Wie man mit einem kettlebell trainiert

Kettlebells eignen sich hervorragend für zusammengesetzte Übungen, die mehrere Teile Ihres Körpers auf einmal ausarbeiten. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen, die Sie tun können, um Ihre Stärke-Training-Routine zu verbessern. Sobald Sie sich mit der richtigen Form wohlfühlen, ist die Verwendung eines Kettlebells einfach und effektiv. Der Schlüssel beginnt mit einem leichten Gewicht und schreitet langsam voran, damit Sie die Technik beherrschen, ohne sich zu verletzen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Erste Schritte mit Kettlebells
  1. Bildtitel Training mit einem Kettlebell Step 1
1. Beginnen Sie mit einem Kettlebell, der 15-25 Pfund wiegt (6.8-11.3 kg). Das genaue Gewicht, mit dem Sie beginnen sollten, hängt davon ab, wie viel Gewichtungserfahrung Sie und die Größe und das Gewicht Ihres Körpers haben. Je mehr Erfahrung Sie mit Heben von Gewichten, dem schwereren Kettlebell haben, mit dem Sie beginnen können.
  • Selbst wenn Sie ein erfahrener Weightlifter sind, möchten Sie vielleicht mit einem leichteren Kettlebell beginnen, bis Sie sich daran gewöhnen, damit zu trainieren.
  • Bildtitel Training mit einem Kettlebell Step 2
    2. Übung mit einem regulären Gusseisen-Kettlebell, wenn Sie anfangen. Regelmäßige Gusseisen-Kettlebells haben größere Griffe, mit denen Sie mit 2 Händen aufgreifen können, was hilfreich ist, wenn Sie zunächst mit ihnen trainieren.
  • Vermeiden Sie die Verwendung von Wettkämpfen Kettlebells, die kleinere Griffe aufweisen, die nur mit 1 Hand ergriffen werden können.
  • Bildtitel Übung mit einem Kettlebell Step 3
    3. Üben Sie die verschiedenen Möglichkeiten, ein Kettlebell vor Ihrem Training zu halten. Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie man eine Kettlebell richtig grippt, damit Sie sich nicht verletzen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie einen Kettlebell halten können, und der Griff, den Sie verwenden sollten, hängt von der Übung ab, die Sie tun. Einige gemeinsame Griffe sind:
  • Einhändiger Griff: Wickeln Sie Ihre Finger auf der Kettlebell um den Griff um den Kettlebell, sodass Ihre Handfläche in Richtung Ihres Körpers zeigt.
  • Doppelhänder: das gleiche wie ein einhändiger Griff, aber mit beiden Händen.
  • Becher: Halten Sie den Kettlebell auf Ihrer Brust, sodass jede Ihrer Hände eine Seite des Griffs greift. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
  • Racked: Griff die Kettlebell mit 1 Hand und halten Sie es in der Nähe Ihrer Brust, so dass der Großteil der Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht. Stecken Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite.
  • Bildtitel Training mit einem Kettlebell Step 4
    4. Fortschritt langsam, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie mit Kettlebells neu sind, möchten Sie Ihr Formular perfektionieren, bevor Sie sich auf schwerere Gewichte bewegen. Beginnen Sie mit dem Üben von Kettlebell-Übungen mit leichten Gewichtungen. Wenn Sie das Formular herunterholen und Sie sich mit den Bewegungen zuversichtlich fühlen, können Sie zu schwereren Gewichten fortfahren.
  • Bildtitel Training mit einem Kettlebell Schritt 5
    5. Probieren Sie die Welt, um sich mit Ihrem Kettlebell aufzuwärmen. Stehen Sie mit der Schulterbreite der Füße auseinander, halten Sie die Kettlebell in einer Hand. Bewegen Sie die Kesselglocke von der Hand in einen Kreis um Ihren Körper, während Sie Ihren Kern so stabil wie möglich halten.
  • Beginnen Sie langsam mit einer leichten Kettlebell, um sich an die Hände zu wechseln. Sie können Ihre Kettlebell ein paar Mal löschen, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen.
  • Zielen Sie auf 4 Sätze von jeweils 20 Wiederholungen.
    • Methode 2 von 3:
    Oberkörper-Kettlebell-Übungen machen
    1. Bildtitel Training mit einem Kettlebell Schritt 6
    1. Machen Sie etwas Kettlebell-Schwankungen. Um einen Kettlebell-Swing zu machen, beginnen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen auseinander. Dann beugen Sie sich und schnappen Sie sich einen Kettlebell mit einem Doppelhandgriff und heben Sie ihn vom Boden ab. Schwingen Sie den Kettlebell zwischen den Beinen zurück und fahren Sie mit den Hüften nach vorne, so dass die Kettlebell direkt vor Ihnen nach vorne schwingt.
    • Wenn Sie sich beugen, um den Kettlebell zu ergreifen, sollte Ihr Torso gerade und parallel zum Boden sein.
    • Lassen Sie den Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwenken, um einen anderen Vertreter zu starten.
    • Kettlebell Swings eignen sich hervorragend für den Bau Ihres Unterrückens, Beinen und Gesäß.
