Wie bekomme ich größere Bizeps: 14 Schritte (mit Bildern)

Bizeps sind die herrschenden Muskeln an der Vorderseite des Oberarms. Wenn Sie Ihre Arme biegen, sind sie diejenigen, die Sie zeigen. Wenn Sie Ihre Bizeps größer machen, beinhaltet mehr als dieselben Übungen immer und über. Lernen Sie verschiedene Strategien, Bizeps-Übungen, Unterstützung von Muskelgruppenübungen und Lebensstiländerungen, die größere, stärkere Bizeps fördern.

Schritte

Teil 1 von 5:

Bizepsübungen

1. Dobsthämme locken. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Halten Sie Hanteln in beiden Seiten an Ihren Seiten, wobei Ihre Arme vollständig verlängert werden, und Ihre Palmen wurden eingeschaltet. Locken Sie die Hanteln an Ihre Brust.

Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen und 2 Sätze. Erhöhen Sie nach einem oder zwei Wochen auf 3 Sätze. Danach können Sie das Gewicht der Hanteln erhöhen.
Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie auch Kettlebells oder Barrells verwenden.

Trinkgeld: Wenn Sie keine Gewichte handlich haben, können Sie einige gängige Haushaltsobjekte verwenden, wie ein voller Milchkugel oder mit Reis gefüllte Wasserflaschen.

Bildtitel Erhalten größere Bizeps Step 2

2. Neigungshantelkrümmer verwenden. Setzen Sie sich auf einem Trainingsstuhl in einem 45-Grad-Neigung. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie die Dummköpfe an Ihren Seiten mit voll ausgestrecktem Armen. Wechseln Sie Ihre Hände ab und locken Sie eine Hantel gleichzeitig. Locken, bis die Hantel mit der Schulterniveau ist und Ihr Ellbogen völlig gebogen ist, und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Startposition.

Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen und 2 Sätze. Erhöhen Sie nach einem oder zwei Wochen auf 3 Sätze, fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu, während Sie stärker werden.

Sie können feststellen, dass Sie für diese Übung ein geringes Gewicht verwenden müssen, als Sie für reguläre Dumbbell-Locken verwenden müssen. Das ist kein Problem - die geneigte Position macht es schwieriger, aufzuheben, sodass Ihre Bizeps immer noch ein tolles Training bekommen.

Bildtitel Erhalten größere Bizeps Step 3

3. Konzentrationsklocken. Setzen Sie sich auf einen Übungssitz mit den Füßen flach auf dem Boden Schulterbreite auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr richtiger Ellbogen das Innere Ihres rechten Knies berührt, und Ihr Arm ist vollständig verlängert. Locken Sie den Hantel auf Ihre Brust und halten Sie Ihren Ellbogen an derselben Stelle.

Sie können Ihre gegenüberliegende Hand auf Ihr gegenüberliegendes Knie auf Stabilität bringen.

Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen und 2 Sets, dann wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.

Bildtitel Erhalten größere Bizeps Step 4

4. Gib-ups machen. Diese Übung kann zunächst schwierig sein, aber es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Größe Ihrer Bizeps zu erhöhen. Griff eine Bar mit den Händen, die die Schulterbreite auseinander platziert, und Ihre Handflächen zeigen Ihnen. Überqueren Sie Ihre Füße und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn höher ist als Ihre Hände. Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Startposition.

Machen Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen und 2 Sätze. Erhöhen Sie auf 8 - 12 Wiederholungen und 3 Sätze, sobald Sie Kraft gewonnen haben.

Tragen Sie einen gewichteten Gürtel, um die Intensität dieser Übung zu erhöhen. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, während Sie im Laufe der Zeit stärker werden.

Teil 2 von 5:

Gebäude unterstützen Muskeln

1. Integrieren Sie die Pectoral-Fliegenübung in Ihr Training. Diese Übung klappt Ihre Brustmuskeln sowie Ihre Bizeps und hilft Ihnen, eine starke Grundlage für ein sicheres, erfolgreiches BICEP-Training zu erstellen. Integrieren von Pectoral-Fliegenübungen in Ihr Bizep-Training oder zusätzliche Trainings-Trainings-Workouts an Tagen, an denen Sie Ihre Bizeps ausruhen.

