So machen Sie Bizep-Curls: 10 Schritte (mit Bildern)

Wenn Sie an Bizep-Locken denkst, könnten Sie einen muskelgebundenen Kerl in der Fitnessstudio stellen, während er einen riesigen Hantel aufhebt.Bei der ordnungsgemäßen Anleitung sind Bizep-Locken jedoch eines der einfachsten Gewichtszwecke, um sie zu beschäftigen, und für alle, die sich für die Baukraft und den Muskeltonus aufrechterhalten möchten. Der Schlüsselpunkt besteht darin, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, auf den Gewichten zu maximieren und Ihr Formular in dem Prozess zusammenzubauen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training ausgeglichen wird, indem Sie die Rückseite Ihrer Arme gleichermaßen arbeiten, z. B. durch Trizep-Übungen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Einrichten Ihrer Locken

1. Beginnen Sie klein und arbeiten Sie mit dem Weg der Hantel-Skala, während Sie fortfahren. Wenn Sie neu sind, um Locken zu tun, oder einfach nur den vorhandenen Muskeltonus aufrechtzuerhalten, sogar 1 bis 3 lb (0).45 bis 1.36 kg) Gewichte können ausreichend sein. Das Zunehmen zu viel Gewicht bewirkt einen Zusammenbruch der Technik und kann leicht zu Verletzungen des Ellbogen-, Handgelenks oder des Muskelgewebes führen.

Wenn Sie 2-Hand-Locken mit einer Bar machen, gilt das gleiche Prinzip.Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich langsam auf.
Jeder ist anders, also beginnen Sie mit leichteren Gewichten und finden Sie den Höchstbetrag, mit dem Sie Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) durchführen, während Sie die richtige Form beibehalten.

2. Passen Sie Ihr Regime an Ihr Ziel an.Im Allgemeinen, wenn Sie den bestehenden Muskeltonus und der Armfestigkeit aufrechterhalten wollen, ist es besser, mehr Wiederholungen pro Set mit einem niedrigeren Hantelgewicht zu erledigen.Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, tun Sie weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht (aber wieder können Sie nicht opfern Technik).

Für Muskelwartung machen Sie 1 bis 3 Sätze von jeweils 10 bis 12 Wiederholungen für jeden Arm.Für das Kraftgebäude können Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen vorzuziehen sein.

Lassen Sie Ihren Körper Ihr Führer sein.Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht erstellen können, reduzieren Sie das Hantelgewicht.Beginnen Sie ggf. mit 1 Satz pro Arm und erstellen Sie bis zu 3.

Expertenkipp

Michele Dolan

Zertifizierter Fitness Trainermichele Dolan ist ein brappa-zertifizierter Personal Trainer in British Columbia. Sie war seit 2002 ein persönlicher Trainer- und Fitnesslehrer.

Michele Dolan
Zertifizierter Fitnesstrainer

Michele Dolan, ein zertifizierter Personal Trainer, schlägt vor: "Beginnen Sie mit 1 Satz und erhöhen Sie auf 3-5 Sätze mit einem schwereren Gewicht, da die Übung einfacher wird."

3. Isolieren Sie Ihre Körperbewegung, damit sich der Arm nur den Arm bewegt, der sich bewegt. Traditionelle Bizeps-Locken sind beim Stehen erledigt, können aber auch leicht und ordnungsgemäß durchgeführt werden, während sie sitzen. Die Erstellung einer soliden Basis mit der Körperpositionierung ist von entscheidender Bedeutung, um dieses Ziel zu erreichen.

Stehen Sie mit den Füßen an der Hüftbreite und den Knien leicht gebogen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Bauch gezogen (aber nicht unangenehm so).Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen und freuen Sie sich auf einen Spiegel, wenn möglich, um Ihre Technik zu überwachen.

Setzen Sie sich fest mit Ihren Füßen auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und den Bauch in, Ihre Arme an der Seite, und Ihr Kopf freut sich.Stellen Sie sicher, dass der Stuhl oder die Bank Ihre Armbewegung (oder die Hantel) während der Locken nicht behindern wird.

Teil 2 von 3:

Ihre Locken ausführen

1. Halten Sie es glatt und einfach.Trotz der von der aufstrebenden MR angezeigten Form. Universum Sie könnten in das Fitnessstudio laufen, ein Bizep-Curl sollte keine schnelle, wichsene Bewegung sein, die den gesamten Körper beinhaltet.Es soll eine langsame, stetige, konsistente Bewegung sein, die eine einzelne Muskelgruppe isoliert.

Sie können mit beiden Armen gleichzeitig (oder alternierende Arme) mit beiden Armen (oder wechselnde Waffen) ausführen, aber für den Einfachheitssymbol (insbesondere als Anfänger) sollten Sie wahrscheinlich gleichzeitig mit einem Arm anfangen.Oder Sie können mit beiden Armen gleichzeitig mit einer Bar mit beiden Armen tun.Wenn ja, verwenden Sie die gleichen Armbewegungen, wie unten für eine Hantel beschrieben.
Mit dem Hantel sicher in der Hand, der Handfläche nach vorne und dem Arm an Ihrer Seite ausgerichtet, atmen Sie aus und beugen Sie den Ellbogen langsam und verkleinern Sie Ihre Bizeps, um das Gewicht nach oben zu ziehen.

