3 Wege, um bessere Bizeps zu erhalten

Stärkere Bizeps können zusätzlich zu einfacher Zeigen des Sports bei Sportarten helfen. Bizepsgewinne sind einige der befriedigendsten für Gewichtheben, weil sie etwas der bemerkbarsten Änderung des Körpers hervorrufen. Sie können eine Vielzahl von Isolationsübungen zum Ziel-Bizeps allein verwenden, sowie zusammengesetzte Übungen, die neben anderen Muskelgruppen, um Bizeps zu zielen, um größere Gewinne in Ihren eigenen Bizeps zu sehen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Isolationsübungen durchführen

1. Stehende Hantelkrümmer. Dies ist wahrscheinlich die beste Übung für Bizeps. Die stehende Hantelkrümmung ist, was die meisten Leute denken, an wenn sie große Bizeps denken. Mit der Standardvariation legen Sie Ihre Hände Schulterbreiten auf der Hantel auf, beginnen Sie mit Ihren Ellbogen vollständig aus, und locken Sie Ihre Arme nach oben, um die Hebel auf die Brust zu bringen.

Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert und wieder direkt für richtige Form. Dies bringt die maximale Last auf die Arme.
Senken Sie die Hantel nicht schnell. Widerstehen Sie dem Gewicht, während Sie es langsam verringern, um die Wirksamkeit jedes Vertreters zu maximieren.
Sie können diese Übung auch sattern. Die Bar wird an Ihren Oberschenkeln auf den Rest kommen, der den Bewegungsbereich in den Bereich schrumpft, der die größte Belastung der Bizeps pumpt.

2. Stehende Dummkopf-Locken. Für stehende Dumbbell-Locken nehmen Sie dieselbe Haltung wie mit einer stehenden Hantelkrümmung an, aber der einzelne Hantel in jeder Hand ermöglicht es Ihnen, die Arme entweder zusammen oder abwechselnd zu arbeiten. Im Allgemeinen können Sie mehr Gesamtgewicht mit einer Hantel heben, aber Sie können es erleichtern, mehr Wiederholungen mit Hanteln zu tun, insbesondere wenn Sie sie abwechselnd tun.

Eine der größten Vorteile für stehende Dumbbell-Locken ist die zusätzliche Griffvariante. Sie können so genannte Hammer-Locken mit Hanteln machen. Ein Hammer-Curl ist, wenn Sie Ihre Handflächen während des gesamten Bewegungsbereichs an Ihre Seiten zeigen lassen, anstatt sich auszuziehen und auf Sie aufmerksam zu sein wie mit einer Hantelbewegung.

Eine weitere Variation, die Sie mit dem Hammer-Curl während Ihrer stehenden Hantelkräuselungen tun können, besteht darin, den Bewegungsbereich zu verlängern, indem Sie die Hantel mit einem Winkel von 45 Grad anstelle von direkt an der Schulterbreite auf die Brust bringen.

3. Konzentrationsklocken. Diese Curl isoliert die gesamte Bizeps. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank mit einer Hantel in einer Ihrer Hände. Lehnen Sie sich leicht vor und legen Sie Ihre Trizeps (Rückseite des Arms) auf der Innenseite Ihres Oberschenkels. Atme als deinen niedrigeren ein und atmen Sie aus, wenn Sie es an Ihre Schulter bringen. Dann wechseln Sie zu einem anderen Arm.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arm eine schwingende Bewegung vermeiden. Sowohl die Aufwärts- und Abwärtsbewegungen sollten langsam und kontrolliert werden, um die Wirksamkeit jedes Vertreters zu maximieren.

4. Reverse Curls machen. Beginnen Sie mit, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten, mit Ihrer Handfläche hinter Ihnen und der Oberseite Ihrer Hand nach vorne. Bring die Hantel auf deine Schulter. An der Spitze des Aufzugs wird sich die Rückseite Ihrer Hände aufstehen und Ihre Knöchel werden sich von Ihnen ausstellen. Dies ist eine großartige Übung für Bizeps und Unterarme.

