Wie man mit dem training gewicht zunimmt

Das Gewicht zu gewinnen ist hauptsächlich dazu, mehr Kalorien aufzunehmen und weniger im Fitnessstudio zu verbrennen. Sie können jedoch immer noch trainieren! Krafttrainingsübungen, die Ihre Gesamt- und Oberkörpermuskulatur an der Gesamt- und Oberkörpermuskulatur bewirken, eignen sich hervorragend, um die Gesamtmasse zu gewinnen, anstatt nur zusätzliches Fett hinzuzufügen. Seien Sie klug, wie Sie trainieren, indem Sie an einem wöchentlichen Zeitplan einhalten, sich herausfordern, sich selbst herausfordern, und das Mischen von Ihnen (und Ihren Muskeln) nicht langweilig.

Schritte

Methode 1 von 5:
Unterkörpermasse bauen
  1. Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 1
1. Tun Squats Um Ihren Quads, Ihrer Bullen, von Hulsen und Hockstrings hinzuzufügen. Um eine Hocke auszuführen, halten Sie den Rücken neutral (nicht gewölbt), heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie sich selbst absenken und wieder reinigen. Halten Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und denken Sie an die Bewegung, als würden Sie einen Sitz in einem niedrigen Stuhl direkt unter dem Hintern nehmen.
  • Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 12, während Sie 10 bis 20 Pfund Hanteln halten.
  • Ihre oberen Beinmuskeln sind einige der größten in Ihrem Körper, so dass sie dazu gearbeitet werden, Muskeln in diese Region hinzuzufügen, ist ein sicherer Weg, um Gewicht zu gewinnen.
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    2. Halten Sie Gewichte, während Sie die Schmerzen tun, um Ihre Oberschenkel, Hüften und Gulsen zu arbeiten. Steh aufrecht und halte 10 Pfund (4.5 kg) oder 15 Pfund (6).8 kg) Hantel in jeder Hand. Treten Sie das rechte Bein nach vorne, etwa 2 Meter von Ihrem linken Fuß entfernt, und halten Sie Ihren Torso aufrecht und atmen Sie in das Einatmen, während Sie sich nach unten senken, bis der vordere Oberschenkel und das Waden mit einem Winkel von 90 Grad sind. Verwenden Sie dann die Ferse Ihres linken Fußes, um sich wieder in die Ausgangsposition zurückzuschieben.
  • Machen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Lassen Sie Ihr Knie nicht vor Ihrem Knöchel bewegen, wenn Sie sich vorwärts und senken Sie sich nach unten.
  • Ihr hinteres Knie, Hüfte und Schulter sollte eine gerade Linie bilden.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihnen zu helfen, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Kern zu arbeiten.
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    3. Ausführen Kreuzheben um Ihre Oberschenkelmuskeln, Kern und Unterarmen zu bauen. Beginnen Sie mit der Bar auf dem Boden und Ihrem Mitte Fuß direkt unter der Bar. Beugen Sie sich, um die Bar mit der Hände mit der Schulterbreite auseinander zu erfassen, während Sie den Rücken neutral halten. Dann beugen Sie die Knie, bis Ihre Scheiben die Bar berühren. Heben Sie Ihre Brust auf und glätten Sie Ihren unteren Rücken, während Sie einatmen und mit der Bar aufstehen.
  • Schieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um die Balken zurück zu senken.
  • Sperren Sie nicht die Knie, wenn die Bar vollständig angehoben ist.
  • Vermeiden Sie es jederzeit während des Kanzleiens Rundung oder überreichend.
  • Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit dem Abfall von etwa 125% Ihres Körpergewichts (e.G., Wenn Sie 130 Pfund (59 kg) wiegen, beginnen Sie mit 162 Pfund (73 kg). Wenn Sie ein Mann sind, beginnen Sie mit rund 150% Ihres Körpergewichts (e.G., Wenn Sie 180 Pfund (82 kg) wiegen, beginnen Sie mit 270 Pfund (120 kg). Die meisten Bars wiegen ungefähr 45 Pfund (20 kg), subtrahieren Sie diese Nummer von Ihrem Kantschlägengewicht und fügen Sie entsprechend Strichgewichte hinzu.