Versuchen Sie während des Anhebens, jeden anderen Teil Ihres Körpers noch zu halten.
Halten Sie weiter das Gewicht anheben, bis es in der Schulterhöhe ist, oder sogar Ihre Schulter berühren.
Pause für einen Takt, ohne anzuhalten, um das Gewicht auf der Schulter auszuruhen.
Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Startposition.Lassen Sie es nicht einfach herunterfahren - steuern Sie die Bewegung in jeder Richtung.

2. Betrüge dich nicht.Opferformungsform, um größere Hanteln aufzuheben, nicht nur Risiken der Verletzung, minimiert auch die Vorteile der Locken."Maxing out" auf einem Curl sollte bedeuten, das Beste aus jedem herauszuholen, wenn Sie sich nicht weh tun, indem Sie sich mit einem riesigen Hantel hineinschleppen.

Halten Sie Ihre Handgelenke in der gesamten Curl gerade und starr.Es ist leicht, Verletzungen zu verursachen, indem Sie Ihr Handgelenk als Hebel verwenden oder locker schwingen lassen.Verwenden Sie Handgelenkverpackungen, wenn sie helfen.

Lehnen Sie sich nicht vor, um die Locken zu starten, und / oder Rock während des Aufzugs rückwärts.Ihr Körper sollte während des Lockens nicht als Pendel fungieren - dies beruht auf Ihrem Bizeps auf den Fokus und kann einen Restbetrag und mögliche Verletzungen verursachen.

Lassen Sie das Gewicht nicht an der Schulter an der Spitze der Bewegung ruhen.Wenn Sie während eines Sets eine Pause benötigen, verwenden Sie zu viel Gewicht oder zu viele Wiederholungen.

Legen Sie sich auch nicht Ihre Ellbogen auf den Hüften oder den Seiten Ihres Bauches während der Bewegung aus.Sie möchten, dass das gesamte Gewicht der Hanteln auf Ihrem Bizeps isoliert werden soll.

3. Rückkehr und wiederholen.Wenn Sie eine Curl beenden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arm voll ausdehnen - Wenn Sie Ihren Ellbogen leicht versetzen lassen, ist ein weiterer Cheat, der die Auswirkungen jedes Curls verringert.Sobald Sie den Hantel auf die richtige Ausgangsposition zurückgegeben haben, pausieren Sie gerade lang genug, um den Refokussieren und ausatmen, während Sie den nächsten Aufzug beginnen.

Ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus, wenn Sie mehr als 1 tun.Wenn Sie 1 Arm zu einem Zeitraum kräuseln, halten Sie die Arme, während Sie sich zwischen seinen Sätzen ausruhen lassen.

Wieder ist es besser, das Gewicht oder Ihre Wiederholungen oder Sets zu reduzieren, als Ihr Formular abzusetzen.

Teil 3 von 3:

Variationen durchführen

1. Versuchen Sie Neigung mit Hantel-Locken. Verwenden Sie dieselben Armbewegungen wie in einem Standard-Dumbbell-Curl, aber während Sie in einem Winkel von 45 Grad wieder auf einer Bank liegen.Wenn Sie den Rücken gegen die Bank halten, hält Ihre Fähigkeit, Macht oder Impuls von einem anderen als Ihrem Arm zu gewinnen.

Behalten Sie mit einem normalen Locken Ihren Arm in der Nähe Ihres Körpers.Ihren Arm nach außen auftauchen, während Sie aufheben, um Ihre Schulter zu belasten oder zu beschädigen.

2. Halten Sie Ihre Handfläche nach innen für einen Hammer-Curl. Anstatt mit Ihrer Handfläche vorwärts zu beginnen, während Sie die Hantel halten, lassen Sie es nach innen (in Richtung Ihres Oberschenkels).Wenn Sie heben, drehen Sie den unteren Arm und das Gewicht, damit Sie die Oberseite der Bewegung in derselben Position wie bei einem regulären Curl erreichen.Den Prozess auf der Abwärtsbewegung umkehren.

Beginnen Sie für eine andere Variation in der Standard-Curl-Position (Palmen nach vorne zuvor), krümmen Sie jedoch den Hantel über Ihre Brust an der gegenüberliegenden Schulter.Überqueren Sie es zurück, während Sie auf die Startposition absenken.

3. Machen Sie Konzentrationsläufe, um die Bewegung zu unterstützen. Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden.Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Sie Ihren Oberarm an derselben inneren Oberschenkel platzieren können (somit ist die Hantel in der Hand zwischen Ihren Knöcheln.Legen Sie Ihre andere Hand auf das gleiche Knie für Stabilität auf.Machen Sie den Locken wie normal und halten Sie Ihren Arm gegen Ihren inneren Oberschenkel fest.

4. Versuchen Sie es mit einem Zottman-Curl, indem Sie den Hammer-Curl in umgekehrt tun. Beginnen Sie in der Standardposition, mit Ihrer Handfläche nach vorne.Wenn Sie heben, drehen Sie Ihren Unterarm und das Gewicht, so dass Ihre Handfläche, wenn Sie Ihre Schulter erreicht haben, wieder nach vorne (anstelle von Ihrer Schulter).Kehren Sie den Antrag auf die Standard-Startposition um.Halten Sie Ihren Arm während des gesamten Prozesses nahe Ihrer Seite.