Wie man einschlafen, wenn Sie nicht (mit Bildern)

Jeder hat gelegentlich Schwierigkeiten zu schlafen. Wenn Sie zu kämpfen haben einschlafen, Es gibt ein paar einfache Änderungen, die Sie dazu bringen können, das hilft. Sich in entspannenden Aktivitäten einzunehmen und Ihren Lebensstil zu ändern, kann zu einem besseren Gesamtschlafkreislauf führen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Einschlafen

1. In einem entspannenden Ritual teilnehmen. Wenn Sie sich in der Nacht kämpfen, versuchen Sie, sich in einem erholsamen Ritual wie tiefe Meditation oder Yoga zu engagieren. Dies kann dazu beitragen, Ihren Geist zu löschen, und erlauben Sie, in den Schlaf einzugehen.

Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge. Einatmen und Ausatmen kann dem Körper helfen, sich zu entspannen. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und versuchen Sie, eine Art zu atmen, dass Ihre Hand mit Ihrem Atem auf Ihren Bauch steigt und fällt.
Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Dies kann Ihnen helfen, sich von irgendwelchen aufdringlichen Gedanken abzunehmen, die Sie daran hindern, dass Sie einschlafen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Blätter gegen Ihre Beine, die Temperatur des Raums, alle Geräusche, die von außen kommen, und der Geruch Ihrer Blätter oder Bett. Hyper-Fokussierung auf dem gegenwärtigen Moment kann helfen, Sie zu schlafen.
Tensingure Zehen können tatsächlich viel Spannung lindern. Wenn Sie versuchen, einschlafen, aber nicht zu schlafen, können Sie Ihre Zehen nach innen ziehen, um zehn Zahlen zu halten, und veröffentlichen Sie sie und z. Wiederholen Sie 10 Mal.

Bild mit dem Titel Schlaf mit schweren Nerven Schritt 2

2. Verlassen Sie den Raum und tun Sie etwas anderes. Wenn Sie versucht haben, eine Weile einzuschlafen und nicht zu schlafen, ist es am besten, den Raum zu verlassen und etwas anderes für ein bisschen zu tun. Wenn Sie ein Buch lesen, beruhigende Musik hören, und andere beruhigende Aktivitäten können Ihnen helfen, Sie zu schlafen. Sie sollten Ihr Zimmer in erster Linie mit dem Schlaf verbinden, also stellen Sie sicher, dass Sie in das Wohnzimmer gehen oder woanders in Ihrem Zuhause gehen und nur in Ihr Bett zurückkehren, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Denken Sie daran, die Beleuchtung schwach zu halten und nichts zu stimulieren. Wenn Sie ein Buch lesen, wählen Sie nicht einen Page-Wende-Spannungs-Roman. Versuchen Sie eine Biografie oder etwas etwas weniger aufregendes.

Bild mit dem Titel Cope mit Schlaflähmung Schritt 13

Machen Sie eine To-Do-Liste. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu schlafen, weil Sie nicht aufhören können, über alles zu denken, was auf Ihrem Teller für morgen auf Ihrem Teller ist, machen Sie eine To-Do-Liste. Dies kann ablenkende Gedanken aus Ihrem Kopf bekommen. Schreiben Sie alles auf, was Sie morgen brauchen, um morgen auf einem Stück Papier zu tun. Vermeiden Sie das Verwenden Ihres Smartphones, da das Licht des Bildschirms die Herstellung von Melatonin stört, ein Hormon, das Ihnen hilft, einzuschlafen. Ablenkende Gedanken, die Ihnen helfen, Sie leichter einzuschlafen.

Bildtitel Gehen Sie zum Schlafen, wenn Sie

4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer angemessen ist. Ihr Zimmer kann drastisch auf Ihre Schlaffähigkeit haben. Wenn Sie häufig zu nicken kämpfen, kann eine unwirtliche Schlafende Umgebung schuld sein.

Beobachten Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 60 und 65 ° F (15).6 bis 18.3 ° C). Wenn Ihr Zimmer heißer oder kälter ist als dies, müssen Sie möglicherweise in einen Raumheizung oder eine Klimaanlage investieren.

Helle Lichter können Ihre Schlaffähigkeit inhibieren. Verwenden Sie Black-Out-Vorhänge oder eine Schlafmaske, um jedes Licht auszubilden. Dimmen Sie die Uhren oder Geräte mit hellen Bildschirmen vor dem Schlafengehen.

