So werden sie eine stärkere cheerleader-basis

Cheerleading wow Menschen mit seiner dynamischen Energie und hochfliegenden Bewegungen. Wenn Sie eine Cheerleaderin sind oder einer sein wollen, wissen Sie, dass hinter diesen fantastischen Zügen eine Menge Kraft und Training ist. Möglicherweise möchten Sie sogar ein bisschen, obwohl Sie das Spiel hoch, und machen Sie sich die beste Basis, die Sie sein können. Sie können eine stärkere Cheerleader-Basis werden, indem Sie Ihre Beinfestigkeit aufbauen und mehr Oberkörperfestigkeit hinzufügen und Ihre Ausdauer erhöhen.

Schritte

Teil 1 von 4:
Beinstärke bauen
  1. Werden Sie eine stärkere Cheerleader-Basis-Schritt 1
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Lunge laufen. Eine Basis ist genau das: eine Grundlage für das Team. Sie müssen starke Beine haben, die Gewicht und Druck auf den Rücken minimieren. Eine der besten Übungen, um alle Beinmuskeln zu stärken, ist die Lunge. Außerdem können Walking-Lungen Ihre Bauchfestigkeit steigern, wenn Sie richtig gemacht werden.
  • Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen auseinander und ruhen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf. Verlassen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchknopf in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das linke Knie, bis es fast den Boden berührt. Schieben Sie sich wieder zum Stehen und dann mit dem rechten Fuß.
  • Laufen Sie von einem Ende der Turnhalle, dem Feld oder Ihrem Zimmer zur gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie sich, bis Sie 30 Wiederholungen auf jedem Bein für ein Set haben. Arbeiten allmählich bis zu 6 Sätze.
  • Halten Sie schwere Handgewichte oder Hanteln, um Bein, Arm und Kernstärke zu bauen.
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    2. Squats durchführen. Kniebeugen sind eine weitere Übung, um die Gesamtbeinstärke zu bauen. Sie können sich entscheiden, Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht auszunehmen oder Hanteln oder Kettlebells zu halten, um die Kraft zu steigern. Wenn Sie ordnungsgemäß ausgeführt werden, können Sie auch eine wichtige Bauchstärke erstellen.
  • Stehen Sie geradeaus mit der Füße-Hüftabstand voneinander auseinander. Halten Sie Ihre Zehen, Knie und Hüften in einer geraden Linie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, indem Sie sie zusammenziehen.
  • Senken Sie sich langsam, bis Ihr Hintern eine gerade Linie mit den Knien macht, was bei 90 Grad-Winkeln liegen sollte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter den Zehen bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Drücken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition.
  • Führen Sie 10-12 Wiederholungen für ein Set aus. Aufweisen allmählich bis zu 3 Sätze.
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    Machen Sie Plies. Pliés sind eine weitere großartige Möglichkeit, Beinstärke zu bauen. Sie zielen auch auf einige der kleineren Muskeln in Ihrem Oberschenkel an, die helfen, Stabilität bereitzustellen. Sie können auch Pliés mit leichten Gewichten tun, um Ihr Bein sowie die Oberkörperstärke zu erhöhen.
  • Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Bügeln auseinander und weisen Sie Ihre Zehen nach außen auf. Sie denken wahrscheinlich, Sie sehen aus wie eine Ballerina - das ist die richtige Position. Beugen Sie die Knie langsam und senken Sie sie ab, bis sich Ihr Bum und die Knie in einer Linie befinden. Dann langsam wieder in die Startposition zurückbringen.
  • Führen Sie 10-12 Wiederholungen für ein Set aus. Bauen Sie sich bis zu drei Sätze auf. Sie können auch so viele Plié-Kniebeugen in 45 Sekunden tun und bis zu 3-45 Sekundenrunden arbeiten.
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    Wadenerhöhungen. Sie brauchen starke Unterschenkelmuskeln, um Ihr Oberbein auszugleichen. Durch einfache Erhöhungen, die Ihre Wadenmuskeln eingreifen, können sie stärken und die kleineren Muskeln Ihrer Knöchel und Füße. Alle diese helfen Ihnen, eine stärkere und stabilere Basis zu sein.
  • Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander und Ihre Hände auf Ihren Hüften. Drücken Sie langsam hoch, indem Sie Ihre Fersen aus dem Boden anheben. Sie sollten jetzt auf den Bällen ausbalancieren. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen zurück zum Boden. Tun Sie dies 10-12 mal für ein Set. Baue bis zu 3 Sätze.
  • Halten Sie eine 5-10-Pfund-Hantel in jeder Hand, um die Kraft in Ihren Kälbern und Armen zu erhöhen.
    • Teil 2 von 4:
    Hinzufügen der oberen Körperstärke
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    1. PushUps machen. Neben dem Bedarf an starken Beinen, um Sie und Ihre Teamkollegen während der Bewegungen zu stabilisieren, benötigen Sie auch eine Menge Armstärke. Dies hilft Ihnen, Stunts zu stabilisieren, wenn sie den Aufwand verlängert werden. Eine der besten Übungen, um Arm- und Oberkörperstärke zu bauen, sind Liegestütze. Sie zielen auf Ihre Brust, Arm und Schulter an. Pushups können auch zurück- und Bauchmuskeln bauen.
    • Beginnen Sie in der Plankenposition. Erweitern Sie Ihre Arme vollständig und halten Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden erreicht. Geben Sie während jedes Pushups Ihre ABS- und Beinmuskeln ein, um den Kern- und Beinfest aufzubauen.
    • Führen Sie Halbplanke oder Knie, Liegestütze aus, wenn Sie keine vollständigen Pushups aus der Plankenposition ausführen können. Gehen Sie in vollen Planken und legen Sie Ihre Knie auf den Boden auf den Boden für Halbplankenposition.
  • Werden Sie eine stärkere Cheerleader-Basis-Schritt 6
    2. Zieh dich auf. Pull UPS sind eine weitere sehr effektive Möglichkeit, die Oberkörperstärke zu bauen, die Sie als Basis benötigen. Versuchen Sie verschiedene Arten von Griffern oder ziehen Sie Variationen, um den Arm, die Schulter- und Rückenstärke zu entwickeln. Darüber hinaus können Pull UPS Ihre Kernmuskulatur auch herausfordern.
  • Fassen Sie eine Overhead-Bar mit einem schmalen oder breiten Grip. Hängen Sie sicher von der Bar und greifen Sie mit Ihrem Oberkörper und ABS ein. Ziehen Sie dann Ihren gesamten Körper hoch, bis Ihr Kinn die Bar löscht.
  • Versuchen Sie Alternativen, wenn Sie keinen vollen Anziehen von der Aufhängeposition ausführen können. Legen Sie eine Box unter Ihre Füße und springen Sie auf, bis Ihr Kinn über der Bar ist. Dann kehren Sie zur Startposition in der Box zurück. Machen Sie weiter, um den alternativen Springzug zu erhalten, bis Sie genug Kraft bauen, um regelmäßige Pull-Ups auszuführen.
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    3. Gewicht aufnehmen. Ihre Schultern müssen auch stark sein, um eine starke Cheerleader-Basis zu sein. Pressen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Schultern und Armmuskeln aufzubauen, indem Sie das Gewicht direkt über Ihrem Kopf anheben.
  • Verwenden Sie einen Satz von Hanteln oder einer gewichteten Bar für Overhead-Pressen. Das Gewicht sollte sich wohlfühlen, aber Sie fordern Sie heraus. Griff die Dummköpfe oder der Bar etwas breiter als Ihre Schultern. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen leicht auseinander und verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie das Gewicht gerade nach oben drücken, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie das Gewicht zurück und wiederholen Sie den Wiederholungen für 10-12 Wiederholungen.
  • Aufbauen allmählich auf 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.