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    4. Verwenden ein Beinpresse Maschine, um Ihre Quads, Backstrings und Bulsen zu engagieren. Setzen Sie sich auf die Bank der Maschine mit dem Rücken und den Kopf, der gegen das Kissen ruht. Legen Sie Ihre Füße auf der Fußplatte über die Hüftbreite auseinander. Dann fieben Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Beine langsam nach außen, bis Ihre Knie gerade sind, aber nicht gesperrt sind. Machen Sie eine kleine Pause und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Möglicherweise müssen Sie die Position des Stuhls anpassen, damit Ihre Beine während der Startposition einen Winkel von 90 Grad machen.
  • Bewegen Sie Ihre Füße ein wenig breiter auf der Fußplatte, um Ihre inneren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten.
  • Legen Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte, um Ihre Hulnern und Hamstrings zu bearbeiten.
    • Methode 2 von 5:
    Erhöhung der Oberkörperstärke
    1. Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training Schritt 5
    1. Ausführen Bankpressen in einem Winkel, um die Oberkörpermasse aufzubauen. Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 30 oder 45 Grad, um die meisten Muskelgruppen während der Bewegung zu aktivieren. Dünden Sie dann mit Ihren Augen direkt unter der Bar auf der Bank. Gassen Sie die Bar mit den Händen ein wenig breiter als die Schulterbreite auseinander und wickeln Sie Ihre Daumen um die Bar. Richten Sie Ihre Arme an, um die Stange zu räulen, senken Sie ihn an Ihrer Bucht, und drücken Sie ihn wieder auf, um 1 Rep.
    • Atmen Sie ein, wenn Sie die Bar an Ihre Brust senken und ausatmen, wenn Sie ihn wieder drücken.
    • Wenn Sie neu auf Bankdrücken sind, fangen Sie an, indem Sie nur den Balken anheben oder auf beiden Seiten 5 auf 10 Pfund Gewefe legen, damit Sie das Formular herunterladen können.
    • Fügen Sie dem Ende der Leiste einen gleichen Gewicht hinzu, das Sie ungefähr 8 bis 12 Wiederholungen tun können, und bevor Sie sich ausruhen müssen.
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    2. Arbeiten Sie Ihre Schultern und Kern mit Hantel-Overhead-Pressen. Legen Sie Ihre Füße ein wenig breiter als die Schulterbreite auseinander und halten Sie Dummköpfe in jeder Hand an Ihren Schultern (knapp unterhalb der Ohren). Schieben Sie die Hanteln über den Kopf, während Sie ausatmen, an der Spitze einblenden (ohne Ihre Ellbogen zu sperren). Dann einatmen, während Sie die Gewichte wieder absenken. 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Daumen an der Innenseite einen Overhead-Griff verwenden, und Ihre Knöchel zeigen sich auf.
  • Stehen Sie direkt auf die gesamte Bewegung auf und halten Sie Ihre Schulterklingen nach unten und zurück.
  • Vermeiden Sie, Ihre Ellbogen direkt von deinen Seiten herauszufließen, da er Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln betonen kann.
  • Wählen Sie ein Gewicht Das ist schwer genug, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, dass Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen eine gute Form halten können, bevor Sie eine Pause benötigen.
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    3. Verwenden Sie Hanteln, um sich auszuführen Bizeps-Curls. Stehen Sie aufrecht, hält eine Hantel in jeder Hand an der Armlänge. Drehen Sie dann Ihre Hände, sodass Ihre Palmen nach vorne gerichtet sind. Locken Sie die Hanteln langsam nach oben, und halten Sie den oberen Arm stationär. Führen Sie 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen aus.
  • Sie können diese Bewegung auch ausführen, während Sie auf einer Bank sitzen.
  • Locken Sie beide Gewichte gleichzeitig auf oder wechseln Sie zwischen dem Krocken des rechten und des linken Arms ab.
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    4. Overhead durchführen Trizep-Erweiterungen Masse in den oberen Armen bauen. Fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf (beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Unterarme neben Ihren Ohren). Legen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander und fueln Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie den Hantel an, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Dann biegen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Trizeps drücken und den Hantel hinter Ihrem Kopf senken.
