Wie körperlich fit sein (mit Bildern)

Es gibt mehr, körperlich fit zu sein, als einfach ein Bündel der Übung zu tun. Wie Sie trainieren auch wichtig, ebenso wie Ihre Diät- und Lebensstilauswahl. Das Kenntnis der Ins und der Outs of Physical Fitness ist ein wesentlicher Bestandteil, um gesund zu werden und auf diese Weise zu bleiben.

Schritte

Teil 1 von 4:

Übung integrieren

1. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Die Stretching erhöht Ihre Flexibilität, wodurch Sie weniger wahrscheinlich sind, dass Sie sich verletzen werden. Es hilft auch, Ihrem Körper aufzuwärmen, bevor Sie sich nach dem Training abkühlen lassen.

Versuchen Sie zum Beispiel Push-ups, bevor Sie trainieren, um Ihren Körper zu leiten. Sie können auch Dinge tun, um sich zu biegen, um Ihre Zehen zu berühren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit den Armen über dem Kopf zu stehen, und Ihre Hände berühren sich. Lehnen Sie sich auf die eine Seite, und lehnen Sie sich dann auf den anderen und strecken Sie Ihre Arme, während Sie gehen.

2. Holen Sie sich genug Aerobic-Übungen. Um körperlich fit zu sein, sollten Sie mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche oder 75 Minuten erhalten, wenn Ihre aerobische Übung intensiver ist. Aerobische Übung hilft Ihrem Körper, mehr Sauerstoff absorbieren, und verbessert die Funktion Ihres Herzens und der Lunge. Sie finden auch, dass Sie mehr Energie haben, und es kann mit hohem Blutdruck helfen. Dies ist wahr, ob Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, Muskeln oder beides zu gewinnen.

Beispiele für aerobische Übungen umfassen Joggen, Schwimmen, Tanzen und Fahrradfahren.

3. Krafttraining einbauen. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Kraft-Trainingsübungen erledigen. Dies gilt auch, auch wenn Ihr Ziel nicht lügt. Das Abnehmen erfordert, dass ein Teil dieses Gewichts mit Muskeln ersetzt wird, um einen getönten Look zu erhalten. Krafttraining hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln im Laufe der Zeit aufzubauen.

Versuchen Sie es mit Brustpressen. Legen Sie auf den Rücken auf einer ebenen Fläche. beugen Sie die Knie. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Beginnen Sie mit ihnen auf der Brusthöhe mit den Ellbogen gebogen und drücken Sie dann die Hanteln in die Luft. Bringe sie zurück auf Brusthöhe. Wiederholen Sie sich für 6 bis 8 Wiederholungen und nehmen Sie dann eine Pause, bevor Sie wieder beginnen.

Verwenden Sie Bizep-Locken. Stehen, halten Sie eine Hantel in einer Hand, Palme oben. Ihr Arm sollte am Ellbogen gebogen werden. Heben Sie den Hantel hoch, indem Sie Ihren Arm nach oben biegen, und bringen Sie ihn dann langsam zurück. Heben Sie es wieder zurück. Wiederholen Sie 6 oder 8 Mal, nehmen Sie dann eine Pause. Machen Sie dasselbe für den anderen Arm.

Knotenverlängerung üben. Setzen Sie sich auf eine solide Bank oder einen Tisch, in dem Ihre Füße den Boden nicht berühren. Knöchelgewichte anziehen. Heben Sie Ihr Knie auf, bis es vollständig ausgedehnt ist, und bringen Sie ihn wieder herunter. Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal und ruhen Sie sich an. Aufbau von Wiederholungsgruppen im Laufe der Zeit. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Wadenerhöhungen. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Drücken Sie langsam hoch, bis Sie auf den Zehen stehen, oder zumindest die Bälle Ihrer Füße. Senken Sie sich wieder herunter. Wiederholen Sie 6 bis 8 Mal und ruhen Sie sich an. Erstellen Sie die Anzahl der Sets im Laufe der Zeit. Diese Übung arbeitet Ihre Kälbermuskeln.

4. Balance-Übungen integrieren. Balance-Übungen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Versuchen Sie mehrmals in der Woche Balance-Übungen. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, besteht darin, an einem Bein auszugleichen. Bewegen Sie sich nach einer Zeit zum Ausgleich auf dem anderen Bein.

