So erhalten sie schnell gewicht (für männer)

Viele Leute kämpfen um Gewicht zu verlieren, aber das Gewicht zu gewinnen, kann auch eine Herausforderung sein. Der Schlüssel, um schnell Gewicht zu gewinnen, isst jeden Tag mehr und bleibt an einer Trainingsroutine. Indem Sie hartnäckig und begangen werden, können Sie Ihre Gewichtsziele erreichen und Ihr Selbstvertrauen verbessern.

Schritte

Teil 1 von 3:
Essen, um Gewicht zu gewinnen
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1. Essen Sie mehr als drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie natürlich einen wirklich schnellen Stoffwechsel haben, essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag, egal, was in ihnen ist, wird Ihnen nicht helfen, Sie aufzulösen. Ihr Körper brennt schnell Kalorien, sodass Sie es mehr ernähren müssen, als es sofort einsetzen kann. Das bedeutet, nicht nur wenn Sie hungrig sind, aber den ganzen Tag. Ziel, fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen, um Gewicht zu gewinnen.
  • Warten Sie nicht, bis Ihr Bauch anfängt, zu knöchernen zu essen. Planen Sie fünf Mahlzeiten, damit Sie nie Zeit haben, Hunger zu bekommen.
  • Das Essen ist viel, kann viel Mühe dauern, da Sie genug Nahrung auffüllen müssen, um sich öfter zu füttern. Packen Sie kalorienreiche Snacks, die Sie unterwegs essen können, wie Bananen und Erdnussbutter oder dichte Müsli-Bars.
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    2. Essen Sie in jeder Mahlzeit viele Kalorien. Das Essen von fünf kleinen, kalorienarmen Mahlzeiten wird es nicht abschneiden - sie müssen groß und reich an Kalorien sein. Laden Sie jedes Mal auf eine restaurante Mahlzeit, mit großen Teilen von Fleisch, Gemüse und einem Kohlenhydrat. Das Essen ist vielleicht nicht genau wohl, aber es ist der beste Weg, um schnell Gewicht zu gewinnen.
  • Ein großes Frühstück könnte aus einem Drei-Egg-Omelett, zwei Scheiben Speck oder Wurst, eine Tasse geröstete Frühstückskartoffeln und ein Glas Orangensaft bestehen.
  • Zum Mittagessen probieren Sie einen voll gekleideten Truthahnclub auf ganzem Weizenbrot, zwei Bananen und einen Salat.
  • Das Abendessen könnte ein gegrilltes Steak sein, gebackene Kartoffel und ein paar Becher gegrillter Gemüse.
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    3. Halten Sie sich an ganze Lebensmittel, die mit Nährstoffen geladen sind. Um gesundes Gewicht zu gewinnen, essen Sie Nahrung, die nährstoffreich und nähren. Während Sie leicht an Gewicht zunehmen könnten, indem Sie zuckerhaltiger Sodas trinken und täglich große Pizzas essen, kann dies Ihren Stoffwechsel zerstören und Sie dazu führen, dass Sie Fett anstelle von Muskeln gewinnen können. Wenn Sie das Essen zum Essen wählen, versuchen Sie Folgendes:
  • Suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die relativ unverarbeitet sind. Wählen Sie zum Beispiel aus altmodischem Haferflocken anstelle von Sofort, und gehen Sie für frisches Huhn, im Gegensatz zum verarbeiteten Mittagspause.
  • Kochen Sie so viele Mahlzeiten von Grund auf, wie Sie können. Vermeiden Sie es, gefrorene Abendessen, Fast-Food und Snack-Lebensmittel zu erhalten, die viel Salz, Zucker und andere Füllstoffe enthalten, die nicht nahrhaft sind.
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    4. Fokus auf Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Dies sind die drei Makronährstoffe, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, und Sie benötigen viel von jedem von ihnen, um gesund zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auf das Integrieren von Protein, Fetten und Kohlenhydraten in jede Mahlzeit, die Sie essen, damit Ihre Ernährung ausgewogen bleibt. Hier einige Beispiele für gute Entscheidungen in jeder Kategorie:
  • Proteine: Eier, Lachs, Thunfisch und andere Fischschweinebraten, Schweinekoteletts und Ham-Hähnchen-Brüste und Oberschenkel- schlanke Rindflügelburger und Steaks- und Bison.
  • Fette: Olivenöl, Safloröl, Canolaöl, Kokosnussöl und Grapewed Oil-Avocados, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen.
  • Kohlenhydrate: Früchte und Gemüsebohnen, Linsen, Erbsen-brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkorn-Teigwaren und andere Ganzkornprodukte - und Honig.
