Wie man ein gewichtsabnahme-plateau bricht

Sie haben trainiert, was Sie beobachten, was Sie essen, und alles Recht, um Ihr Gewichtsverlust-Ziel zu erreichen, aber eines Tages hört die Waage einfach auf, sich zu bewegen. Wie frustrierend! Wenn Sie in einem Gewichtsverlustplateau für ein paar Tage oder sogar Wochen stecken bleiben, ist völlig normal und passiert mit den meisten Dietern irgendwann. Verbringen Sie einige Zeit damit, zu bewerten, warum Sie Ihr Wiege-Lock-Plateau getroffen haben, und versuchen Sie es mit den folgenden Tipps, um Ihren Körper unten auf den Weg zu bringen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 2:
Bewerten Sie Ihr Gewichtsverlustplateau
  1. Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 1
1. Verstehe, wie Gewichtsverlust in der Regel fortschreitet. Die meisten Menschen verlieren in den ersten Wochen eines neuen Regimes sehr schnell ab. Während etwas von diesem Gewicht tatsächlich Körpermasse ist, ist viel davon überschüssiges Wasser. Sobald Ihr Körper dieses überschüssigen Wasser befördert hat, ist es normal, dass der Gewichtsabfall erheblich verlangsamt wird.
  • Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und fragen Sie sich: Hat mein Gewichtsverlust wirklich angehalten oder verlangsamt sich einfach??
  • Experten erklären sich damit einverstanden, dass eine ideale Rate für einen sicheren, dauerhaften Gewichtsverlust ist ein bis zwei Pfund pro Woche, also ist Ihr Plateau vielleicht doch kein Plateau!
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 2
    2. Behalten Sie den Überblick über Ihre Kalorienzufuhr. Vielleicht waren Sie sehr fleißig über das Zählen von Kalorien zu Beginn, oder vielleicht konnten Sie zunächst abnehmen, ohne Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen. In beiden Fällen können Sie mehr Kalorien verbrauchen, die Sie erkennen, und Ihre Einnahme sorgfältig mit einem Essenstagebuch oder einer der vielen kostenlosen Kalorienzähler-Websites und -Apps können Ihnen dabei helfen, genau zu ermitteln, wie viel Sie essen und wann.
  • Sobald Sie einen guten Griff auf dem, was Sie konsumieren, haben, können Sie nach Problembereichen suchen und Anpassungen vornehmen
  • Wenn Sie sehr aktiv gewesen sind, ist es auch möglich, dass Sie nicht essen können genug Kalorien. Wenn Sie trainieren, benötigt Ihr Körper mehr Lebensmittel. Wenn Sie sich einschränken, wenn Sie denken, dass Sie schneller abnehmen werden, werden Sie tatsächlich dazu führen, dass Ihr Körper an dem Gewicht festgehalten wird, das Sie derzeit halten.
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 3
    3. Ihre kalorischen Bedürfnisse neu bewerten. Wenn Ihr Körper kleiner wird, verbrennt er weniger Kalorien, und Sie müssen immer weniger essen, um das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, das zum Gewichtsverlust führt. Wenn Sie dies nicht in letzter Zeit nicht getan haben, geben Sie Ihr Gewichts- und Aktivitätsniveau in einen Kalorienzähler ein, um eine aktuelle Nummer für die Anzahl der benötigten Kalorien zu erhalten.
  • Die meisten Experten empfehlen ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag, um einen schrittweisen, dauerhaften Gewichtsverlust zu erreichen.
  • Wenn der Rechner Ihnen mitteilt, dass Sie 2200 Kalorien pro Tag benötigen, sollten Sie versuchen, rund 1700 Kalorien pro Tag zu verbrauchen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 4
    4. Denken Sie an Ihre Trainingsroutine. Haben Sie konsequent trainiert?? Machst du jeden Tag die gleiche Art von Training?? Machst du irgendwelche Widerstandstraining?? Schließlich verlassen Sie sich auf den Kalorienzähler auf der elliptischen Maschine im Fitnessstudio, um Ihnen zu sagen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrannt haben? Denken Sie an, wie Sie Ihre Übungsroutine ändern oder verbessern können. Schließlich wissen Sie, dass die Kalorienzähler auf Fitnessgeräte-Maschinen sehr unzuverlässig sein können, also, wenn Sie sie verwenden, um Ihre Kalorien zu budgetieren, können Sie möglicherweise in die Irre führen.
