Wie man unterarmmuskulatur baut
Ernsthafte Bodybuilding-Enthusiasten wissen, dass die Gebäudeunterarmstärke für ein breites Array von Oberkörper-Trainings entscheidend ist. Wenn Sie einfach die Unterarmstärke haben, um mehr Zeit mehr Gewicht zu halten, können Sie dabei helfen, Ihre Schulter, Bizeps und andere Oberkörper-Workouts zu verlängern. Mit einer kleinen Anleitung können Sie mit Ihrem nächsten Training problemlos auf Ihre Unterarme eingestuft werden.
Schritte
Methode 1 von 6:
Handgelenkwalzenübungen durchführen
1. Holen Sie sich eine Handgelenkrolle. Dies ist einfach ein Stab oder eine Stange mit einem Seil, das um seinen Mittelpunkt gebunden ist. Das andere Ende des Seils ist an einem Gewicht befestigt. Dieses einfache Gerät ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Muskeln von Unterarm-Muskeln zu bauen, und die Griffkraft der Zug.
2. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht allmählich. Die meisten Menschen können mit ihrem Handgelenk mit ihrem Handgelenk mit ihrem vollen Arm nicht so viel heben. Finden Sie das Gewicht, in dem ein Set anspruchsvoll ist, aber nicht schmerzhaft oder extrem schwierig ist.
3. Halten Sie die Rute vor Ihnen. Greifen Sie die Stange in beiden Händen und halten Sie es in der Nähe von Taillengrad vor Ihnen. Da diese Position nicht schwer zu warten ist, sind Ihre Handgelenke der limitierende Faktor der Übung. Dadurch können Sie die Handgelenkrolle wiederholen, solange Ihre Handgelenke hält.
4. Den Rod drehen. Halten Sie den Griff mit einer Hand aufrecht und drehen Sie die Stange mit dem anderen, um das Seil um die Rute zu schalten. Wechseln Sie das drehende und greifende Hände ab, bis das Seil vollständig aufgewickelt ist und das Gewicht den Rod erreicht.
5. Das Gewicht wieder drehen. Drehen Sie den Rod auf andere Weise, bis das Seil vollständig verlängert ist. Mach das langsam und gleichmäßig. Wenn die Stange immer wieder aus dem Griff rutscht, wickeln Sie einen Griff um die Stange um, um die Reibung zu reduzieren, oder konzentrieren Sie sich einfach auf die Aufwärtsbewegung.
Methode 2 von 6:
Geladene Carries
1. Heben Sie in jeder Hand eine schwere Hantel- oder Kesselglocke an. Diese Übung richtet sich auf Ihre Unterarm-Muskelausdauer, indem Sie die Zeit unter Spannung maximieren. Beginnen Sie mit dem Anheben der Hanteln oder Wasserkocherglocken Ihrer Präferenz. Da "schwer" relativ zu Ihrer Routine ist, versuchen Sie ein Gewicht schwerer, als Sie versuchen, sich zu locken, aber nicht so schwer, dass Sie sich belasten müssen. Sie können immer mehr oder weniger nach Bedarf hinzufügen.
- Wenn Sie dieses Training wirklich maximieren möchten, anstelle von Hantel- oder Kesselglocken, heben Sie zwei Gewichtsplatten stattdessen in jeder Hand zusammen. Sie müssen Ihren Grip arbeiten - und deshalb Unterarmen-extra schwer, um die Teller zusammengefärbt zu halten, damit sie nicht fallen.
- Wenn Sie versuchen möchten, noch mehr Gewicht in diese Übung zu laden, versuchen Sie stattdessen eine Trap-Leiste. Mit einer Trap-Leiste können Sie in der Mitte stehen und das Gewicht mit beiden Armen anheben, mit denen Sie viel mehr tragen können, als Ihre Arme individuell arbeiten.
2. Steh gerade. Um das Gewicht des Gewichts auf die richtigen Muskelgruppen zu stecken, möchten Sie Ihre Bauchmuskeln stützen, die Brust aufbewahren und Ihre Schultern zurückhalten. Wenn Sie sich anhören, leiten Sie sich zu stark von der Stamm an Ihre oberen Arme oder den Rücken ab.
3. Beginnen Sie zu Fuß. Die natürliche Bewegung und die Trägheit von Gehen arbeiten Ihre Unterarme viel mehr als nur an Ort und Stelle, die die Gewichte halten, also beginnen Sie mit dem Gehen. Versuchen Sie dieses Training in Sets von zwanzig Meter, mit dem Sie beginnen, oder was auch immer Sie bequem finden. Erhöhen Sie die Zeitdauer schrittweise. Lange Zeit laufen oder schwere Gewichte verwenden, bevor Sie fertig sind, können eine Schulterverletzung verursachen.
Methode 3 von 6:
Einzelne Handgelenk-Locken durchführen
1. Setzen Sie sich am Rand Ihrer Trainingsbank. Diese Übung erfordert, dass Sie in einer sitzenden stationären Position sein, also nehmen Sie einen Platz am Rand Ihrer Trainingsbank. Sie möchten auch Ihre Füße flach und Ihre Knie-Schulterbreite auseinander haben.
