Wie kann man zu hause eine rückenstützen machen?

Die Rückenhandwerkshände ist eine Gymnastik oder eine jubelige Führende Fähigkeit, mit der Sie Fähigkeiten oder Übergang in kompliziertere Fähigkeiten verbinden können. Es dauert jedoch ein bisschen Praxis, um die Rückenstützen zu beherrschen, und Sie sollten zuerst einen festen Back-Biegung, einen Handstand und einen Rückwärtsgang haben, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie es zu Hause ausprobieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie einen Spotter haben und eine weichere Oberfläche verwenden, z. B. eine große Matratze oder sogar eine Matte, wenn Sie können.

Schritte

Teil 1 von 2:
Vorbereitung auf eine Rückenstützen
1. Einen Spotter bekommen. Wenn Sie noch nie eine Rückenstütze ausprobiert haben, ist Ihre beste Wette, in der Turnhalle mit Ihrem Gymnastics-Trainer oder einem anderen Fachmann zu üben. Wenn Sie jedoch zuversichtlich genug fühlen, um die Rückenhandsprung zu Hause zu erledigen, sollten Sie jedoch sicherstellen, dass Sie einen Spotter bekommen, um Ihnen zu helfen, wenn Sie anfangen, wenn Sie anfangen. Sie werden feststellen, dass die meisten Menschen empfehlen, ein Trampolin zu verwenden. Einen Spotter zu haben, hält Sie davon ab, sich selbst zu verletzen, um Ihre Grenzen zu überhöhen und den Kopf, den Hals oder den Rücken zu verletzen.
  • Im Idealfall sollte Ihr Spotter auch ein Mitkollegen oder Cheerleader sein, so dass er oder sie mit dem vertraut ist, was zu tun ist. Ihr Spotter sollte eine Hand auf den unteren Rücken legen, während Sie den anderen unter Ihren Oberschenkeln platzieren, wenn Sie rückwärts kippen.
  • Stehen Sie an Ihrem Spotter mit den Beinen, Füßen und Knien fast zusammen und Ihre Arme vor Ihnen.
  • Erstens machen Sie einen "Trust Fall" zurück in die Arme Ihres Spotters, um sicherzustellen, dass er oder sie mit Ihrem Gewicht umgehen kann.
  • Im Idealfall sollte es eine weiche Matte hinter Ihnen geben, damit Sie sich nicht verletzen, wenn Sie fallen.
  • Ihr Spotter wird zunächst einige der Arbeit für Sie tun und dabei helfen, Ihren Körper zu drehen, indem Sie Ihren Rücken drücken, und Ihre Oberschenkel, während Sie rückwärts klappen. Sobald Sie sich alleine wohl fühlen, sollte der Spotter nur da sein, um Sie sicher zu fühlen, nicht wirklich zu helfen.
  • 2. Sich gut dehnen. Sie vielleicht möchten Sie auf Ihre Rückenstützen beginnen, aber jeder erfahrene Turner- oder Cheerleader wird Ihnen sagen, dass Sie das Dehnen für Ihren Erfolg und Ihre Sicherheit von entscheidender Bedeutung sind, auch wenn Sie nur einen Saltel tun. Es ist wichtig, ein bisschen aufzuwärmen und Ihr Blut fließt, bevor Sie in eine vollständige Rückseite. Obwohl der Dehnen aller Körpers wichtig ist, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Beine, Ihren Armen und Ihren Hals, sowie Ihre Handgelenke zu strecken. Hier sind einige Strecken, die Sie versuchen können, bevor Sie eine hintere Handspring erfüllen:
  • Strecken Sie Ihren Rücken, indem Sie eine Back-Kurve machen. Dann machen Sie einen Gegenstreifen, indem Sie sich in einen Kugel auf dem Boden aufrollen und die Knie umarmen, um den Rücken auszuleiten. Für einen zusätzlichen Stretch in Ihrem Rücken, steh auf und berühren Sie Ihre Zehen.
  • Rollen Sie den Kopf fünfmal im Uhrzeigersinn und dann fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um Ihren Hals ein bisschen zu strecken. Sie können auch Ihre Schultern vorwärts und rückwärts rollen.
  • Platziere eine Hand vor dir, als würdest du sagen!"Und dann ziehen Sie die Finger dieser Hand sanft mit der anderen Hand zurück. Wiederholen Sie sich mit der anderen Hand, um eine tiefe Strecke in Ihre Handgelenke zu erhalten. Dann rollen Sie Ihre Handgelenke fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn, um sie zu beenden.
  • Setzen Sie sich hin und rollen Sie Ihre Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Sie können das Alphabet sogar mit jedem Ihrer Füße buchstabieren, um eine volle Strecke zu erhalten.