  • Elliptische Maschinen sind die schlimmsten Täter für die Überschätzung der Kalorienbrand. Verfolgen Sie die Zeit, die Sie ausarbeiten, und die Intensität, und verwenden Sie eine Online-Übung CalculatoTo, um eine bessere Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrannt haben.
  • Ihr Körper kann sich an dieselben Aktivitäten gewöhnen, wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht von Zeit zu Zeit ändern. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren, können Sie verschiedene Muskeln und brennende Kalorien auf neue Weise ansprechen, dass Ihr Körper nicht gewöhnt ist, wodurch Sie abnehmen können.
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 5
    5. Andere Faktoren neben der Waage ansehen. Die Zahl auf Ihrer Waage darf nicht wechseln, aber es kann andere Beweise geben, dass sich Ihr Körper zum Besseren immer noch ändert. Fast deine Kleider besser?? Sind deine Arme aufgebaut?? Wenn Sie einen neuen Muskeln anziehen, schrumpfen Ihr Körper, auch wenn die Nummer auf der Skala gleich bleibt. Besser noch, dieser neue Muskeln brennt mehr Kalorien als Fett, sodass Ihr Gewichtsverlust wahrscheinlich bald wieder abholen wird.
  • Wiegen Sie sich nicht zu oft. Gewicht schwankt aufgrund einer Vielzahl von Faktoren und kann irreführend sein. Einmal in der Woche ist mehr als genug. Versuchen Sie, Ihre bis selben Tag und Zeit jede Woche in der Nähe zu halten.
  • Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass nicht alle Plateaus gleich sind. Wenn Sie in anderen Bereichen Fortschritte erzielen, müssen Sie möglicherweise nur noch eine Woche warten, bis die Nummer auf der Skala auf der Skala wieder fällt.
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 6
    6. Sehen Sie Ihren Arzt für einen Check-up. Wenn Sie alle Möglichkeiten analysiert und alles ausprobiert haben, können Sie jedoch immer noch nicht Ihren Gewichtsverlust auf den Spur zurückholen, einen Termin mit Ihrem Arzt einplanen. Sie könnte einige zusätzliche Ideen für Sie haben und kann auch Blutarbeiten bestellen, um nach einem Hormon-Ungleichgewicht zu suchen. Sie können an einer nicht diagnostischen Erkrankung wie Schilddrüsenkrankheit, Insulinfestigkeit oder polyzystischer Eierstockerkrankung leiden, die daran hindern, dass Sie abnehmen.
    • Teil 2 von 2:
    Überwindung des Gewichtsverlustplateau
    1. Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 7
    1. Ändern Sie Ihre Workouts. Wenn Sie immer wieder dieselbe Art von Übung tun, wird Ihr Körper bei dieser Übung effizienter und kann weniger Kalorien verbrennen, um es fertigzustellen. Mischen Sie Dinge auf und fügen Sie Ihrer Routine etwas Abwechslung hinzu, und Sie sehen wahrscheinlich eine Verbesserung.
    • Fügen Sie Ihrem normalen Wanderungs- oder Jogging-Programm ein gewisses Intervalltraining für einen riesigen Kalorienstillstand hinzu.
    • Versuchen Sie eine neue Art von Fitness-Klasse oder Aktivität.
    • Es gibt Hunderte von kostenlosen Fitness-Videos auf YouTube und anderen Sites wie Fitness-Mixer. Sie könnten jeden Tag eine neue Art von Training ausprobieren!
    • Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um neue Ideen zu erhalten, und erstellen Sie eine Routine, die Ihren Gewichtsverlust optimiert.
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 8
    2. Krafttraining hinzufügen. Das Hinzufügen von Muskelmasse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen und den Gewichtsverlust leichter macht. Fügen Sie Ihrem Routine etwas Kraft- oder Widerstandstraining hinzu, um diese Skala wieder zu bewegen.
  • Krafttraining erfordert keine teure Fitnessstudiomitgliedschaft. Sie können mit einigen preiswerten leichten Hanteln beginnen und von dort aus gehen.
  • Um zu vermeiden, dass viel Muskelmasse auf viele Wiederholungen mit kleineren Gewichten konzentriert wird.
