So machen Sie einen Rücken-Tuck: 15 Schritte (mit Bildern)

Eine hintere Tuck ist ein fantastischer Gymnastik! Wenn Sie lernen möchten, wie man eins lernen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Spotter und einer Matte beginnen, um Sie sicher zu halten. Lernen Sie die richtige Positionierung, dann praktizieren Sie weiter mit Ihrem Spotter, bis Sie es nageln. Sie können nicht lernen, an einem Tag es zu tun, und das ist total in Ordnung! Nachdem Sie ein paar Übungen hatten, und Sie fühlen sich ziemlich gut an Ihrem Rücken-Tuck, versuchen Sie es ohne Spotter!

Schritte

Teil 1 von 3:

Aufwärmen und sicher sein

1. Strecken Sie Ihre Muskeln aus. Tun Rückbeugen und Schmetterling erstreckt sich, sowie grundlegende Bein- und Knöchelstrecken. Seien Sie vorsichtig und strecken Sie sich immer zuerst! Wenn Sie nicht aufwärmen, könnten Sie Ihre Muskeln verletzen oder sich verletzen.

Hamstrings strecken: Setzen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen. Reichweite und packen Sie Ihre Zehen. Halte deinen Rücken gerade. 30 Sekunden lang halten.
Um die Beine und den Armen zu strecken: Setzen Sie sich mit den Beinen heraus, eines zu jeder Seite. Greifen Sie mit der linken Hand in Richtung Himmel auf. Lehnen Sie sich über und greifen Sie nach Ihrem rechten Fuß. 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Zielen Sie auf eine 20-minütige Aufwärmsitzung, bevor Sie in Tumbling ziehen.

2. Wärmen Sie sich mit ein paar Rückenhandsitzen auf. Sobald Sie schön sind und ausgestreckt sind, machen Sie ein paar Stehen Rückenstützen Um Ihre Muskeln noch mehr aufzuwärmen. Dann probieren Sie ein paar doppelte Praktiken. Beginnen Sie mit A grundlegende runde ab, Dann machen Sie zwei Rückenhandspritten in einer Reihe. Pause nur für etwa 1-2 Sekunden zwischen den Handspritzen. Diese strecken Sie sich vollständig aus und bereiten Ihre Muskeln für die stehende Rückenlehne vor.

Wenn Sie noch nicht eine Rückenhandsprung machen können, sind Sie nicht bereit, die hintere Tuck zu lernen.

Bildtitel Machen Sie einen Rücken-Tuck-Schritt 3

3. Üben Sie die Rückenlehne in Ihrem Kopf. Wenn Sie sich ausdehnen, visualisieren Sie sich erfolgreich, um einen Rücken in Ihrem Kopf zu tun. Stellen Sie sich vor, sich in der Ausgangsposition, in der Luft, und lande die Tuck perfekt. Wenn Sie nervös oder ängstlich sind, können Sie sich vorstellen, dass Sie sich mit dem Rückentuck tun, um Ihre Ängste zu lindern.

Expertenantwort

Wann gefragt, "Ist visualisiert eine Fähigkeit, die nützlich ist, wenn Sie etwas Neues ausprobieren?"

Rosalind Lutsky

Der ehemalige Gymnastikkutscherkreis arbeitete als Gymnastik-Trainer in der SB-Gymnastik an der Stanford University, die Kinder ab dem 5. bis 12 Jahren in ihrer Zeit als Stanford-Student trainieren. Sie war ein wettbewerbsfähiger Turner, der aufwächst und in Minnesota für ihr lokales Gymnastik-Team konkurrierte.

FACHBERATUNG

Rosalind Lutsky, ehemaliger Gymnastik-Trainer, antwortete: "Bestimmt. Es ist wirklich hilfreich, sich geistig auf den Umzug vorzubereiten und zu berücksichtigen, welche Muskeln Sie benötigen, um sich zu engagieren, und die Macht, die Sie benötigen, um den Umzug abzuschließen. Visualisierung vorher, einen Spotter zu haben, helfen Sie durch die Bewegungen, und dann Beobachten Sie es wieder auf Video kann Ihnen wirklich helfen, eine neue Fähigkeit zu perfektionieren. Sogar zu sehen, dass andere diese Fähigkeiten tun, kann Helfen Sie, herauszufinden, wie Sie es selbst tun sollen."

4. Finden Sie einen Spotter, dem Sie vertrauen. Der beste Spotter ist in der Regel ein Trainer, Trainer oder erfahrener Turner. Ihre Aufgabe ist es, Ihnen dabei zu helfen, in Position zu gelangen, Sie zu halten, während Sie in der Luft sind, und halten Sie Ihre Haltung richtig, während Sie Ihre erste Rückenlehne versuchen. Mit einem Spotter müssen Sie keine Angst haben, sich zu fielen - sie sind da, um Sie zu fangen!

Sie können nicht nur helfen, höher in die Luft zu springen, aber sie können Ihnen auch einen tollen Rat geben, was Sie falsch machen können.

5. Verwenden Sie eine Gymnastikmatte. Matten fungieren als Dämpfung zwischen Ihnen und dem harten Boden. Wenn Sie fallen, werden Sie viel sicherer sein. Sie sind auch ein großartiger psychologischer Motivator. Wenn Sie sich nicht besorgt haben, nach unten zu fallen, springen Sie höher und haben bessere Haltung.

Für Anfänger: Versuchen Sie, eine Matte aufzunehmen und darauf zu stehen, bis Sie Ihre ersten paar der hinteren Tucks befinden. Dies gibt Ihnen einen kleinen zusätzlichen Raum (Sie sind höher als der Boden), um die hintere Stücke in der Luft zu machen.

