Wie man Gewicht verdient: 15 Schritte (mit Bildern)

Viele Menschen mit hohen Metabolismen, dünnen Rahmen oder niedrigen Appetiten kämpfen um Gewicht zu gewinnen. Egal, ob Sie in der Hoffnung, Muskelmasse aufzubauen oder ein gesundes Alltag zu finden, die beste Lösung, um Gewicht zu gewinnen, besteht darin, mehr zu essen und richtig zu essen. In diesem Artikel lehren wir Ihnen, wie und was man essen soll, um Ihren Gewichtszunahme, das Muskelwachstum und die langfristige gesundheitliche Vorteile zu maximieren.

Schritte

Teil 1 von 3:

Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. Fügen Sie Kalorien zu den Mahlzeiten hinzu, die Sie machen. Wenn Sie Nahrung vorbereiten, denken Sie an kreative Wege, um die Kalorienzählung aufzuheben. Könnte dein Sandwich eine Scheibe Käse verwenden?? Wie wäre es, ein Ei in Ihrer ernährten Suppe aufzuweichen?? Nieselregen von Olivenöl auf Ihrem Gemüse oder bestreuen Sie Samen, Nüsse oder Käse auf Ihrem Salat.

Expertenkipp

Claudia Carreberry, RD, MS

Master-Abschluss, Ernährung, Universität Tennessee Knoxvilleclaudia Carbberry ist ein registrierter Ernährung, der auf Nierentransplantationen spezialisiert ist, auf Nierentransplantationen und Beratungspatienten zur Gewichtsabnahme an der Universität Arkansas für medizinische Wissenschaften. Sie ist Mitglied der Arkansas-Akademie der Ernährung und Ernährung. Claudia erhielt 2010 ihre MS in Ernährung der Universität von Tennessee Knoxville.

Claudia Carreberry, RD, MS
Master-Abschluss, Ernährung, Universität von Tennessee Knoxville

Claudia Carberberry, registrierte Ernährung, empfiehlt: "Lebensmittel, die in Kalorien hoch sind, helfen Ihnen, schneller zu gewinnen.Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Fette wie Öl oder Butter hinzu Um das Essen mehr Energie dicht zu machen."

Bild mit dem Titel Gewinngewicht Schritt 1

2. Stock up auf hochfachen Snacks. Fett ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, und es ist ein gesunder Weg, um Ihr Gewicht zu regulieren. Essen Nüsse, Samen und Samen und Nussbutter. Versuchen Sie Käse und Cracker oder getrocknete Früchte und Fettjoghurt. Hummus ist großartig auf Brot oder Gemüse, und mit viel Tahini und Olivenöl kann es Ihnen helfen, Ihre Kalorien aufzunehmen. Oliven und Käse sind großartig, wenn Sie etwas wirklich herzhaftes wollen.

Halten Sie Spreads wie Guacamole, Tapenade, Pesto und Hummus in Ihrem Kühlschrank zum einfachen Snacking.

Tragen Sie Nutbars, um Ihre Verlangen zu füllen, wenn Sie sich unterwegs sind.

Bildtitel Erhalten Sie einen Chemo-Patienten, um Schritt 2Bullet7 zu essen

3. Trinken Sie Milch und andere kalorienfreie Getränke. Trinkwasser ist gut für Sie, aber es kann Ihren Appetit stempeln. Wenn Sie sich während der Mahlzeiten mit Flüssigkeiten füllen, versuchen Sie, diese Flüssigkeiten zählen zu lassen. Trinken Sie Milch, Smoothies und Shakes.

Gehen Sie für volle Fettmilch und nicht als Skim.

Setzen Sie Erdnussbutter oder Proteinpulver in Ihre Smoothies und Shakes ein.

Pflanzenbasierte Milchs wie Kokosmilch und Erdnussmilch sind mastern und lecker.

Versuchen Sie traditionelle nahrhafte Getränke aus der ganzen Welt. Kefir, Horchata, Chia Freska, Lassi, Unwahrheit, Unwahrheit und Telba sind in Kalorien und Proteinen hoch.

Trinken Sie Wasser und kalorienarme Getränke, nachdem Sie gegessen haben.

