Wie kann man eine kniende hüftbeugs-stretch machen?

Ihre Hüftbeuger, die sich direkt unter den Hüftknochen befinden, sind die Muskeln, mit denen Sie sich an der Taille beugen und Ihre Knie anheben. Das Ausdehnen Ihrer Hüftbeuger 3-4 mal pro Woche kann dazu beitragen, sowohl Hüft als auch untere Rückenschmerzen zu verhindern. Es kann auch Ihre gesamte Flexibilität verbessern. Die Positionierung ist der Schlüssel zum knienden Hüftflexor-Stretch, also nehmen Sie sich Ihre Zeit und atmen Sie langsam und tief ein, wenn Sie den Manöver tun.

Schritte

Teil 1 von 3:
Ihren Körper positionieren
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1. Knie mit beiden Knien auf einer Trainingsmatte. Ruhen Sie sich auf den Fersen aus und stellen Sie sich auf die Matte auf den Zehen auf. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und ruhen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln aus.
  • Wenn Sie keine Übungsmatte haben, legen Sie stattdessen ein dickes Handtuch aus. Es kann auch helfen, die Strecke auf einem weichen Teppichboden, Matratze oder Bett zu erfüllen, wenn Sie Knieprobleme haben.
  • Es ist nicht erforderlich, diese Position zu halten - es hilft Ihnen einfach, Ihren Körper für den nächsten Positionsmanöver richtig aufzustellen. Wenn diese Startposition für Sie unangenehm ist, fahren Sie so schnell wie möglich fort.
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    2. Lehnen Sie sich auf Ihre Palmen nach vorne, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Halten Sie Ihre Knie und Zehen auf der Matte und Ihrem Rücken gerade, aber lehnen Sie sich vor und heben Sie den Rückseiten Ihrer Fersen an. Sie sollten sich kein Körpergewicht mehr an den Zehen fühlen.
  • Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern sollten alle in Ausrichtung und senkrecht zum Boden sein. Biegen Sie Ihre Ellbogen nur leicht - nicht "sperren" sie in einer vollen Erweiterung.
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    3. Bring dein linkes Knie vorwärts, so dass dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Biegen Sie Ihr linkes Knie mit einem Winkel von 90 Grad und legen Sie den linken Fuß flach auf die Matte und direkt unter Ihrem linken Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, um die richtige Form aufrechtzuerhalten. Halten Sie das rechte Knie und die Zehen auf der Matte.
  • Ihr linker Fuß sollte zwischen Ihren Palmen auf der Matte liegen.
  • Sie können stattdessen mit Ihrem rechten Bein beginnen, wenn Sie möchten, Sie wechseln sowieso abwechselnd Beine hin und her!
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    4. Heben Sie Ihre Handflächen vom Boden ab und strecken Sie Ihren Oberkörper langsam. Lassen Sie Ihre Schultern hinunter und rücken Sie zurück und blühen Sie Ihre Brust leicht, aber nicht so sehr, dass Sie deinen unteren Rücken bogen. Halten Sie Ihre Arme vorübergehend an den Seiten, bevor Sie sie für die eigentliche Streckung neu positionieren.
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    5. Legen Sie Ihre linke Hand auf das linke Bein. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihr Oberschenkel, direkt über der Biegung Ihres Knies. Diese Platzierung liefert Ihnen zusätzliche Stabilität.
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    6. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die rechte Hüfte. Fassen Sie Ihren Hüftknochen leicht zwischen Daumen und Fingern. Diese Positionierung wird dazu beitragen, dass Sie sich an der Taille biegen.
  • Nimm 2-3 langsam, tief Atemzüge Bevor Sie die Strecke machen.
    • Teil 2 von 3:
    Die Strecke abschließen
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    1. Lehnen Sie sich auf das linke Knie nach vorne, bis Sie leichte Spannung fühlen. Atmen Sie vollständig aus, lehnen Sie Ihren Oberkörper und das obere linke Bein auf dem linken Knie vor. Setzen Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie dehnen.
    • Ihr Ziel ist es, sich zu strecken, bis Sie sich in Ihren Hüftbeugern milden Anspannungen fühlen, die sich vor dem Oberschenkel befinden. Erweitern Sie Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen an Ihrem linken Fuß.
    • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, halten Sie Ihre Schulterblätter leicht nach unten und zurück, und halten Sie die Brust leicht herausgeblendet.
    • Sie können Ihre rechten Zehen unter Ihrem rechten Fuß und auf dem Boden aufbewahren, wenn Sie möchten. Sie können jedoch komfortabler finden, um Ihren rechten Fuß zurück zu verlängern, so dass die Oberseite der Matte berührt wird.
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    2. Halten Sie die Strecke 10-30 Sekunden lang, atmen Sie bequem. Sie sollten 30 Sekunden zielen, aber es kann ein paar Dehnungssitzungen dauern, um dieses Ziel zu erreichen. Sie werden die Strecke in Ihrem oberen rechten Oberschenkel spüren - wenn es schmerzhaft ist, sich zu halten, die Strecke freigeben.
