Wie man fett an den armen gewinnt

Für manche Menschen kann das Gewicht zugenommen werden, kann schwierig sein. Möglicherweise sorgen sich Sorgen, dass Ihr niedriges Körpergewicht Ihre Gesundheit beeinflusst, oder Sie möchten nur Ihren Look ändern. Es kann besonders schwer sein, in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie Ihre Übungsroutine und Ihre Ernährung ändern, können Sie anfangen, Änderungen an Ihren Armen vorzunehmen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Ziehen Sie Ihre Armmuskeln an
  1. Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 1
1. Tone deine Trizeps. Es kann schwierig sein, in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers Fett zu gewinnen. Es ist viel einfacher, in Form von Muskeln Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie Ihre Arme tönen, ist eine großartige Möglichkeit, ihre Größe zu erhöhen. Es gibt viele wirksame Übungen, die auf Ihre Armmuskulatur anvisieren werden. Ihre Trizeps sollten ein Schwerpunkt sein.
  • Lernen Sie, ein Dreieck-Push-up zu machen. Das Dreieck unterscheidet sich von einem traditionellen Push-up, weil Ihre Hände direkt unter der Brust sind, anstatt sich auszubreiten. Bilden Sie ein Dreieck mit Ihren beiden Händen, indem Sie die Tipps Ihrer Indexfinger zusammen berühren. Erweitern Sie Ihre Daumen und berühren Sie die Punkte Ihrer Daumen zusammen. Senken Sie sich fast zu Boden und Backup.
  • Wie bei traditionellen Push-Ups nutzen Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie erhalten Bonus-AB-Arbeit, während Sie Ihre Trizeps arbeiten. Sie können diese Push-ups von den Knien am Anfang erledigen und bis zu einer vollen Planke arbeiten.
  • Wenn Sie von den Knien arbeiten, versuchen Sie, mit 10 Wiederholungen zu beginnen. Bauen allmählich auf 2-3-Sätze. Wenn Sie an der Planke arbeiten, beginnen Sie mit dem Versuch, 5 Wiederholungen abzuschließen. Bauen allmählich auf 2-3-Sätze.
  • Trizep-Kick-Backs sind auch sehr effektiv. Halten Sie den Arm um Kick-Backs mit einem Winkel von 90 Grad an Ihrer Seite. Verlängern Sie den Arm zurück, richten Sie ihn an. Sie können leichte Gewichte verwenden, während Sie diesen Schritt durchführen.
  • 12 Wiederholungen machen, dann seiten Sie die Seiten. Indem Sie Muskeln in Ihren Trizeps bauen, werden Ihre Arme tonte und formschöner erscheinen.
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 2
    2. Arbeite deine Bizeps. Um die Größe Ihrer Arme zu erhöhen, müssen Sie mehrere verschiedene Muskeln ansprechen. Machen Sie sich mit jeder der verschiedenen Armmuskeln vertraut. Neben den Trizeps, die die Rückseite Ihrer Arme sind, sind Ihre Bizeps sehr wichtig - sie sind direkt über Ihrem inneren Ellbogen.
  • Curls sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um auf Ihre Bizeps anzugreifen. Locken Sie einfach Ihre Arme in Richtung Ihrer Schultern und erstrecken Sie sich dann. Die Verwendung schwererer Gewichte baut größere Muskeln. Leichte Gewichte tönen und verlängern Sie Ihre Armmuskeln.
  • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Das Gebäude BICEP-Muskeln erhöht die Gesamtgröße Ihrer Arme.
  • Achten Sie darauf, Schwung zu vermeiden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Arme während der Locken nicht schwenken sollten. Gehen Sie stattdessen langsam und konzentrieren Sie sich auf den Widerstand der Bewegung auf dem Weg nach oben und unten.
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 3
    3. Größere Schultern bauen. Um Ihre Arme effektiv zu gestalten, müssen Sie auch Ihre Schultermuskulatur anvisieren. Versuchen Sie, Pressen zu tun. Halten Sie Ihre Arme in 90-Grad-Winkeln von Ihren Schultern, vor Ihnen. Ihre Füße sollten eine Schulterbreite auseinander sein und Ihre Knie sind leicht gebogen.Drücken Sie dann einen Arm nach oben, halten Sie ein Gewicht. Alternative Arme.
  • Atmen Sie heraus, wenn Sie Ihren Arm anheben und einatmen, wenn Sie es senken, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers zu halten.
  • Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können mit leichten Gewichten anfangen, z. B. 5 lbs., und arbeite dich auf. Größere Schultermuskulatur zu schaffen, werden Ihre Arme größer und definierter erscheinen.
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 4