Verwenden Sie zunächst ein geringes Gewicht für Ihre umgekehrten Locken als für Ihre regulären Locken. Sie können während dieser Übung nicht so viel Gewicht anheben, zumindest nicht, wenn Sie es zuerst anfangen.

Sie können diese Übung genauso leicht mit einer Barbells tun.

5. Prediger locken. Prediger-Locken isolieren die gesamten Bizeps. Beginnen Sie mit einer Hantel oder einem Paar Hanteln und ruhen Sie Ihre Arme auf den Prediger-Bench-Pad und drücken Sie dagegen Ihre Brust. Locken Sie das Gewicht langsam und bringen Sie es fast vollständig auf Ihre Schulter, bevor Sie ihn zurückbringen.

Bei Verwendung von Hanteln zur Predeer-Locken können Sie mehr Variationen hinzufügen und verschiedene Teile des Bizeps bearbeiten, indem Sie einen Hammergriff mit Ihren Handflächen nutzen, die sich an der Seite an die Seite befinden, und nicht in der Ausgangsposition.

Methode 2 von 3:

Zusammengesetzte Übungen durchführen

1. Ziehen Sie die Locken. Schieben Sie die Stange in einer stehenden Hantel-Lockenstellung, schieben Sie die Stange gegen Ihren Körper nach oben, bis sie Ihr Bastel-Level erreicht hat, was um hoch ist, da Sie ihn anheben können, während Sie die Bar in Kontakt mit Ihrem Torso halten. Dann senken Sie die Bar auf dieselbe Weise, um sicherzustellen, dass es keinen Kontakt mit Ihrem Torso verliert. Ihre Ellbogen bewegen sich rückwärts und Ihre Schultern können nicht bei der Bewegung helfen.

2. Tun Klimmzüge. Kinn ups arbeiten den Rücken und Bizeps. Um die Last auf Ihren Bizeps mit jedem Repräsentieren zu maximieren, beginnen Sie mit einem toten Hängen mit Ihrer Palmen-Schulterbreite auf der Bar, und heben Sie anschließend einfach Ihr Kinn an, damit Ihre obere Brust mit der Bar in Kontakt kommt. Der zusätzliche Bewegungsbereich beim Anheben des gesamten Weges bis zur Brust erhöht die Nachfrage auf Ihre Bizeps.

Obwohl sich härter mit Kinn-ups schwieriger, senken Sie sich langsam wieder auf einen toten Hang hinunter, verankern Sie die Wirksamkeit jedes Repräsentanten.

3. Machen Sie ein Armhammerreihen. Diese Übung ist im Wesentlichen ein Hantelhammer von einer Zeilenposition. Setzen Sie Ihr rechter Knie auf eine flache Bank mit dem linken Fuß auf dem Boden auf den Boden auf den Boden. Lehnen Sie sich an, damit Ihr Rücken gerade als auch parallel zum Boden ist. Dann stütze dich mit der rechten Hand gegen die Bank. Heben Sie den Hantel mit der linken Hand in die Hammerposition (mit Ihrer Handfläche in Richtung Ihres Körpers). Lassen Sie Ihren Arm zunächst direkt hinunterhängen, und bringen Sie dann gleichzeitig Ihren Arm am Ellbogen mit, da Sie auch den Hantel auf Ihre Pecs kräuseln, bevor Sie es wieder senken. Positionieren Sie die Position, um den anderen Arm zu arbeiten.

Diese Position sollte es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben, als mit einem Standard-Hammer-Curl.

Methode 3 von 3:

Maximierung der Bizepsdefinition

1. Reduzieren Sie Ihre Einnahme einfacher Kohlenhydrate. Neben dem Bau dieser starken Bizeps möchten Sie wahrscheinlich auch das Erscheinungsbild und die Definition auf sie maximieren. Viele der folgenden Schritte, um die Definition von Bizeps zu maximieren, treten außerhalb des Fitnessstudios auf, aber in der Abstimmung mit Ihrer Bizeps-Building-Routine. Beginnen Sie mit dem Schneiden einfacher Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung.

