Tage zwischen den Trainingssitzungen gebaut. Ihre Muskeln wachsen stärker, wenn sie sich zwischen Hebesitzungen erholen, wodurch Sie sich allmählich immer mehr Gewicht anheben können. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht angeben, um sich auszuruhen, insbesondere Ihre Armmuskulatur, riskieren Sie, dass Sie sie überwinden und die Ergebnisse verzögern, die Sie erreichen möchten.
  • Bildtitel Get Große Arme Schritt 12
    3. Zug in 30-minütigen Sitzungen. Aus demselben Grund sollten Sie nur ein- oder zwei Mal pro Woche trainieren und jede Trainingseinheit sollte nur etwa eine halbe Stunde dauern. Die Schulung seit über einer halben Stunde pro Sitzung erhöht das Risiko erheblich, dass Sie Ihre Bänder, Gelenke und Sehnen verletzen. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind Ihre beste Wette für die Gebäudearmmasse.
  • Bildtitel Get Große Arme Schritt 13
    4. Trainiere so hart wie du kannst. Wählen Sie schwere Gewichte, die Sie abholen können, und machen Sie Ihre Trainingseinheiten als hohe Intensität wie möglich. Muskelbauer nennen das "Schulung zum Misserfolg," weil es bedeutet, Gewichte zu heben, die schwer genug sind, um Sie dazu zu bringen "Scheitern," oder kann die Übung nach fünf bis acht Wiederholungen nicht abschließen. Da Ihre Arme stärker werden, und Sie finden, dass das Gewicht, das Sie mit dem Heben nicht mehr so ​​schwierig sind, mehr Gewicht hinzufügen.
  • Wenn Sie neu sind, um Gewichte zu heben, möchten Sie möglicherweise zuerst mit niedrigeren Gewichten arbeiten, bevor Sie sich bis zu schwereren Gewichten arbeiten. Beginnen Sie nicht mit den schwersten Gewichten, die Sie anheben können. Finden Sie stattdessen ein leichteres Gewicht, mit dem Sie mindestens 8-12 Wiederholungen mit machen können.
  • Finde deinen "Zug zum Misserfolg" Gewicht, indem Sie mit unterschiedlichen Gewichten experimentieren, bis Sie einen finden, den Sie mehrmals heben können, bevor Sie einen Schweiß und das Gefühl haben, es nicht wieder anheben zu können. Wenn Sie 10 oder 12 Wiederholungen abschließen können, ohne zu schwitzen oder viel verbrennen zu können, sollten Sie mehr Gewicht anheben. Wenn Sie vor dem Aufgeben fünf oder sechs Wiederholungen nicht abschließen können, verringern Sie das Gewicht.
  • Während extreme Beschwerden Teil der Bauen von Muskelmasse ist, sollten Sie nicht so viel Gewicht anheben, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie krank werden oder ausgehen werden. Es gibt keine Schande, um mit einem geringeren Gewicht zu beginnen. Beginnen Sie mit dem Anheben eines Gewichts, das Sie mitnehmen können, und bald werden Sie die Stärke aufbauen, um schwerere Gewichte anzuheben.
  • 5. Machen Sie hochvolumige Workouts, Workouts mit niedrigem Intensität. Anstatt Übungen mit der maximalen Gewichtsmenge zu führen, die Sie für ein paar Wiederholungen umgehen können, wählen Sie ein kleineres Gewicht und führen Sie mehr Wiederholungen aus. Workouts mit hohem Volumen sind mit mehr Muskelwachstum verbunden und werden von Bodybuildern verwendet, um schnell Muskelmasse zu gewinnen.
  • Zum Beispiel können Sie 8 Hantel-Locken mit 50% Ihres maximalen Gewichts erledigen. Das wäre ein Rep. Dann können Sie diese 5- oder 6-mal in einem Training wiederholen.
  • Bildtitel Get Große Arme Schritt 14
    6. Verwenden Sie das richtige Formular. Holen Sie sich den maximalen Nutzen von Ihrem Training und vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie das richtige Formular verwenden, wenn Sie Gewichte heben. Halten Sie außerdem die folgenden Tipps zum Anheben der angemessenen Gewichtsmenge für Ihr Fitnessniveau, wenn Sie Gewichte anheben:
  • Heben Sie mit kontrollierten Bewegungen an, anstatt den Impuls zu verwenden, um die Gewichte zu bewegen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie jede vollständige Übung für mindestens 6-8 Wiederholungen abschließen können. Wenn Sie dies nicht tun können, können die gewünschten Gewichte möglicherweise zu schwer sein.