Halten Sie das Schlafen und das Wachenleben getrennt. Versuchen Sie nicht, im Schlafzimmer Arbeit zu arbeiten, und verwenden Sie es in erster Linie zum Schlafen. Wenn Sie sich an der Angewohnheit vornehmen, sich im Bett anzunehmen, lernt Ihr Gehirn, Ihren Schlafraum mit zu verbinden "gehen" Zeit. Sie können sich am Ende anregen, wenn Sie ins Bett kommen.

Bild mit dem Titel Hör, während der schlafenden Schritt 14 so heiß wird

5. Versuchen Sie es mit der Meditation von Body Scan. Die Meditation von Body Scan ist eine Meditationspraxis, in der Sie versuchen, verschiedene Regionen Ihres Körpers bewusst zu sein. Durch Hyperfokussierung auf einen Körperteil des Körpers können Sie Ihren Geist in Schläfrigkeit lindern.

Body Scan Meditationstechniken variieren in der Länge. Sie können von 10 Minuten auf drei oder fünf Minuten dauern. Sie fangen an, sich auf einen kleinen Teil Ihres Körpers zu fokussieren, wie Ihr kleiner Zeh, und konzentrieren sich dann weiter, um sich auf eine ganze Region des Körpers zu konzentrieren. Sie achten auf Empfindungen in diesem Körperteil, dann in einer bestimmten Region und bewegen sich dann nach oben. Du gehst von, sagst deinen Zehe zu deinem Fuß zu deinem Unterschenkel und so weiter.

Es gibt viele geführte Meditationstechniken online, die sich auf die Meditation von Body Scan konzentrieren. Wenn Sie versuchen, einzuschlafen, möchten Sie möglicherweise eine kürzere Routine von etwa fünf Minuten tun - Wenn sich Ihr Geist jedoch besonders beschäftigt und abgelenkt fühlt, kann eine längere Routine helfen.

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6. Kamille Tee oder warme Milch trinken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, können manchmal so etwas wie Kamillene oder Milch helfen. Versuchen Sie, ein Getränk eines dieser Getränke auf schlaflosen Nächten zu haben.

Es gibt immer noch viel wissenschaftliche Unsicherheit, um den Wirkung der Milch auf den Schlaf. Es wird angenommen, dass der Getränk, während der physische Effekt der Milch begrenzt ist, zu einigen tröstet. Die psychologische beruhigende Wirkung von warmer Milch kann die Schläfrigkeitsgefühle steigern, insbesondere wenn Sie warme Milch als Schlafhilfe erhalten, als Sie jung waren.

Wie bei warmer Milch gibt es immer noch einige Verwirrung über die Vorteile von Kamillentee im Schlaf. Die Effekte sind wahrscheinlich psychologischer als physisch, aber so viele, wie viele Kamille Tee tröstet, kann Ihnen eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen helfen, Ihnen zu schlafen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie koffeinhaltige Tees vermeiden können, die den Schlafzyklus beeinflussen können.

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7. Machen Sie ein heißes Bad oder eine Dusche. Ihre Körpertemperatur taucht natürlich nur vor dem Bett ein. Wenn Sie ein warmes Bad oder eine Dusche in der Nähe des Schlafens nehmen, erhöhen Sie Ihre Temperatur, um kurzzeitig zu steigen und dann abzunehmen, wenn Sie das Wasser verlassen. Diese Temperaturabnahme ahmt den natürlichen Körperprozess nachahmt, der Sie auf den Schlaf bereitstellt, der Ihnen helfen kann, Sie zu beruhigen und Gefühle der Schläfrigkeit fördern. Für den besten Effekt in der Dusche etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Bild mit dem Titel Schlaf besser Schritt 6

8. Holen Sie sich eine weiße Geräuschmaschine. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufgrund von Lärm außerhalb oder lauter Nachbarn zu schlafen, sollten Sie eine weiße Geräuschmaschine betrachten. Dies ist eine Maschine, die weiße Geräusche oder beruhigende Hintergrundgeräusche erzeugt, um unerwünschten Geräuschen zu ertränken. Sie können auch weiße Rauschen-Apps auf vielen Mobiltelefonen herunterladen.

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9. Versuchen Sie eine Melatonin-Ergänzung. Melatonin ist das Hormon, das Ihr Körper macht, das hilft, Ihren Schlaf- / Wachzyklus zu beeinflussen. Wenn Sie ein Melatoninergänzungsmittel nehmen, können Sie Ihnen helfen, sich müde zu fühlen und als kurzfristige Lösung genommen zu werden. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.