Sie sollten Kohlenhydrate auf rund 30-40% Ihrer täglichen Kalorieneinnahme verringern. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten von Gemüse mit etwa 20% von Getreide, Obst und Zucker sein.

2. Die Proteinzufuhr erhöhen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, während Sie Fett verloren haben, um die Definition von Bizeps zu maximieren, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr wirklich aufrechterhalten. Protein sollte ungefähr 20-30% Ihrer täglichen Kalorieneinnahme ausmachen.

3. Halten Sie die Kalorien kommen. Einer der größten Fehler, die Menschen machen können, wenn man Muskeln aufbaut, ist es, die Kalorienzufuhr einzuschränken. Egal wie sehr Sie diese Muskeln arbeiten, sie verschwenden, wenn Sie nicht das richtige Gleichgewicht der kalorischen Einnahme haben, um die Muskelfaser zu bauen.

4. Fokus auf brachialis-Workouts. Wenn es darum geht, einen bergstarken Gipfel auf den Bizeps im Gegensatz zu einer fußballförmigen Kurve zu schaffen, spielt die Genetik einen riesigen Teil, den übrigen Übungen, die die Brachialis und BrachiorArtialis arbeiten, eigentlich den Bizeps höher schieben, um ihnen einen mehr bergigsten zu geben Aussehen.

Viele der Übungen, die diese Muskeln arbeiten, wurden bereits oben erläutert, darunter Hammer-Locken, Reverse-Locken und Prediger-Locken. Um die Wirksamkeit dieser Peak-Building-Übungen zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten arretieren, und Ihre Handgelenke direkt während der Wiederholungen.

5. Verlängern Sie die Länge jedes Repräsentanten vollständig. Wenn die Länge von Bizeps - die Länge von Ihrem Ellbogen bis zur Schulter-ist, ist das, was Sie wollen, dann möchten Sie sich auf den Beginn jedes Reps im Gegensatz zum Apex konzentrieren, was ist, was einen Bizeps-Peak baut. Beseitigen Sie zusätzlichen Anstrengungen, um das Gewicht zu langsam an den Anfang jedes Vertreterns zu erhöhen, und senken Sie auch langsam das Gewicht, wenn Ihre Arme wieder den Boden erreichen. Eine der besten Möglichkeiten, Bizeps-Länge zu erstellen, besteht darin, die Trägheit so weit wie möglich zu widerstehen, da Sie jeden Repräsentant vollständig verlängern.

6. Verwenden Sie einen engeren Griff. Der lange Kopf der Bizeps, der der Abschnitt an der Oberseite der Bizeps ist, der sich weiter vom Körper entfernt ist, kann tatsächlich härter bearbeitet werden als der kurze Kopf der Bizeps - oder der untere Abschnitt näher an dem Arm. Um den langen Kopf Ihrer Bizeps ausdrücklich zu zielen, verwenden Sie einen engeren Griff mit den Händen nur ein paar Zentimeter voneinander entfernt, wenn Sie Hantelkräuselungen machen.

Wenn Sie dringend Dummköpfe bevorzugen, können Sie den langen Kopf Ihrer Bizeps immer noch anvisieren, indem Sie sich mit 45-Grad-Winkeln über Ihre Brust kränen.

7. Verwenden Sie einen breiteren Griff. Mit einem breiten Hantelgriff - sogar weiter als Schulterbreite, besonders aus dem Körper, der weit weg vom Körper entfernt ist, hilft Ihnen, den kurzen Kopfanteil der Bizeps zu bauen. Da jedoch selbst ein Standard-Schultergriff den kurzen Kopf der Bizeps mehr als den langen Kopf arbeitet, beginnen die meisten Menschen mit diesem Teil der Bizeps bereits mehr entwickelter als andere Teile.

