Wie bekomme ich kurven?

Wenn Sie eine Sanduhr-Figur bekommen, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren und den Muskeltonus in den Oberschenkeln, Hüften, Rücken, Brust, Schultern und Bauchmuskeln verbessern. Während Sie keine größeren Brüste oder Hüften von Übung und Diät bekommen können, können Sie Ihrer Figur etwas Blende hinzufügen. Das Hinzufügen einiger Mode-Tricks an Ihre Routine kann auch helfen, Ihnen die Illusion von Kurven zu geben.

Schritte

Teil 1 von 3:
Ändern Sie die Art, wie Sie essen
  1. Bildtitel Get Curves Schritt 1
1. Erwägen Sie, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Sie Gewichtsabnahme-Ziele haben, ist eine Kombination aus Ernährung und Bewegung der beste Weg, um Fett zu vergießen und leichtere Kurven zu erhalten. Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr am Tag um rund 500 bis 700 Kalorien zu reduzieren, um ungefähr 1-2 lbs zu verlieren. eine Woche.
  • Beachten Sie, dass es nicht ratsam ist, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Alles niedriger könnte für Ihre Gesundheit schädlich sein.
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    2. Essen Sie für Ihre erhöhte Übung, während Sie immer noch Kalorien schneiden. Die Ernährung der Ernährung kann hart sein, insbesondere wenn Sie eine Übungsroutine begonnen haben. Beginnen Sie mit intelligenten Auswahlmöglichkeiten für Ihre 1200-1400 Kalorien. Reduzieren Sie die Zuckermenge, die Sie essen. Verarbeiteter Zucker und hoher Fructose-Maissirup kann den Gewichtsverlust negativ beeinflussen. Vermeiden Sie auch, verarbeitete Lebensmittel zu essen. Haften mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
  • Essen Sie mehr Früchte und Gemüse. Versuchen Sie, auf Dinge wie Avocados, Kale-Chips, Karottenstäbchen, Hummus, Beeren und andere Produkte zu snackieren, die den wesentlichen Mikronährstoffen, komplexen Kohlenhydraten, Gesundheitsfetten und Proteinen Ihr System bereitstellen, während Sie Ihren Appetit einschränken.
  • Fettarme Molkerei hinzufügen. Essen Sie mit hohem Proteingriechischen Joghurt, Magermilch und fettarmer Käse als Teil Ihrer normalen Kalorienzufuhr. Die Molkerei kann helfen, Muskeln aufzubauen, und lassen Sie sich länger fulsen.
  • Einen Dessert essen oder ein paar Pommes teilnehmen können Teil Ihres täglichen Menüs, aber diese gelegentlichen, "behandeln" Lebensmittel, anstelle Ihrer normalen Routine. Denken Sie daran, dass die Behandlung von Lebensmitteln nicht jeden Tag oder sogar jede Woche nicht gegessen werden.
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    3. Erhöhen Sie die Faser in Ihrer Ernährung. Die meisten Menschen sollten zwischen 25 und 35 g pro Tag anstreben, aber die meisten Menschen erhalten rund 10 g. Studien haben gezeigt, dass viskose Faser Sie fühlen können, und reduzieren Sie Ihren Appetit.
  • Um mehr der guten, Gewichtsverlustfreundlichkeit in Ihre Ernährung hinzuzufügen, wie Bohnen (Hülsenfrüchte), Spargel, Brüsselkohl und Haferflocken. Vollkorn-, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sind reich an guter Faser.
  • Erhöhte Faser langsam in Ihre Ernährung einführen. Zu viel Faser kann zu schnell Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall verursachen.
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    4. Erhöhen Sie die Wassermenge, die Sie trinken. Wenn Sie Ihre Fitnessroutine starten, sollten Sie mindestens 84 Unzen trinken. pro Tag. Das ist 10.5 8 oz. Wassergläser. Das Training erhöht Ihre Notwendigkeit, Ihre Flüssigkeit zu ersetzen. Trinken Sie vorher mehr Wasser, während und nach dem Training.