  • Bildtitel mit einem Kettlebell-Schritt 7
    2. Versuchen Sie es mit Kettlebell-Ein-Arm-Reinigungen. Einen arm sauber machen, beginnen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen auseinander. Beugen Sie sich dann den Kettlebell mit einer Hand, damit der Griff parallel zu Ihren Füßen ist. Stehen Sie und bringen Sie den Kettlebell auf Ihre Schulter und drehen Sie es, so dass es so gelangt ist oder auf Ihrem Unterarm ruht.
  • Bewahren Sie den Kettlebell einen losen Griff auf, sodass Sie es drehen können, wenn Sie aufstehen.
  • Kettlebell One-Arm Cleans funktioniert sowohl den Arm- und Schultermuskeln sowie die Beine und das Gesäß, wenn Sie aufstehen.
  • Um die Dinge zu mischen, machen Sie eine Overhead-Presskombination am Ende der Bewegung und drücken Sie den Kettlebell-Overhead.
  • Bildtitel Training mit einem Kettlebell Step 8
    3. Machen Sie einen Armreihen mit einem Kettlebell. Um eine Kettlebell eine Armreihe zu machen, bewegen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen in eine Longe-Position mit einem Fuß. Ruhen Sie Ihren Unterarm an Ihrem gebogenen Bein aus und greifen Sie an und greifen Sie den Kettlebell mit Ihrer freien Hand. Halten Sie Ihre Rückenwohnung mit der Brust mit Blick auf den Boden. Griff den Griff der Kettlebell und nutzen Sie die Rückenmuskulatur, um den Ellbogen auf Ihren Rippenkäfig aufzuheben. Senken Sie den Kettlebell langsam.
  • Heben Sie den Kettlebell an, indem Sie mit Ihrer Schulter hochziehen und zurückziehen.
  • Sie können sich auch auf dem Boden abzählen und eine Brust- oder Brustpresse mit den Kettlebells fliegen, um Ihre Brustmuskeln weiter zu arbeiten
    • Methode 3 von 3:
    Trainieren Sie Ihre Beine mit Kettlebells
    1. Bildtitel Training mit einem Kettlebell Step 9
    1. Machen Sie einige Kettlebell-Kniebeugen. Um eine Kettlebell-Squat zu machen, stehe mit den Böden mit den Füßen und der Kettlebell an der Brust in einem Becher-Griff an. Dann sprengen Sie langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie mit den Hüften und Knien auf, um wieder in die Ausgangsposition zu stehen.
    • Halten Sie die Kettlebell während der gesamten Übung vor Ihrer Brust.
    • Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie sich nach unten hocken.
    • Kettlebell-Kniebeugen können dazu beitragen, Ihre Quads, Gulsen und Hockstrings aufzubauen.
  • Bildtitel Training mit einem Kettlebell-Schritt 10
    2. Versuchen Sie Kettlebell Deadlifte. Um einen Kettlebell-Kreuzheben zu machen, stehe mit den Füßen, mit den Füßen, ein bisschen breiter als Schulterbreite und die Zehen nach außen. Beugen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne, hängen Sie an den Hüften an. Beugte sich darüber, verkleinern Sie Ihre Rückenmuskeln, um das Gewicht der Kettlebell zu halten. Ihre Arme bleiben passiv und erweitert. Richten Sie Ihre Beine langsam an, um den Rücken zu stehend und anzunehmen.
  • Drücken Sie Ihre Gesäß, nachdem Sie mit dem Kettlebell aufrecht stehen.
  • Senken Sie den Kettlebell wieder an der Startposition, um wiederholt zu werden.
  • Kettlebell Deadlifts werden Ihre Hulnern und Hamsstrings arbeiten.
  • Bildtitel Training mit einem Kettlebell-Schritt 11
    3. Gehen Sie mit einem Kettlebell umgekehrte Lungen. Um einen umgekehrten Longe mit einem Kettlebell zu machen, stehe mit einem Kettlebell mit einem Kettlebell-Regal an, damit er auf Ihrem Unterarm ruht. Drehen Sie dann rückwärts mit dem Bein, das auf derselben Seite Ihres Körpers wie der Kettlebell ist, und berühren Sie den Boden mit Ihrem Knie. Halten Sie den Kettlebell-Regal, steigen Sie in die Startposition zurück.
  • Wenn Sie zurücktreten und auf Ihr Knie fallen, sollte Ihr anderes Bein mit einem Winkel von 90 Grad gebogen werden.
  • Machen Sie mehrere Wiederholungen mit demselben Bein und wechseln Sie dann zum gegenüberliegenden Bein.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Kettlebell-Übungen werden manchmal in einer Sequenz durchgeführt, in denen ein Umzug mit einem anderen mit einer größeren Schwierigkeit verbunden ist. Je mehr Sequenzen Sie tun, und desto schneller wechseln Sie durch sie, je mehr Sie sich herausfordern, mehr Kraft und Beweglichkeit aufzubauen.
  • Verwenden Sie Kettlebells, um Ihre Bauchroutine zu vermischen, anstatt Crunches zu tätigen. Das türkische Aufenthalt ist eine beliebte Wahl, um es zu versuchen.
    • In Verbindung stehende Artikel