Wie ist ein weiblicher bodybuilder?

Weiblicher Bodybuilding ist ein beliebter Weg für Frauen, um Muskeln und Vertrauen aufzubauen. Sie können Gewichte heben und Muskeln zum Spaß oder für Wettkämpfe gewinnen. Egal, was Sie mit Ihrem Bodybuilding tun möchten, es ist wichtig, die Grundlagen zu lernen. Sie können dann Ihr Training auf die nächste Level nehmen und Ihre Ernährung anpassen, um der ultimative weibliche Bodybuilder zu werden!

Schritte

Teil 1 von 4:
Grundübungen beherrschen
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1. Erlernen Sie grundlegende Übungen, um einen Plan aufzubauen. Ein guter Trainingsplan sollte 7-10 Übungen haben. Beginnen Sie mit den Grundlagen. Sobald Sie diese Grundzüge gemeistert haben, können Sie Ihr Training härter machen, indem Sie das Gewicht erhöhen und Ihre Routine ändern.
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    Mache Kniebeuge Um den Unterkörper zu arbeiten. Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander, wobei Ihre Zehen ein wenig darauf hingewiesen werden. Verwenden Sie eine Hantel und halten Sie es hinter Ihrem Kopf positioniert, mit dem Gewicht auf Ihrem oberen Rücken und nicht an Ihrem Hals. Halten Sie Ihre Hände auf der Bar, etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um sicherzustellen, dass Ihre Knie über dem Fuß oder am Knöchel liegen. Dann stehen Sie wieder auf.
  • Squats sind besonders gut für Ihre Quadrikeps, Hockstrings, Hulsen und Wadenmuskeln.
  • Beginnen Sie mit nur der Hantel und keinen Gewichten. Üben Sie Ihre Form, bevor Sie Gewichte hinzufügen, da diese Übung Ihren Rücken wirklich verletzen kann, wenn Sie es falsch tun.
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    Machen Sie Kreuzschläge um deinen ganzen Körper auszuarbeiten. Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander. Beginnen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien und leiten Sie sich von den Hüften vorwärts. Beugen Sie die Knie so viel, wie Sie brauchen, um die Bar zu erreichen. Richten Sie Ihre Beine langsam an und halten Sie sich am Knie eine leichte Kurve. Füge den Rücken deines Oberschenkels und des Gesäßs, bis deine Bar auf Hüfthöhe ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie die Bar langsam wieder in Richtung Boden absenken. Wiederholen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskulatur stark sind und während des gesamten Lifts engagiert sind!
  • Diese Übung sollte auch mit nur einem Hantel und keinem Gewicht begonnen werden.
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    Lunge hinzufügen Für deine Hüften und Oberschenkel. Platzieren Sie einen Fuß über eine schulterbreiten Entfernung nach vorne. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Vorwärtsbein etwa einen Winkel von 90 Grad gebogen ist. Steh dich wieder auf und wiederhole. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine machen.
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    Versuchen Sie Push UPS für deinen Oberkörper. Legen Sie sich in der Plankenposition, indem Sie Ihren Körper parallel zum Boden absenken, und halten Sie Ihr Gewicht an Ihren Händen. Beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad machen, und heben Sie sich wieder auf. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Rücken sehr direkt.
  • Du kannst auch Benchpressen machen Um diese Muskeln zu arbeiten. Für Bench-Pressen müssen Sie eine Bank und einen Gewichtsheber in der Turnhalle verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie dies nicht ohne Spotter versuchen!
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    6. Invertierte Reihen für eine horizontale Pull-Übung. Verwenden Sie einen Suspension-Trainer oder eine Bar im Fitnessstudio, mit der Sie Ihr Körpergewicht in Richtung der Maschine ziehen können. Sobald Sie die Bar oder Griffe gepackt haben, gehen Sie Ihre Füße vorwärts, so dass Ihr Körper geneigt ist. Dann ziehen Sie sich durch Ihre Arme, biegen Sie Ihre Ellbogen aus. Diese Übung arbeitet mit Ihren Bizeps sowie Muskeln in Ihrem Rücken und Bauch.