Legen Sie sich auf eine Bank hinlegen, so dass Ihr Kopf, das Torso und das hintere Ende alle unterstützt werden, aber Ihre Beine sind von der Bank. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße auf dem Boden abseits des Ende der Bank sitzen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, damit Ihre Hanteln in der Nähe Ihrer Brust ruhen.
Beginnen Sie mit dem Drücken der Dummköpfe direkt von der Brust. Senken Sie die Arme langsam auf die Seiten, nur soweit Sie sich sicher fühlen, dass Sie die Hanteln wieder mitbringen können. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter für Sicherheit haben

Atmen Sie aus und bringen Sie die Hanteln in einem Bogenbewegern die Hanteln wieder zusammen mit der Mitte Ihrer Brust. Wenn die Hanteln zusammenkommen, wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Dummköpfe wieder an den Seiten absenken. Wiederholen Sie diesen Antrag auf Ihre spezifische Anzahl von Wiederholungen.

Bildtitel Erhalten größere Bizeps Step 6

2. Push-Ups durchführen. Push-ups helfen, Kraft in den Schultern, Brust- und Trizeps aufzubauen, die alle in Verbindung mit den Bizeps arbeiten. Integrieren Sie Push-ups in Ihre normale Trainingsroutine als Körpergewicht, um Ihre unterstützenden Muskelgruppen aufzubauen.

Setzen Sie sich auf eine Matte, die sich in der Matte herunterfahren, und legen Sie Ihre Hände an der Schulterhöhe und etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Stellen Sie Ihre Füße auf, damit Ihre Beine gerade hinter Ihnen sind, und die Spitzen Ihrer Schuhe berühren den Boden. Schauen Sie nach unten, während Sie den Kopf, den Hals und den Rücken in einer geraden Linie halten.

Schieben Sie Ihre Arme auf, um Ihren Körper an eine erhöhte Position an der vollen Verlängerung Ihrer Arme zu bringen. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie bleiben. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie nach oben drücken.

Sobald Sie das volle Ausmaß Ihrer Arme erreicht haben, senken Sie sich sorgfältig, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad sind. Lassen Sie Ihre Brust oder den Kopf nicht auf den Boden fallen.

Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Menge an Wiederholungen, oder bis Ihr Körper müde wird.

Bildtitel Erhalten größere Bizeps Step 7

3. Fügen Sie Ihre Routine ausdehnen. Das Dehnen ist wichtig, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu lockern und den Wiederherstellungsprozess zu kippen. Erwägen Sie, ein Dehnungsroutine wie Yoga Ihres Trainingszeitplans hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Ihre Bizeps und die Unterstützung von Muskelgruppen alle die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen.

Sie können muskelsspezifische statische Strecken ausführen, aber Ganzkörper-Dehnungsübungen wie Yoga bieten einen inklusiveren, umfassenden Stretch für alle Arbeiten, einschließlich kleinerer Unterstützung.

Teil 3 von 5:

Trainingstechniken

1. Trainieren Sie nicht jeden Tag. Sie denken vielleicht, dass das Training jeden Tag zu größeren Bizeps führen wird, aber Ihre Muskeln werden während der Ruhezeiten zwischen den Workouts stärker, wenn sie Zeit haben, sich zu erholen. Im Laufe der Zeit werden sie größer, um mehr und mehr Gewicht zu heben.

Trainieren Sie Ihre Bizeps nicht mehr als zweimal pro Woche für die besten Ergebnisse.
Trainieren Sie andere Teile Ihres Körpers an den Tagen, an denen Sie keine Übungen tun, um Ihre Bizeps zu verbessern.

Bildtitel Erhalten größere Bizeps Step 9

2. Begrenzen Sie die Länge Ihrer Sitzungen. Das Training für zu lange während einer bestimmten Sitzung kann Ihre Bizeps belasten und eine Verletzung verursachen, um Ihren Fortschritt zu setzen. Fünfzehn bis dreißig Minuten-Trainingseinheiten reichen aus, um die Kraft zu bauen und die Verletzungen zu verhindern, wenn Sie sich speziell auf Ihre Bizeps konzentrieren.