Erwerben Sie eine Ergänzung, die markiert ist "USP überprüft," was bedeutet, dass die Dosierung und Inhaltsstoffe auf dem Paket genau aufgeführt werden.

10. Versuchen Sie, Magnesium zu nehmen. Die Forschung hat gezeigt, dass Magnesium dazu beitragen kann, Ihre gesamte Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie, die empfohlene tägliche Einlassdosis von 300 bis 400 mg oder etwas mehr, um besser zu fördern. NICHT 1.000 mg täglich nicht überschreiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt für eine Dosierungsempfehlung und stellen Sie sicher, dass es sicher ist, dass es für Sie sicher ist, Magnesiumergänzungen einzunehmen.

Teil 2 von 3:

Einrichtung einer Schlafroutine

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan. Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihren Schlaf langfristig zu verbessern, etablieren Sie einen festen Schlafplan. Ihr Körper läuft auf einem circadianen Rhythmus, der sich an den Schlaf- / Wachzeiten anpasst. Wenn Sie sich bemühen, einzuschlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, schläft Sie einfacher und wachen einfacher.

Allmähliche Anpassungen vornehmen. Wenn Sie normalerweise um 2 Uhr morgens einschlafen und sich am Morgen verkleinern, können Sie nicht sofort wechseln, um um 11 Uhr ins Bett zu gehen. Versuchen Sie, 20 oder 30 Minuten zuvor jede Nacht zu Bett zu gehen, bis Sie das Bett erreichen, das Sie wünschen.
Halten Sie sich auch am Wochenende an den Zeitplan an. Während es verlockend sein kann, samstags einzuschlafen, verwirrt es den Circadian-Rhythmus des Körpers. Dies wird Sonntagabend einschlafen und Montagmorgen schwierig aufwachen.

Bildtitel Vermeiden Sie Schlaf- und Gähnen während des Tages Schritt 4

2. Wind nach unten winden. Ihr Körper braucht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um sich herunterzufinden und sich zu entspannen. Wählen Sie beruhigende Aktivitäten, um eine Stunde vor dem Schlafengehen zu engagieren.

Lesen, Kreuzworträtsel machen, ein warmes Bad nehmen oder Musik hören, sind alle entspannenden Aktivitäten, die Ihnen helfen können, einzuschlafen.

Viele Leute sehen Fernsehen, um sich vor dem Schlafengehen zu winden. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sehen Sie etwas, das eine halbe Stunde oder weniger ist, um die Exposition an helle Lichter einzuschränken. Wählen Sie ein entspannendes, lebendiges Programm über alles schwere. Etwas anzünden, das sich verunreinigt hat, bevor das Bett stört, kann zu Schlafen führen.

Bildtitel Ursache Eine Person, die Schritt 1 einschlafen soll

3. Vermeiden Sie helle Lichter am Abend. Elektronische Geräte wie Laptops, Tablets und Smartphones emit "blaues Licht," das ist anregend und kann mit dem Schlaf stören. Versuchen Sie, diese Geräte zu vermeiden, bevor Sie ins Bett gehen, oder suchen Sie in Optionen, die die Emission von blauem Licht abends reduzieren, beispielsweise Programme wie f.Lux für Ihren Computer oder "Nachtschicht" Für dein Smartphone.

Bild mit dem Titel Act Nüchternen Schritt 19

4. Beobachten Sie, was Sie in der Nähe von Schlafenszeiten essen. Schwere Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen zu essen, kann dazu führen, dass der Magen in der Nacht aufgehoben wird - jedoch, um das Bett zu gehen, kann auch hungrig ablenken. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen hungrig fühlen, wählen Sie einen kalorienarmen gesunden Snack über etwas Fettiges oder zuckerhaltiges. Gesunde Lebensmittel werden Sie ausfüllen, sodass Sie einschlafen, um zufrieden zu sein.

Probieren Sie ein Stück Vollkorn-Toast mit etwas Erdnussbutter aus. Dies ist ein befriedigender Snack, der auch Ihnen dabei hilft, einzuschlafen, da die komplexen Kohlenhydrate Ihrem Körper dabei helfen, den Schlaf-Inducing-Tryptophan Ihrem Gehirn zu liefern.