    • Musterübungen und Routinen

    Übungen, um große Arme zu bekommen

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    Anfänger-Übungsroutine für größere Arme

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    Zwischenübungsroutine für größere Arme

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    Video

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    Tipps

    Sie werden keine Kraftaufzeichnungen mit 4 Stunden Schlaf brechen
  • Dehnen Sie sich immer vor und nach einem Training. Sie könnten sich verletzen, wenn Sie dies nicht tun. Das Aufwärmen ermöglicht es Ihren Muskeln, schneller zu ermüdet.
  • Halten Sie sich so viel wie möglich an zusammengesetzte Übungen.
  • Eine kluge und nahe mühelose Möglichkeit, Ihre Arme zu trainieren und etwas Muskeln zu bauen, ist, indem Sie einen Medizinball umwerfen. Wenn Sie einfach Ihren Medizinball mit Ihren Händen jonglieren, als ob Sie damit spielen, können Sie mehrere Minuten in Folge trainieren, ohne sich selbst zu ermüden, je nachdem, wie schwer es ist. Es ist eine Art Ablenkung / Übung, die Sie zu Hause tun können, während Sie zum Beispiel fernsehen.
  • Machen Sie das Training in einem Raum, in dem Sie Ihr Spiegelbild sehen können. Dies hilft Ihnen, zu sehen, ob Sie die richtige Form und Haltung haben. Achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu neigen oder zu schwingen, um den Gewichten zu helfen, umzugehen - sehen Sie sich die Zeile an, die die Hantel spürt, wenn Sie sich bewegen, und versuchen Sie, einen glatten Bogen zu erreichen. Achten Sie auch auf, dass Ihr Bauch flach ist, Ihr Rücken ist gerade und dass Sie Ihren Atem nicht halten. Die richtige Form ist unerreichbar, ohne dass Sie sich verletzen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie essen und genug Schlaf bekommen. Die Hydratation ist auch sehr wichtig. Es gibt keine minimale Menge an Wasser, die Sie trinken sollten, aber dunkler Urin ist ein Hinweis darauf, dass Sie mehr benötigen.Wenn Sie richtig essen (Low Natrium, viele Grünen), kann zu viel Wasser zu krämpfen.
  • Training mit einem Freund. Sie wissen vielleicht nicht, dass Sie überhaupt trainieren. Es wird mehr Spaß mit Freunden sein.
  • Sie können Messen Sie Ihren Arm einmal pro Woche, um den Fortschritt zu verstehen, den Sie gemacht haben.

    • Warnungen

    Vermeiden Sie Steroide, da es Ihren Körper innen, innen und außen.
  • Kenne den Unterschied zwischen "gute Schmerzen" und "schlechte Schmerzen", Wenn Sie Schmerzen finden, wenn Sie hart arbeiten und immer noch in der Lage sind, weiterzuheben, obwohl es weh tut, ist das ein guter Schmerz. Wenn es schmerzhaft ist, dass Sie nicht mehr Wiederholungen usw. tun können., Stoppen Sie, ruhen Sie sich aus und kommen Sie mit, was das Problem sein könnte, drücken Sie nicht den schlechten Schmerz, es könnte zu weiteren Verletzungen führen.
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