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    Mach Kinn ups oder Klimmzüge Für einen vertikalen Zug. Verwenden Sie eine stabile Pull-up-Bar zu Hause oder in der Turnhalle. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Bar auf der Bar, um sich von Ihnen für Pull-ups und für Sie für Kinn-Ups von Ihnen vorzustellen. Baumeln von der Bar, um zu beginnen. Heben Sie sich auf, damit Ihr Kinn über der Stange erhöht. Senken Sie sich wieder ab, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Diese arbeiten auch Ihre Bizeps, Rückenlehne und Kern, aber "vertikale Ziehen" schlagen leicht unterschiedliche Muskeln als horizontale Ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Arten tun!
  • Sie können nur ein oder zwei davon ausführen, wenn Sie anfangen. Arbeiten Sie langsam auf Sätze von 5-7 und dann 10-12.
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    8. Tun Sie Overhead-Pressen für Ihre Schultern und den oberen Rücken. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Beginnen Sie mit dem Anheben von zwei leichten Hanteln über Ihrem Kopf. Ihr Rücken sollte sehr gerade sein, und Sie sollten sich in keiner Weise beugen. Sobald Ihr Formular gut ist, können Sie einen Abschluss eines Barbell-Overheads abschließen.
    • Teil 2 von 4:
    Einen Trainingsplan machen
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    1. Treten Sie einem Fitnessstudio bei, um Zugang zu Ausrüstungen zu erhalten. Bodybuilding erfordert, dass Sie viel intensives Gewicht mit Hanteln und Hanteln und Hanteln treiben, die fast alle Fitnessstudios und Fitnesszentren haben werden. Suchen Sie online, um ein Fitnessstudio zu finden, das Ihnen in der Nähe ist und das zu Ihren Bedürfnissen passt. Achten Sie darauf, dass Sie die monatliche Mitgliedsbeitrag Ihres Budgets hinzufügen.
    • Wenn Sie Bodybuilding wirklich lieben, können Sie schließlich wollen Erstellen Sie ein Heim-Fitnessstudio. Dies erfordert Platz, Zeit und Geld, also beginnen Sie mit einer Fitness-Mitgliedschaft.
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    2. Machen Sie einen täglichen Zeitplan für Ihre Workouts. Widmen Sie sich Ihrem Ziel! Stellen Sie sich eine oder zwei Stunden bei Trainingstagen für Workouts beiseite. Planen Sie jede Woche fünf bis sechs Tage.
  • Um diesmal in Ihren Zeitplan zu erstellen, wachen Sie eine Stunde früher auf, als Sie in der Vergangenheit haben. Stellen Sie sicher, dass Sie jedoch keinen gesunden Schlafplatz von mindestens acht Stunden pro Nacht opfern.
  • Sie können das Training auch in zwei bis drei Sitzungen aufteilen, die Sie über den Tag Ihres Tages passen.
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    3. Variieren Sie Ihre Übungen, um verschiedene Muskelgruppen anzuzeigen. Sobald Sie Übungen haben, die jede Muskelgruppe im Körper unter Ihrem Gürtel treffen, mischen Sie sie für maximalen Effekte. Anstatt alle Übungen zu leiten, die Sie in jedem Training kennen, erstellen Sie Pläne, die Übungen strategisch verwenden. Beispielsweise können Sie:
  • Paar zwei gegenseitige Muskelgruppen zusammen, indem sie das heißt "Supersetting"."Trainieren Sie die Bizeps während eines Satzes, dann die Trizeps während Ihres" Restes "vor dem nächsten Satz von Bizep-Übungen.
  • Schlagen Sie die Muskelngruppen einmal alle 2-3 Tage.
  • Brechen Sie Ihre Oberkörpertrainingstage mit Pause oder Training für Ihren Unterkörper auf.