Bildtitel Erhalten Sie einen flachen Magen in einer Woche Schritt 18

4. Holen Sie sich Ihre Proteine. Protein ist für die Gewichtszunahme unerlässlich. Rotes Fleisch kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, insbesondere wenn Sie an der Bauen von Muskeln arbeiten. Lachs ist in Kalorien und gesunden Fetten hoch. Joghurt ist hoch in Eiweiß.

Andere fettige Fische können auch helfen, Gewicht zu gewinnen. Halten Sie Sardinen und Thunfisch in Ihrer Speisekammer.

Bohnen sind eine große Quelle von Proteinen und von Stärke.

Wenn Sie sich um genug Eiweiß kämpfen, können Sie ein Ergänzungsmittel wie Molkeprotein verwenden.

Bild mit dem Titel Verstärkungsgewicht Schritt 13

5. Essen Sie Gemüse und Früchte mit einem Heft. Anstatt Sellerie und anderes wässriges Gemüse aufzufüllen, essen Sie Gemüse mit einigen Kalorien. Avocados haben gesundes Fett und sind ein vielseitiger Zutat. Stärkes Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Squash und Mais können Ihnen auch helfen, auch Gewicht zu gewinnen.

Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Trauben und Mangos können Ihnen Kalorien und Faser geben.

Bildtitel Erhalten Sie Größere natürlich Schritt 7

6. Holen Sie sich Vollkornbrot. Vollkornbrot, Arten von Teigwaren und Cracker haben mehr Nährstoffe und mehr Kalorien als verarbeitete Körner. Genießen Sie Ihr Brot mit Butter, Olivenöl, Erdnussbutter, Avocado oder einem Nieselregen von Tahini und Honig.

Bildtitel Reduzieren Sie Ihren Appetitschritt 3

7. Ein Dessert haben. Während Sie sich nicht auf zuckerhaltiges Essen verlassen sollten, ist der gelegentliche süße Snack in Ordnung. Mach dir keine Sorgen, gelegentlich Kuchen oder Eis zu verwöhnen. Wenn Sie jeden Abend nach Dessert sehnen, versuchen Sie es mit kleinen Portionen und gesünderen Optionen: dunkle Schokolade, guter Fettjoghurt mit Früchten und Müsli, Spurmischung, Müsli-Bars oder Vollkorngebäck.

8. Mehr Mahlzeiten essen. Wenn Sie untergewichtig sind, können Sie schnell auffüllen. Um dies zu beheben, essen Sie mehr Mahlzeiten. Versuchen Sie, 5-6 kleinere Mahlzeiten in Ihren Tag anzupassen, anstatt sich auf drei zu verlassen. Snacks dazwischen essen.

Essen Sie eine Mahlzeit oder Snack direkt vor dem Schlafengehen. Essen, bevor der Schlafen helfen kann, um Gewicht zu gewinnen.

Teil 2 von 3:

Muskelmasse bauen

1. Bauen Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining auf.Muskel wiegt mehr als fett, also gewinnen Sie Gewicht, wenn Sie Muskeln aufbauen. Erhalten Sie mindestens zweimal in der Woche etwas Krafttrainingstraining. Sie können den Zug zu Hause stärken, indem Sie Crunches, Lungen und Kniebeugen tun. Heben Sie Gewichte, Übung mit Kettlebells und Medizinbällchen oder verwenden Sie Röhren.

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio angehören, können Sie auf den Gewichtsmaschinen trainieren.
Melden Sie sich für eine Pilates-Klasse an.
Nehmen Sie eine Klasse ein oder schauen Sie sich ein Übungsvideo an, bevor Sie sich auf eine neue Form der Übung eingeben.
Denken Sie daran, stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn etwas weh tut, haben Sie Gefahr von Verletzungen.

Bildtitel Get Skinny in einer Woche Schritt 8

2. Aerobische Übung bekommen. Die regelmäßige aerobe Aktivität packt den Muskeln nicht so schnell wie das Krafttraining, aber es hilft Ihnen, Ihre Trainingsroutine auszugleichen.Herz-Kreislauf-Übungen stärken Ihr Herz, verbessern oder verwalten einige chronische Gesundheitszustände wie Bluthochdruck oder Diabetes und geben Ihnen den ganzen Tag über mehr Ausdauer.

Cardio-Übungen können Folgendes umfassen: Joggen oder Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.

Wenn Sie Aerobic-Übungen durchführen und Probleme bei der Wahrung Ihres Gewichts haben, müssen Sie möglicherweise die Intensität, die Häufigkeit oder die Dauer Ihrer Aerobic-Übungen verringern.

