Wie man essen soll, um den blutdruck zu senken
Die Forschung legt nahe, dass die Reduzierung Ihrer Natriumzufuhr, den Bluthochdruck (Hypertonie) senken kann, zu reduzieren (Hypertonie). Im Laufe der Zeit kann hoher Blutdruck zu Gesundheitszuständen wie Herzinfarkt und Schlaganfall beitragen, sodass Sie wahrscheinlich alles tun möchten, um es zu senken. Studien zeigen, dass Sie möglicherweise Hypertonie kontrollieren können, indem Sie auf eine herzgesunde niedrige Natriumdiät wechseln und regelmäßig trainieren. Erkundigen Sie sich jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährungs- und Trainingsregime vornehmen, sodass Sie sicherstellen können, dass die Änderungen für Sie sind.
Schritte
Teil 1 von 3:
Beseitigung ungesundsundes Nahrungsmittel
1. Salzaufnahme begrenzen. Natrium kann erheblich beeinflussen, wie hoch Ihr Blutdruck ist. Salz ist das erste Element Ihrer Diät, das Sie angehen müssen, um Ihren Blutdruck zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an Salz, die Sie essen sollten: Der menschliche Körper braucht eine kleine Menge Salz, also kann es völlig gesundheitliche Probleme verursachen. Die meisten Erwachsenen können bis zu 2.300 mg Natrium pro Tag ohne erhebliche Gesundheitsrisiken verbrauchen.Aber viele Nahrungsmittelprodukte haben mehrere hundert mg Natrium in einem kleinen Servieren. Die Summe kann astronomisch wachsen, also Lesen Sie Etiketten und vermeiden Sie zusätzliches Salz.
- Wenn Ihr Blutdruck hoch ist, kann Ihr Arzt möglicherweise empfehlen, dass Sie 1.500 mg Natrium pro Tag essen. Das ist ungefähr ein halber Teelöffel Salz.
- Es wird empfohlen, Ihre Natriumanzeige unter 1.500 mg zu halten, wenn Sie mit Nierenerkrankungen oder Diabetes diagnostiziert wurden.
- Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, Ihr Natrium zu sehen, wenn Sie von einer hohen Risikopopulation stammen. Alle Frauen über 65 und Männer über 45 sind auf einem erhöhten Risiko von Bluthochdruckrisiken. Schwarze Männer und Frauen neigen anfällig für Bluthochdruck und schwere Komplikationen.
2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Der größte Teil des Salzes und der Zucker, den Sie verbrauchen, stammt von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Suppe, Chips, Brot, vielen Getreide, Kuchen / Donuts - und Makrelen / Sardinen, Fleisch in Dosen, gehärtetem Fleisch sowie Mittagspause sowie Schweinefleisch "Wasser hinzugefügt". Vorbereitete Tiefkühlkost, Restaurant oder andere Mahlzeit, die Sie kaufen können "gehen" ist wahrscheinlich mit Natrium verpackt. Nordamerikaner essen fast doppelt so viel Salz, wie sie sollten, und ¾ dieses Salzes kommt von verarbeiteten Guten. Lebensmittel, die nicht salzig erscheinen, sind immer noch hohes Natrium, wenn sie verarbeitet wurden und nicht markiert sind "Natrium."
3. Schneiden Sie Süßigkeiten aus oder essen Sie fünf oder weniger senkte Zuckersüßigkeiten pro Woche. 100% ungesüßtes Kakao-Pulver in natürlicher Erdnussbutter ein- oder über Früchte mit Stevia strezte einen tollen Snack. Weniger Süßigkeiten essen ist eine Frage, um Ihr Zuckerkürzer zu senken. Begrenzter Zucker bietet Ihnen spezielle Leckereien und weniger gesundheitliche Probleme, während Sie es sparsam essen. Allmählich niedrigere Süße der Leckereien. Probieren Sie Desserts aus, die mit Obst, Appleauce oder Fruchtsaft gesüßt sind. Mach ein Smoothie, Saft oder Mango-Lassi für ein Dessert. Senkung von Zucker in Früchten, Sorbets und Limonade erzeugt eine gesündere Option.
Teil 2 von 3:
Die DASH-Diät
1. Essen Sie sechs bis acht Portionen ganze Körner pro Woche. Essen Sie ganze Körner, anstatt raffinierte Körner. Ganze Körner haben mehr Nährstoffe und Faser, die Sie brauchen. Sie neigen auch dazu, aromatischer als raffinierter Körner zu sein, was Sie zu schätzen wissen, während Sie Ihre Salzaufnahme einschränken. Ersetzen Sie brauner Reis (es muss langsam gekocht werden) für weißen Reis, Ganzweizen-Teigwaren für normale Teigwaren und Vollkornbrot für Weißbrot.
