So bauen Sie Muskelausdauer: 14 Schritte (mit Bildern)

Muskulöse Ausdauer ermöglicht es Ihnen, körperlich für längere Zeit ohne Erschöpfung auszuführen. Körperliche Ausdauer ist besonders wichtig, wenn Sie körperliche Arbeit ausführen, oder wenn Sie an den Sportarten beteiligt sind, wo über Stunden oder sogar Tage ein hohes Maß an Anstrengungen erforderlich sind. Einige Beispiele, wenn physische Ausdauer nützlich ist, gehören während der Rehabilitation aus einer Verletzung, gräbt den ganzen Tag im Garten, der Arbeit im Bau, spielt wettbewerbsfähiges Tennis, Schwimmen oder Marathon. Unabhängig von Ihren Gründen, um Muskelausdauer zu wünschen, gibt es einige Techniken, die Sie auf Ihr Fitnessstudio anwenden können, um muskuläre Ausdauer aufzubauen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Baustärke

1. Stärke und Ausdauer zusammenbauen. In der Regel würden Sie im Fitnessstudio weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten tun, um Kraft aufzubauen, und weitere Wiederholungen mit leichten Gewichten, um die Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie beide in einer Routine zusammenführen, können Sie gleichzeitig Muskelkraft, Größe und Ausdauer aufbauen.

Entwerfen Sie eine Routine, die vier Übungen für jede Muskelgruppe beinhaltet. Jede Übung sollte diese Muskelgruppe auf andere Weise anrechen, wodurch die Bewegung aus einem anderen Winkel oder mit unterschiedlichen Griffpositionen erforderlich ist. Sie können Hanteln, plattenbelastete Balken und Maschinen oder Körpergewicht verwenden, um Krafttrainingsübungen zu dienen.
Für die erste Übung machen Sie vier Wiederholungen pro Set mit dem schwersten Gewicht, das Sie damit umgehen können. Machen Sie drei Sätze mit einem kurzen Ruhel von ein oder zwei Minuten dazwischen.
Ihre zweite Übung verwendet leichtere Gewichte mit acht Wiederholungen pro Set für drei Sätze.
Wählen Sie für Ihre dritte Übung noch leichtere Gewichte und machen Sie jeweils drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Machen Sie in Ihrer vierten und letzten Übung für diese Muskelgruppe drei Sätze von 16 Wiederholungen mit dem leichtesten Gewicht.
Um beispielsweise die Kraft und Ausdauer der Muskeln in Ihrem Rücken aufzubauen, können Sie mit den T-BAR-Reihen für Ihren ersten beginnen, dann führen Sie Wide-Grip-Lat-Pulldowns an, wechseln Sie in ein Arm-Hantel-Reihen und enden mit Geradearm-Pulldowns.

Bildtitel Erhalten Sie Größere natürlich Schritt 2

2. Richtige Muskel-Ungleichgewichte. In Ihrem Krafttraining können Sie sich mehr auf eine Muskelgruppe konzentrieren als mehr als ein anderes. Wenn Teile Ihres Körpers stärker sind als andere, bewirkt dieses Ungleichgewicht, dass Ihr Körper ineffizient funktioniert. Diese Ineffizienz verringert nicht nur Ihre Muskelausdauer, sondern macht Sie auch mehr Gefahr für Verletzungen.

Sie könnten erhebliche Muskel-Ungleichgewichte von Virusbildern erkennen, die Sie im Internet gesehen haben, die Bodybuilder mit dünnen, unterentwickelten Beinen und einem massiven Oberkörper zeigen. Diese Bilder werden typischerweise mit einer Vorsicht bezeichnet "Beintag überspringen." Während Ihr Ungleichgewicht möglicherweise nicht so signifikant ist, haben Sie wahrscheinlich eine allgemeine Vorstellung davon, welche Muskelgruppen mehr Arbeit benötigen - typisch, die, die Sie nicht genießen, oder sogar furcht, arbeiten.

Sie können spezifischere Muskel-Ungleichgewichte finden, indem Sie in den gängigen Muskelgruppenpaaren suchen. Wenn ein bestimmter Muskel ständig dicht ist oder immer nach einem Training wund ist, kann es sein, dass sein gegnerischer Muskel verstärkt werden muss. Wenn beispielsweise Ihre Trizeps eng und wund sind, kann die Stärkung Ihrer Bizeps dies verbessern (und umgekehrt). Wenn Sie enge Hockstrings haben, arbeiten Sie an Ihren Quadrizeps, ABS- und Hüftbeuger.