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    5. Weniger Alkohol trinken. Alkohol kann Ihrer Ernährung unerwünschte Kalorien hinzufügen, den Stoffwechsel verlangsamen, und verursachen Sie mehr Stress für Ihren Körper. Reduzieren Sie die Tage, an denen Sie Alkohol konsumieren, sowie die Beträge.
    • Teil 2 von 3:
    Ändern Sie Ihren Körper, um Kurven zu erhalten
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    1. Bereiten Sie Ihren Körper für Muskelaufbau und Fettverlust vor. Erhebliche, positive Körperveränderungen sind sowohl körperlich als auch geistig. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in der oberen Form befindet, damit Sie die besten Ergebnisse sehen.
    • Zeitplan Zeit für den Schlaf. Menschen, die weniger als 7 oder 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, tragen eher das Gewicht in ihrem mittleren Abschnitt. Dies wird Sie von Ihren Zielen behalten. Versuchen Sie, die Stunde vorzusehen, bevor Sie ins Bett gehen, um die Elektronik auszuschalten und sich vom Tag zu entspannen, damit Sie einen erholsamen Schlaf bekommen können.
    • Fügen Sie Ihrem Tag eine stressreduzierende Aktivität hinzu. Wenn Ihr Körper aufgrund von Arbeit oder Ihrem persönlichen Leben Stress anfühlt, veröffentlicht er Cortisol, was Ihnen sagen kann, dass Sie auf Pfund auf Ihre Taille packen können. Versuchen Sie tiefe Atmung, Yoga, Meditation oder Umgebungsmusik, um Angstzustände zu reduzieren.
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    2. Erhöhen Sie Ihre Cardio-Workouts. Um den Körperfettverlust zu erhöhen und Ihre Muskeln zu stärken, erhöhen Sie die Menge an Aerobic / Cardio-Workouts, die Sie tun. Fett verbrennen, müssen Sie 5-6 Tage in der Woche ausarbeiten und Ihr Cardio-Training auf mindestens 45 Minuten erhöhen. Das Umschalten von 30-minütigem Training auf 1 Stunde Workouts kann Ihren Ton und den Fettabbau sehr verbessern. Ihre Kurven werden schneller ausgeprägter.
  • Wenn Sie keine Zeit haben, um 45-60 Minuten auf einmal zu tun, trennen Sie die Zeit in 2 30-Minuten-Training. Machen Sie ein 30-minütiges Training im Fitnessstudio und machen Sie nach dem Abendessen eine Geschwindigkeitszwecke. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens ein Training haben, das 30 Minuten ist, um die Vorteile zu ernten.
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    3. Intervalltraining machen. Hochintensitätsintervalltraining (Hiit) ist, wo Sie kurze Ausbrüche intensiver Arbeiten, gefolgt von weniger intensiver Aktivität oder Ruhe. Diese Art von Training ist großartig, um Fett wegzunehmen. Um dies zu tun, aufzuwärmen, dann zwischen niedrig / mäßig und hoher Intensität 2 bis 4 Minuten auf einmal wechseln.
  • Versuchen Sie zum Beispiel, dass Sie für 1 Minute (oder 15 oder 30 Sekunden lang nicht so schnell wie möglich laufen, um 1 Minute (oder 15 oder 30 Sekunden zu starten, wenn Sie nicht für eine Minute laufen können). Gehen Sie doppelt so lange Zeit (2 Minuten für 1 Minute Laufen - 1 Minute für 30 Sekunden - 30 Sekunden für 15 Sekunden). Wiederholen Sie den 5-minütigen 15-minütigen Training 5-mal. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, läuft längere Dauern, laufen Sie schneller, JOG anstelle von Spaziergang, um sich auszuruhen und auf 30 und 45 Minuten zu steigen.
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    4. Versuchen Sie die Muskelverwirrung. Für einen kurvigen Körper möchten Sie sicherstellen, dass das Training des Oberkörpers mit niedrigeren Körpertrainings ausbalanciert wird. Machen Sie jedes Ihrer Workouts anders, um verschiedene Muskelgruppen für den gesamten Ton zu arbeiten, und halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch.