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    5. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Wasser hilft Ihrem Körper, das zusätzliche Protein und die Kalorien zu verarbeiten, die Sie einnehmen. Trinken Sie mehrere Gläser mit jeder Mahlzeit, um dehydratisiert zu werden. Da Sie mehr trainieren, um Messe zu gewinnen, zielen Sie täglich 10 Gläser Wasser zu trinken.
  • Sie können auch ungensionierter Tee, 4 bis 8 Unzen Fruchtsaft, aromatisiertes Wasser und andere gesunde Getränke trinken.
  • Vermeiden Sie das Trinken von Gatorade und andere Sportgetränke in übermäßigen Mengen, da sie viel Zucker enthalten.
    • Teil 2 von 3:
    Muskelmasse bauen
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    1. Fokus auf Gewichtsbildung. Bodybuilder wissen, dass der Weg, um größer zu werden, durch Krafttraining ist. Es ist eine Form der Übung, die Muskeln größer und stärker macht. Sie können Gewichtstraining in einem Fitnessstudio ausüben oder die Ausrüstung erhalten, die Sie zu Hause benötigen. Da dies ein wesentlicher Bestandteil des Gewichts gewonnen wird, planen Sie, es mehrmals pro Woche zu tun.
    • Wenn Sie nicht zahlen möchten, um ein Fitnessstudio anzuschließen, sollten Sie sehen, ob Sie eine Hantel und eine Reihe von Gewichten erhalten können, damit Sie zu Hause trainieren können.
    • Sie können auch Widerstandsübungen ausprobieren, die Ihre Muskeln ohne Gewichte arbeiten.Push-Ups sind ein einfacher Weg, um sofort loszulegen. Sie können auch eine Pull-up-Bar in einer Tür installieren, damit Sie Ihre Arme und die Brust ausarbeiten können.
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    2. Verschiedene Muskelgruppen ausarbeiten. Es kann einen Teil Ihres Körpers geben, den Sie ausüben möchten, aber Sie profitieren von der Arbeit aller Ihrer Muskelgruppen anstelle von nur einem Gebiet. Verbringen Sie gleichzeitig Ihre Arme, Rücken, Brust, Bauch und Beine. Anstatt alle Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren, drehen Sie sich zwischen ihnen, so dass jede Gruppe die Chance bekommt, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen.
  • Planen Sie Ihre Woche aus, damit Sie jede Muskelgruppe gleichmäßig anvisieren können. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht Ihre Arme und Brust eines Tages ausarbeiten, den nächsten Tag auf Ihre Beine und den Bauchmuskeln konzentrieren, und dann den Rücken und die Brust am dritten Tag.
  • Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um einen Zeitplan und einen Trainingsplan zu erhalten, der Ihren Bedürfnissen erfüllt.
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    3. Übung, um Muskeln aufzubauen, ohne zu verletzen. Die Muskelmasse ist gebaut, wenn Sie Stress auf die Fasern in Ihr Muskelgewebe setzen, indem Sie sie an ihrem Alltagsgrenze anstoßen. Dies geschieht durch Anheben ausreichend Gewicht und ausreichend Wiederholungen, um Ihre Muskeln müde und wund zu machen, aber nicht so schmerzhaft, dass Sie sich verletzen. Finden Sie das richtige Gewicht für jede gegebene Übung, indem Sie herausfinden, wie viel Sie für acht bis 10 Wiederholungen anheben können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie leicht mehr als 10 Wiederholungen tun können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Wenn Sie nach 5 aufhören müssen, subtrahieren Sie etwas Gewicht.
  • Zusammengesetzte Übungen sind dein Freund. Konzentrieren Sie sich auf komplexe, zusammengesetzte Übungen, die so viele Muskeln wie möglich.
  • Es ist egal, ob Sie gerade nur 10 lb-Hanteln drücken können. Wo immer Sie anfangen, konzentrieren Sie sich, dass Sie sich jeweils stärker als jedes Mal bewegen, wenn Sie trainieren. Push dich selbst, stärker, lehnen Sie mehr, und bevor Sie wissen, dass Sie gerissen werden.
  • Halten Sie beim Training den Rest zwischen Sätzen bis zu einer Minute oder weniger und tun Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen in einem Set.
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    4. Haben Sie sofort nach jedem Training einen Proteinshake. Laut einer Studie an der University of Birmingham helfen Energy Shakes Ihnen, Ihre Ausdauer während des Trainings zu verbessern. Haben Sie eine Banane, eine Handvoll getrocknete Früchte oder einen Sportsenergie, der unmittelbar nach dem Training erschüttert wird.
