Wie bekomme ich bessere trizeps?

Die Trizeps sind die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme, direkt gegenüber den Bizeps. Sie sind die größten Muskeln der Arme, und während die meisten Menschen dazu neigen, sich auf Bizeps zu konzentrieren, sind die Trizeps für den größten Teil der Muskeldefinition in Ihrem Arm verantwortlich. Hinzufügen von Übungen, die sich auf die Entwicklung von Trizeps konzentrieren, ist für die Gesamtstärke unglaublich wichtig, aber solche Übungen sollten betont werden, wenn Muskeldefinition Ihr Ziel ist.

Schritte

Methode 1 von 6:
Liegestütze
  1. Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 1
1. Liegen auf dem Bauch auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen und direkt hinter Ihnen. Legen Sie Ihre Palmen flach auf den Boden neben Ihren Schultern, Finger zeigten nach vorne. Ihre Unterarme sollten annähernd eine Schulterbreite auseinander sein.
  • Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Zehen und Unterarmen.
  • Halten Sie Ihren Torso-Niveau mit dem Boden.
  • Ihre Ellbogen sollten gebogen sein, in nahe an Ihrem Körper gezogen und zurückgezogen.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 2
    2. Schieben Sie Ihren Körper mit Ihren Armen. Halten Sie beide Palmen flach und fest auf dem Boden. Schieben Sie auf und erstrecken sich dann durch die Ellbogen, bis Ihre Arme in einer geradarmigen Plankenposition sind.
  • Ihr Torso sollte starr sein, um Ihren Kern einzuhalten.
  • Stecken Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers.
  • Drücken Sie Ihre Bulten aus.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 3
    3. Füge deine Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie langsam wieder in die geradarme Plankenposition zurück. Setzen Sie den Druck Ihres Gewichts für maximale Stabilität auf die Außenseite Ihrer Hände. Dies verhindert auch Verletzungen.
  • Halten Sie Ihre Schultern fest und Ihren Rückenstab.
  • Vermeiden Sie, den Boden Ihrer Hände und Ihre Handgelenke, um Ihr Gewicht zu halten.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 4
    4. Schieben Sie sich wieder in die geradlinige Planke. Halten Sie Ihre Hüften und Torso gerade, um Ihre Bauchmuskeln zu engagieren. Wenn sich dies zu schwierig fühlt, ändern Sie den Push-Up, indem Sie auf die Knie fallen (anstatt Ihre Beine gerade zu halten).
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 5
    5. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen. Setzen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Um Messe zu erstellen, müssen Sie die Wiederholungen in jeder Sitzung konsequent erhöhen. Die Minimierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen errichtet auch Masse.
  • Wenn 10 zu viele ist, fallen Sie auf fünf Wiederholungen ab und arbeiten Sie sich von dort aus.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 6
    6. Fügen Sie Ihrer Routine stehende Wandtrainer hinzu. Dies ist eine Änderung des traditionellen Push-Ups. Stehen Sie eine Armlänge von einer robusten Wand und legen Sie Ihre Palmen flach an die Wand.
  • Palmen sollten in der Schulterhöhe sein.
  • Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen berühren.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 7
    7. Drücken Sie Ihren Körper in Richtung Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Schieben Sie sich wieder, indem Sie sich durch die Ellbogen erstrecken, genau wie ein traditioneller Schub hoch, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang zwischen Sätzen aus.
  • Wenn 10 zu viele ist, fallen Sie auf fünf Wiederholungen ab und arbeiten Sie sich von dort aus.
  • Erhöhen Sie die Intensität und verringern Sie die Ruhezeit konsequent, um Masse aufzubauen.
    • Methode 2 von 6:
    Dips
    1. Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 8
    1. Achtung. Wann immer Sie dips das tun, sollten Sie vorsichtig sein und von Ihrem Schultergelenk kennzeichnen. Tun Sie Ihre Dips zunächst mit einem kleineren Bewegungsbereich und erhöhen Sie ihn dann im Laufe der Zeit. Halten Sie Ihre Schultern immer quadratisch und Ihre Schulterblätter werden während der gesamten Übung eingezogen. Dadurch wird das Schultergelenk sicher und arbeiten Sie Ihre Muskeln richtig.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 9