Tipps

Der häufigste Fehler, der bei Locken getan wird, tut sie zu schnell und / oder senkt das Gewicht zu schnell. Nimm dir Zeit. Heben und senken Sie das Gewicht im gleichen Schritt und vermeiden Sie es, schlampig zu werden. Sie werden die Ergebnisse schätzen.

Muskeln kommen nicht über Nacht. Es braucht Zeit und Engagement, also werden Sie nicht enttäuscht.

Das Gewicht spielt keine Rolle als Formular. Wenn Sie mit zehn Pfund beginnen müssen, ist das alles in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Formular und die Technik gut halten. Sobald Sie es erleichtern, Ihr aktuelles Gewicht zu leichter zu machen, ist es an der Zeit, es weitere fünf Pfund aufzunehmen.

Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil an, um effektiv zu sein Muskeln aufbauen. Dies bedeutet, mehr Wasser zu trinken, mehr Magerprotein und Ballaststoffe zu essen und mehr Zeit zu machen, um in kräftiger, fettverbrennender Übung einzugehen.

Wenn Ihr aktuelles Gewicht einfacher ist, aber ein zusätzliches Gewicht macht es zu schwer, machen Sie einfach mehr Wiederholungen mit Ihrem aktuellen Gewicht, bis Sie genügend Kraft aufgebaut haben, um eine beträchtliche Menge an Wiederholungen mit dem nächsten Gewicht durchzuführen.

Der Schlüssel, um große Arme zu haben, ist auch, Ihre Trizeps zu trainieren. Ihre Trizeps machen den größten Teil Ihres Arms aus, und tonte TRICEPs Geben Sie Ihren Bizeps definiert.

Halten Sie Ihre Wiederholungen kurz: 8 Wiederholungen reicht aus. Ihr 8. Vertreter sollte sich nahe genug anziehen, um zu heben.

Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken und / oder Ellbogen fühlen, während Sie während eines dieser Übungen tätigen, verwenden Sie eine Curl-Bar und / oder Hanteln anstelle einer geraden Leiste.

Wissen, dass andere übliche Biceps-Übungen die Neigung Bizeps Curl, Kabel-Curl, und der Liegen von Bizeps Curl.

Nur Locken werden Sie nicht bekommen "Pistole", Sie müssen Ihren ganzen Körper ausüben, vor allem die Beine. 1 Zoll (2).5 cm) Muskeln an den Armen müssen Sie Magermasse um 4 Pfund erhöhen!

Versuchen Sie, Gewichte nicht zu verwenden, bis Sie 14 sind.

Behalten Sie einen klaren Geist und denken Sie positiv. Push dich niemals zu hart, tun Sie einfach das, was Sie wissen!

Invertierte Reihen, Handtuchlocken und seitlicher Plankenspaziergänge sind hochwirksame Übungen, um Ihren Armen mehr Größe hinzuzufügen. Sie können diese Übungen in Ihrem Zuhause ohne Ausrüstung ausführen.

Warnungen

Verwenden Sie niemals ein Gewicht, das für eine gute Form zu schwer ist - wenn Sie zum Beispiel Schwingen und Annäherungen für den Lift verwenden müssen. Ohne gute Form erhalten Sie kein optimales Muskelwachstum, und Sie riskieren auch Verletzungen.

Es ist nicht erforderlich, einen Power-Käfig oder einen Squat-Rack für Locken zu verwenden. Wenn Sie das Gewicht nicht vom Boden auswählen können, sollten Sie nicht wirklich Curls mit diesem Gewicht ausführen. Wieder kann dies zu Verletzungen führen.

Um Hypertrophie zu bekommen, müssen Sie zur Hypertrophie trainieren. Das bedeutet ein Gewicht, das akzeptabel wäre, wäre, in dem Sie 8-12 Wiederholungen mitführen können. Wenn Sie mehr tun, trainieren Sie für Ausdauer. Wenn Sie weniger tun, trainieren Sie nur für Stärke.

Wie bekomme ich bessere bizeps?

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