Balance- und Kernübungen sind einige der vernachlässigten Arten von Übungen. Denken Sie daran, dass alles von Ihrem Kern beginnt - auch Ihre Haltung während des Alltags! Ihr Kern muss stark sein und muss also Ihr Gleichgewicht sein.

5. Flexibilität erhöhen. Flexibilität hilft, Sie vor Verletzungen zu schützen, da es oft enge Muskeln ist, die verletzt sind. Es kann auch helfen, Ihre Muskelgröße zu erhöhen, da es Ihre Muskeln ausdehnt.

Um Ihre Flexibilität zu verbessern, versuchen Sie es mit Aktivitäten wie Pilates oder Yoga. Beide enthalten langsame Bewegungen, um Ihre Muskeln im Laufe der Zeit zu strecken. Sie können auch das Gleichgewicht verbessern. Versuchen Sie, sich einer Klasse in einem lokalen Fitnessstudio anzuschließen.

Strecken Sie jeden Tag oder zumindest mehrmals pro Woche. Die Streckung regelmäßig hilft, Ihre Muskeln zu strecken, um die Flexibilität zu erhöhen, je länger Sie es tun. Sie können einige der gleichen Strecken verwenden, die Sie vor dem Training verwenden. Sie können jedoch auch Übungen wie den Magen aufstellen und Ihre Brust an Ihren Schultern aufschieben und etwa 10 Sekunden lang halten. Eine weitere Stretching-Übung besteht darin, mit den ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Ziehen Sie ein Bein auf, indem Sie Ihre Hände verwenden, und biegen Sie Ihren Fuß zurück, während Sie dies tun. Halten Sie sich für einige Sekunden in Position. Umzug zum anderen Bein.

6. Tun Sie nicht zu viel zu schnell. Wenn Sie nicht viel trainiert haben, springen Sie nicht in ein intensives Übungsprogramm. Stattdessen erhöhen Sie sich langsam, wie viel Sie mit der Zeit trainieren. Wenn Sie zu viel zu schnell tun, können Sie sich verletzen.

Wie bei allem neuer braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen und allmählich auf den neuesten Stand zu bringen. Das Hinzufügen von zu viel, um bald zu verletzen oder Krankheiten zu verursachen. Hören Sie sich die Einschränkungen Ihres Körpers an.

Teil 2 von 4:

Richtig essen

1. Machen Sie Protein einen Teil Ihrer Ernährung.Ihr Körper braucht Proteine, um viele Teile Ihres Körpers, von Ihren Muskeln bis zu Ihrem Blut neu zu erstellen. Sie bieten auch wesentliche Nährstoffe an, die Ihr Körper überleben muss. Zum Beispiel sind viele Proteine hoch in Eisen, die Sauerstoff in Ihrem Blut trägt.

Das U.S. Die Regierung empfiehlt, dass Frauen 19-30 das Äquivalent von 5 1/2 Unzen Protein pro Tag erhalten, während Frauen 30 und älter sich täglich auf 5 Unzen Protein basierend auf einem moderaten Lebensstil beschränken sollten. Die Herren 19-30 sollten das Äquivalent von 6 1/2 Unzen Protein pro Tag erhalten, während die Männer 30-50 6 Unzen männlich über 50 erhalten sollten, sollten sich auf 5 1/2 Unzen einschränken.

2. Pick Mager-Proteine. Es ist wichtig, schlanke Proteine zu wählen, da Proteine hoch in gesättigtem Fett im Laufe der Zeit nachteilig sein können.

Einige gute Möglichkeiten umfassen Huhn, Fisch und die Türkei. Sie können jedoch immer noch Rindfleisch essen, besonders wenn Sie schlankere Sorten kaufen. Wählen Sie zum Beispiel Massereinrein, das weniger als 10% Fett ist.

Bohnen, Nüsse und Samen können das Protein liefern, das Sie brauchen, wenn Sie ein Vegetarier sind. Eier sind auch eine großartige Eiweißquelle, wenn Sie sie für Ihre Ernährung entscheiden.

Eine Möglichkeit, Proteine magerer zu machen, besteht darin, jedes Fett abzuschneiden, das Sie sehen, bevor Sie mit dem Kochen beginnen, beispielsweise die fettige Kante von einem Schweinekotelett.