  • Sie können Shakes zu anderen Zeiten auch während des Tages einschließen. Sie könnten zum Beispiel einen Schub haben oder sicherstellen, dass der Mahlzeitersatz mit Ihrem Frühstück zusammenhängt. Oder Sie können sich mit einer ganzen Milch, einer Banane und einer Schaufel von Proteinpulver ein Protein-Smoothie machen.
  • Verstärkende Mahlzeiten auf andere Weise können Ihnen auch helfen, Gewicht zu gewinnen. Zum Beispiel können Sie fettreiche, hochkalorige oder hohe Protein-Add-Ins in Ihrer Ernährung aufnehmen, wie Käse, Vollmilch, vollfette Sauerrahm und Avocado.
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    5. Sich ausruhen. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen Übungssitzungen ruhen. Dies ist ein wichtiger Weg, um Ihren Muskeln zu helfen, größer und stärker zu erhalten. Ihre Muskeln bauen Sie während Ihrer freien Tage wieder auf, also üben Sie niemals den gleichen Muskeln aus, bevor er fertig ist, und üben Sie niemals dieselbe Muskelgruppe zwei Tage in Folge aus. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie den gleichen Muskel wieder arbeiten.
  • Darüber hinaus ist es wichtig, dass es jede Nacht acht bis neun Stunden schlafen, um maximale Gewinne zu erhalten. Wenn Sie nur sechs Stunden oder weniger bekommen, werden Sie nicht alle Vorteile Ihrer Trainings- und Ernährung erhalten.
    • Teil 3 von 3:
    Zu wissen, was sie vermeiden soll
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    1. Werde nicht in einer Rut stecken. Ihr Körper hat die Fähigkeit, sich schnell anpassen zu können. Wenn Sie Ihre Übungsroutine nicht gelegentlich ändern, werden Sie ein Plateau treffen. Ändern Sie einmal wöchentlich Ihre Routine. Sie können die Anzahl der Wiederholungen oder Sets erhöhen oder verringern oder einfach die Reihenfolge ändern, in der Sie normalerweise Ihre Routinen tun.
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    2. Begrenzen Sie Cardio Sessions. Wenn Sie laufen, Fahrrad, schwimmen und andere Cardio-Übungen verwenden, verwenden Sie UP-Energie, die stattdessen auf das Muskelwachstum lunden könnte. Beschränken Sie Ihr Cardio täglich bis 20 bis 30 Minuten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Sie können auch Übungen mit niedrigeren Intensität wählen, wie zu Fuß, Wandern oder kurzen Radtouren in flachen Bereichen.
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    3. Bewegen Sie sich, anstatt sesshaft zu sein. Es gibt eine andere Methode, um schnell Gewicht zu gewinnen: Das Essen, was Sie wollen und so wenig wie möglich bewegen. Es ist jedoch wahrscheinlich nicht das Gewicht zu gewinnen, das Ihnen nicht das von Ihnen gewünschte Aussehen gibt, und es wird Ihren Körper anstatt stärker schwächer machen. Die harte Arbeit, um mit dem Bauen von Muskeln zu gewinnen, führt zu einer verbesserten Gesundheit und einem gebauten Erscheinungsbild.
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    4. Ignorieren Sie keine Zeichen, die Sie zu schnell gewinnen oder zu hart trainieren. In Ihrem Eifrigkeit, um so schnell wie möglich zu sein, geben Sie möglicherweise viel Stress auf Ihren Körper. Sie sollten nicht erschöpft und ständig wundern. In der Tat sollten Ihre verbesserte Ernährungs- und Trainingsroutine dazu beitragen, dass Sie viriler fühlen als je zuvor. Wenn Ihr Körper Ihnen sagen scheint, dass etwas nicht stimmt, hören Sie es an.
  • Erwägen Sie, einen persönlichen Trainer zu mieten. Innerhalb von wenigen Sitzungen haben Sie eine großartige Vorstellung von Planung, Form, Intensität und Dauer von Training und ausgezeichnete Einsicht, um Ihre Ernährung zu optimieren.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und sehen Sie sofort einen Arzt, wenn Sie während eines Trainings eine Verletzung erfahren.

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    Warnungen

    Wenn Ihr Ziel für den Gewichtszunahme zur Bekämpfung des Gewichts unbeabsichtigter Gewichtsverlust besteht, suchen Sie anschließend professionelle Anleitung von einem Arzt und eingetragener Ernährung, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind.Der unbeabsichtigte Gewichtsverlust kann für Ihre Gesundheit schädlich sein, daher ist es wichtig, Ihrem Arzt darüber zu erzählen.
  • Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie erhebliche Änderungen in Ihrer Ernährung oder Bewegungsroutine einleiten.
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