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    4. Tauchen Sie Ihr Körpergewicht ein. Trizep Dips sind eine weitere hervorragende Übung, die Armstärke bauen kann und Ihnen helfen kann, eine stärkere Cheerleading-Basis zu sein. Sie helfen auch, den gesamten Oberkörper- und Kernstärke aufzubauen.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf einer Bank mit dem Rückenlehnen und den Füßen auf dem Boden. Hängen Sie an der Vorderkante an und drehen Sie Ihre Handflächen, damit sie von Ihnen entstehen. Gehen Sie mit Ihren Füßen vor Ihnen heraus, damit Ihr Rücken leicht den Stuhl oder den Bauch knappt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und tauchen Sie den Körper langsam nach unten. Abwärts unten, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad sind. Richten Sie Ihre Ellbogen an und drücken Sie wieder in die Startposition.
  • Wiederholen Sie die Wiedergabe für 10-12 Wiederholungen für ein Set. Bauen Sie Ihre Kraft auf, bis Sie 3 Sätze tun können.
    • Teil 3 von 4:
    Erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer
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    1. Machen Sie Kardio drei oder mehr Tage in der Woche. Eine Cheerleading-Basis zu sein, erfordert nicht nur körperliche Kraft, sondern auch Ausdauer. Die Kombination Ihres Krafttrainings mit Cardio kann Ihre Gesamtfestigkeit und die Möglichkeit stärken, Routinen durchzuführen, die in der Regel ein paar Minuten dauern. Sie sollten mindestens drei Tage Cardio jede Woche erhalten, möchten aber bis zu 5 -6 Tage tun.
    • Zielen Sie jede Woche 150 Minuten Aktivität an. Diese Summe kann Ihr Cardio- und Krafttraining enthalten. Sie möchten 75 Minuten kräftiges Cardio und 75 Minuten mit moderaterem Krafttraining machen.
    • Wählen Sie Cardio, die Ihren Körper herausfordern und Ihren Jubeln ergänzen. Zum Beispiel können Laufen, Radfahren und Springseil Ausdauer und Beinstärke aufbauen. Andere Sportarten wie Rudern, Schwimmsteigerung ausdehnen, während die Körperstärke insgesamt baut. Sie können diese Sportarten mischen, um den größtmöglichen Nutzen aus ihnen zu erreichen.
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    2. An Fitnesskursen teilnehmen. Wenn Sie es leicht finden, sich selbst zu motivieren, um Cardio zu machen, sollten Sie verschiedene Klassen in einem lokalen Fitnessstudio ausprobieren. Cardio Burn, Barre und Boot Camp-Klassen können Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen. Viele Klassen arbeiten mit freien Gewichten, die auch Ihre Muskeln stärker machen. Nehmen Sie an einer Klasse als Alternative zu Cardio teil.
  • Fragen Sie einen Trainer nach Vorschlägen über die Klassenarten, die Ihnen als Cheerleading-Basis davon profitieren können. Etwas, das eine Mischung aus Cardio und Stärke ist, kann für Sie eine großartige Option sein.
  • Werden Sie ein stärkerer Cheerleader-Basisschritt 11
    3. Versuchen Sie Yoga oder Pilates. Erwägen Sie, einen Tag von Yoga oder Pilates zu Ihrer wöchentlichen Übung, um eine stärkere Cheerleading-Basis zu geben. Sie können eine Klasse in einem Studio oder online nehmen. Yoga und Pilates sind niedrigere Auswirkungen, die Ihre Muskeln stärken und strecken können. Sie können auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern.
  • Erkennen Sie, dass Yoga und Pilates Posen und Übungen haben, die spezifische Muskelgruppen zielen können, z. B. Ihre Beine und Arme. Sie sind auch großartig, um Flexibilität zu bauen, was ein wichtiger Teil eines starken Sockels ist.
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    4. Lassen Sie sich ausruhen. Jede Person braucht genug Ruhe, um sich von jeder Art von Aktivität zu erholen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie hart trainieren, um die beste Cheerleaderin und Base zu sein, die Sie sein können. Wenn Sie sich ausruhen können, wenn Ihr Körper müde ist, kann Ihrem Körper dabei helfen, sich zu erholen und Kraft und Ausdauer zu fördern. Nicht genügend Ruhe zu bekommen, kann sogar das gesamte harte Training umkehren.