  • Versuchen Sie eine Klasse, z. B. Spinning, Barre, Cardio Burn, Flow Yoga oder Boot Camp einmal pro Woche.
  • Training auf einer Maschine, wie ein elliptisches, Laufband oder ein Treppenschritt 1 Tag. Sie können diese Maschinen für Intervall-Workouts einstellen.
  • Versuchen Sie andere Aktivitäten wie Schwimmen, Wanderhügel, Speed ​​Walking oder Radfahren, um die Routine weiter aufzubrechen.
  • Verwenden Sie 30-minütige oder längere Kraft-Trainingssitzungen als Cardio- und Kraft-Trainingstraining. Verwenden Sie Gewichtsmaschinen oder Handgewichte und fügen Sie sie zu einem 30-minütigen Machine-Training hinzu. Verringern Sie die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen ausruhen, um Ihre Herzfrequenz aufzubewahren, und Ihr Körper schwitzt.
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    5. Tone die Kurven um deine Hüften, Oberschenkel, Taille und Brüste mit Krafttraining. Um eine kurvige Figur zu erhalten und aufrechtzuerhalten, achten Sie auf Ihre Beine und Arme, während Sie Ihren Kern stärken. Eine andere Sache, die Sie während der Stärkung Ihrer Kurven zu tun, ist, den Rücken Ihres Körpers nicht zu vergessen. Kraft-Zug 3 bis 4 Mal pro Woche - grundsätzlich jeden zweiten Tag. Sobald Ihre Cardio-Übung überschüssiges Fett verbrennt, bieten diese Übungen Sanduhrkurven.
  • Kniebeugen, um auf Ihre Huluten und den Oberschenkeln zuzielen. Halten Sie Ihren Bauch immer gebogen und Ihre Wirbelsäule-neutral. Fügen Sie Handgewichte für zusätzlichen Widerstand hinzu.
  • Versuchen Sie Step-ups, um Ihre Hebeln, Hüften und Oberschenkel zu verbessern. Legen Sie eine Bank vor sich, die in der Kniehöhe ist oder höher ist. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Dann treten Sie mit dem linken Fuß auf die Bank auf. Senken Sie Ihren linken Fuß und Ihren rechten Fuß. Wiederholen Sie 12 Mal mit jedem Fuß führen. Tun Sie Seitenschritte, um die Hüften und die Außenseite der Oberschenkel zu verbessern.
  • Do droschern. Beginnen Sie mit einer halben Planke auf den Knien, wenn Sie anfangen. Wenn Ihre Kraft zunimmt, führen Sie zu einer Ganzkörperplanke vor. Gehen Sie für Side-Planken, um Ihre schrägen Muskeln zu bearbeiten.
  • Machen Sie Serratus-Liegestütze. Dies funktioniert die Schultern und Brustbereiche, um Kurven in Ihrem Oberkörper besser zu unterstützen. Steigen Sie auf Ihre Hände und Knie. Senken Sie Ihre Arme, damit Sie auf Ihren Ellbogen ruhen. Führen Sie Ihre Magenmuskeln in die Muskeln und steigen Sie mit Ihren Beinen in eine niedrige Plankenposition ein. Drücken Sie Ihre Schulterblätter 2 bis 5 Sekunden zusammen, dann lassen Sie sie auseinander gehen. Tun Sie dies in 2 Sätzen von 10, während Sie langsam ein- und ausatmen.
  • Zielen Sie auf Ihre äußeren Oberschenkel mit Muschelschalen. Steigen Sie auf Ihre Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen. Legen Sie Ihre Knie vor Ihnen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Öffnen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Fersen zusammenhalten. Pause und senken Sie die Knie mit der Steuerung, bis sie sich treffen. Machen Sie 20 Muscheln und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gestapelt bleiben, so dass alle Arbeiten in Ihren Oberschenkeln verbleiben.
    • Teil 3 von 3:
    Verband, um Kurven zu erstellen
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    1. Tragen Sie horizontale Streifen. Horizontale Streifen helfen, Ihren Körper mit einem Krounder anstatt lang und schlank zu sein. Sie betonen Ihre größten Teile und Kurven, was eine gute Sache ist, wenn Sie versuchen, Kurven zu erstellen.