Die schwächeren Muskelgruppen in das Gleichgewicht bringen, mit den anderen können Sie den Muskelausdauer aufbauen. Denken Sie daran, dass alle Ihre Muskeln letztendlich zusammenarbeiten, auch wenn bestimmte Übungen bestimmte Teile Ihres Körpers mehr als andere arbeiten. Wenn eine Gruppe den Spielraum für die anderen abholen muss, leidet Effizienz.

Bildtitel Maximize Training Vorteile Schritt 14

3. Konzentrieren Sie sich auf die vollständigen Bewegungsübungen. Übungen, die Ihr gesamtes Bewegungsspektrum einsetzen, können Sie den gesamten Muskeln arbeiten und Ihre Flexibilität verbessern. Flexibilität ist nicht nur wichtig, um Verletzungen zu verhindern, sondern kann Ihnen helfen, Muskeln ausdauern, indem Sie Ihre Muskeln ermutigen, effizienter zu arbeiten.

Mit erhöhter Flexibilität können Sie sich tiefer in Übungen bewegen, die einen vollen Bewegungsbereich erfordern, z. B. Kniebeugen. Dadurch können Sie Ihre Muskeln effektiver arbeiten. Mehr Bewegungsbereich greift größere Länge des Muskels an und somit mehr Muskelfasern. Vielleicht wichtiger ist es, dass Sie mehr Flexibilität ständig Übungen mit korrekter Form durchführen können, was dazu beitragen kann, Stämme und Verletzungen zu verhindern.

Full-Range-of-Motion-Übungen verbessern die Funktion in Ihren Gelenken und reduzieren die Belastung Ihrer Sehnen. Sie halten auch die Muskelgruppen, die diese Gelenke umgeben, die überarbeitet werden.

Verwenden Sie mit Ihrem gesamten Bewegungsbereich im Laufe der Zeit Ihre Muskelkraft sowie Ihre Muskelausdauer. Sie können Ihren gesamten Bewegungsbereich auf fast jeder Übung nutzen. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen ausführen, stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung eine vollständige Hocke ist, anstatt kürzer "Puls-Kniebeugen" das beschäftigt nur etwa ein Viertel Ihrer gesamten Bewegungsfreiheit.

4. Erhöhen Sie die Sätze und Wiederholungen schrittweise. Wenn Sie weiterhin die gleichen Übungen mit dem gleichen Widerstandsniveau für einen längeren Zeitraum tun, erhalten Sie schließlich keinen Nutzen von den Übungen. Progressive Überlastung ist der Schlüssel, um Muskelausdauer kontinuierlich zu bauen.

Es braucht nur Ihren Körper ein paar Wochen, um sich an Widerstand anzupassen, sodass Sie die Gewichtsmenge erhöhen sollten, die Sie zumindest so oft verwenden.

Zusammen mit zunehmendem Widerstand sollten Sie auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie tun. Dies gilt nicht nur für das Gewichtheben. Wenn Sie beispielsweise laufen, sollten Sie die Entfernung, die Sie alle paar Wochen ausführen, erhöhen, um Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu erhöhen.

Teil 2 von 3:

Flexibilität erhöhen

1. Aufwärmen, bevor Sie dehnen. Bevor Sie irgendwelche Art von Stretching-Übungen durchführen, ist es unerlässlich, Ihre Körpertemperatur um ein oder zwei Grad zu erhöhen, um Blut auf die Muskeln fließen, die Sie dehnen wollen. Ansonsten könnten Sie sich landen.

Ihr Aufwärm muss nicht komplex sein. Ein einfacher 10-minütiger Spaziergang oder Joggut macht typischerweise den Trick.
Möglicherweise möchten Sie Lungen oder Kniebeugen integrieren, insbesondere wenn Ihre Dehnungs- oder Krafttrainingsübungen für die Sitzung auf Ihren Unterkörper konzentriert werden.
Wenn Sie ein ganzköpfiges Training ausführen, können Sie einen fünfminütigen Spaziergang oder einen Joggut probieren, gefolgt von fünf Minuten springenden Seil oder springenden Jacks, um das Blut in Ihre Arme und Schultern zu bringen.

2. Strecken Sie beide Seiten Ihres Körpers. So wie die Kraft Ihrer Muskelgruppen ausgewogen sein sollte, sollten Sie also Ihre Flexibilität. Die dominante Seite Ihres Körpers kann auf natürliche Weise flexibler sein als der andere, was bedeutet, dass Sie ein Defizit haben, um sich zu bilden.

