So tun Sie Bauchatmung: 11 Schritte (mit Bildern)

Bauchatmung oder Membrachatmung, kann dazu beitragen, Ihre Membranmuskulatur zu stärken und zu führen, dass Sie insgesamt effizienter atmen. Die Übung kann auch beruhigend sein, da Sie 5- oder 10-Minuten-Intervalle ausgeben, die sich ausschließlich auf Ihren Atem fokussieren. Sie können Bauchatmung üben, die unten liegt oder sitzen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Übungsbauchatmung lügen

1. Stellen Sie mit Ihrem normalen Atmen Sie ein. Bevor Sie Bauchatmung üben, achten Sie auf Ihre normalen Atemmuster. Bauchatmung sollte dazu beitragen, das normale Tempo und die Größe Ihrer Atemzüge zu ändern, um die Entspannung zu fördern.

Schließen Sie Ihre Augen und achten Sie auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, sich auf Ihre Atemzüge zu konzentrieren und andere Stimulanzien wie Geräusche oder Gerüche auszubilden. Wenn möglich, tun Sie dies in einem geschlossenen Raum weg von Ablenkungen.
Atmen Sie in Ihre Brust oder in den Bauch?? Fühlt sich Ihr Atem langsam an?? Schnell? Sind Ihre Atemzüge zu flach?? Sehen Sie, ob es etwas über Ihre Atmung gibt, die sich anormal anfühlt. Gelegentliche Bauchatmungsübungen können dazu beitragen, das normale Atmen zu regulieren.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihren Körper. Finden Sie eine ebene Fläche und legen Sie sich hin. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien, die leicht gebogen sind, und Ihre Füße flach gegen die Oberfläche. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie ein Kissen unter die Beine, um die Knie aufzuhalten.

3. Legen Sie Ihre Hände auf die Brust und den Bauch. Sobald Sie liegend sind, hilft es, Ihre Hände auf eine Weise zu positionieren, mit der Sie Ihre Atmung verfolgen können. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihre Brustkühlung. Entspannen Sie Ihre Hände so viel wie möglich, wodurch Ihre Ellbogen auf dem Boden, dem Bett oder dem Sofa ruhen lassen.

4. Atme langsam durch deine Nase ein. Sobald Sie sich in einer bequemen Position befinden, können Sie mit der Atemübung beginnen. Sie sollten in Ihren Bauch einatmen, so dass die Hand auf Ihrem Bauch nach oben bewegt, während die Hand auf Ihrer Brust so noch immer wie möglich bleibt. Sie müssen nicht zählen, aber Sie sollten einatmen, bis Sie nicht bequem mehr Luft aufnehmen können.

5. Atmen Sie langsam durch den Mund oder die Nase aus. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Schieben Sie so viel Luft wie möglich, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, wenn Sie ausatmen. Atme durch geführte Lippen, während du den Atemzug liest. Atmen Sie aus, bis Sie nicht bequem weiter atmen können.

Als Alternative, um durch geführte Lippen zu atmen, probieren Sie die atjjayi-Atemtechnik. Halten Sie Ihre Lippen versiegelt und atmen Sie durch Ihre Nase aus. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie die Muskeln in der Rückseite Ihres Hals an, um den Atemzug zu drücken.

Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie die Übung. Setzen Sie die Übung etwa 5 bis 10 Minuten fort.

6. Wiederholen Sie die ganze Woche. Bauchatmung hat mehrere Vorteile. Es stärkt Ihre Membran, verlangsamt Ihren Atemzug, verringert Ihren Sauerstoffbedarf und führt dies schließlich dazu, dass Sie insgesamt effizienter atmen. Machen Sie die Übung 3 bis 4 Mal am Tag für 5 bis 10 Minuten und erhöhen Sie die Dauer mit der Zeit.

Sogar tiefes Atmen für nur 1-2 Minuten an einem anstrengenden Tag kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und wieder aufzunehmen.

7. Versuchen Sie das Bauchatmung in der Savasana Pose. Die Savasana-Pose ist eine gute Position für Bauchatmung, sobald Sie Ihre Atemzüge nicht mehr mit Ihren Händen verfolgen müssen. Legen Sie die Wohnung auf dem Rücken auf einer Yogamatte oder einen Weichflächen-Teppich hin. Verbreiten Sie Ihre Füße leicht auseinander, und lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen auf Ihren Seiten ruhen. Atmen Sie mit Ihrer Membran für 5 Zählungen ein, und atmen Sie dann für weitere 5 Zählungen aus. Wenn Sie die Pose aufrechterhalten, sollten Sie sich Ihrer Atmung bewusst sein. Scannen Sie jeden Teil Ihres Körpers für Spannung geistig und veröffentlichen Sie bewusst jede Spannung, die Sie finden.

8. Experimentieren Sie mit verschiedenen Atemmustern. Sobald Sie sich mit Bauchatmung bequem bekommen, üben Sie verschiedene Muster, Preise und Tiefen des Atmens. Verschiedene Arten von Bauchatmen können ein gestresstes Nervensystem verlangsamen oder sogar entzündungshemmende Antworten in Ihrem Immunsystem stimulieren. Einige Techniken umfassen:

Doppelt so lange atmen, solange Sie atmen. Sie können zum Beispiel für 5 Zählungen einatmen, und atmen Sie für 10 Zählungen aus. Dies verlangsamt die Herzfrequenz und signalisiert Ihr Nervensystem, um in den Entspannungsmodus zu gelangen.

Das Üben der Technik "Atem der Feuer", eine Form der schnellen Bauchatmung. Beim Feuer beinhaltet das Atmen zwangsweise und schnell, einatmen und durch die Nase 2-3 Mal pro Sekunde einatmen und ausatmen. Versuchen Sie diese Technik nicht selbst, bis Sie sie mit der Anleitung eines erfahrenen Yoga-Praktizierenden beherrscht haben.

Methode 2 von 2:

Bauchatmung beim Sitzen machen

1. Hinsetzen. Es ist wahrscheinlich leichter für Sie, zunächst Bauchatmung beim Lügen zu üben. Wenn Sie jedoch bei der Aktivität besser werden, kann dies jedoch beim Sitzen effizienter sein. Wenn Sie tiefe Atemübungen machen können, können Sie dies aus Ihrem Haus tun. Dies könnte bequemer sein, da Sie während der Arbeitstunde während der Ausfallzeiten üben können.

Setzen Sie sich in einem komfortablen, festen Stuhl. Halten Sie Ihre Knie gebogen und Ihre Schultern und der Nacken entspannt.

2. Legen Sie Ihre Hände auf die Brust und den Bauch. Wenn Sie Bauchatmung beherrschen, hilft es, Ihre Hände so zu positionieren, dass Sie Ihre Atemzüge fühlen und verfolgen können. Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine andere Hand in den Magen. Ihre Hände werden Ihnen helfen, wenn Sie richtig atmen.

3. Atmen Sie ein und atmen Sie heraus. Sobald Sie in der richtigen Position mit Ihren Händen sitzen, können Sie mit dem Atmen beginnen. Atmen und ausatmen, und fokussieren Sie sich auf die Position Ihrer Hände, wie Sie dies tun.

Atme durch die Nase, um sicherzustellen, dass die Hand auf den Magen in den Magen steigt, während die Hand auf Ihrer Brust relativ still bleibt. Einatmen, bis Sie nicht mehr Luft bequem annehmen können.

Verschließen Sie Ihre Magenmuskeln, um auszulaugen, und atmen durch geführte Lippen oder durch Ihre Nase.

Setzen Sie diese Übung für etwa 5 bis 10 Minuten fort.