    • Versuchen Sie einen breiten Streifen, um Ihnen eine Rundheit zu geben.
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    2. Tragen Sie nicht alles Schwarz. Schwarz ist eine abnehmende Farbe und kann deinen dünnen Rahmen betonen, oder verringern Sie die Kurven, die Sie haben. Tragen Sie stattdessen helle Farben oder noch bessere Muster, die Ihrem Körper etwas Textur geben.
  • Wenn Sie eine kurvige untere Hälfte haben, aber keine kurvige Hälfte, tragen Sie dann eine dunklere Farbe auf der Unterseite und eine leichtere Farbe, um Ihre Formen auszugleichen.
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    3. Cinch die Taille. Um eine Sanduhrform trotz Ihres Körpertyps zu erstellen, gehen Sie für Styles, die in der Taille kinschen. Vergewissern Sie sich, dass Sie den dünnsten Teil Ihrer Taille kinschen. Dies gibt die Illusion von ausgeprägten Kurven, indem er auf die kleinere Taille aufmerksam macht.
  • Versuchen Sie es mit einem Peplum-Top oder Kleid. Dieser Kleidungsstil kann dabei helfen, eine kurvige Silhouette trotz Ihres Körpertyps zu betonen. Peplums flackern sich an den Hüften und schmal an der Taille.
  • Tragen Sie einen Gürtel. Wie ein Peplum helfen Gürtel, die Illusion einer Sanduhrfigur zu ergeben, indem sie dazu beitragen, die Taille zu vergrößern und das Material an den Hüften aufflammt.
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    4. Kleidung mit Volumen tragen. Anstelle von engen Kampfkürzungen gehen Sie locker, fließende Kleidungsstücke. Diese Kleidungsstücke, wie sie die Taille kinschen, lassen Sie Ihre Taille kleiner erscheinen, während Sie den Rest Ihres Looks krümeln lassen. Testen Sie Hemden mit Hülsen, die Volumen hinzufügen, wie Ruffle-Ärmeln oder geschwollene Ärmel. Ein weiterer großer Look für einen Sanduhr-Effekt ist ein Wrap-Shirt.
  • Versuchen Sie Maxi-Kleider, Meerjungfrau-Röcke, Tulpenröcke, gefaltete Röcke und Röcke mit Schichten, um die Illusion von Kurven zu geben. Versuchen Sie auch Harem-Hosen und Dolman-Ärmeln oder Rüschen entlang der Front.
  • Bildtitel Get Curves Step 15
    5. Versuchen Sie breites Bein oder dünnes Jeans. Jede dieser Styles funktioniert gut, um Kurven zu steigern. Skinny Jeans umarmen Ihre natürlichen Kurven, egal wie groß oder klein sie sind, und die breiten Beinjeans bieten Ihrer unteren Hälfte etwas Breite und Form.

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    Tipps

    Sie werden keine Kurven über Nacht bekommen, sondern feiern kleine Siege, wenn sich Ihr Körper zum Besseren ändert, und Sie werden zu einem gesünderen Sie!
  • Stress nicht über jede Ernährung falsch. Reduzieren von Kalorien und Ändern Ihrer Ernährung ist zunächst extrem schwierig. Wenn Sie ein Keks essen oder eine schlechte Wahl treffen, wenn Sie mit Freunden ausgehen, nicht betonen. Machen Sie den nächsten Tag bessere Wahlmöglichkeiten und lernen Sie von Ihren Fehlern. Gib niemals auf!
  • Beginnen Sie langsam. Konditionieren Ihres Körpers, um Gewicht zu verlieren und Muskeln zu gewinnen, braucht Zeit und Engagement.
  • Wenn das Training hart oder zu viel für Ihren Zeitplan ist, können Sie zu Freestyle-Tanzkursen gehen oder einfach zu Hause tanzen, wenn Sie frei sind, da diese Entscheidungen überschüssiges Fett aus dem Bauch reduzieren.
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