Um Ihre Flexibilität zu erhöhen, um die Ausdauer von Muskeln zu errichten, sollten Sie jede Muskelgruppe jedes Mal, wenn Sie trainieren, strecken. Wenn Ihre nicht dominante Seite schwächer oder weniger flexibel ist, beginnen Sie dort und arbeiten Sie dann an Ihrer vorherrschenden Seite.

Gehen Sie mit aller Dehnung so tief wie möglich, ohne Schmerzen zu fühlen. Halten Sie an, wenn Sie Spannung fühlen können, aber bevor die Strecke weh tut. Sie sollten nur einen Zug fühlen, nicht intensives Brennen.

Wenn Sie nicht viel Stretching oder besonders steif sind, möchten Sie anfangs mit einem zertifizierten Personal Trainer arbeiten. Sie können sicherstellen, dass Sie korrektes Formular verwenden und nicht zu weit gehen oder auf Ihre Gelenke zu viel Stress setzen.

Bildtitel Erhalten Sie eine Nervenklemme in Ihrem Hals schnell los. Schritt 6

3. Verwenden Sie dynamisches Dehnen vor Ihrem Training und stand statische Dehnung nach Ihrem Training. Langsame, kontrollierte Bewegungen, die durch Ihren gesamten Bewegungsbereich arbeiten, sind hilfreich, um die Flexibilität zu steigern. Diese Dehnungen nachahmen auch viele der Bewegungen, die Sie in Ihrer vollständigen Routine verwenden, die Ihre Leistung verbessern können.

Sie können an statische Strecken gewöhnt sein, in denen Sie sich in eine Position bewegen, um eine bestimmte Muskelgruppe zu strecken, die Strecke einige Sekunden lang zu halten, und dann loslassen. Mit dynamischen Dehnungen bewegt sich Ihr Körper ständig. Dies macht sie ideal für ein anhaltendes Aufwärmen am Anfang Ihres Trainings.

Beginnen Sie mit grundlegenden Bewegungen, wie Halsdrehungen, Schulterkreisen und Armschwenken. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert. Atmen Sie tief ein und machen Sie jede Bewegung mit Absicht und konzentrieren.

Ihre Bewegungen sollten glatt und kontinuierlich sein. Gehen Sie so weit wie möglich, bewegen Sie sich durch Ihren vollen Bewegungsbereich. Wenn bestimmte Muskeln eng sind, drücken Sie sie so weit wie möglich ohne Schmerzen.

Bildtitel Verlieren Sie den oberen Arm-Fat Schritt 12Bullet1

4. Verwenden Sie Gewichte, um bestimmte Strecken zu erhöhen. Das Gewicht mit statischen Dehnungen kann dazu beitragen, Ihre Muskeln zu verlängern. Denken Sie jedoch daran, dass diese Art von Dehnung für manche Menschen zu extrem sein kann, und es kann dazu führen, dass es zum Ziehen eines Muskels führen kann. Beginnen Sie mit Unwehfleisch und bewegen Sie sich nur bis zu dieser Ausdehnung, wenn die regelmäßige statische Streckung für Sie zu leicht wird.

Zum Beispiel können Sie mit leichten Hanteln eine Bruststrecke durchführen. Legen Sie sich auf den Rücken auf einer Gewichtstange mit den Beinen, die vom Ende oder der Wohnung auf dem Boden hängen. Heben Sie die Hanteln auf eine vertragliche Position über der Brust, dann senken Sie sie langsam, damit Ihre Arme an Ihren Seiten sind. Niedriger, soweit Sie ohne Schmerzen können, die Strecke in Ihren Brustmuskeln fühlen. Halten Sie die Position etwa 10 Sekunden lang, erheben Sie sie dann langsam wieder in die vertragliche Position über der Brust.

Sie können auch Ihre Bizeps und Trizeps mit Hanteln und einer Gewichtsbank in einem 60-Grad-Neigung (oder für eine tiefere Strecke völlig flach liegen) strecken. Lehnen Sie sich wieder auf die Bank und locken Sie die Dummköpfe, senken Sie sie dann langsam in eine maximale Strecke für Ihre Bizeps. Erweitern Sie Ihre Arme gerade auf und senken Sie dann die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes für einen Trizeps-Stretch.

Es ist möglich, fast beliebige statische Stretch, mit Hanteln, Handgelenk- und Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern ein Widerstand hinzuzufügen.