- Experiment mit einer Vielzahl von Körnern. Beseitigen Sie weißen Mehl. Verwenden Sie Quinoa, Bulgur, Hafer, Amaranth und Gerste, alle guten Quellen aller Ganzkörner.
2. Essen Sie vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag. Gemüse bietet Ihnen die Vitamine, die Sie benötigen, um Ihren Blutdruck zu senken, sowie wertvolle Nahrungsfaser sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium. Um die Menge an Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen, integrieren Sie sie in Ihr Hauptgericht, anstatt sie nur auf der Seite zu essen. Herzhafte, aromatische Gemüse wie süßes Kartoffel (mit niedrigem Zusatzzucker) und Kürbis (geschnittene und gebräucherte, Mashed) bieten ein hervorragendes Hauptgericht. Haben Sie keine Angst, auf einmal große Mengen Gemüse zu kaufen: Sie können die, die Sie nicht verwenden, einfrieren.
3. Essen Sie vier bis fünf kleine Portionen Obst. Obst ist reich, lecker und ist voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Früchte können ein Snack sein, ein Dessert und kann auch wie ein Gemüse behandelt und mit grünem Salat serviert werden, gebraten oder in eine Sauce gekocht werden. Fettfetter Joghurt mit Früchten und etwas Nüssen frühstücken. Versuchen Sie, Früchte in der Saison zu essen, wenn sie süßesten sind oder sie für Smoothies und Kochen gefroren kaufen.
4. Essen Sie sechs oder weniger Portionen des mageren Proteins pro Woche. Fleisch gibt Ihnen Protein, Vitamine und Mineralien. Entscheiden Sie sich für Geflügel und Fische über Rindfleisch. Fische wie Lachs, Hering und Thunfisch sind in Omega-3-Fettsäuren hoch (und ziehen Sie in Betracht, eine gereinigte / konzentrierte Omega-3-Ölkapsel in DHA und EA) zu nehmen und dabei helfen, Ihren Cholesterinspelz zu senken. Grillen, backen, grill, poach oder braten Sie Ihr Fleisch, anstatt es zu braten. Vermeiden Sie Sandwich-Fleisch und Wurst, es sei denn, sie sind markiert "Natrium" oder "kein Natrium." Einige Portionen Sandwichfleisch enthalten mehr als ein Viertel Ihres täglich empfohlenen Natriums.
5. Essen Sie zwei bis drei kleine Portionen Molkerei. Milch, einfacher Joghurt, und echter Käse können Ihnen Kalzium, Vitamin D und Eiweiß geben. Sie können auch mit hohem Natrium und hohem Fett sein, also essen Sie also nicht zu viel von ihnen. Joghurt ist kein Natrium, kann fettfrei gekauft werden und enthält Probiotika, die für Ihre Verdauung gut sind. Kaufen Sie einfacher Joghurt ohne Zusatzzucker und fügen Sie Früchte hinzu. Joghurt ist allein gut und kann auch sahne / saure Sahne ersetzt werden.
6. Essen Sie vier bis sechs Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte pro Woche. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte haben Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Faser, Mineralien und Phytochemikalien. Sie können auch hoch in Kalorien und Fetten sein, weshalb sie für wöchentlicher und nicht täglicher Konsum empfohlen werden. Eine Portionsgröße könnte 1/3 Tasse Nüsse, 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 2 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter oder Samen sein.
7. Begrenzen Sie die Fette undöle auf zwei bis drei Portionen pro Tag auf zwei bis drei Portionen. Fett ist gut für Ihr Immunsystem, aber es ist leicht, zu viel davon zu essen. Eine Portion von Fett ist klein: 1 Esslöffel Mayonnaise oder 1 Teelöffel Margarine wird es tun. Vermeiden Sie den Verbrauch von Fleisch, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne und Eiern. Vermeiden Sie Margarine / Oleo, Schmalz, Verkürzungen und Palm und Kokosnussöl. Beseitigen Sie Transfett, das in verarbeiteten Lebensmitteln für Glätte und Geschmack, gebratene Lebensmittel (z. B. panierter Fisch, Fleisch und Donuts) und kommerziell gebackene Güter eingesetzt wird.