  • Schlaf für 8-9 Stunden jede Nacht. Nehmen Sie ein 30-minütiger Nickerchen, um sich zu entspannen und aufzufrischen, ob Sie müde fühlen.
    • Teil 4 von 4:
    Cheerleading-Bewegungen mit anderen zu üben
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    1. Bitten Sie den Kollegen Cheerleader, mit Ihnen zu üben. Eine großartige Möglichkeit, Ihre Basen mehr Kraft aufzubauen und Ihre Konditionierung an die Arbeit zu stellen, besteht darin, Ihre Routinen zu üben. Sehen Sie, ob Ihre Teamkollegen oder Ihr Kollegen mit Ihnen gerne üben möchten. Dies kann Ihnen helfen - und sie - werden stärkere und bessere Basen oder Flyer.
    • Herausfinden, welche Fähigkeiten Sie und Ihre Kollegen-Cheerleaders üben müssen. Es könnte Dinge sein, die zum Beispiel zum Anheben, Timing oder Handposition eintauchen. Sobald Sie dies getan haben, kommen Sie mit einem Plan, um die Fähigkeiten zu üben, die Sie und Ihre Teamkollegen entwickeln möchten. Denken Sie daran, allmählich Fähigkeiten aufzubauen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Züge wie Sie üben kann. Dies kann das Verletzungsrisiko minimieren.
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    2. Aufzüge proben. Als Basis ist es Ihre Aufgabe, Flyer zu steigern und ihre stabile Grundlage und Landeplatz zu sein. Verwenden Sie die Kraft, die Sie mit Gewichten und Ausdauertraining erstellt haben, üben Sie Ihre Aufzüge mit Ihren Teamkollegen oder Mithefter-Cheerleader. Dies kann nicht nur Ihre Basisfähigkeiten verfeinern, sondern auch mehr Kraft aufbauen.
  • Verwenden Sie alle Routinen, die Sie möglicherweise als Guide-Post haben, für das, was zur Praxis aufhebt. Speziell Targeting von Züge, die Sie verwenden, können Sie dabei helfen, eine stärkere Basis zu sein und Ihre Fähigkeiten zu entwickeln.
  • Erwägen Sie, mit Wurf-Bohrer zu beginnen, was Sie vorbereiten kann, um sich auf die vollen Aufzüge zu bewegen. Vielleicht müssen Sie beispielsweise daran arbeiten, tiefer zu tauchen, um Ihren Flyer höher anzuheben. Sie könnten mit einigen tiefen Kniebeugen selbst anfangen, um sich mit einem Partner tiefe Lifte zu bewegen, und versuchen Sie dann ein paar volle Aufzüge.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie auf Elemente wie geeignete Handposition und Timing lenken. Beide sind Komponenten, eine starke Basis zu sein.
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    3. Verbessern Sie Ihren Fang. Eine weitere wichtige Aufgabe einer Cheerleading-Basis fängt Flyer. Nachdem Sie Ihren Flyer anheben oder steigern, müssen Sie die Person auf die stabilste Weise fangen. Wenn Sie an Ihren Hebefähigkeiten arbeiten, sollten Sie Ihren Fang auch verlassen.
  • Arbeiten Sie daran, als Einheit mit anderen Basen sowie einzelne Fänge zu fangen. Konzentrieren Sie sich auf Elemente wie Handposition, Timing und halten Sie Ihre Muskeln, wie möglich wie möglich verlobt. Diese Elemente können sicherstellen, dass Sie und Ihr Flyer während des Fanges sicher bleiben.
  • Sprechen Sie mit Flyern und Trainern, um Tipps zu erhalten, wie Sie eine stärkere und effektivere Basis sein könnten.

    • Tipps

    Warnungen

    Achten Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas nicht richtig fühlt oder zu viel weh tut, lassen Sie Ihren Trainer oder einen Trainer wissen. Dies kann das Verletzungsrisiko minimieren, das Sie vor Cheerleading halten kann.
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