  • Frauen machen sich oft Sorgen, dass Sie Gewichte heben und auch werden "sperrig," Aber wenn sie nicht aktiv versuchen, Muskeln zu erlangen, wird dies nicht passieren. Frauen gewinnen Muskeln, indem sie anheben, aber sie werden nicht aufgelöst werden, weil sie niedrigere Testosteronspiegel haben.
  • Es gibt auch viele großartige Kraft-Building-Übungen, die Sie ohne Ausrüstung tun können! Dazu gehören Liegestütze, Kniebeugen, Step-ups und Dutzende mehr.
  • Bildtitel Break ein Gewichtsverlustplateau Schritt 9
    3. Aus einer Nahrungsmittelbrille brechen. Es ist leicht, in die Gewohnheit zu fangen, Tag für Tag das gleiche Essen zu essen, was zu Langeweile führen kann, und übergibt, und kann deinen Körper trainieren, um sich zu sehr effizient zu werden, um bestimmte Lebensmittel zu verdauen. Ihre Ernährung zu schütteln, könnte nur das Ding sein, um an Ihrem Gewichtsverlustplateau vorbeizukommen.
  • Versuchen Sie, Ihre Routine, insbesondere von Früchten und Gemüse, einige neue Lebensmittel hinzuzufügen.
  • Ändern Sie Ihren Essplan um. Versuchen Sie, Ihre größte Mahlzeit des Tages zu frühstücken, oder 3 große Mahlzeiten in 6 kleinere.
  • Das Essen während des ganzen Tages hält Ihren Metabolismus.
  • Schalten Sie die Platten aus: Anstatt Ihren Salat auf einer kleinen Platte herauszuführen, und Ihr Entrée auf einem großen, tun Sie das Gegenteil!
  • Versuchen Sie, etwas mit Casein-Protein vor dem Schlafengehen zu essen (wie Hüttenkäse). Es dauert lange, bis Ihr Körper diese Protein-Art verdaut, wodurch Ihr Metabolismus funktioniert, auch wenn Sie schlafen.
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    4. Mehr protein essen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Dietern helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren, indem die Sättigung (das Gefühl der Fülle) den ganzen Tag über sich verbessert und die Muskelmasse erhöht. Passen Sie Ihre Ernährung an, um mehr Protein aufzunehmen, und versuchen Sie, den ganzen Tag über Ihren Proteinzufuhr zu platzieren.
  • Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, verringern Sie unbedingt Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und / oder Fetten, um es auszugleichen. Der Gewichtsverlust erfordert immer noch ein Kaloriendefizit, unabhängig davon, welche Art von Kalorien Sie konsumieren.
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    5. Essen Sie ein größeres Frühstück. Wenn Sie normalerweise das Frühstück überspringen oder nur morgens eine leichte Mahlzeit essen und sich mehr von Ihren Kalorien an das a verschieben.M. kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Es wurde ein reichhaltiges Frühstück für diejenigen, die für diejenigen, die Gewicht verlieren wollten, besonders vorteilhaft sein.
  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einigen Rühreiern oder einem Proteinshake.
  • Probieren Sie ein proteinangereichertes Müsli für ein leichtes und bequemes Frühstücksfrühstück.
  • Niemals das Frühstück überspringen. Das schlechteste Frühstück, das Sie haben können, ist kein Frühstück.
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    6. Schlaf mehr. Nicht genug Schlafsteuern, Steuern Sie Ihren Körper, verlangsamt Ihren Stoffwechsel und macht Sie während des Tages wahrscheinlicher. Wenn Sie aufwachen, sich müde und träge zu fühlen, versuchen Sie, eine Stunde früher für eine Woche zu Bett zu gehen. Sie können sich nicht nur im Allgemeinen besser fühlen, die Zahl auf dieser Skala wird wahrscheinlich wieder abfallen.
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    7. Nehmen Sie sich ein paar Tage von der Diät. Manchmal braucht Ihr Körper nur eine Pause, und viele Fitness-Experten empfehlen, sich von einer kalorienreinigten Ernährung zu nehmen, um an einem Diätplateau vorbeizukommen. Das Ziel ist, Bananen nicht zu gehen und alles in Sicht zu essen, aber einfach, um Ihre Kalorienzufuhr auf die für die Wartung erforderliche Basisstufe, 1800 bis 2400 Kalorien pro Tag, für die meisten Menschen, für die meisten Menschen, für drei Tage. Wenn Sie Ihre reguläre Diät fortsetzen, sollten Sie sofort eine spürbare Verbesserung sehen.
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