    4. Einen Trainer konsultieren. Wenn es überwältigend erscheint, um zu versuchen, darüber zu erfahren, wie man bestimmte Muskelgruppen angreift, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Ein Trainer kann ein Trainingsprogramm erstellen, das auf Ihre individuellen Ziele angepasst ist. Sie kann Ihnen helfen, die besten Übungen zu finden, um Ihren Armen Gewicht hinzuzufügen, und können Sie beibringen, wie Sie jeden Schritt richtig machen können.
  • Fragen Sie Ihr Fitnessstudio, wenn sie ein paar einführende persönliche Trainingseinheiten mit einem Rabatt anbieten. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie den Trainer mögen und das Programm findet nützlich.
  • Wenn Sie nicht an einem an einem Training interessiert sind, versuchen Sie eine kleine Gruppensitzung. Dies sind immer eine kostengünstigere Option.
  • Bildtitel Gewindefett auf den Armen Schritt 5
    5. Konsistent sein. Egal, ob Sie mit einem Trainer oder alleine zusammenarbeiten, Konsistenz ist der Schlüssel, um in den Armen Gewicht zu gewinnen. Sie sollten das Krafttraining von 2 bis 4 Mal pro Woche planen. Wenn Sie schwere Gewichte anheben, sollten Ihre Sitzungen weniger häufig sein, als wenn Sie leichteres Heben tätigen.
  • Ihre Muskeln brauchen Zeit zum Wiederaufbau, also versuchen Sie, einen Reststag zwischen Kraft-Trainingssitzungen zu nehmen.
  • Die Gewichtsmenge, die Sie anheben, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Fitnessniveau ab. Es hängt auch von Ihren Zielen ab und welche Ergebnisse Sie suchen. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio angehören, fragen Sie eine der Mitarbeiter, um Empfehlungen für Ihren speziellen Körpertyp zu erstellen.
    • Methode 2 von 3:
    Essen zur Gewichtszunahme
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    1. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Damit zunehmen In jedem Teil Ihres Körpers müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie die richtigen Kalorien einnehmen. Nehmen Sie einen gesunden Ansatz, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Verwenden Sie es nicht als Entschuldigung, um kalorie schwere Gegenstände wie gebratene Lebensmittel und Süßigkeiten aufzufüllen. Sie werden nicht die Art der Ergebnisse sehen, die Sie möchten, und Sie riskieren gesundheitliche Probleme.
    • Versuchen Sie, Ihre Kalorienzählung zu steigern, indem Sie gesunde Lebensmittel essen. Essen Sie stärketes Gemüse, wie Kartoffeln, Mais und Erbsen. Diese haben höhere Kalorienzahlen als anderes Gemüse, sind aber immer noch voller Nährstoffe.
    • Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Fett hinzu. Fett enthält neun Kalorien pro Gramm. Sie können Ihre Mahlzeiten Olivenöl, Butter oder Kokosnussöl hinzufügen, um ihnen mehr Fett hinzuzufügen. Insbesondere Olivenöl ist ein gesundes Fett. Es enthält etwa 120 Kalorien pro Portion. Versuchen Sie, einige in was auch immer Sie essen - Haferflocken, Suppe, Salatdressing -, um Ihre Kalorienzufuhr für diese Mahlzeit zu steigern.
    • Labels lesen. Vermeiden Sie Gegenstände, die sind "fettarm", "Licht", oder "Diät". Essen Sie zum Beispiel regelmäßige Hüttenkäse als die Lichtversion.
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 7
    2. Mehr häufiger essen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, kann es schwierig sein, alle Kalorien zu erhalten, die Sie von nur drei täglichen Mahlzeiten benötigen. Essen Sie den ganzen Tag über fünf Mini-Mahlzeiten. Je nach Ihren Ernährungsmöglichkeiten können Sie mehr Kalorien verbrauchen.
  • In gesunden Snacks hinzufügen. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die hohe Kalorien sind, aber niedriges Volumen. Nüsse sind eine großartige Option, da sie viel Faser und Eiweiß enthalten. Versuchen Sie, eine Tüte Mandeln auf der Hand zu halten.
  • Versuchen Sie, Snacks hinzuzufügen, die auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Hummus- und Multi-Grain-Cracker sind eine leckere, um es zu versuchen.
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 8
    3. Mehr Smoothies trinken. Fünf Mahlzeiten pro Tag essen, plus Snacks, kann zu viel Essen hinzufügen. Smoothies sind eine gute Alternative, wenn Sie eine Änderung benötigen. Machen Sie Ihre Smoothies mit Vollmilch oder Joghurt und ein paar frische Früchte. Sie können auch ein paar Leinsamen- oder Proteinpulver hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