Bildtitel Werden Sie ein Vegetarier als Kind Schritt 3

3. Holen Sie sich genug Gemüse. Gemüse hilft Ihnen, die richtigen Vitamine und Mineralien in Ihre Ernährung zu erhalten. Sie bieten Ihnen auch Ballaststoffe, um Ihren Verdauungstrakt gesund zu halten. Sie sollten einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, zumal sie Sie mit weniger Kalorien fulsen halten als viele andere Lebensmittel.

Frauen im Alter von 19-50 sollten täglich 2 1/2 Tassen Gemüse essen. Im Alter von 50 Jahren sollten sie auf 2 Tassen zurückschneidet, basierend auf einem moderaten Übungsniveau.

Männer im Alter von 19-50 sollten täglich 3 Tassen Gemüse essen. Nach dem 50. Lebensjahr können sie täglich auf 2 1/2 Tassen zurückschneidet, basierend auf einem mäßigen Übungsniveau.

Bildtitel Essen gesund als vegetarischer Schritt 10

4. Iss deine Frucht. Früchte sollten ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung sein, da sie wichtige Nährstoffe sowie Faser bieten. Einige helfen auch, Sie hydratisiert zu halten.

Die Regierung empfiehlt, dass Männer und Frauen ab 19 bis 30 Jahren 2 Tassen Früchte pro Tag erhalten sollten. Vergangenes Alter 30, Männer sollten immer noch 2 Tassen essen, während Frauen 1 1/2 essen sollten, basierend auf einem moderaten bis leichten Übungsniveau.

Um es einfacher zu stecken, sollte die Hälfte Ihres Tellers immer Früchte und Gemüse sein.

Bildtitel Add Carbs zu Ihrem Protein Shake Schritt 4

5. Wähle ganze Körner aus. Beim Essen von Brot oder Teigwaren ist es am besten, diejenigen auszuwählen, die mit Ganzkörnern hergestellt werden. Integrieren Sie auch andere Ganzkörner in Ihre Ernährung, beispielsweise Haferflocken, Quinoa und brauner Reis. Die Regierung empfiehlt, dass 50 Prozent Ihrer Körner ganze Körner sein sollten.

Erwachsene Frauen sollten 6 Unzen Körner pro Tag bis zum Alter von 50 essen, wenn sie auf 5 Unzen wechseln sollten. Erwachsene Männer sollten 8 Unzen, bis sie 30, 7 Unzen, bis sie 50 Jahre alt sind, und 6 Unzen am Tag danach.

Eine Unze entspricht grundsätzlich einem Portion. Zum Beispiel ist 1 Scheibe Brot eine Unze. In ähnlicher Weise ist 1 Tasse Getreide eine Unze, während 1/2 ein Tasse als Unze für gekochte Pastas und Reis zählt.

6. Milchprodukte hinzufügen. Obwohl die Regierung keine Empfehlung dafür macht, wie viel Molkerei ein Erwachsener essen sollte, kann Milchy Calcium und andere Nährstoffe in Ihrer Ernährung anbieten. Wählen Sie fettarme Versionen Ihrer Lieblings-Milchprodukte aus, um es gesünder zu halten.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen, ist der Konserven, wie beispielsweise Lachs mit den Knochen noch in, eine gute Option, um Ihr Kalzium zu erhalten.

Wenn Sie Vegetarier sind, probieren Sie Angelfest Lebensmittel. Zum Beispiel haben befestigte Getreide und Säfte Kalzium. Sie finden Calcium in Milchalternativen wie Reis oder Mandelmilch. Sie können auch bestimmte Bohnen, Sojabohnen (wie Tofu) essen, und einige dunkle Grüns, um Ihr Kalzium zu erhalten (wie Kohl, Collard Greens oder Bok Choy).

Bildtitel Vermeiden Sie die Versuchung, ungesunde Lebensmittel zu essen, Schritt 15

7. Ölen. Öle sind ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung. Sie bieten Nährstoffe, die Sie brauchen. Sie sind jedoch auch hoch in Kalorien, sodass Sie Ihre tägliche Einnahme einschränken sollten. Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten sich auf 6 Esslöffel einschränken. Danach sollten sie nur 5 Esslöffel pro Tag essen. Männer sollten bis zum 30. Lebensjahr 7 Esslöffel essen, aber danach auf 6 Esslöffel einschränken.