  • Bleib noch während der Strecke. Rock nicht hin und her.
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    3. Lassen Sie die Strecke los, während Sie Ihren linken Fuß nach vorne halten. Atme tief ein und lehne mich in deine aufrechte Position zurück. Halten Sie Ihre ABS vertraglich. Warten Sie 5-10 Sekunden, dann machen Sie einen weiteren Stretch auf dem linken Bein.
  • Dehnen Sie sich 3-4 an Ihrem linken Bein vor, bevor Sie zu Ihrem rechten Bein wechseln. Oder wenn Sie möchten, können Sie die Beine abwechselnd, bis Sie 3-4 von jedem erledigt haben.
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    4. Kehren Sie zu Ihren Händen und Knien zurück, strecken Sie dann auf Ihrem rechten Bein. Legen Sie Ihre Palmen auf den Boden auf beiden Seiten Ihres linken Fußes. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor, während Sie das linke Knie auf dem Boden halten. Setzen Sie dann Ihr rechtes Bein in Position für die Strecke. Um zu berücksichtigen:
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf das obere rechte Bein und Ihre linke Hand auf Ihrer linken Hüfte.
  • Lehnen Sie sich an Ihrem rechten Bein nach vorne, bis Sie sich milde Spannung in Ihren Hüftbeugern fühlen, aber erstrecken Sie das rechte Knie nicht an den Zehen Ihres rechten Fußes.
  • Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, Ihre Schultern etwas nach unten und zurück, Ihre Brust leicht heraus, und Ihre ABS beauftragten sich. Atme langsam und tief ein.
  • Halten Sie die Strecke 10-30 Sekunden lang, lassen Sie ihn los, dann wiederholen Sie 2-3 mehrmals.
    • Teil 3 von 3:
    Die Schwierigkeit einstellen
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    1. Treten Sie Ihren Fuß weiter heraus, wenn Sie keine milde Spannung fühlen. Anstatt mit Ihrem Vorderfuß herauszunehmen, damit Ihr Knie mit einem Winkel von 90 Grad liegt, nehmen Sie einen etwas größeren Schritt. Auf diese Weise, wenn Sie sich voranteilen, haben Sie die Spannung an Ihren Hüftbeugern erhöht.
    • Wenn Sie Schmerzen anstelle von leichter Spannung fühlen, reduzieren Sie jedoch Ihren Schritt ein bisschen.
    • Es ist wichtig, weiter zu treten, anstatt zu versuchen, sich mit dem Fuß in derselben Position weiter voranzutreiben. Während Ihres Stretches sollte Ihr Front-Knie niemals an den Zehen Ihres Vorderfußes hinausgehen.
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    2. Erhöhen Sie Ihre gegenüberliegende Hand als eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie sich auf das linke Bein nach vorne neigen, ziehen Sie beispielsweise Ihren rechten Arm direkt in der Luft an. Dann wird es dann sehr leicht überfahren. Dehnen Sie Ihren Arm nach oben ausdehnen, fügt Ihre Hüftbeuger eine weitere Spannung hinzu.
  • Erweitern Sie Ihren Arm nach oben, aber strecken Sie es nicht so weit, dass Sie Ihre Körperpositionierung für die Strecke verlieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern etwas zurück und unten, Ihre Brust etwas raus, und Ihre ABS beauftragten sich.
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    3. Machen Sie eine alternative Hüftbeuger, wenn diese zu anfordert ist. Beginnen Sie für die alternative Strecke, indem Sie auf Ihrem Rücken auf Ihrer Übungsmatte oder Ihres Handtuchs flach liegen. Verwenden Sie beide Hände, um das linke Knie auf Ihre Brust zu ziehen - kommen Sie so nah, dass Sie Ihre Brust wie möglich berühren, ohne Schmerzen zu verursachen. Dann erweitern Sie Ihren rechten Fuß, damit Ihr rechter Kalb auf der Matte flach ist (oder ist so nahe wie möglich ohne Schmerzen).
  • Dies dehnt sich leicht auf die rechte Seite, aber nicht Ihre Linke. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine gleichmäßig strecken.
  • Halten Sie diese Position 10-30 Sekunden lang und machen Sie 3-4 Total Dehnungen pro Bein.

    • Video

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    Tipps

    Wenn Sie Unwohlsein in dem Knie fühlen, das auf dem Boden platziert ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch darunter, um es für zusätzliche Kissen zu erhalten.

    Warnungen

    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten und / oder Trainer, bevor Sie diese Strecke ausführen, insbesondere wenn Sie Knieschmerzen oder Gleichgewichtsprobleme haben.
  • Wenn Sie Schmerzen fühlen, während Sie diese Strecke tun, stoppen Sie. Wenn der Schmerz schwerwiegend ist oder fortsetzt, wenden Sie sich fort, wenn Sie aufhören, Ihren Arzt aufzunehmen.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Übungsmatte oder Handtuch
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