  • Vermeiden Sie, Ihre Ellbogen an der Spitze der Erweiterung zu verriegeln, da der Fokus des Gewichts von Ihren Muskeln auf Ihre Gelenke verändert wird.
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    5. Machen Sie Pull-ups, um Muskeln in Ihrem gesamten Oberkörper zu erlangen. Beginnen Sie mit dem Pull-up-Bar mit Ihren Händen, ein bisschen breiter als Schulterweite auseinander. Verwenden Sie einen Überhandgriff mit den Daumen nach innen, und Ihre Knöchel zeigen nach oben. Hängen Sie an der Stange und ziehen Sie sich an, bis Ihr Kinn über der Bar liegt. Dann paue dich für einen Moment, bevor du dich den ganzen Weg zurück senke.
  • Wenn Sie noch nicht ganz ein Pull-Up tun können, setzen Sie einen Stuhl unter die Bar und legen Sie einen Fuß darauf, um etwas von Ihrem Gewicht zu tragen. Sie können auch Ihre Knie beugen, damit Ihre Füße hinter Ihnen stehen und einen Kumpel fragen, um etwas von Ihrem Gewicht zu unterstützen, indem Sie Ihre Füße halten.
  • Pull-ups arbeiten Ihren Rücken, Arme und sogar Ihre ABS!
    • Methode 3 von 5:
    Arbeiten Sie Ihren Kern
    1. Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 10
    1. Baue dein Kernfestigkeit mit Planken. Um eine Planke zu machen, beginnen Sie mit den Push-up-Positionen mit den Händen direkt unter den Schultern. Senken Sie dann mit Ihren Ellbogen direkt unter den Schultern auf Ihre Unterarme ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken gerade (das ist, dass sie nicht nach unten fallen oder wölbt). Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie ruhen.
    • Nur Ihre Zehen und Unterarme sollten den Boden berühren. Wenn dies jedoch zu schwierig ist, während Sie die richtige Form beibehalten, senken Sie die Knie mit dem Boden und führen Sie die Planke auf diese Weise aus.
    • Drehen Sie als Variation mit Ihrem Gewicht auf Ihre Seite, wobei Ihr Gewicht auf einem Unterarm und der Außenseite eines Fußes platziert ist. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarm direkt unter Ihrer Schulter liegt. Halten Sie die Planke mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
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    2. Ausführen Fahrrad Crunches Um Ihren oberen und unteren ABS anzurufen. Legen Sie sich mit Ihrem unteren Rücken auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und bringen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust mit. Dann strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihre Schulter, während Sie die diagonale Krise mit Ihrem rechten Bein und der linken Schulter wiederholen.
  • Vermeiden Sie den Druck auf Ihren Hals und den Kopf mit den Händen.
  • Ziehen Sie in Ihren Nabel, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu arbeiten.
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    3. Tun umgekehrte Crunches um deine unteren Bauchbaucher zu bauen. Lüge flach auf dem Rücken mit den Händen unter den Hüften und den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie die Knie auf den Kopf und pummen Sie sie am Ende der Bewegung leicht nach oben. Senken Sie dann Ihre Füße zurück, um 1 Wiederholungen zu erstellen. Machen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen, um die Verbrennung zu fühlen!
  • Wenn Sie leicht 3 Sätze von 20 mit minimaler Ruhezeit ausführen können, strecken Sie Ihre Beine, um den Umzug etwas härter zu gestalten.
  • Als zusätzliche Herausforderung handelt es sich um umgekehrte Knirschen auf einer Bank in einem Winkel von 30 Grad.
    • Methode 4 von 5:
    Routine erstellen
    1. Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 13
    1. Widmen Sie 3 Tage in der Woche, um jede Muskelgruppe zu stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe 3 Mal pro Woche (dh Ihren Unterkörper, Oberkörper und Kern) arbeiten. Studien haben gezeigt, dass Hochfrequenzfestigkeitstraining mehr Muskeln als niedrige Frequenz aufbaut.