  • Bildtitel Tun Sie ein Rückenhandwerk zu Hause Schritt 3
    3. Verwenden Sie eine gepolsterte Oberfläche. Das Beste, was Sie tun können, ist, eine dicke Fitness-Matte nach Hause zu bringen, die Ihnen etwas dämpfend gibt, ohne dass Sie sich zu weit einsetzen, da eine Matratze. Wenn Sie dies nicht haben, sollten Sie ein langes Couchkissen oder eine Matratze in Betracht ziehen, während Sie darauf achten, nicht zu viel in sie einzusetzen - wenn Sie nicht genug Momentum haben, können Sie nicht in die Position der Handstand zurückfallen in den Boden sinken, anstatt aufzusteigen.
  • Sie können auch mit einem Trampolin in Betracht ziehen, wenn Sie eins haben, um sich selbst das Vertrauen zu geben, um eine härtere Oberfläche zu verwenden. Denken Sie daran, dass Sie nicht fast so viel Schwung brauchen, um auf ein Trampolin zurückzukommen.
  • Wenn Sie die Rückenstützen außerhalb in Ihrem Garten ausprobieren, wählen Sie eine weichere Oberfläche, wie eine grasartige Oberfläche, die etwas geschmeidig ist, anstelle von Beton oder einer anderen härteren Oberfläche, die nicht gibt.
    • Teil 2 von 2:
    Eine hintere Handsprung machen
    1. Stehe mit deinen Armen vor dir. Halten Sie Ihre Füße über die Hüftentfernung auseinander und schauen Sie direkt vor den Tipps Ihrer Finger. Ihre Hände sollten um parallel zum Boden sein, wenn sie vor Ihnen sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer leichten Biegung in den Knien, die sich darauf vorbereiten, sich niederzulassen.
    • Sie können auch in der wahren Ausgangsposition beginnen, wobei Ihre Arme über Ihren Kopf angehoben, an den Ohren, bevor Sie sie nach unten bewegen, um parallel zum Boden zu sein, bevor Sie sie wieder aufschwingen.
  • 2. Holen Sie sich in eine sitzende Position, während Sie anfangen, Ihre Arme über den Kopf zu schwenken. Nun können Sie diese Knie weiter biegen, als würden Sie sich in einen Stuhl senken. Legen Sie diese Knie direkt über Ihre Füße, um sich selbst zu helfen, etwas Impuls zu generieren. Wie Sie dies tun, sollten Sie Ihre Arme über den Kopf schwingen, um den Moment zu helfen, als Sie nach hinten schwingen.
  • Es kann hilfreich sein, die ersten beiden Posen zu üben, damit Sie die Logistik herunterladen, bevor Sie versuchen, direkt in die Rückseite zu springen.
  • Es ist wichtig, mit einer starken Fundament zu beginnen, sodass Sie genügend Zeiten generieren und die richtige Form während der gesamten Rückseite aufrechterhalten.
  • 3. Schwenken Sie Ihre Arme weiter über Ihren Kopf, während Sie Ihre Zehen durchdringen. Jetzt lassen Sie Ihre Arme schwingen, bis sie über Ihren Kopf greifen, während Sie durch Ihre Zehen drücken, um sich mit dem extra aufwärts gerichteten Moment zu geben. Sie sollten Ihre Arme soweit sie zurücklehnen, soweit sie gehen werden. Es ist nicht notwendig, Ihre Arme direkt in der Nähe des Ortes zu landen.
  • Wenn Sie Ihre Arme hochschwenken, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie an Ihren Ohren halten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulter- und Armmuskulatur anziehen und den Kopf zwischen den Armen zurückziehen.
  • 4. Fallen Sie weiter zurück. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht zu viel bogen - es sollte mindestens 2 Fuß sein (0.6 m) zwischen dem Ort, an dem Sie anfangen und der Ort, an dem Sie Ihre Hände landen. Wenn Sie diese Hände zu nahe an Ihren Füßen landen, riskieren Sie sich, sich zu verletzen. Wölbung Ihres Rückens ist zu viel als unterbesetzt bekannt und kann dazu führen, dass Sie Ihren Rücken verlassen, wenn Sie landen.
  • Ihre Beine sollten Sie weiterhin rückwärts und gleichzeitig nach oben fahren.
  • Erstrecken sich durch Ihre Knöchel, während Sie auf Ihre Zehen zeigen.
  • Halten Sie Ihren Kopf weiter zwischen Ihren Armen, wenn Sie näher am Boden kommen.
  • 5. Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie mit einem gewölbten Rücken rückwärts fallen, sollten Sie Ihre Arme gerade und sogar mit dem Kopf halten, damit Ihre Arme den Boden anstelle Ihres Kopfes berühren. Der Schwung in den Beinen, zusammen mit dem Ihres Unterkörpers, sollte Sie überbringen. Halten Sie Ihre Finger weg und zeigen Sie von Ihrem Gesicht, wobei Ihre Palmen auf beiden Seiten auf dem Boden wohnen, auf beiden Seiten.
  • Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden pflanzen, legen Sie nicht Ihren Druck in Ihre Handgelenke. Verwenden Sie stattdessen die Pads Ihrer Finger und Ihre Palmen zur Unterstützung. Andernfalls riskieren Sie, dass Sie Ihre Handgelenke verletzen.
  • An diesem Punkt können Ihre Beine noch vor Ihnen liegen, aber Ihr Körper wird bald fast gerade, in einer Handstand-Position sein.
  • 6. Schwingen Sie Ihre Beine über Ihre Hände. Nun finden Sie sich in dem, was im Wesentlichen die Handstand-Position für eine Sekunde ist. Sie sollten Ihre Beine über Ihren Kopf schwenken, damit sie direkt in der Luft in einer Handstandposition sind, während sie weiter nach unten schwingen. Obwohl Sie die Position nicht eigentlich "halten", da die Rückenstütze eine kontinuierliche Bewegung ist, wird Ihr Körper kurz in dieser Position sein, wenn Sie die Rückseite der Rückenstützen beenden.
  • Halten Sie Ihre Füße zusammen oder so nah zusammen, wie sie sein können, und halten Sie Ihre Schultern stark, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
  • Sie sollten Ihre Knie nicht sperren, aber arbeiten Sie daran, Ihre Beine so gut wie möglich zu halten.
  • 7. Pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Ihre Beine sollten über Ihre Arme und Torso schwingen und den ganzen Weg nach unten auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie sie fest auf den Boden einrasten, während Ihr Oberkörper gerade bleibt, da er sich nach oben verlagert. Ihre Füße sollten um Schulterbreite auseinander sein, wobei Ihre Zehen direkt vor Ihnen zeigen, nur in derselben Position, in der Sie angefangen haben. Sie landen mit den Knien leicht gebogen und werden sich richten, wenn Sie den Umzug beenden.
  • Wenn Ihre Füße auf den Boden driften, sollte Ihr Oberkörper sich darauf vorbereiten, sich aufwärts zu bringen. Sie werden buchstäblich "Frühling" auf, da Ihre Füße den Boden treffen. Ihre Arme und der Oberkörper sollten sich nach oben bewegen, so wie Ihre Füße den Boden treffen.
  • 8. Aufpoppen. Wenn Sie landen, geben Sie Ihren Körper auf und schwingen Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen und dann über den Kopf, um die Veredelung mit Ihren Armen über den Kopf zu schlagen, und Ihre Füße berühren sich mit Ihrem Rücken direkt. Obwohl Ihr erstes Rückenhandwerk nicht genau das ist, wonach Sie in der Hoffnung, mit der Praxis hatten, können Sie es so gut ausführen, wie Sie können.
  • 9. Üben Sie weiter. Es dauert viel Übung, um die Rückseite hinabzusetzen. Sobald Sie bequem genug sind, können Sie die Rückenstützen ohne Spotter tun, können Sie selbst zu Hause praktizieren, mit einer angenehmen Oberfläche. Sie können daran arbeiten, das Timing nach unten zu erhalten, sodass Sie Ihre Arme über den Kopf erreichen können, und fallen rückwärts ohne genügend Schwung, um den Umzug durchzuführen, um den Umzug auszuführen. Ziel, ein Dutzend Rückenhandwerk pro Tag zu tun, und Sie können die Technik beherrschen können.
  • Ein häufiges Problem mit der hinteren Handspringung fällt auf eine Seite nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Arme parallel sind, sodass Sie nicht nach links oder rechts fallen, und enden mit einer ungleichmäßigen Rückseite.
  • Denken Sie daran, Ihren Rücken zu boen, aber nicht zu viel. Ein weiteres häufiges Problem mit der Rückenhandwerkssitzung ist, dass Sie Ihren Rücken so sehr bogen werden, dass Sie fast an der Beginn Ihres Starts enden, um einen Schritt zu schaffen, der fast wie ein Back-Flip aussieht und Verletzungen riskiert.
  • Sie können auch Schwierigkeiten haben, ausreichend Dynamik zu generieren, um eine Rückenstützen auf eigene Seite zu erstellen. Wenn das der Fall ist, möchten Sie möglicherweise ein tun Rundum-Backhandspring Sie haben also genug Schwung, um nach oben zu springen.