Teil 3 von 3:
Verfolgung dein Essen
1. Passen Sie Ihre Portionsgröße an. Portionen können schwer berechnen und je nach Produkt wild variieren. Ein Stück Toast könnte eine Portion von Körnern sein, aber eine Schüssel Müsli kann leicht die empfohlene Portionsgröße verdoppeln lassen. Um Portionen zu berechnen, finden Sie Lebensmittel, die Sie häufig verwenden, und messen Sie Ihre typische Serviergröße. Berechnen Sie dann, wie viele Portionen es tatsächlich ist. Von dort aus können Sie Ihre tägliche Einnahme anpassen.
- Wenn Sie herausfinden, dass Sie übertrieben sind, sollten Sie kleinere Gerichte kaufen. Sie sind weit wie möglich, um zu überschätzen, wie viel Lebensmittel Sie benötigen, wenn Sie in große Gerichte servieren.
- Erwägen Sie, in eine kleine Küchenskala investieren, wodurch Sie mit dem Gewicht eher als Volumen messen können. Dies ist besonders hilfreich für die Bestimmung von Portionen von Getreide und Teigwaren.
2
Halten Sie ein Tagebuch von allem, was Sie essen. Durch die Aufnahme aller Lebensmittel, die Sie konsumieren, können Sie die Problembereiche in Ihrer Ernährung problemlos bewerten. Verfolgung, was Sie essen, wird Ihnen auch helfen, in Smarter im Supermarkt einzukaufen und beim Essen in Restaurants auszuruhen. Setze ein Ziel für dich und folge ihm mit deinem Tagebuch. Ihr Arzt kann auch daran interessiert sein, Ihren Konsum zu überprüfen, wenn Sie besuchen.
3. Kochen Sie von Grund auf. Der einfachste und günstigste Weg, um gut zu essen ist, um zu Hause zu kochen. Nehmen Sie sich Zeit an Ihren Tagen ab, um an belebten Tagen zu kochen. Machen Sie Lebensmittel wie Reis und Bohnen, Suppe und gebackenes Gemüse in großen Chargen und lagern Sie sich im Kühlschrank. Frohe die Reste ein. Beschriften Sie jedes Essen, das Sie einfrieren, um sicherzustellen, dass Sie es essen, bevor es Geschmack verliert. Viele Gemeindezentren bieten kostenlosen Kochplesen an: Sehen Sie, was in Ihrer Nähe verfügbar ist.
4. Aufrande auf gesunden Lebensmitteln. Um eine geringe Salz-, eine gesunde, einladende Küche zu bauen, kaufen Sie Lebensmittel, die zu Ihren Gesundheitszielen beitragen werden. Kaufen Sie frisches, lokales Essen, in der Saisonfutter, wenn Sie es sich leisten können. Wenn Sie Schnapp- oder Lebensmittelmarken haben, lesen Sie, ob Sie sie auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt verwenden können. Sie können den Wert Ihrer Snap-Vorteile verdoppeln, indem Sie sie auf Bauernmärkten ausgeben. Kaufen Sie so viele Einzweigstoffartikel wie möglich: Früchte, Gemüse, Mehl, rohe Fleisch.
5. Weise bestellen. Wenn Sie essen, gehen Sie in ein Restaurant, in dem Essen auf Bestellung hergestellt wird. Fragen Sie den Kellner auf Low-Natrium-Optionen. Bestellen Sie Ihre Sauce auf der Seite und vermeiden Sie, gebratene, gefüllte oder gebratene Lebensmittel zu bestellen. Lebensmittel bestellen, die als poached, gegrillt, gedünstet, gebraten, gebraten, gebraten oder gebacken werden. Fast Food ist selten niedrig in Natrium.
Tipps
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie ein Home-Blutdruckkit kaufen und mindestens einmal pro Woche Ihren Blutdruck überprüfen. Notieren Sie sich die Ergebnisse in Ihrem Lebensmitteltagebuch.
Kaufen Sie Kochbücher, die auf ein gesundes Leben ausgerichtet sind.
Warnungen
"Hypertensiven Krise": VORSICHT, Blutdruck von 180/110 oder höher, erfordert möglicherweise Notfall, dringende Pflege. Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie sich für ein paar Minuten und nehmen Sie sich wieder Ihren Blutdruck. Wenn es noch sehr hoch ist, rufen Sie 911 für den Notfalltransport in ein Krankenhaus an. Du solltest nicht Fahren oder betreiben Sie gefährliche Geräte. Eine hypertensive Krise kann zu einem Verlust an Bewusstsein, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Nierenschäden führen.
- Die persönlichen Symptome einer hypertensiven Krise könnten unbemerkt sein, oder könnte Folgendes umfassen: schwere Kopfschmerzen, Angst, Nasenbluten und Atemnot (oder keine Symptome).
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