Wie bekomme ich großartige bauchmuskeln?

Mit großem ABS ist es mehr als nur mehr als nur Sit-Ups. Ein solider Kern erfordert intelligente Diät, Ganzkörperübungen und Engagement für ein Workout-Programm. Das heißt, dass er tolle Bauchmuskeln, ist keine Raketenwissenschaft, obwohl die Vorteile für Ihre Fitness, die Kraft und der Körper sind riesig.

Schritte

Methode 1 von 3:
Training deiner Abs
  1. Bildtitel Holen Sie sich großartige ABS-Schritt 6
1. Halten Sie Ihren Bauch in und stabil, während Sie trainieren. Ihre Bauchmuskeln sind an fast jeder einzelnen Übung beteiligt, und Sie können Ihre Gewinne beschleunigen, indem Sie sich mit jeder Übung auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. Um dies zu tun, um Ihren Bauchnabel zu halten "im" (in Richtung Ihrer Wirbelsäule) und biegen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie trainieren.
  • Wenn Sie das Training tun, denken Sie darüber nach, einen starken Kern zu haben - fließend von Ihrem Kern in einer geraden Linie, egal was Sie trainieren. Denken Sie an Ihren Körper wie ein Motorkolben, und machen Sie jedes Mal die gleiche stetige Bewegung.
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    2. Mach Sit ups. Die berühmtesten AB-Workouts sind Sit-ups und aus einem bestimmten Grund - sie arbeiten Ihre Bauchmuskeln direkt. Für Sit-ups legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, Knie auf, und Hände überquert auf der Brust. Setzen Sie sich den ganzen Weg hoch und bringen Sie Ihre Schultern in die Knie, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Senken Sie sich langsam ab, mit der Steuerung und wiederholen Sie das 20-fache.
  • Wenn diese leicht sind, halten Sie die Gewichte oder ein Widerstandsband, um sie schwieriger zu machen.
  • Wenn es beliebt ist, haben Sie nicht jemanden, der Ihre Füße nach unten hält - das funktioniert Ihre Hüftmuskeln mehr als Ihre Bauchmuskeln.
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    3. Crunches machen. Die Qualität Ihrer Crunches ist mehr als die Menge. Auf dem Rücken liegend, mit den Knien und Füßen nach unten, bringen Sie langsam Ihre Schultern in Richtung der Decke. Halten Sie Ihren Rücken auf dem Boden und Ihrem Hals stark. Wenn Sie anheben, ausatmen, ausatmen und Ihre Schultern 6-8 Zoll über dem Boden halten. Senken Sie langsam Ihre Schultern ab, aber versuchen Sie, Ihren Kopf nicht auf den Boden zu berühren. Wenn Sie wieder runtergehen, atmen Sie ein. 20 Wiederholungen machen.
  • Das Atmen ist für effektive Crunches unerlässlich, um sicherzustellen, dass Ihre Ausatmung und Inhalationen, wenn Sie auftauchen, und kommen wieder nach unten, sind sehr langsam.
  • Arbeiten Sie die Seiten Ihrer Bauchmuskeln mit seitlich-Crunches. Nachdem Sie Ihre Schulter angehoben haben, drehen Sie sich von Ihrem ABS an die Seite, damit Ihr Ellbogen den Boden berührt. Ohne zum Boden zurückzukehren, drehen Sie sich auch auf die andere Seite, berühren Sie jede Seite 15-20-mal.
  • Fahrrad Crunches, sind noch schwieriger: Wählen Sie Ihre Beine vom Boden ab und biegen Sie die Knie, damit Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Mit jedem Crunch wechseln sich abwechselnd Ihre Beine, als würden Sie ein Fahrrad fahren.
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    4. Beinaufzüge machen. Legen Sie mit Ihren Seiten auf den Rücken auf dem Boden. Heben Sie mit Ihren Füßen zusammen, erheben Sie Ihre Beine von der Taille und versuchen Sie, ein zu bilden "L" mit deinem Körper. Senken Sie sie langsam zurück auf den Boden und stoppen Sie 2-3 Zoll vom Boden, bevor Sie sich 19 mehrmals wiederholen.
  • Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade.
  • Für eine Herausforderung machen Sie ein "Hängender Beinhub." Hängen Sie an der Hände von einer Pull-up-Bar, heben Sie Ihre geraden Beine hoch, bis Ihr Körper ein bildet "L." Sie können Gewichte oder hängende Medizinbälle hinzufügen, um die Übung härter zu gestalten.
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    5. Verwenden Sie eine AB-Walze für konzentrierte AB-Trainings. Halten Sie die AB-Walze mit beiden Händen in einer Push-up-Position. Schieben Sie die AB-Rolle langsam aus Ihrem Körper weg, um Ihre Arme zu verlängern. Gehen Sie soweit Sie können, ohne Ihren Torso an den Boden zu berühren. Dann kehren Sie langsam in die Mitte zurück, indem Sie Ihre Hüften bringen und in die Luft ziehen und Ihre Hände auf Ihre Füße rollen.
  • Wenn Sie keine AB-Walze haben, verwenden Sie stattdessen abgerundete Hantelgewichte.
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    6. Versuchen Sie eine Kanuverdrehung. Mit deinen Füßen stehen sollte. Drehen von der Taille, drehen Sie Ihre Schultern und Arme auf eine Seite, als würden Sie ein Kanu rudern. Erhöhen Sie gleichzeitig Ihr gegenüberliegendes Knie in Richtung Brust. Alternative Seiten 20 mal.
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    7. Machen Sie Planken, um Ihre Schrägungen zu bearbeiten. Obwohl nicht Teil des Klassikers "Sixpack," Starke Schrägstoffe sind wesentlich für gute ABS. Um eine Planke zu machen, einrichten in der Push-up-Position. Wenn Sie jedoch auf Ihren Händen ruhen, falten Sie Ihre Arme jedoch horizontal vor Ihnen und ruhen Sie sich auf den Ellbogen und Unterarmen aus. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Hintern in der gleichen Höhe wie Ihre Schultern. Halten Sie dies für eine Minute, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie zwei weitere Male.
  • Machen Sie die Planken schwieriger durch Hinzufügen "TOE-TAPS:" Heben Sie einen Fuß vom Boden 6 Zoll an und kehren Sie langsam zurück. Heben Sie jeden Fuß 20 Mal an.
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    8. Versuchen Sie Side-Planken, um Ihren gesamten Kern zu bearbeiten. Seitenplanken zielen auf eine Seite Ihres Körpers und Ihre Bauchmuskeln ab und sind unglaublich wirksame Übungen. Drehen Sie sich, damit Ihre Brust seitwärts ist. Ruhen Sie Ihr Gewicht an der Außenseite Ihres Fußfußes und Ihres Unterarms aus. Wenn Sie eine Linie vom Boden durch Ihre Schultern ziehen würden, würde es direkt an den Himmel zeigen. Halten Sie mit dem gegenüberliegenden Arm an der Seite diese Position eine Minute lang, halten Sie Ihren Körper in einer geraden diagonalen Linie vom Boden.
    • Methode 2 von 3:
    Gute Gewohnheiten entwickeln
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    1. Haben realistische Erwartungen an Ihrem Körper. Leider kann nicht jeder Beyonces Körper haben. Spielen Sie in gewissem Umfang eine Rolle bei der Entwicklung Ihres Sixpacks. In ähnlicher Weise, wenn Sie 70-80 Stunden pro Woche arbeiten, haben Sie möglicherweise nicht genug Zeit für Killer-ABS. Mit großem, auffälligen Bauchmuskeln ist für jeden möglicherweise nicht möglich - aber gesunde, starke Bauchmuskeln ist für alle ein realistisches Ziel.
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    2. Konzentriere dich auf deine Haltung. Das Slouching wird es so aussehen lassen, als hätten Sie einen Bierbauch, egal wie viel Sie trainieren. Stehen Sie groß mit Ihren Schultern zurück, um das Beste aus Ihrem Bauchmuskeln zu machen. Denken Sie an Ihre Haltung, wenn Sie eine einfache Linie mit Ihrem Körper erstellen - dies führt zu einem flachen Magen und großartigen ABS:
  • Ohren über den Schultern.
  • Schultern über Ihre Hüften.
  • Hüften über den Knien.
  • Knie über deinen Knöcheln.
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    3. Nehmen Sie sich täglich Zeit für AB-Übungen. Wenn Sie großartige ABS haben, müssen Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Sie können die Zeit finden, um das Training während Ihres Tages zu tun, um Ihre Bauchmuskeln ein Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
  • Führen Sie 20 Sit-ups, 20 Push-ups und 2 Minuten Planken während der kommerziellen Pausen im Fernsehen aus.
  • Machen Sie eine Pause vom Computer und machen Sie in der Arbeit jede Stunde 20 Crunches.
  • Führen Sie 10-15 Minuten einfache Übungen durch, wenn Sie morgens aufwachen, oder vor dem Schlafengehen.
  • Nimm die Treppe, renne, um zu arbeiten, oder Fahrrad zum Laden, wann immer es möglich ist.
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    4. Trainiere deinen ganzen Körper. Ihr ABS sitzt an einem entscheidenden Ort in Ihrem Muskelsystem und hilft, Energie und Bewegung von Ihnen den Oberkörper an Ihre Hüften und Beine zu übertragen. Als solches ist es schwer, großartige Bauchmuskeln zu bekommen, ohne den Rest Ihres Körpers zu trainieren. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen müssen, obwohl dies helfen wird. Sie können auch Körpergewichtsübungen zu Hause ausführen. Alle diese Übungen nutzen Ihren Kern, obwohl dies nicht der Prinzipmuskel ist.
  • Liegestütze: Legen Sie Ihre Zehen und beide Hände (Schulterlänge auseinander) auf dem Boden. Fokussieren Sie sich darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, während Sie sich auf den Boden senken, so dass Ihre Nase ungefähr 6 Zoll vom Boden entfernt ist. Drücken Sie langsam wieder in Ihre Startposition zurück. Ziel für 20 Wiederholungen. (Bizeps, Trizeps, Pecs)
  • Pull-up: Griff eine horizontale Bar mit beiden Händen, sodass Ihre Handflächen auf Ihrem Körper ausgesetzt sind. Ziehen Sie mit Ihren Armen, ziehen Sie Ihr Kinn über der Leiste und senken Sie sich langsam ab. Ziel für 5-10 Wiederholungen. (Bizeps, Trizeps, Deltoide)
  • Wand sitzt: Setzen Sie sich, als wären Sie mit dem Rücken an der Wand in einem Stuhl. Ihre Beine werden am Knie einen rechten Winkel bilden, und Sie sollten sich wieder an der Wand bleiben. Halten Sie eine Minute gleichzeitig. (Quads, Gulsen).
  • Kniebeugen: Mit der Schulterlänge der Füße auseinander, senken Sie den Hintern langsam auf den Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie direkt mit Ihren Knöcheln in Einklang zu halten, und nicht über sie lehnen. Kehren Sie langsam zur stehenden Position zurück. Diese Übung ist auch großartig mit Gewichten. Ziel für 15-20 Wiederholungen. (Quads, Obergrenzen, Glut).
    • Methode 3 von 3:
    Den Bauch abflachen
    1. Bildtitel Erhalten Sie großartige ABS-Schritt 1
    1. Machen Sie ein kardiovaskuläres Training 4-5 mal pro Woche. Kardiovaskuläre Übung oder "Kardio," ist eine Übung, die Sie für einen längeren Zeitraum herzkringern. Es kann läuft, schwimmen, fahrend, tanzen, tanzen oder mit einigen Freunden Pick-up spielen. Zielen Sie auf 3-4 Stunden Cardio pro Woche, um das Minimum, um Ihren Bauch zu sehen.
    • Intervalltraining ist ein Training, der kurze Bursts der kräftigen Aktivität erfordert, gefolgt von längeren Zeiten niedriger Aktivität, wie sie herumrutschen und jede 4. Runde sprinten. Forscher glauben, dass das Intervalltraining hilft, Fett viermal schneller zu verbrennen, als längere Zeiten mit derselben Intensität zu trainieren.