    • Zum Beispiel könnten montags, Mittwoch und Freitag Ihre engagierten Krafttrainingstage sein, um alle 3 Muskelgruppen in derselben Sitzung zu arbeiten.
    • Sie können auch Tage in bestimmte Muskelgruppen teilen. Machen Sie zum Beispiel Beinbuilding-Übungen am Montag, und die Oberkörper-Kraftübungen dienstags, bevor Sie am folgenden Tag in Ihre Unterkörperroutine zurückkehren. Wenn Sie diese Methode auswählen, arbeiten Sie Ihren Kern mindestens jeden zweiten Tag (oder jeden Tag für die besten Ergebnisse).
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    2. Erhöhen Sie das Gewicht oder die REP-Zählung, um sich jede Woche oder 2 herauszufordern. Wenn 8 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu einem Brise wird, erhöhen Sie die REP-Nummer auf 12. Dann, sobald dies ein Spaziergang im Park ist, erhöhen Sie die Gewichtsmenge, die Sie um 5 oder 10 Pfund verwenden (2).2 oder 4.5 Kilogramm). Jede Woche ist oder 2 eine gute Zeit, um die Gewichtsmenge zu erhöhen, die Sie anheben. Immer wieder herausfordernd!
  • Wenn Sie zum Beispiel 150% Ihres Körpergewichts abstellen und sich nicht anfühlen, wie Sie sich zwischen den Sätzen benötigen, erhöhen Sie das Gewicht auf 155% oder 160% Ihres Körpergewichts. Wenn Sie 160 Pfund (73 kg) wiegen, bedeutet dies, dass das Gewicht von 240 Pfund (110 kg) bis 248 Pfund (112 kg) oder 256 Pfund (116 kg) erhöht wird.
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    3. Mischen Sie Ihre Routine, um Ihren Körper zu erraten. Jede Muskelgruppe kann mit einer Vielzahl von Übungen eingesetzt werden, also wenn Sie sich in einer bestimmten Rotation von Kraft-Trainingsübungen zu komfortabel fühlen, ändern Sie es! Zum Beispiel, anstatt Pull-ups zu tätigen, um den Rücken, die Brust und den Armen zu arbeiten, wechseln Sie stattdessen zu Reihen und Lat-Pulldowns.
  • Es kann auch helfen, die Reihenfolge Ihrer Übungen zu wechseln. Zum Beispiel, anstatt alle Ihre zusammengesetzten Übungen zuerst zu tun (die, die mehrere Muskelgruppen, Pull-ups arbeiten), beginnen Sie mit isolierten Kraft-Trainingsübungen (wie Bizep-Locken) stattdessen.
  • Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 16
    4. Verringern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Cardio-Übungen. Eine leichte Cardio-Aktivität wie 20 bis 30 Minuten zu Fuß nach Krafttraining helfen, Ihre Muskeln zu erholen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie die Idee von Cardio mit niedrigem Intensität nicht mögen, der Ihre Herzfrequenz nicht erstellt, konzentrieren Sie sich auf leichte Cardio-Übungen, die Muskeln wie beim Gehen an einer Steigung oder Treppenklettern aufbauen (einfach die Zeit aufbewahren!).
  • Um sich im Laufe einiger Wochen langsam an Gewicht zu nehmen, dauert es einen 500-kalorienartigen Überschuss pro Tag, also bleibt das im Sinn, wenn Sie entscheiden, welche Art von Cardio Sie möchten.
  • Wenn Sie schnell abnehmen möchten, benötigen Sie zusätzliche 700 bis 1.000 Kalorien pro Tag, daher kann es einfacher sein, nur 20 bis 30 Minuten zu Fuß zu bleiben, um die zusätzlichen Kalorien nicht abzubrennen.
    • Methode 5 von 5:
    Richtig essen
    1. Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 17
    1. Essen 0.7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zur Erholung. Essen Sie magere Proteine ​​wie gemahlenes Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Tofu und Bohnen bei jeder Mahlzeit. Die empfohlene Proteinmenge pro Tag ist um 0.4 Gramm pro Pfund Körpergewicht, aber wenn Sie Masse hinzufügen möchten, müssen Sie diese Nummer auf 0 erhöhen.7 oder 1 Gramm.
    • Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund (82 kg) wiegen, essen Sie etwa 126 Gramm Protein pro Tag, um Masse zu gewinnen und Ihre Muskeln zu helfen, sich schneller zu erholen.
  • Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 18
    2. Widmen Sie mindestens 50% Ihrer Kalorienaufnahme auf Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind wesentlich, um Gewicht zu gewinnen und Ihre Krafttrainingsrainings zu gewinnen. Wählen Sie unraffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Pastas, Hafer, Quinoa, Kartoffeln und Süßkartoffeln, brauner Reis, Früchte und stärkehalter Winterwurzeldegien.
  • Wenn Sie beispielsweise 2400 Kalorien pro Tag essen, sollten 1200 dieser Kalorien von Kohlenhydraten stammen.
  • Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training des Schritts 19
    3. Essen Sie mindestens 44 bis 77 Gramm Fett pro Tag, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Vielfette zu essen hilft Ihnen, mehr Kalorien insgesamt einzunehmen und Ihre Gewichtszunahme zu erreichen. Seien Sie jedoch sicher, gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Fettfische zu wählen.
  • Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm, das doppelt so viel wie andere Makronährstoffe ist.
  • Kochen Sie Fleisch und Gemüse in Oliven- oder Kokosnussöl, um Ihre Einnahme zu erhöhen.
  • Vermeiden Sie Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln wie verpackten Desserts, Mikrowellenpopcorn, gefrorenen Pizza, Margarine und Kaffeekinder.
  • Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 20
    4. Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden, um Ihre Einnahme zu erhöhen. Vermeiden Sie es, nur 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, und fügen Sie Snacks oder Mini-Mahlzeiten hinzu, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie einnehmen. Es kann helfen, einen täglichen Esszeitplan zu erstellen, damit Sie daran bleiben können.
  • Wenn Sie beispielsweise Frühstück um 8:00 Uhr, Mittagessen um 13:00 Uhr und Abendessen um 20:00 Uhr essen, haben Sie einen Snack um 10:30 Uhr, ein Mini-Mahlzeit gegen 16:00 Uhr und die späte Nacht Snack, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Bild mit dem Titel Gewinngewicht durch Training von Schritt 21
    5. Fügen Sie Extras zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um mehr Kalorien aufzunehmen. Fügen Sie Ihrem Geschirr so viele Gewürze und Beläge hinzu, wie Sie möchten! Versuchen Sie, gesunde Gewürze wie Käse, Öle und Bohnen zu wählen, anstatt verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette aufzuheben.
  • Fügen Sie Mayonnaise, Senf, Frischkäse, Hummus oder Tzatziki Ihren Sandwiches hinzu.
  • Top Ihre Salate mit zusätzlichem Käse, Bohnen und zusätzlichen Croutons - nur die verarbeiteten Speckbits überspringen.
  • Nieselregen von Fleisch mit Olivenöl und fügen Sie Saucen, Geländer, Gravien oder eigentliche Verkostungskürze hinzu, die Sie mögen!
  • Erdnuss oder Mandelbutter in Ihren Joghurt oder Smoothie mischen.

    • Tipps

    Erwägen Sie, eine Personal Trainer-App herunterzuladen, um Sie zu motivieren.
  • Sehen Sie sich Online-Videos an, um Ihr Formular zu perfektionieren.
  • Treten Sie einem Fitnessstudio an, das Gewichtheben-Klassen bietet, um Sie zur Rechenschaftspflicht zu halten.
  • Lassen Sie sich ein paar Mal in der Woche (oder mehr) ein Dessert nachgeben!

    • Warnungen

    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
  • Tragen Sie angemessene Schuhe im Fitnessstudio und folgen Sie immer Sicherheitsvorkehrungen mit Gewichten und Gewichtsmaschinen.
  • Vermeiden Sie es, den Versuch zu versuchen, sofort zu viel Gewicht zu heben, wenn Sie ein Anfänger sind, da dies der Fall ist, weil dies Muskelstämme und gemeinsame Probleme verursachen kann.
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