5. Das Dehnen vor und nach dem Training einbauen. Das Dehnen fördert das Wachstum der Faszien, das Bindegewebe, das Ihre Muskeln an der Stelle hält. Dieses Bindegewebe wächst, wenn Sie Muskeln bauen, können Ihre Fähigkeit, sowohl Stärke als auch Ausdauer im Laufe der Zeit aufzubauen.

Die dynamische Dehnung ist möglicherweise besser zu Beginn Ihrer Routine, während die statische Dehnung besser funktioniert, wenn Sie Ihre Cool-Down-Phase betreten.

Sie müssen Ihre Streckung nicht auf ein dediziertes einschränken "Trainingszeit," jedoch. Es gibt viele grundlegende Strecken, die Sie den ganzen Tag über erledigen können, beispielsweise wenn Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch sitzen. Diese Dehnungen halten Ihre Muskeln nicht nur aktiv, sondern fördern das anhaltende Wachstum der Faszie. Sie können beispielsweise Halsdrehungen durchführen, nachdem Sie eine Stunde auf dem Computer gearbeitet haben oder stehen und Schulterkreise oder Armschwankungen tun.

Teil 3 von 3:

Entwerfen Ihrer Trainingsregime

1. Begrenzen Sie Ihre Wiederherstellungszeit zwischen den Sätzen. Wenn Sie versuchen, Muskelausdauer aufzubauen, möchten Sie nicht, dass Ihre Muskeln sich erholen - Sie möchten, dass sie weiterhin länger arbeiten. Wenn Sie trainieren, kürzen Sie sich besonders bei Kraft-Trainingsübungen, indem Sie Ihre Ruhenpausen einkürzen und weniger davon nehmen.

Um Muskelausdauer wirklich aufzubauen, sollten Sie sich bei jeder Sitzung an Ihrem Limit arbeiten. Versuchen Sie nicht aufzuhören, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie absolut müssen, oder Sie können die Wiederholungen oder Bewegungen nicht mehr mit guter Form abschließen.
Sie können sich auf diese Weise schieben und Muskeldauer ohne schicke Ausrüstung oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft aufbauen. Zum Beispiel können Sie 10 Pull-ups, 10 Kniebeugen, 10 Push-Ups und dann 10 Sit-ups machen. Machen Sie jede Ausübung mit keiner Ruhe. Wenn Sie am Ende dieses Sets nicht mehr fortfahren können, nehmen Sie eine kurze Ruhe, dann durch den Kreislauf. Denken Sie daran, dass dies Cardio-Ausdauer baut, aber keine Skelettmuskulaturausdauer, es sei denn, die Übungen werden zum Versagen wiederholt.
Sie können auch die traditionelle Ruhezeit durch ein Cardio-Intervall ersetzen. Führen Sie zum Beispiel eine Reihe von Kraft-Trainingsübungen, dann springen Sie 30 Sekunden lang Seil oder JOG an Ort und zurück, dann kehren Sie zu einer anderen Kraft-Training-Übung zurück.
Ein zusätzlicher Nutzen, um Ihre Erholungszeit zwischen den Sätzen zu verringern, ist, dass Sie möglicherweise Ihre Übungssitzungen finden, nicht so viel Zeit aus Ihrem Tag.

Bildtitel Training in Ihrem Schlafzimmer Step 7

2. Kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio. Wenn Sie Ihre Trainingsregime teilen "Krafttage" und "Kardiotage," Sie haben eine schwierige Zeit, um Muskelausdauer zu bauen. Um die Ausdauer erfolgreich aufzubauen, müssen Sie alle Ihre Energiesysteme gleichzeitig einsetzen.

In Abständen zu trainieren ist ein guter Weg, um dies zu tun. Sie können zum Beispiel eine Bank-Press verwenden, dann springen Sie ein Seil ein Minute lang, dann skrufft, dann über Kopfpressen, dann Crunches.

Stellen Sie Ihre Intervalle so ein, dass die Bewegungen der oberen Körperbewegungen von Unterkörperbewegungen folgen. Dies gibt Ihren Muskeln etwas mehr Erholungszeit, obwohl Ihr Körper ständig bewegt.

Wenn Sie Kraft-Trainingsübungen tun, versuchen Sie, Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich zu erledigen, während Sie noch gute Form aufrechterhalten.

3. Wählen Sie Compound- und Hybrid-Übungen. Verbundübungen erfordern mit mehr als einem Gelenk, während Hybridübungen zwei verschiedene Bewegungsarten in eine Übung kombinieren. Beide zusammenwirken, erhöht die gesamte Körperkomponente Ihrer Routine, die Ihnen helfen wird, Muskelausdauer aufzubauen.