Bild mit dem Titel Hör, während des Schlafens 5 so heiß zu werden

5. Passen Sie Ihre Bettwäsche an. Wenn Sie chronische Schwierigkeiten haben, schlafen, könnten Ihre Bettwäsche schuld sein. Unbequeme Kissenblätter können unruhige Nächte verursachen.

Wenn möglich, entscheiden Sie sich für alle Baumwollbettwäsche. Diese Förderung von Luftstrom und Atmungsaktivität, wodurch sie weniger irritieren lassen.

Reizstoffe vermeiden. Überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Blätter, der Bettdecke, Kissen und Kissenbezüge. Es könnte eine Substanz geben, die Sie allergisch oder empfindlich auf im Stoff sind, was dazu führen kann, dass es zu schlafen ist.

Kissen verlieren mit der Zeit die Festigkeit. Wenn Ihr Kissen zunehmend saggy wird, ersetzen Sie es.

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Lebensstiländerungen machen

1. Übung. Eine etablierte Trainingsroutine kann dazu beitragen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Nur 10 Minuten Aerobic-Übungen pro Tag können die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Es reduziert auch das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und ein unruhiges Beinsyndrom.

2. Essen Sie schläfrige Nahrungsmittel - eine Forschung überprüft, dass ein leichter Snack, in dem ein 250-Kalorien mit 70 Prozent Kohlenhydraten nützlich sein könnte, um schneller einzuschlafen.

Übung hilft mit dem Schlaf und verbessert die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers und hilft auch, Stress zu bewältigen. Die Einbeziehung von aeroben Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren, ein paar Mal in der Woche kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen.

Das Timing ist wichtig, wenn es um Übungen auf den Schlaf geht. Das Trainieren von zu spät am Tag kann zu einer Erhöhung der Energie führen, was zu einem Schwierigkeitsgrad fällt oder einschlafen. Ziel, am Morgen oder am späten Nachmittag zu trainieren.

Bildtitel Vermeiden Sie Schlaf und Gähnen während des Tages Schritt 12

3. Schneiden Sie auf Nikotin, Alkohol und Koffein zurück. Nikotin und Koffein sind beide Stimulanzien, die lange Zeit in Ihrem System sagen. Rauchen oder Kaffee zu spät am Tag zu trinken, kann zu Schlafstörungen führen. Versuchen Sie, einen frühen frühen Nachmittag zu vermeiden, und machen Sie, wenn Sie rauchen, bemühen Sie sich Verlassen. Tabak kann andere negative gesundheitliche Auswirkungen haben, zusätzlich zu Schwierigkeiten zu schlafen. Während Alkohol Sie dazu führen kann, dass Sie sich schläfrig fühlen, ist der Schlaf, den Sie, wenn Sie berauscht sind, von weniger hoher Qualität. Zielen Sie darauf ab, mehr als ein oder zwei Getränke eine Nacht zu trinken, wenn Sie einen besseren Schlaf bieten möchten. Alkohol unterbricht auch den REM-Schlaf.

Bildtitel Sei leise zuversichtlich Schritt 3

Stress steuern. Wenn Sie viel Stress in Ihrem Leben haben, kann dies nachts aufbewahren. Machen Sie Anstrengungen, um Ihren Gesamtspannniveau zu reduzieren, wenn Sie einen besseren Schlaf bieten wollen.

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Bemühen Sie sich, organisierter zu sein. Kleine Veränderungen, Sachen, wie sie nur Ihren Umwelt-ENERVERHALTEN, können den Stress dramatisch beeinflussen.

Pausen machen. Schieben Sie sich nicht, um den ganzen Tag zu hart zu arbeiten. Wenn Sie eine Minute brauchen, nehmen Sie 10 oder 15, um sich zu entspannen.

Schauen Sie sich stressreduzierende Aktivitäten an. Dinge wie Yoga, Meditation und tiefe Atemübungen können einen dramatischen Effekt auf Ihre Stressniveaus haben.

Bild mit dem Titel Cope mit Schlaflähmung Schritt 11

5. Wissen, wann ein Arzt zu sehen ist. Wenn Sie oft Probleme beim Schlafen haben, wenden Sie sich nach bestimmten Änderungen an, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Schwierigkeitsgrad kann auf eine Vielzahl von zugrunde liegenden Gesundheitsbedenken hinweisen. Eine medizinische Bewertung ist notwendig, um ernsthafte Gesundheitsprobleme auszuschließen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Medikamente verschreiben, um Schlafstörungen zu behandeln.

Wie man einschlafen, wenn du kannst, wenn du kannst

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