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    4. Finden Sie Ihre Startgewichte für jede Übung heraus. Beginnen Sie mit sehr kleinen Gewichten und steigen Sie ein paar Pfund (oder Kilos) auf, bis Sie das Gewicht gefunden haben, mit dem Sie fertig sind (aber hart arbeiten!) 8-12 Wiederholungen oder "Wiederholungen."Mach dir keine Sorgen darüber, wie groß oder klein die Nummer ist, wenn Sie anfangen.
  • Diese Wiederholungen sollten zäh, vor allem am Ende, aber Sie sollten sich nicht belasten oder verletzen. Jedes Gewicht, das dazu führt, dass Sie Ihr Formular verlieren (z. B. das Einbruch Ihrer Schultern), ist ebenfalls zu schwer.
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    5. Machen Sie 8-12 Wiederholungen jeder Übung, um Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wiederholungen von jeder Übung tun, um es effektiv zu machen. Im Allgemeinen umfasst ein gutes Training 3-4 Sätze von mindestens 8-12 Wiederholungen in jedem Set für jede Übung. Wenn Sie nur einmal ein Gewicht anheben, werden Sie nicht viel aus Ihrer Fitnessstudio-Mitgliedschaft bekommen!
  • Führen Sie etwa 45 Sekunden bis 2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
  • Wenn Sie mit wirklich schweren Gewichten arbeiten, können Sie die Wiederholungen auf fünf pro Set bringen. Sie können Ihr Set auch auf fünfzehn Wiederholungen pro Set erhöhen, wenn Sie niedrigere Gewichte verwenden.
  • Sie können Ihre Anzahl der Sätze auch auf vier oder sogar fünf erhöhen.
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    6. Warm-Up-Sets tun, um Verletzungen zu vermeiden. Erstellen Sie Ihr Zielgewicht mit ein paar leichteren Sätzen. Dies wird Ihre Muskeln aufwärmen. Sie möchten nicht direkt in die Dicke Ihres Trainings springen, da dies zu Belastungen oder Verletzungen führen kann.
  • Tun Sie beispielsweise einen Satz von 10-15 Wiederholungen mit einem sehr geringen Gewicht. Als nächstes machen Sie einen Satz von 8 Wiederholungen, die etwa 50-60% des Gewichts sind, in dem Sie trainieren. Als nächstes sind 5 Wiederholungen bei 70-75%, dann 3 Wiederholungen bei 80-85%. Ende mit 1 rep um 90-95%.
  • Möglicherweise möchten Sie auch einen kurzen Kardio-Aufwärmen machen, z. B. einen 10-minütigen flotten Spaziergang oder Joggen auf dem Laufband.
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    7. Verwenden Sie einen Spiegel oder einen Spotter, um Ihr Formular zu überprüfen. Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit die richtige Haltung halten, wenn Sie Gewichtheben. Ihre Schultern sollten wieder und zusammen sein, und Ihr Rücken sollte gerade sein. Heben Sie nicht weiter, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultern beginnen, sich über das Gewicht zu bringen, oder wenn Ihr Rücken verdreht.
  • Es ist auch wichtig zu atmen, wenn Sie Gewichte heben. Atmen Sie heraus, wenn Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie ihn zurücklegen.
    • Teil 3 von 4:
    Pushing dich für Stolz oder Wettbewerbe
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    1. Testen Sie die Gewichtsgrenzen, um Ihre Aufzüge zu erhöhen. Testen Sie sich am Ende jedes Monats, um zu sehen, wo Ihr neues optimales Gewicht zum Training ist. Nutzen Sie die gleichen Regeln wie beim Start, erhöhen Sie den Betrag, den Sie heben, bis Sie das Gewicht gefunden haben, mit dem Sie das Abschluss erhalten haben (aber hart für hart arbeiten) 8-12 Wiederholungen.
