So atmen sie richtig beim drücken von bank

Das Atmen ist richtig eine der am meisten übersehenen Faktoren beim Training.Während der Bankpresse erzeugt mit der korrekten Atmungsmethode einen festen, dichten Körper, der das Gewicht effektiv unterstützen kann. Als allgemeine Richtlinie werden Sie einatmen, bevor Sie die Bar nicht bereinigen, den Atem atmen, wenn Sie absteigen und ausatmen, wenn Sie die Gewichte drücken.

Schritte

Teil 1 von 2:
Die Grundlagen kennen
  1. Bild mit dem Atmen korrekt beim Drücken von Schritt 1
1. Atmen Sie ein, bevor Sie beginnen. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, getan einige tiefe Atemübungen und in ordnungsgemäßer Form, nehmen Sie Ihren ersten Atemzug direkt vor, bevor Sie die Bar nicht reichen. Alternativ können Sie atmen, während Ihre Arme absteigend sind, aber denken Sie daran, dass Ihr Körper möglicherweise seine Enge verlieren könnte.
  • Wenn Sie atmen, sollten Ihr Kofferraum, der aus Ihrer Brust, Bauch, unteren Rücken und Seiten besteht, wie ein Ballon aufblasen und sich nach außen ausdehnt.Ihre Brust wird sich in Richtung der Decke ausdehnen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist. Sie sollten flach auf der Bank legen, Augen direkt an der Bar schauen. Ihre Brust sollte ausstoßen und Ihre Schulterklingen sollten zusammengedrückt werden. Ihre Füße sollten auf dem Boden flach bleiben.
  • Es sollte eine mäßige oder neutrale Lücke zwischen den Händen geben. Halten Sie die Bar mit einem vollen Griff (in Ihren Handflächen) und der geraden Handgelenke. Falls erforderlich, kreide deine Hände.
  • Bild mit dem Titel atmen korrekt beim Drücken von SCHRITT 2
    2. Halten Sie Ihren Atem, während Sie die Bar senken. Wenn Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust absenken, halten Sie den Atem an, auch wenn Sie Ihren Klebpunkt erreichen. Dies ist der Punkt, an dem sich das Gewicht schwerste anfühlt und normalerweise direkt über der Brust ist.
  • Wenn Sie die Bar senken, halten Sie Ihre Schulterklingen gedrückt, Ellbogen in und Brust auf und raus.
  • Während Sie den BAR herunterbringen, möchten Ihre Ellbogen auf einen Winkel von 90 Grad ausdehnen. Halten Sie Ihre Lats (Rückenmuskeln) fest und Ihre Ellbogen in, um etwa einen 45-75-Grad-Winkel von Ihrem Körper.
  • Wenn Sie einen Atemzug nehmen, wenn das Gewicht den Boden erreicht hat, verlieren Sie die Stabilität in Ihrem Torso.
  • Bildtitel Atmen Sie ordentlich beim Drücken der Bank 3
    3. Versuchen Sie, allmählich einatmen, wenn Sie Anfänger sind. Richtig, bevor die Bar auf die Brust trifft, fang an, um zu drücken.Wenn Sie die Stange hochschieben, sammeln Sie die Kraft von den Rückenmuskeln, atmen Sie langsam durch geführte Lippen, bis Sie die Spitze erreicht haben. Halten Sie Ihren Hals verengt, um etwas Luft in Ihren Lungen aufrechtzuerhalten. Sobald Sie die Oberseite erreicht haben, sperren Sie Ihre Ellenbogengelenke (Lockout) und ersetzen Sie die Stange auf dem Rack.
  • Die schrittweise Ausatmung wird Ihre Muskeln unterstützen und tanken, wenn sie die Gewichte drücken.
  • Bild mit dem Titel atemberaubend während der Bank drücken Schritt 4
    4. Atmen Sie am Ende heraus, wenn Sie fortgeschritten sind. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, atmen Sie oben in Ihrer Presse aus, nachdem Sie Ihre Ellbogen gesperrt haben, und bewegen Sie die Bar über Ihre Schultern. Einige Benchpresser machen oft mehrere Wiederholungen in demselben Atemzug.
    • Teil 2 von 2:
    Häufige Fehler vermeiden
    1. Bildtitel atemberaubend ordnungsgemäß, während Sie den Schritt 5 drücken
    1. Aufwärmen, bevor Sie anfangen. Das Aufwärmen ist wesentlich, um den Blutfluss und Ihre Kerntemperatur zu erhöhen, sodass eine bessere Atmung und stärkere Form möglich ist. Eine einfache Warm-Up-Routine beinhaltet tiefe Atemübungen und üben Sie mit leichteren Gewichten Wiederholungen.
    • Probieren Sie für einen komplizierteren Aufwärmen auf, um die Ramp-Up-Sätze auszuprobieren, in denen Sie Ihre Gewichtslast erhöhen, wenn Sie Ihre Wiederholungen verringern.Dies wird am besten Ihre Muskeln vorbereiten, um Ihr Zielgewicht zu drücken.
  • Bildtitel Atmen Sie ordnungsgemäß, während Sie Schritt 6 drücken
    2. Behalten Sie Ihr Formular in ganz.Wenn Sie atmen, und während der gesamten Übung werden Ihre Schultern und Ellbogen wahrscheinlich nach oben und nach außen driften. Denken Sie daran, halten Sie Ihre Augen an der Decke, Ihre Schulterblätter eng, und in Ellbogen versteckt sich. Ihre Füße sollten auf dem Boden geerdet bleiben.
  • Ihre Schultern möchten möglicherweise anheben, als würden Sie beim Aufstehen atmen. Es ist wichtig, dass sie dicht bleiben und auf den Sitz gedrückt werden. Indem Sie Ihre Schulterklingen installiert haben, bleiben Ihre Schultern stabil.
  • Bild mit dem Titel atemberaubend während der Bank drücken Schritt 7
    3. Atmen Sie ordentlich ein - in Ihre Brust, nicht Ihren Bauch.In 360-Grad-Atmungen sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr Ribcage expandiert, wenn Sie atmen, und nicht nur Ihren Bauch. Wie Sie atmen, beeinflussen Sie Ihre Kernsteuerung.
  • Bild mit dem Titel atemberaubend beim Drücken der Bank 8
    4. Vergiss nicht zu atmen. Viele erfahrene Bankpresser machen viele Wiederholungen in demselben Atemzug. Wenn Sie ein Anfänger sind, zwingen Sie sich nicht, dasselbe zu tun. Durch den ersten Atemzug wird die notwendige Ausdauer bereitgestellt, um Ihre Presse zu tanken, aber es wird sorgfältig trainiert, um Ihren Widerstand aufzubauen.

    • Warnungen

    Wenn Sie ein Anfänger sind oder zu schwereren Gewichten führen, markieren Sie die Hilfe eines Spotters zusätzlich zu einem Fleckengerät.
  • Wie bei allen Trainings mit hoher Intensität bleiben Sie hydratisiert.
  • Es ist üblich zwischen Gewichtheben, um den Valsava-Manöver zu nutzen, der den Versuch, gegen geschlossene Atemwege zu atmen, einzuholen. Einige Bankpresser tun dies in der dritten Phase, während sie auftauchen.Studien haben jedoch gezeigt, dass es zwar einige potenzielle Vorteile gibt, zu einem erhöhten Blutdruck führt, und sollte vermieden werden, wenn Sie eine Geschichte kardiovaskulärer Probleme, Glaukom oder Burst-Blutgefäße haben.
    • In Verbindung stehende Artikel