    2. Setzen Sie sich auf eine Bank. Griff den Rand mit deinen Händen. Ihre Hände sollten etwas außerhalb der Hüften platziert werden, um sich vorwärts zu stellen. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne. Stecken Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 10
    3. Strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen heraus. Ihre Fersen sollten auf dem Boden ruhen. Zehen sollten direkt an der Decke zeigen.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 11
    4. Heben Sie Ihren Körper von der Bank und leiten Sie etwa 2 Zoll vorwärts. Erstrecken sich durch die Ellbogen, damit Sie Ihren Körper mit geraden Armen halten. Halten Sie sich stetig und halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Beine sind geradeaus, Beinmuskeln engagiert.
  • Ihre Unterarme sollten nach unten zeigen.
  • 5. Senken Sie Ihre Hülsen langsam auf den Boden. Atme ein, wenn du runterstieg. Senken Sie weiter, bis Ihre Arme in 90-Grad-Winkeln sind. Pause für einen Takt. Drücken Sie dann langsam den Körper wieder in die Startposition.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen direkt hinter sich.
  • Halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
  • 6. Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 8 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang zwischen Sätzen aus. Um Messe zu erstellen, müssen Sie die Wiederholungen in jeder Sitzung konsequent erhöhen. Die Minimierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen errichtet auch Masse.
  • Wenn 8 Wiederholungen zu viele sind, lassen Sie sich auf fünf Wiederholungen fallen und arbeiten Sie sich auf.
  • Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen tun, wenn der letzte schwierig ist.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 14
    7. Ändern Sie die Übung, indem Sie eine andere Bank hinzufügen. Platzieren Sie für ein anspruchsvolleres Bad eine weitere Bank ein paar Meter vor sich. Steck in Position, indem du deine Fersen vor dir auf die Bank ziehst.
  • Ihr Körper wird in einem sein "L" gestalten.
  • 8. Senken Sie Ihre Gesellschaften auf den Boden. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme in 90-Grad-Winkeln sind. Pause für einen Schlag, dann verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die "L" Startposition.
  • Um das Bad noch mehr zu ändern, können Sie ein Gewicht über den Runden aufstellen, bevor Sie beginnen, und fahren Sie dann normal fort. Es ist am besten, Ihnen mit diesem Umzug zu helfen.
    • Methode 3 von 6:
    Overhead-Hantelverlängerungen
    1. Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 16
    1. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Hantel. Stellen Sie das Gewicht auf oder ab, um Ihre Anforderungen anzupassen. Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen tun, wenn der letzte schwer abgeschlossen ist.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 17
    2. Halten Sie den Hantel-Overhead mit beiden Händen. Sie können sitzen oder stehen. Halten Sie Ihre Füße zusammen und flach auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihr Torso fest mit dem ABS-Engagement.
  • Halte deinen Rücken gerade.
  • Ihre Ellbogen zeigen vorwärts. Halten Sie sie in der Nähe der Ohren.
  • 3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hantel. Stoppen Sie, wenn der Hantel direkt hinter Ihrem Kopf positioniert ist.
  • Halten Sie Ihren Kopf nach vorne.
  • 4. Heben Sie den Hantel wieder an. Erweitern Sie Ihre Arme am Ellbogen, um die Hantel wieder an die Startposition zu bringen. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Hebungen engagieren sich, wenn Sie diese Bewegung machen.
  • Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert für maximale Wirkung.
  • 5. Tun Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang zwischen Sätzen aus. Bauen Sie die Messe, indem Sie konsequent mehr Wiederholungen für Ihr Set hinzufügen. Machen Sie 2 Sitzungen pro Woche.