3. Wenn Sie trainieren, gehen Sie alles in. Nach einigen Monaten von Bizeps-Training, der Bauen von Muskeln und der Stärkung der Bizeps, können Sie sicher alles in gehen. Machen Sie jede Trainingseinheit, indem Sie in dieser kurzen Zeit so hart trainieren, wie Sie können. Heben Sie die schwersten Gewichte an, die Sie für sechs oder mehr Wiederholungen anheben können, um Ihre Sitzungen wie möglich als hohe Intensität zu erstellen. Bodybuilder nennen diese Methode "Schulung zum Misserfolg," denn Sie sollten mit den Gewichtungen, die schwer genug trainieren sollten, dass Sie irgendwann einen anderen Vertreter nicht abschließen können.

Finde deinen "Zug zum Misserfolg" Gewicht, indem Sie ein Gewicht wählen, das Sie nicht länger als 6 - acht Mal locken können, bevor Sie zu viel Muskelmüdigkeit erleben, um weiterzuziehen. Wenn Sie mehrere Sets ausfüllen können, ohne einen Schweiß zu brechen oder "Versagen," Sie müssen das Gewicht erhöhen. Wenn Sie es nicht einmal ein- oder zwei Mal anheben können, ohne anzuhalten, verringern Sie das Gewicht.

Ihr Zug zum Scheiterngewicht wird allmählich zunehmen, wenn Sie Muskelkraft gewinnen. Fügen Sie jede Woche jedes Gewicht auf ein bis zwei Pfund-Inkremente hinzu, indem Sie denselben Standard verwenden, um zu bestimmen, ob Sie zu viel Gewicht oder zu wenig anheben.

4. Verwenden Sie das richtige Formular. Ihr Zug zum Scheiterngewicht sollte auch ein Gewicht sein, das Sie während der Verwendung der richtigen Form anheben können. Die Verwendung der richtigen Form hält Ihre Bizeps daran, verletzt zu werden, und fördert die richtige Art von Muskelaufbau.

Verwenden Sie keinen Moment, um die Gewichte anzuheben - verwenden Sie kontrollierte Bewegungen. Senken Sie sie langsam, anstatt sie schnell fallen zu lassen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht mehr als ein paar Wiederholungen vervollständigen können, ohne Ihre gute Form zu verlieren, heben Sie zu viel Gewicht an. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und bauen Sie Ihre Kraft auf.

Nehmen Sie ein bis zwei Minuten Pausen zwischen den Sätzen, um Ihre Muskeln ruhen lassen.

Teil 4 von 5:

Änderungen des Lebensstils

1. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von kalorienarmen Lebensmitteln. Wenn Sie viel trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie viele Kalorien für Energie erhalten, aber zu viel essen können, können Sie eine Fettschicht auf Ihrem Körper erstellen, die die Muskeln dürfen, die Sie so schwer zu bauen arbeiten.

Wählen Sie Gemüse, Früchte und ganze Körner.
Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper mit Feuchtigkeitszwecken zu halten und Ihre Hunger-Pangs nach dem Training zu lindern.

2. Essen Sie viel Eiweiß. Protein hilft, Muskeln aufzubauen, also wird empfohlen, dass Sie 0 essen.8 g Protein pro Pfund Körpergewicht, während Sie trainieren.

Essen Sie Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eiern, Nüsse, Samen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch und andere Eiweißquellen, um Ihre Muskeln zu bauen.

Bohnen, grüne Grünen, Tofu und andere vegetarische Eiweißquellen sind auch gute Entscheidungen.

Betrachten Sie das Kreatin. Kreatin ist eine vom Körper erzeugte Aminosäure, um große, starke Muskeln zu bauen. Viele Bodybuilder nehmen Kreatin-Ergänzungen ein, um ihnen zu helfen, ihre Schulungsziele zu erreichen. Obwohl es nicht von der FDA genehmigt ist, gilt Kreatin als sicher, wenn er in 5-Gramm-Dosen aufgenommen wird.

Wählen Sie ein pulverisiertes Kreatin-Ergänzungsmittel, das mit Wasser gemischt und mehrmals täglich aufgenommen werden kann.

Nach einer Initialen "Wird geladen" Zeitraum, in dem Sie hohe Mengen an Kreatin trinken, um es in Ihrem Körper aufzubauen, verschlingen Sie eine Wartungsdosierung.

Teil 5 von 5:

{{#questionMethod: {{{{1}}}}} Warum wächst meine Bizeps nicht??