2. Heben Sie in jeder Hand eine geeignete Hantel- oder Kesselglocke an. Da dies speziell auf Ihre Handgelenke und Unterarme abzielt, möchten Sie mit weniger Gewicht beginnen, als Sie normalerweise für Vollarm-Locken verwenden. Sie können mit nur fünf Pfund Gewichten in jeder Hand beginnen und inkrementell erhöhen, wenn sie sich als viel zu einfach erweisen.
3. Ruhen Sie Ihren Ellbogen auf dem Oberschenkel mit dem Arm mit dem Arm. Wenn Sie Ihren Arm auf Ihrem Bein ruhen, setzen Sie den Großteil des Gewichts auf Ihrem Unterarm anstelle Ihres Bizeps. Diese Position bringt auch Ihren Arm, sodass Sie die Locken mit weniger Verletzungsrisiko durchführen können.
4. Locken Sie das Gewicht, indem Sie nur Ihren Handgelenk auf und zu Ihnen bewegen. Jede Wiederholung dieses Trainings erfordert, dass das Gewicht aufgeräumt und auf Sie zugestürzt ist, und dann wieder unten. Sie möchten zusätzlich sicherstellen, dass Sie während des Kräusens des Gewichts atmen und dass Sie einatmen, während Sie es absenken.
5. Wiederholen Sie sich für 12-15 Wiederholungen. Wenn Sie für diese Übung den idealen Gewicht gewählt haben, sollten Sie in der Lage sein, einen Satz von zwölf bis fünfzehn Wiederholungen durchzuführen, und können nur kaum die endgültige Ausführung erfüllen.
Methode 4 von 6:
Ausführen von Barbell-Handgelenk-Locken
1. Setzen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf einer flachen Bank. Für diese Übung möchten Sie Ihre Unterarmen flach mit den Händen und Handgelenke aufstellen, die vom Rand der Bank vorstehen. Wenn Sie eine Standard-Workout-Bank verwenden, können Sie einfach auf die Seite knien, um Ihre Unterarme auf der Bank auszuruhen - stellen Sie einfach sicher, dass Sie etwas aufstellen, um Ihre Knie zu kissen.
2. Heben Sie die Hantel mit beiden Händen an. Um das Gewicht auszugleichen, möchten Sie, dass Ihre Hände in grobem Schulterbreiten ausscheiden, um Ihren Griff auf der Hantel zu bilden. Um zu starten, verwenden Sie einen Standard-Griff mit Ihren Handflächen nach oben.
3. Senken Sie Ihre Handgelenke. Die Ausgangsposition wird mit Ihren Handgelenken sein, sodass die Hantel in Ihrem Griff niedrig hängt.
4. Krümmen Sie die Hantel auf und zu Ihnen. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung möchten Sie die Hantel aufheben und zu Ihnen. Wenn Sie die Hantel langsam bewegen, maximieren Sie die Verstärkung auf jeder Wiederholung. Sie möchten Ihre Handgelenke den ganzen Weg öffnen, indem Sie die Hantel so nahe an Sie bringen, während Sie nur Ihre Handgelenke wie möglich verwenden, bevor Sie ihn zurücklassen.
5. Machen Sie 12-15 Wiederholungen. Wie bei der einzelnen Handgelenksroutine möchten Sie vor dem Anhören zwölf bis fünfzehn Wiederholungen in Ihrem Set tun. Wenn Sie dies nicht tun können, versuchen Sie, weniger Gewicht zu stürzen.
6. Drücke deine Arme um und lass die Locken nach unten. Dies ist ein weiteres Training, das Sie mit entweder aufwärts- oder Abwärtskräuseln durchführen können. Um eine andere Unterarm-Muskelgruppe zu arbeiten, drehen Sie Ihre Arme auf die Bank, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Dann heben Sie die Hantel wieder auf und machen Sie die Locken, sodass Sie den Rücken Ihrer Hände sehen können.
Methode 5 von 6:
Verwendung von Forearm-Building-Griffen
1. Erhöhen Sie den Grad Ihres Griffs. Sie können das Training des Trainings an jedem Unterarm zusätzlich erhöhen, indem Sie den Griff auf Ihren Hanteln und Hanteln vergrößern. Sie können ein Fitness-Produkt erwerben, das zugeschnitten ist, um die Bar zu gelangen oder ein Handtuch einfach umzusetzen. Der größere Griffbereich zwingt Sie, sich härter zu drücken, um Ihren Halt aufrechtzuerhalten, was wiederum Ihre Unterarme noch mehr arbeitet.
2. Verwenden Sie wann immer möglich einen Hammergriff. Die Verwendung eines Hammergriffs für andere Übungen erhöht auch das Training an Ihren Unterarmen. Ein Hammergriff ist, wenn die Handfläche eher nach innen ist als nach oben. Sie können einen Hammergriff mit Hanteln oder sogar zweihändigen Workouts wie Chin-Ups verwenden. Durch die Verwendung eines Hammergriffs ruht weniger Gewicht auf Ihren Handflächen, die Sie zwingen, fester zu greifen.