  • Wenn zehn zu viele ist, sinken Sie auf fünf und erhöhen Sie sich an jeder Sitzung.
  • Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen tun, wenn der letzte schwierig ist.
    • Methode 4 von 6:
    Nasenbrecher oder liegende Trizep-Erweiterungen
    1. Bildtitel Get Bessere Trizeps Step 21
    1. Legen Sie sich auf eine Gewichtsbank hin. Sie können Ihre Füße auf den Boden legen oder auf der Bank ruhen. Halten Sie Ihren Rücken während dieser gesamten Übung wieder neutral.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 22
    2. Halten Sie eine Bar mit zwei Händen. Bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust und schieben Sie es anschließend hoch. Halten Sie es direkt über Ihr Gesicht, damit Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper sind.
  • Sie können auch in jeder Hand eine Hantel verwenden.
  • Sie sollten experimentieren, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verwenden möchten. Sie sollten genug haben, um drei Sätze von 10 Wiederholungen zu erfüllen, in denen die letzten Wiederholung oder zwei wirklich anspruchsvoll sind.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 23
    3. Halten Sie Ihre Schulter, einen Ellbogen und den Handgelenk auf derselben vertikalen Linie. Ihre Hände müssen möglicherweise näher zusammen auf der Bar ziehen, um diese Zeile zu erreichen.
  • 4. Beugen Sie Ihre Ellbogen. Am Ende des Bewegungsbereichs sollten sie rechtwinklig sein. Sie sollten an Ihrem Gesicht vorbei reisen und hinter dem Kopf. Gehen Sie nicht weiter als 90 Grad mit Ihrem Ellenbogenwinkel. Halten Sie Ihren Körper und Ihren Oberarm immer noch.
  • An der Spitze beginnen, an Ihrem Kopf vorbeifahren, und dann wieder nach oben (die vertikale Linie) zurückkehren, zählt als ein Rep.
  • 5. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sets. Diese können manchmal deinen Ellbogen verletzen, sodass es besser ist, eine hohe Anzahl von Wiederholungen (10-15) pro Set durchzuführen. Sie sollten diese auch mit geringem Gewicht tun.
  • Wenn diese anfangen, Ihre Ellbogen zu verletzen, schalten Sie Ihre Trizep-Routine auf, damit Sie sie weniger tun.
    • Methode 5 von 6:
    Hantel-Kickbacks
    1. Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 26
    1. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Hantel. Stellen Sie das Gewicht auf oder ab, um Ihre Anforderungen anzupassen. Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen tun, wenn der letzte schwer abgeschlossen ist.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 27
    2. Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne, Hantel in der rechten Hand. Biegen Sie am Knie und lehnen Sie sich nach vorne, damit Ihr Torso fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach vorne.
  • Ihr Rückenbein sollte gerade bleiben.
  • Lassen Sie Ihre rechte Hand (hängen von der Hantel) in entspannter Position frei.
  • Wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen, ruhen Sie Ihre linke Hand auf etwas in der Nähe aus, z. B. einen Hocker oder eine Bank.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 28
    3. Beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie den rechten Arm an der Schulterhöhe an. Ihr Oberarm sollte parallel mit dem Boden sein. Die Hantel sollte auf den Himmel hingewiesen werden. Halten Sie Ihren Oberarm in der Nähe Ihres Körpers gezogen.
  • 4. Erweitern Sie Ihren rechten Ellbogen zurück und glätten Sie Ihren Arm. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ABS-Engagement. Die Belastung sollte spitzen, wenn Sie Ihren Arm vollgestirren.
  • Drehen Sie an der Spitze Ihres Bewegungsbereichs Ihre Hand, damit Ihre Palmen nach oben gerichtet sind, in Richtung Himmel.
  • 5. Beugen Sie sich am Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren. Halten Sie Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Halten Sie es stetig und erlauben Sie nicht, dass Sie es fallen lassen. Halten Sie das Tempo Ihrer Bewegung langsam und kontrolliert.