Obwohl Sie einige Öle benötigen, ist es am besten, andere Arten von Fetten zu beschränken, da solide Fettarten in der Regel schlechter sind. Sie neigen dazu, Ihren schlechten Cholesterin zu erheben, da sie mehr transfett und gesättigtes Fett haben.

Teil 3 von 4:

Hydratisiert bleiben

1. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken. Wasser ist wesentlich, wie Ihr Körper funktioniert - in der Tat, Wasser macht etwa 60 Prozent dessen aus, was Sie wiegen. Ihr Körper kann nicht ordnungsgemäß funktionieren, wenn Sie es nicht jeden Tag ausreichend Wasser geben.

Obwohl die Standardempfehlung 8 Gläser Wasser pro Tag beträgt, bewegt sich das Institut für Medizin tatsächlich diese Empfehlung ein wenig höher: 9 Gläser pro Tag für Frauen und 13 für Männer.
Beim Training schwitzt der Körper immer mehr Wasser, um diese Filialen aufzufüllen.

2. Trinken Sie, wenn Sie Wasser verlieren. Wenn Sie trainieren, müssen Sie Ihre Wassereinnahme hoch. In ähnlicher Weise, wenn Sie eine Tätigkeit tun, die Sie dazu bringt, viel zu schwitzen, müssen Sie auch Ihre Annahme hoch. Für eine kleine Menge an Training können Sie nur ein paar Tassen benötigen. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde hart arbeiten, brauchen Sie noch mehr.

Sie brauchen auch zu anderen Zeiten zusätzliches Wasser, beispielsweise wenn es besonders heiß ist. Sie müssen auch Ihre Einnahme erhöhen, wenn Sie krank oder stillen, während Sie während dieser Zeiten mehr Wasser verlieren.

Bild mit dem Titel Essen und Gewicht verlieren Schritt 4

3. Iss deine Früchte und Gemüse. Wenn Sie genug Früchte und Gemüse bekommen, kann dies Ihrer Wasseraufnahme helfen, insbesondere wenn Sie sich im Wasser in Wasser entscheiden. Beispiele für Früchte und Gemüse mit hohem Wassergehalt umfassen grüne Grünen, Wassermelone und Gurke.

Bildtitel Lenkung der Auswirkungen von Alkoholschritt 5

4. Hydratisierende Getränke auswählen. Ihre Wassereinnahme muss nicht nur aus reinem Wasser kommen - andere Getränke zählen zu Ihrer Gesamtsumme. Sie sollten jedoch nur Getränke überspringen, die Sie dehnen, anstatt Sie zu hydrieren.

Zum Beispiel ist Saft mit Hydratieren, aber es fügt zusätzliche Kalorien hinzu. Sie können es jedoch mit Wasser schneiden, um die Kalorienzählung niedriger zu halten. Milch fällt auch in diese Kategorie.

Getränke mit Koffein können Hydratation bereitstellen, aber sie neigen dazu, Sie mehr zur Toilette zu gehen. Daher, obwohl sie Teil Ihrer täglichen Summe sein können, sollten Sie sie einschränken.

Alkoholische Getränke sind im Allgemeinen nicht sehr gut, wenn Sie hydratisiert haben.

Bildtitel Machen Sie Proteinpulver, schmecken Sie gute Schritt 2

5. Aroma dein Wasser. Wenn Sie kein riesiger Fan des Trinkwassers sind, können Sie es ein bisschen auftauchen. Fügen Sie eine Scheibe oder zwei Zitrusfrüchte hinzu, um es Geschmack zu geben. Sie können Ihr Wasser auch weitere Früchte und sogar Gemüse hinzufügen, um ein besseres Geschmack zu erhalten. Versuchen Sie mit durcheinander geringen Beeren oder Gurken.

Teil 4 von 4:

Gesunde Entscheidungen treffen

1. Genug Schlaf bekommen. Während es verlockend ist, verspätet zu bleiben, um ein tolles Buch zu beenden, ist es unerlässlich, genug Schlaf zu bekommen, um gesund zu bleiben. Es hält dich auch glücklicher und alarmloser. Stellen Sie sicher, dass Sie die erforderlichen 8 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten.