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    2. Viel Wasser trinken. Wasser ist unerlässlich, um Muskeln, Beihilfen und Kraftstoffraketen aufzubauen. Sie sollten jeden Tag zwischen 24 und 36 Unzen Wasser trinken. Es kann auch den Vorteil haben, das Gewicht zu verlieren, indem Sie das Übergießen des Essens einschränken.
  • Bildtitel Erhalten Sie großartige ABS-Schritt 3
    3. Essen Sie kleine, gesunde Mahlzeiten. Obst und Gemüse, ganze Körner und ein kleines Protein sind alles, was eine gute Ernährung erfordert. Versuchen Sie, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn Sie häufiger essen, wenn Sie brauchen, da dies Ihnen beim Essen zu viele Kalorien auf einmal hält und aufgebläht fühlen.
  • Ersetzen Sie gebackene Kartoffeln für einen Side-Salat.
  • Essen Sie Joghurt und Müsli am Morgen anstelle von Eiern und Käse.
  • Rücken Sie auf rotes Fleisch zurück und essen Sie stattdessen Hühnchen oder Truthahn.
  • Planen Sie kleine Snacks wie Obst und Gemüse, um während einer Mahlzeit hungrig zu essen.
  • Iss langsam - es dauert 20 Minuten, bis du dich fühlst "voll," Aber wenn Sie schnell essen, essen Sie bis zu diesem Punkt weiter Essen.
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    4. Vermeiden Sie kalorienarme, niedrige Nahrungsnahrungsmittel wie Süßigkeiten und Fette. Während sie Gutes, Donuts, Kuchen und Soda schmecken, werden Sie die gewünschten Gewinne beseitigen, die Sie durch das Training durchführen und Ihr Ziel von großartigen ABS verlängern. Einige Lebensmittel, um zu vermeiden, gehören:
  • Raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Teigwaren und Reis.
  • Verarbeitete Zucker, in süßeten Säften, Soda und Süßigkeiten gefunden, werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, bringt jedoch Ihren Stoffwechsel in eine Krieche.
  • Gesättigte Fette, gefunden in gebratenem Essen, fettigem rotem Fleisch und dem Fast Fast-Food.
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    5. Balance Ihre Übung und Diät, um mehr Kalorien zu verlieren, als Sie essen. Die Formel zum Abnehmen ist einfach - Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Deshalb ist Bewegung und Begrenzung fetter Lebensmittel so wichtig. Die Ausführung von zwei Meilen kann 250 Kalorien beseitigen, aber ein Essen eines Kuchens essen könnte 350 mehr hinzufügen. Es gibt 3.500 Kalorien in einem Pfund Fett, sodass Sie diese Nummer verwenden können, um Ihre Ernährung zu planen: Beseitigen Sie 500 zusätzliche Kalorien pro Tag und Sie können ein Pfund Fett pro Woche verlieren.
  • Wenn Sie jeden Tag eine ähnliche Ernährung aufrechterhalten, werden einfach 30 Minuten tägliche Bewegung kalorien verbrennen und den Bauch im Laufe der Zeit abflachen.
  • In ähnlicher Weise wird Sie von einem kalorienarmen Frühstück wie Speck und Eiern bis zu irgendwann wie Joghurt und Müsli wechseln "Nettokalorie" erheblich nutzen.
  • Verwenden Sie einen Fitness-Tracker, wie Nike Fit, Fitbit oder Mapmyrun, um zu überwachen, wie viele Kalorien Sie brennen, wenn Sie trainieren.

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    Tipps

    Wenn Sie nicht gerade stehen, können Sie Bauch größer erscheinen. Dies ist ein abnehmender Effekt auf Ihren Bauch, der Ihnen auch hilft, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten.
  • Denken Sie daran, dass Trinkwasser und das Gefühl, dass Sie nicht fett oder hässlich sind. Es braucht nur Zeit für Ihren Körper, um das Wasser zu verarbeiten, das Sie konsumieren (d)!

    • Warnungen

    Sprechen Sie immer mit einem Spezialisten, bevor Sie ein Fitnessprogramm starten.
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