    • Einige Trainingspläne bitten Sie, einen Prozentsatz Ihres "1RM" für mehrere Wiederholungen durchzuführen. "1RM" bezieht sich auf "ein Wiederholungsmaximum" oder die maximale Gewichtsmenge, die Sie für nur einen Rep anziehen können. Dies kann eine gefährliche Zahl sein, um speziell für Anfänger zu testen. Gehen Sie aus, um Rechner zu finden, um Rechner zu finden, mit denen Sie Ihren ungefähren 1RM basierend auf dem Gewicht und den Wiederholungen erhalten, die Sie in Ihrem aktuellen Training verwenden.
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    2. Machen Sie niedrige Wiederholungen für schwere Lifte, um die Kraft aufzubauen. Sets mit niedrigeren Wiederholungen und höheren Gewichten bauen Muskelkraft und Masse. Planen Sie die Sätze zwischen 5-10 Wiederholungen, je nachdem, wie schwer Ihr Gewicht ist.
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    3. Machen Sie hohe Wiederholungen für leichtere Aufzüge, um Ausdauer zu bauen. Obwohl Sie sich auf das Bodybuilding konzentrieren, ist es wichtig, den Ausdauer für den Trainingsplan hinzuzufügen. Ziel für Sätze zwischen 12-15 Wiederholungen, wenn Sie an der Ausdauer arbeiten.
  • Verbringen Sie eine gleiche Zeit, um Kraft- und Ausdauertraining durchzuführen, indem Sie diese Workouts an wechselnden Tagen durchführen. Dies macht Ihr gesamtes Bodybuilding-Training effektiver.
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    4. Nehmen Sie Ruhetage, um Ihre Muskeln wiederherzustellen. Ruhetage sind genauso wichtig wie Bewegungstage. Ihre Muskeln müssen heilen, um weiter aufzubauen und stärker zu werden. Ein optimaler Workout-Plan hat mindestens 1-2 Rastentage.
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    5. Trainieren Sie mit einem Partner, um sich selbst zu drücken. Wenn Sie einen Workout-Buddy finden, helfen Sie Ihnen, Ihre Ziele zu verfolgen, und bleiben Sie an ihnen. Es wird viel einfacher sein, sich motiviert zu halten, wenn Sie einen Freund haben, der für Sie jubelt und neben Ihnen kämpft. Sie können sich auch einander erkennen und auf Sicherheit prüfen.
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    6. Geben Sie einen Wettbewerb ein, um Ihre Fähigkeiten zu testen. Entscheiden Sie, ob Sie in "Bikini", "Figur," "Körperbau" oder "Bodybuilding" -Events konkurrieren möchten. Gehen Sie online, um zu sehen, ob es lokale Wettkämpfe gibt, oder wenn Sie zur nächsten Stadt fahren müssen. Wenn Sie Ihren Platz ausgewählt haben, geben Sie ein Online-Formular ein und zahlen Sie ein Eintrittsgebühren.
  • Bikini-Wettbewerbe suchen nach der traditionellen weiblichen Form.
  • Figur betont Muskeldefinition und Symmetrie, obwohl diese Ereignisse immer noch einen "weichen" Look abzielen.
  • Körperrichtungen auf Muskelgröße und -entwicklung.
  • Bodybuilding dreht sich alles darum, stark muskulös zu sein.
  • Recherchieren Sie Ihre Show-Optionen, um sich über ihre Standards und Anforderungen an die Aufstellung, Kostüme und Beurteilung zu erfahren und zu urteilen.
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    7. Bereiten Sie sich auf den Wettbewerb vor, indem Sie es ernst nehmen. Behalten Sie den Überblick über das, was Sie essen, und stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen. Sie müssen auch Ihre Workouts in ihrer Intensität konsistent und hoch halten. Kaufen Sie einen Wettbewerbsanzug, und vergessen Sie nicht, die Aufstellung zu üben.
  • Beseitigen Sie alle Junk Food und einfachen Kohlenhydrate von Ihrer Ernährung drei Monate vor der Konkurrenz.