Für fortgeschrittene Turnerin: Versuchen Sie, auf eine zusammengeklappte Matte zu springen. Anstatt mehr Platz in der Luft zu haben, um zu stecken und zu landen, haben Sie weniger. Dies ist eine großartige Technik, wenn Sie schon ziemlich gut beim Tucking sind und Ihre Technik verbessern wollen!

Teil 2 von 3:

Aufspringen, um die Tuck zu starten

1. Üben Sie die Steckposition auf dem Boden, wenn dies Ihr erstes Mal ist. Legen Sie sich mit dem Rücken auf einer Matte und Ihren Armen über dem Kopf, da sie sich in der Ausgangsposition befinden. Üben Sie, wie Sie Ihre Beine auf Ihre Brust aufheben, so schnell Sie können, und simulieren Sie die gleiche Bewegung der hinteren Tuck.

2. Beginnen Sie mit Ihren Armen auf und Ihre Füße Schulterbreite auseinander. Halten Sie Ihren Körper vollständig gerade. Stellen Sie sich vor, es gibt eine Saite, die an jede Ihrer Hände gebunden ist, die nach oben gezogen wird. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Arme den ganzen Weg nach oben zu verlängern und Ihren Körper zu strecken.

Ihre Arme sollten sich in der Nähe befinden, direkt neben Ihren Ohren.

Bildtitel Machen Sie einen Rücken-Tuck-Schritt 8

3. Senken Sie Ihre Arme vor Ihnen und beugen Sie die Knie. Biegen Sie Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad. Dann schwingen Sie Ihre Arme auf, während Sie gerade in die Luft springen. Bevor Sie die Rückenstufe ausprobieren, üben Sie Ihre Arme nach oben, während Sie springen.

Das nennt man "Graben" oder "Rahmen." Es ermöglicht Ihnen, ausreichend Macht zu generieren, um tatsächlich die hintere Tuck zu machen.

Denken Sie daran, zuerst und nicht rückwärts zu springen.

4. Halten Sie Ihre Augen fixiert. Schau niemals auf den Boden vor deinem Start! Behalten Sie stattdessen Ihre Augen geradeaus. Wählen Sie einen Ort aus, der leicht über Kopfniveau liegt, und halten Sie Ihre Augen an diesem Punkt fest.

Bildtitel Machen Sie einen Rücken-Tuck-Schritt 10

5. Springe gerade in die Luft und stecke deine Beine. Drücken Sie wirklich mit Ihren Beinen, während Sie springen. Nachdem Ihre Füße den Boden verlassen, bringen Sie Ihre Beine auf die Brust, während Sie weiter nach oben springen. Die Schwung, dass Sie Ihre Beine in Ihre Brust bringen, wird dazu beitragen, die Rückwärtsrotation viel einfacher zu machen.

Konzentrieren Sie sich auf das Springen schnell, anstatt mit so viel Kraft wie möglich zu springen.

Teil 3 von 3:

Die Tuck abschließen

1. Stecken Sie sich in einen kleinen Ball, während Sie sich nach hinten rotieren. Wenn Sie können, versuchen Sie, sich selbst zu machen "klein" An der Spitze Ihres Sprunges - das ist das "stecken" Teil. Eine enge Tuck gibt Ihnen den Rest des Impulses, den Sie benötigen, um die Rotation abzuschließen. Halten Sie Ihre Arme direkt und neben Ihren Knien.

Sobald Sie in der Luft voll gedreht haben, finden Sie Ihren festen Punkt geradeaus und konzentrieren Sie sich darauf.

2. Erweitern Sie Ihre Knie auf den Boden für Ihre Landung. Wenn Sie Ihre Knie verlängern, erweitern Sie auch den unteren Rücken, um den unteren Rücken vollständig zu erweitern "egal." Versuchen Sie, mit den Knien zu landen, so dass sie einen Teil des Schocks der Landung aufnehmen können.

Lande niemals mit geraden Knien! Sie können sich auf diese Weise ernsthaft verletzen.

3. Land mit beiden Füßen gleichzeitig. Wenn Ihre Füße nahe am Boden kommen, sollten Sie mit Ihren Fersen landen und dann Ihre Füße auf den Boden fallen, um sich selbst festzulegen. Vermeiden Sie die Landung auf den Zehen.

Wenn Sie ständig auf den Zehen landen, müssen Sie, dass Sie schneller springen oder schneller stecken müssen, damit Sie Zeit haben, Ihre Fersen auf den Boden zu schlagen.

4. Schnappen Sie sich nach dem Land in die Startposition auf. Holen Sie sich schnell Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihre gebogenen Knie richten und Ihre Arme in die Luft stoßen. Ihre letzte Haltung sollte fast identisch auf die Art und Weise aussehen, wie Sie angefangen haben, mit den Armen direkt in der Luft.

Vermeiden Sie, Ihre Knie zu knüpfen, wenn Sie landen.

5. Üben Sie weiter mit einem Spotter, bis Sie die hintere Stücke beherrschen. Üben Sie nicht, dass Sie nicht alleine sind, wenn Sie den Umzug noch nicht gemeistert haben. Verwenden Sie weiter einen Spotter, bis Sie sich gut an Ihrem Rückenverschluss fühlen. Lassen Sie den Spotter Schritt zur Seite (aber immer noch in Reichweite, wenn etwas passiert) und probieren Sie es alles selbst an!