Squats, Push-Ups und Pull-Ups sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen. Bizep-Locken dagegen sind ein Beispiel für eine isolierte Übung - sie konzentrieren sich nur auf Ihre Bizeps, wobei einige Arbeit von Ihren anderen Armmuskeln durchgeführt werden, aber nichts in Ihrem Unterkörper.

Die Kombination von zwei zusammengesetzten Übungen oder einer zusammengesetzten Übung mit einer isolierten Übung erzeugt eine Hybridübung. Zum Beispiel können Sie eine Hocke mit einer Overhead-Presse tun. Je mehr Muskeln Sie in jeder Übung einbeziehen, desto mehr ist Ihr Herz angeregt. Dies erhöht sowohl Ihren Muskel- als auch für kardiovaskuläre Ausdauer.

Das Hinzufügen einer isolierten Übung zu einer zusammengesetzten Übung, beispielsweise Lungen mit Bizep-Locken, ist ein guter Weg, um Muskelausdauer aufzubauen, während auch eine bestimmte Muskelgruppe für intensiveren Übungen abzielt. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie versuchen, ein Muskel-Ungleichgewicht zu korrigieren.

Bildtitel Sei ein guter Turnerschritt 12

4. Plyometrie hinzufügen. Die Plyometrie umfasst explosive Bewegungen, die die Entwicklung von schnell zuckenden Muskelfasern stimulieren, um Ihre Geschwindigkeit und Leistung zu erhöhen. Während dies möglicherweise nicht so sehr wie Ausdauer klingt, erfordern diese Bewegungen viel Energie und präsentieren Ihre Muskeln eine bedeutende Herausforderung.

Vollständige Plyometrie-Routinen sind hauptsächlich für professionelle Athleten konzipiert und können an Anfänger- oder Amateur-Workout-Enthusiasten ziemlich gebührenpflichtig sein. Sie können jedoch einige der grundlegenderen, niedrigeren Paper-Plyometrics-Bewegungen ausleihen und in Ihr reguläres Workout-Regime integrieren.

Beispielsweise können Sie einen Satz von Burpees oder springenden Knie-Tucks zwischen regulären Kraft-Trainingsübungen aufnehmen. Denken Sie daran, dass sogar Aktivitäten wie das Sprungseil technischen Plyometrie-Übungen sind.

Bildtitel Play Ping Pong (Tischtennis) Schritt 12

5. Versuchen Sie eine Vielzahl von Aktivitäten. In nur wenigen Wochen werden Ihre Muskeln daran gewöhnt, selbst die am besten gefertigte Trainingsroutine zu tun. Das Umschalten von Aktivitäten hält Ihre Muskeln übernommen, weil Sie sie bitten, sich auf verschiedene Weise zu bewegen. Wenn Sie Ausdauer und Ausdauer bauen möchten, ist es wichtig, agil zu sein und sich an verschiedene Bewegungen anpassen zu können.

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie ständig Zugang zu einer Vielzahl unterschiedlicher Fitnessaktivitäten haben, ist, mit Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Ihrem Fitnesscenter teilzunehmen. Die meisten bieten viele verschiedene Klassen an, in die Sie in regelmäßigen Abständen einsteigen können, um Ihre Muskeln herauszufordern und sich geistig zu motivieren.

Wenn Sie mit einem Fitnessstudio nicht in Ihrer Reichweite sind, können Sie die Vielfalt in Ihrem Trainingsregime noch erhöhen, indem Sie mehrere verschiedene Routinen planen und sie drehen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht wissen, was er erwartet (körperlich oder geistig), wäre, jede Routine mit einer Zahl bereitzustellen. Zeichnen Sie jeden Tag eine Nummer oder verwenden Sie einen Zufallszahlengenerator online, um die Routine auszuwählen, die Sie an diesem Tag tun.

Sie könnten auch in Betracht ziehen, sich einer Community Sports League anzurufen, wenn Sie einen bestimmten Sportplatz haben, den Sie genießen können. Wenn Sie einen Sport spielen, ist ein guter Weg, um Ihre Trainingsregime zu einer Vielzahl hinzuzufügen, und die meisten Sportarten bauen auch Muskelausdauer auf.

Tipps

Selbst wenn Sie eine relativ fit-Person sind, ist es immer noch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsregime beginnen. Drastische Änderungen können Ihren Körper auf unbeabsichtigte Weise beeinflussen.

Wie errichtet man muskelausdauer?

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