  • 6. Tun Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang zwischen Sätzen aus. Machen Sie 2 Sitzungen pro Woche.
  • Wenn zehn zu viele ist, sinken Sie auf fünf und erhöhen Sie sich an jeder Sitzung.
  • Sie wissen, dass Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen tun, wenn der letzte schwer abgeschlossen ist.
    • Methode 6 von 6:
    Überwachung von Diät und Ernährung
    1. Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 32
    1. Trinke mehr Wasser. Wasser lässt Sie mehr als nur hydratisieren - es hilft Ihnen, Körperfett zu schuppen, indem das Medium zur Verfügung steht, um schnell zelluläre Änderungen vorzunehmen. Je mehr Fett Sie abhauen, desto sichtbarer werden Ihre Trizepsmuskeln sein.
    • Viel Wasser trinken hilft auch, weniger zu essen, indem Sie sich voll fühlen und natürlich Ihren Körper entnüllen.
    • Es wird empfohlen, dass Sie jeden Tag mindestens 1 Unze Wasser pro 2 Pfund Körpergewicht (oder 30 ml pro kg) trinken, um Ihnen zu helfen, überschüssiges Körperfett auszusagen.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 33
    2. Essen Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück. Viele Menschen neigen dazu, das Frühstück überspringen, aber es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel für den Tag aufzuheben. Die Forschung hat gezeigt, dass das regelmäßige Essen ein gutes Frühstück Ihnen dabei hilft, überschüssiges Fett zu verlieren, und halten Sie es aus.
  • Ziel ein Frühstück, das etwa 30-40 Gramm Protein umfasst. Achten Sie auf ein ausgewogenes Essen, um ein komplexes Kohlenhydrat wie Haferflocken aufzunehmen.
  • Fügen Sie ein Stück Früchte in den Mix hinzu, um ein ideales, ausgewogenes Frühstück zu erhalten.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 34
    3. Essen Sie täglich 5-6 kleine Mahlzeiten. Nehmen Sie nicht Ihre Kalorienaufnahme auf, sondern fassen Sie stattdessen Wege, um die gleiche Menge an Kalorien zu essen, die über 5 oder 6 kleinere Mahlzeiten ausgebreitet sind. Häufigeres Essen hat Ihren Stoffwechsel mehr übernommen, wodurch Sie mehr Fett verbrennen können, als wenn Sie 3 Mahlzeiten pro Tag essen.
  • Die stetige Einnahme von Kalorien während des ganzen Tages hilft Ihnen auch, sich energischer zu fühlen. Wenn Sie sich energisch fühlen, verbrennen Sie mehr Kalorien!
  • Sie sollten jedoch auch 12 Stunden zwischen Ihrer ersten Mahlzeit und Ihrer letzten Mahlzeit verlassen.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 35
    4. Verbrauchen Sie fünf Portionen Gemüse jeden Tag. Gemüse ist Marmeladen mit Nährstoffen verpackt, dass Ihr Körper braucht. Da sie auch in Kalorien sehr niedrig sind, liefern Gemüse Ihren Körper mit der meisten Ernährung für die geringste Menge an Kalorien.
  • Viele Gemüse zu essen hilft Ihnen auch, sich voll zu fühlen, damit Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen.
  • Bildtitel Get Bessere Trizeps Schritt 36
    5. Spice Sachen oben. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bestimmte Arten von Gewürzen hinzufügen, können Sie Ihren Stoffwechsel in einen hohen Gang treten und Ihre Stoffwechselraten hoch halten. Cayenne Pfeffer, Knoblauch, Zimt, schwarzer Pfeffer, Senfsamen, Puderzwiebel und Ingwer sind einige der besten Gewürze, um den Stoffwechsel zu stimulieren.

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    Tipps

    Immer hydratisieren, wenn er trainiert.
  • Wärmen Sie Ihre Muskeln immer mit leichter Dehnung auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Vergiss nicht, deinen Cardio zu tun. Trizeps gewinnen die meiste Definition, wenn sie mit Cardio-Aktivitäten gepaart werden.
  • Kennen Sie Ihre Grenzen und starten Sie langsam. Wenn es sehr schwierig ist, eine Wiederholung zu erledigen, stoppen Sie an einem. Sie können sich von dort aus arbeiten.

    • Warnungen

    Seien Sie vorsichtig, wenn Sie trainieren. Es ist möglich, sich zu verletzen. Wenn eine Übung jenseits der Muskelmüdigkeit weh tut, stoppen Sie. Wenn Sie nicht wissen, wie man eigentlich eine Übung tue, tun Sie es nicht.
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