  • Versuchen Sie, einen Spinat auf Ihre Smoothies hinzuzufügen. Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse und Nährstoffe in Ihre Ernährung zu schleichen.
  • Vermeiden Sie es, Getränke wie Diät-Sodas aufzufüllen. Die Flüssigkeiten werden deinen Bauch voll fühlen, aber fügt jedoch keine Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu.
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 9
    4. Wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Sie untergewichtig sind (auch nur in Ihren Armen), ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Untergewichtig sein könnte ein Indikator für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie jede Art von Gewichtszunahmesprogramm unternehmen.
  • Ihr Arzt kann für Sie als hervorragende Ressource dienen. Bitten Sie sie nach einer Überweisung an einen registrierten Ernährung. Ein registrierter Ernährer hilft Ihnen, die richtigen Lebensmittel herauszufinden, um Ihnen zu helfen, Ihnen auf gesunde Weise zu gewinnen.
    • Methode 3 von 3:
    Eine gesunde Einstellung haben
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    1. Bleib positiv. Wenn Sie sich kämpfen, um gesunde Änderungen an Ihrem Körper zu treffen, kann es frustrierend sein, wenn Sie keine schnellen Ergebnisse sehen. Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu behalten und nicht aufzugeben. Ärzte sagen, dass es tatsächlich Macht im positiven Denken ist. Halten Sie Ihren Kopf auf und versuchen Sie es weiter. Sie werden schließlich die gewünschten Ergebnisse erzielen.
    • Die Forschung zeigt an, dass das positive Denken zu niedrigeren Belastungsniveaus führt. Untere Stressniveaus bedeuten, dass Sie mehr Energie haben, um sich auf Ihr Krafttraining zu konzentrieren.
  • Bildtitel Gewindefett auf den Armen Schritt 11
    2. Konzentriere dich auf deine Stärken. Wenn Sie versuchen, in Ihren Armen Gewicht zu gewinnen, kann es leicht sein, dass dies Ihr gesamter Fokus ist. Es ist oft einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht mögen, anstatt, was Sie mögen. Versuchen Sie, jeden Tag eine Minute zu nehmen, um sich selbst zu ergänzen. Wählen Sie jeden Tag eine Sache aus, die Sie an sich mögen, und konzentrieren Sie sich darauf.
  • Wenn Sie kürzlich eine hervorragende Präsentation bei der Arbeit geliefert haben, erinnern Sie sich daran, dass Sie ein harter Arbeiter sind.
  • Tippen Sie auf eine positive Bestätigung in Ihren Badezimmerspiegel. Es kann etwas sagen, "Du hast ein tolles Lächeln. Vergiss nicht, es zu benutzen."
  • Bildtitel Gewinnfett auf den Armen Schritt 12
    3. Belohnen dich selbst. Wenn Sie eine Art Diät tun, sei es, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, kann es nützlich sein, Mini-Tore für sich selbst einzustellen. Machen Sie beispielsweise einen Punkt, um Ihre Ernährung jeden Tag 200 Kalorien hinzuzufügen. Sobald Sie das erfolgreich gemacht haben, geben Sie sich eine Belohnung.
  • Eine Idee ist, sich eine Stunde Schuld-frei zu vergeben "mich" Zeit. Verwöhnen Sie sich in einer schlechten TV-Show- oder Trashy-Magazin. Und fühle mich für eine Minute nicht schlecht darüber.
  • Gönnen Sie sich selbst, indem Sie eine Massage bekommen, nachdem Sie einen Monat lang an Ihrer Trainingsroutine festgehalten haben. Ihre Muskeln haben es verdient!

    • Übungen, Trainingsroutine und Lebensmittel essen und vermeiden

    Übungen zur Zielarmmuskulatur

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    Anfängerroutine, um Armmuskeln zu zielen

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    Lebensmittel essen und vermeiden, Armfett zu gewinnen

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    Tipps

    Wenn Sie keine eigenen freien Gewichte oder einem universellen Gym-System haben, können Sie Ihr eigenes Gewicht als Widerstand für Übungen verwenden oder Haushaltsobjekte wie wassergefüllte Plastikflaschen, Waschmittelbehälter und leere Dosen als Gewichte verwenden.
  • Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtszunahmesprogramm beginnen.
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