    • Video

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    Tipps

    Halten Sie Ihren Kopf gerade, solange Sie können. Wenn nicht, könnte es dazu führen, dass Sie zufällig unterschnitten werden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Spotter weiß, was sie tun, damit Sie nicht verletzt oder am Ende das Rückenhandwerk falsch machen.
  • Versuchen Sie, auf Gras oder gepolsterten Fußboden (wie bei einem Gymnastik-Studio) zu üben, um einen potenziellen Fall zu kissen.
  • Versuchen Sie, auf und zurück zu gehen, damit Sie nicht auf Ihre Hände stürzen.
  • Sie sollten zunächst versuchen, es auf einem Trampolin oder einem Frühlingsboden zu tun, bevor Sie es auf dem Boden lernen.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie darauf landen.
  • Sie sollten versuchen, zu lernen, wie man einen Brücken treten kann, aber Sie müssen nicht wissen, wie es geht.
  • Haben Sie einen Spotter, der Sie ohne ein Problem abhalten kann, bis Sie die Haltung richtig machen können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie wieder auf Ihre Hände springen können, ohne Angst zu haben, und ziehen Sie sie weg.
  • Halten Sie Ihren Körper fest.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf nicht schwenken, oder Sie werden Ihren Hals und Ihren Rücken verletzen.
  • Dehnen Sie sich immer vor und danach, um Ihre Flexibilität und Hohlverletzung zu erhöhen.
  • Bleiben Sie hydratisiert, während Sie Gymnastik machen.
  • Sie sollten Ihren Backbend und den Rücken kennenlernen, bevor Sie dies versuchen.
  • Practice-Handstand hüpft, um das Gefühl der Blockierung zu bekommen.
  • Übe den hinteren limber. Es wird dazu beitragen, die Rückenstützen zu ahmen.
  • Wenn Sie fallen, erhalten Sie sofort wieder! Elastizität!

    • Warnungen

    Sie können sich selbst schwer verletzen, indem Sie dies tun, wenn Sie es nicht tun wollen, oder wenn Sie Angst haben.
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