  • Machen Sie Ihr Training intensiver, indem Sie die Gewichte und den Wiederholungen ziemlich konsistent halten, aber verringern Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Seien Sie sicher, dass Superset-Übungen zusammen sind.
    • Teil 4 von 4:
    Essen, um Muskeln zu bauen
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    1. Holen Sie sich genug Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Das wichtigste Element einer Diät, die auf den Bau von Muskeln abzielt, ist Eiweiß. Zielen auf eine tägliche Einnahme von etwa 1.3 bis 1.8 g (0 0.046 bis 0.063 oz) Eiweiß für jedes 1 Kilogramm (2.2 lb) Sie wiegen. Holen Sie sich dieses Protein von mageren Fleischs wie Huhn und Fisch oder Gemüse wie Erbsen, Hanf oder Spinat.
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    2. Verbrauchen Sie Protein nicht mehr als 24 Stunden nach dem Training. Um Ihren Proteinverbrauch wirksam zu gestalten, essen Sie es bald, nachdem Sie trainiert haben. Dies ermöglicht es dem Protein, die Muskeln zu zielen und aufzubauen, die Sie gerade erarbeitet haben.
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    3. Holen Sie sich genügend Kalorien, um Ihre Energie hoch zu halten. Nicht zu Unrecht! Sie trainieren und schwitzen, was bedeutet, dass Sie viel Ernährung brauchen. Die durchschnittliche Frau sollte ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag erhalten. Wenn Sie diese Zahl nach unten schneiden möchten, verfolgen Sie die Zeichen, dass Sie nicht genug essen, z. B.:
  • Ermüden.
  • Niedrige Motivation für Workouts.
  • Extremer Schmerzen nach dem Training.
  • Erhöhte Laune und / oder Depression.
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    4. Essen Sie ganze Körner für Kohlenhydrate. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht! Kohlenhydrate sind eigentlich eine Schlüsselquelle für die Herstellung von Insulin und Glykogen, beide kritisch für Ihre Gesundheit. Holen Sie sich Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Ganzkornreis und Pasta und Quinoa.
  • Kohlenhydrate sollten zwischen 45% und 65% Ihrer täglichen täglichen Kalorien ausmachen. Wenn also Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme 2.000 beträgt, sollten zwischen 900 und 1.300 von Kohlenhydraten sein.
  • Dies bedeutet grob zwischen 225 und 325 Gramm (7.9 und 11.5 oz) von Kohlenhydraten pro Tag.
  • Genau diese Zahl, wie nötig, indem Sie Ihren Körper, den Energiespiegel und die Körperbauziele anhören.
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    5. Überspringen Sie keine gesunden Fette. Fette, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln stammen, sind für Ihre gesamte Ernährung von entscheidender Bedeutung, und sie sollten etwa 30% Ihrer täglichen Ernährung machen. Essen Sie Eier, Nüsse und Avocados, um diese wesentlichen Fette Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.
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    6. Erwägen Sie, ein Pulverproteinergänzungsmittel hinzuzufügen. Viele Bodybuilder nehmen täglich ein tägliches Pulver-Ergänzungsmittel aus Molkeprotein. Wenn Sie diese Ergänzung in moderaten, empfohlenen Mengen annehmen, können die Gewichtsabnahme bei der Förderung des Baus des mageren Muskels helfen.
  • Befolgen Sie unbedingt den Anweisungen zur Dosierung. Wenn Sie sehr hohe Dosen von Molkeprotein einnehmen, können Sie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Krämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit erleben.
  • Proteinergänzungen sind für Bodybuilding nicht notwendig, und sie können natürliche Proteinquellen nicht ersetzen.

    • Tipps

    Stellen Sie sicher, dass Sie genug schlafen bekommen. Sie können keinen gesunden, passenden Körper haben, ohne mindestens acht Stunden regelmäßiger Schlaf pro Nacht.

    Warnungen

    Drücke dich nicht an deinen Grenzen. Jedes Mal, wenn Sie beim Anheben von Schmerzen fangen, halten Sie sofort an.
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