Bildtitel Verstärkungsgewicht Schritt 10

3. Essen Sie vor und nach Ihrem Training. Kohlenhydrate helfen Ihrer Ausdauer, bevor Sie trainieren, während Kohlenhydrate und Eiweiß miteinander helfen, Ihre Muskeln zu heilen, nachdem Sie trainiert haben.

Holen Sie sich ein kleines Essen oder einen Snack in mindestens einer Stunde vor dem Training.

Wenn Sie eine große Mahlzeit gegessen haben, warten Sie drei bis vier Stunden, bevor Sie trainieren.

Gute Post-Trainings-Snacks können Erdnussbutter-Sandwiches, Joghurt und Obst, Schokoladenmilch und Cracker oder einen Smoothie mit Milch, Joghurt oder Molkeprotein einschließen.

Bildtitel Werden Sie Rückenfett-Schritt 5

4. Einen persönlichen Trainer sehen. Wenn Sie Probleme haben, eine Trainingsroutine zu finden, die für Sie funktioniert, kann ein persönlicher Trainer Sie auf dem richtigen Weg bringen. Sie können Sie durch bestimmte Übungen oder Routinen führen können, die Ihnen helfen können, Gewicht hinzuzufügen.

Überprüfen Sie in einem lokalen Fitnessstudio für einen Trainer.Viele Male sehen Sie dort einen Trainer, und sie bieten sogar einen ermäßigten Beratung für Ihren ersten Besuch an.

Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele.Sagen Sie ihnen, dass Sie an einem gesunden Gewichtszunahme interessiert sind.

Teil 3 von 3:

Sicher bleiben

1. Langsam Gewicht gewinnen. Schnelle Gewichtszunahme ist weder gesund noch praktisch. Wenn Sie so viel essen, fühlen Sie sich unwohl, Sie können Ihrem Körper andere Schaden anrichten. Binging vermeiden: Stoppen Sie, wenn Sie sich voll fühlen. Wenn Sie besorgt sind, dass Sie nicht genug essen, machen Sie es später mit einem kleinen Snack.

Stellen Sie Ihre Gewichtszunahmeziel in Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, Ernährung oder Personal Trainer ein.
Sie können pro Monat realistisch 1 bis 2 Pfund Muskeln gewinnen, wenn Sie sich für Ihren Gewichtszunahme verpflichten und das Regime erarbeiten. Sie können pro Monat mehr gewinnen, aber es wird eine Mischung aus Muskeln und Fett sein. Eine gesunde Gewichtszunahme beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Wenn Sie kein Gewichtsheber sind, können Sie etwa 2-4 Pfund sowohl Muskeln als auch Fettgewicht pro Monat gewinnen.

Bild mit dem Titel Gewinngewicht Schritt 5

2. Junk Food überspringen. Während der Erhöhung der Kalorieneinnahme ist es viel einfacher, wenn Sie gerade schnelles Essen zu jeder Mahlzeit aßen, Ihre Gesundheit würde auf allen anderen Weg leiden. Stattdessen konzentriere dich auf die Vorbereitung deines eigenen Essens, wenn du Zeit hast. Wenn Sie hassen, kochen oder zu beschäftigt sind, finden Sie gesunde Wege, um herauszufinden. Filialen, die alle Zutaten Ihrer Mahlzeit auflisten, wie Sandwich-Shops und Smoothie-Shops, sind eine gute Wette.

Wenn Sie Ihr eigenes Essen machen möchten, aber während der Woche immer beschäftigt sind, versuchen Sie, über das Wochenende viel zu essen. Sie können die Hälfte dessen einfrieren, was Sie verdienen, wenn Sie sich Sorgen machen, dass es schlecht geht.

Vermeiden Sie in der Regel gebratenes Essen, zuckerhaltige Snacks, Soda und Süßigkeiten.

3. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährung. Wenn Sie unbeabsichtigten Gewichtsverlust haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist möglich, dass es ein zugrunde liegendes Problem gibt, wodurch Sie Gewicht verlieren. Ihr Arzt kann Ihre Schilddrüse überprüfen und sehen, ob Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben. Wenn Ihr Arzt Ihnen nicht helfen kann, besuchen Sie einen Diätetiker für Ratschläge.