Um sich selbst zu helfen, Ihren Schlaf zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie an einem Zeitplan bleiben. Gehen Sie immer gleichzeitig ins Bett. Wenn es Ihnen schwer ist, daran zu bleiben, setzen Sie einen Alarm, um Sie daran zu erinnern, um ins Bett zu gehen. Ihr Körper mag Routine, und sobald Sie einen Zeitplan erhalten, wird es wissen, dass es Zeit ist, sich zu verschlapfen, wenn das Schlafenszeit herumrollt.
Nehmen Sie sich auch 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen, um sich zu entspannen. Schalten Sie die Bildschirme aus und bereiten Sie sich auf das Bett vor. Sichern Sie sich Zeit, sich zu entspannen, bevor es Bettzeit sorgt, sorgt dafür, dass Sie schlafen, wenn Sie sein müssen, anstatt zu dieser Zeit auf dem Bett zu gehen.
Es ist interessant zu beachten, dass ein Körper, der in Schlaf ist, neigt dazu, mehr Kohlenhydrate zu sehnen und den ganzen Tag mehr zu essen. Dies ist Ihr Körper, um zu versuchen, Energie zu bekommen, was es ist, was es ausreichend schlafen sollen.

Bildtitel Verhinderung überschüssiger Gasschritt 12

2. Gehen Sie zu Ihren jährlichen Physiks. Es ist wichtig, dass Sie sich mindestens einmal jährlich von einem Arzt überprüft haben. Auf diese Weise kann der Arzt Sie für alle Bedingungen überwachen, die Sie entwickeln, wie beispielsweise hohem Cholesterin oder hoher Blutdruck, und Sie erhalten Sie frühzeitig mit der Behandlung.

Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt von der entsprechenden Übung für Sie zu fragen. Ihr Arzt kann Sie auch auf der richtigen Ernährung beraten.

Bildtitel Vermeide Alkoholismus Schritt 3

3. Alkohol nur in Moderation trinken. Die jüngsten Forschung hat gezeigt, dass etwas Alkohol von Vorteil sein kann, insbesondere Wein. Es kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall zu reduzieren. Zu viel Trinkwasser kann jedoch zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, von einem höheren Krebsrisiko bis zur Lebererkrankung und hohem Blutdruck.

Trinken in Moderation für Frauen bedeutet nur ein Getränk pro Tag. Für Männer gilt zwei Getränke als moderat, bis der Alter von 65 Jahren, wenn sie einen Tag zu einem Getränk wechseln sollten.

4. Aufhören zu rauchen. Rauchen betrifft alle Teile Ihres Körpers. Es verringert Ihre Lungenkapazität und macht es schwieriger, sich zu trainieren. Es erhöht den Blutdruck und riskiert Sie mit Risiko für Herzkrankheiten. Es kann auch schwieriger werden, die Muskelgröße zu erhöhen, da nicht so viel Sauerstoff sie erreicht.

Holen Sie sich Ihre Angehörigen. Sie können helfen, Sie vom Rauchen zu halten, solange Sie ihnen sagen, wie Sie möchten, dass sie helfen. Vielleicht können Sie vielleicht bitten, dass Sie nicht für einen oder zwei Monat um Sie herum rauchen.

Bleibe beschäftigt. Der Busier, den Sie sind, desto weniger werden Sie über Rauchen nachdenken. Versuchen Sie, über Aktivitäten nachzudenken, die Sie von Zigarettenrauch wegnehmen, z. B. wandern oder ins Kino gehen, anstatt zu gehen, z. B. zu einem Club oder einer Bar.

Überspringen Sie Ihre Trigger. Wenn Sie immer rauchen, während Sie eine bestimmte Aktivität tun, versuchen Sie dies nicht für eine Weile, also werden Sie nicht versucht sein.

5. Integrieren Sie die Bewegung in Ihren Alltag. Erhöhen, wie viel Sie sich insgesamt bewegen, auch wenn es keine aerobe Übung ist, macht Sie mehr fit. Parken Sie zum Beispiel Ihr Auto weiter auf dem Parkplatz, wenn Sie Orte gehen - Sie müssen mehr laufen, um innen zu kommen. Wählen Sie, um die Treppe hinaufzugehen, den Aufzug zu überspringen. Anstatt zu sitzen, während Sie am Telefon sind, gehen Sie herum. Alle kleinen Dinge werden zusammenkommen, um Sie zu einer gesünderen Person zu machen.