3. Verwenden Sie Handgriffe, während Sie vom Fitnessstudio entfernt sind. Ein gutes altmodisches Paar Handgriffe mit der Metallspannspule an der Spitze ist ein einfacher Weg, um Unterarmmuskeln während der Multitasking zu arbeiten. Alternativ können Sie einen Ersatz-Tennisball oder einen Racquetball zusammendrücken, den Sie auch haben. Alles, was sich mit der Isolierung und Arbeit Ihres Handgriffs, der Handgriff, wird Ihre Unterarmmuskulatur arbeitet.
Methode 6 von 6:
Verwendung von Bodyweight-Übungen
1. Tote hängen. Manche Menschen ziehen es vor, ihr eigenes Körpergewicht als Hauptwiderstand beim Bauen von Muskeln zu verwenden, da das Training des Körpergewichts leichter zu Hause zu tun ist und keine Fitnessgeräte benötigen. Tote Hängen halten einfach an etwas über Ihnen und unterstützen Ihr Körpergewicht mit Ihrem Griff allein. Da die Spannung auf Ihrem Griff ist, drücken Sie härter, je länger Sie hängen und die Muskeln arbeiten.
- Je größer die Oberfläche, die Sie zum Griff entscheiden, desto schwieriger müssen Sie gequetscht werden, sodass etwas breiteres als eine typische Chin-up-Bar Ihre Unterarme härter wird.
2. Hückt Dead in Chin-Ups. Für ein härteres, fortgeschrittenes Training können Sie einen toten Hängen von mehreren Sekunden an der Unterseite jedes Kinnes durchführen. Die Pause sorgt dafür, dass Sie keine Body Swing oder Trägheit verwenden, um das nächste Kinn-Up zu starten.
3. Machen Sie Finger- und Handgelenkrücken. Sie können diese Übung entweder an einer Bar oder einem Tisch lehnen, oder Sie können es in einer Push-up-Position auf dem Boden tun (was schwieriger wird). Lehnen Sie Ihr Gewicht an der Oberfläche und verwenden Sie Ihre Handgelenke und Finger, um das Gewicht von der Oberfläche zurückzuschieben.
Musterübungen
Übungen zur Erstellung von Unterarmmuskeln (Anfänger)Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Übungen zum Erstellen von Unterarmmuskeln (Zwischenprodukt)Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Tipps
Die Muskeln des Unterarms sind überwiegend "langsames Zittern."Slow Twitch-Muskeln sind sehr widerstandsfähig und erholen sich sehr schnell, so dass Sie leicht viele Sets ausführen können, ohne dass sie ermüdet werden.
Wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, arbeiten Sie weiter. Die Änderung wird allmählich sein, sodass Sie den Umfang Ihres Unterarms tatsächlich messen müssen, um die Änderung zu bemerken.
Essen Sie eine gesunde Ernährung mit hoher Proteinmengen, um Ihre Trainingsroutine zu tanken.
Das Gebäude größerer Unterarme dauert länger als andere Muskeln wie die Bizeps, da langsame zuckende Fasern weniger Kapazitäten für die Erhöhung der Größe haben. Größenhöhungen werden jedoch dauerhafter sein.
Erwägen Sie, sich einem Fitnessstudio oder einem Fitnessstudio anzunehmen, um von fortschrittlicheren Geräten zu nutzen, um bestimmte Muskelgruppen zu arbeiten, sowie Zugang zu einem professionellen Trainer.
Develzing hilft beim Erstellen von Unterarm-Muskeln, ist aber für diese Muskelgruppe etwas weniger wirksam als die oben aufgeführten Übungen. Es trägt auch ein höheres Risiko für Wirbelsäulenschäden.
Warnungen
Wenn Sie Schmerzen von zu viel Training erleben, können Sie an jedem dritten Tag trainieren, um mit dem Anfang zu beginnen, mit dem Sie mithelfen können. Nach ein paar Wochen können Sie Ihren Zeitplan auf alternierende Tage oder sogar tägliche Workouts erhöhen.
Krafttraining kann zu schweren Verletzungen an Sehnen und Muskeln führen. Wenn Sie erhebliche Schmerzen erleben, stoppen Sie Ihr Training und suchten Sie von einem medizinischen Fachmann. Das Training mit einem anderen Individuum ist vorzuziehen, da jede Person den anderen helfen und korrigieren kann.
Anstrengige Workouts können Schmerzen verursachen und übertreiben, kann es Sehnenschäden oder andere Probleme verursachen.
Alternative Tage, damit die Muskeln und Sehnen Zeit haben, sich von dem vorherigen Training wiederherzustellen. Ruhen Sie sich mindestens einen ganzen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus oder verwenden Sie die alternativen Tage, um andere Teile Ihres Körpers auszubilden.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Wasserkocherglocken
- Hantel
- Trap-Bar
- Trainingsbank
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